อาหารผลไม้และผัก 5 สี

ผ่านสุขภาพสำหรับสีห้าของผลไม้และผัก!

อาหารของสี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อุดมไปด้วยสีและอาหารธรรมชาติ

นักโภชนาการได้เสริมสร้าง "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เป็นเวลาหลายปีเพราะมันขึ้นอยู่กับการใช้อาหารที่เป็นธรรมชาติมีสุขภาพดีและไม่ซับซ้อนมาก

จากการเข้าซื้อล่าสุดในสาขาโภชนาการของมนุษย์ได้รับการยืนยันว่าผักและผลไม้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารที่จำเป็น (วิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันจำเป็นส่วนเล็ก ๆ ) แต่ยังมีปัจจัยป้องกันที่เชื่อมโยงกับสีของพวกเขา

ทำไมผักและผลไม้ถึงดีต่อสุขภาพของคุณ?

เราทุกคนรู้ว่าการกินผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของเรา แต่เราถามตัวเองว่าทำไม?

คุณสมบัติด้านสุขภาพเกิดจากเนื้อหาของน้ำ, วิตามิน, แร่ธาตุ, น้ำตาล, เส้นใยและสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตเลซิลิน (ในไฟ โตเคมิคอล ภาษาอังกฤษ) สารเหล่านี้ให้ผักและผลไม้สีของตัวเองและมีความสำคัญทั้งสำหรับพืชเองและเพื่อชีวิตมนุษย์:

สำหรับพืชต้องขอบคุณการปกป้องจากสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กและปรสิต
สำหรับร่างกายมนุษย์ต้องขอบคุณการดำเนินการป้องกันอุปกรณ์และระบบ

ผลไม้และผักแต่ละชนิดมีองค์ประกอบที่เป็นลักษณะเฉพาะและด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้รับประทานพันธุ์ต่าง ๆ ให้ได้มากที่สุด

ด้วยวิธีนี้ร่างกายสามารถดูดซับส่วนผสมที่เหมาะสมของสารพื้นฐานเพื่อตอบสนองทุกความต้องการ

ความสำคัญของสีในอาหารผักและผลไม้

ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ที่แตกต่างกันทุกวันเพื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอล

จากนั้นสีจะเข้าควบคุมอาหาร!

ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ามันเป็นการบริโภคที่ดีทุกวันผลิตภัณฑ์ผักและผลไม้ห้าชนิดที่มีสีแตกต่างกัน: สีขาวสีเขียวสีแดงสีเหลือง / สีส้มสีม่วง / สีน้ำเงิน

ส่วนที่เทียบเท่ากับ:

เครื่องเคียงของผักดิบหรือสุก (50-250 กรัม)
ผลไม้ขนาดกลาง (100-200 กรัม) เพื่อใช้เป็นอาหารว่างในตอนท้ายของมื้ออาหารหรืออาหารเช้า
การปั่นเหวี่ยงผลไม้และ / หรือผัก (150-250 มล.) เพื่อบริโภคเป็นเครื่องดื่ม

โดยการประสบความสำเร็จในการยอมรับนิสัยเหล่านี้และรักษาวิถีชีวิตที่แอคทีฟ (ไม่ใช่อยู่ประจำ) มันแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของเนื้องอกลดลง 1/3 และมีความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้มีความสำคัญในทุกช่วงอายุของชีวิตดังนั้นจึงแนะนำตั้งแต่อายุปีแรก

ทีนี้มาดูส่วนประกอบโดยส่วนประกอบคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้

สรรพคุณของอาหารแห่งสีสัน

คุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ของอาหารสีคืออะไร?

คุณสมบัติทางเคมีของอาหารสีซึ่งวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์และเกือบจะรักษาคือ:

ความมั่งคั่งของไฟโตเคมิคอลหรือไฟโตเลซิน
วิตามินซี
ความมั่งคั่งของแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์และปริมาณโซเดียมต่ำ
ไฟเบอร์ความร่ำรวย
ความร่ำรวยของน้ำ

ลองวิเคราะห์พวกเขาทีละคน

ไฟโตเคมิคอล

ความสำคัญของไฟโตเคมิคอลหรือไฟโตเลซินซิน

ไฟโตเคมิคอลหรือไฟโตเอซิลิกส์ให้สีและลักษณะของผักและผลไม้

โพลีฟีนอล, แอนโทไซยานิน, แคโรทีนอยด์และคลอโรฟิลล์เป็น phytochemicals หลักของผักและผลไม้และมีหน้าที่ปกป้องร่างกายโดยลดความเสี่ยงของ:

ความเครียดออกซิเดชัน
เนื้องอก
ไขมันในเลือดสูงและ LDL ทั้งหมด
ความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดงหลัก
เบาหวานชนิดที่ 2
หลอดเลือด
ลิ่มเลือดอุดตัน
เหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด

ความมั่งคั่งของวิตามิน

วิตามินผลไม้และผัก: พวกมันมีไว้เพื่ออะไร?

วิตามินเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก แต่ซับซ้อนมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และร่างกาย

ตัวอย่างเช่นวิตามินเอช่วยให้มั่นใจในการมองเห็นที่ดีวิตามินซีสนับสนุนการป้องกันระบบภูมิคุ้มกันและเป็นพื้นฐานของการผลิตคอลลาเจน วิตามินดีรับประกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อกระดูก วิตามินบางชนิดของ B complex ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และโคเอ็นไซม์สำหรับการเผาผลาญพลังงาน (ช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมัน) และจำเป็นสำหรับการแยกเซลล์ วิตามินอีปกป้องไขมันที่จำเป็นจากการได้รับสารอนุมูลอิสระ วิตามินเคมีฟังก์ชันต่อต้านการตกเลือดที่เรียกว่าเป็นต้น

วิตามินบางชนิดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่น่าทึ่งและนอกเหนือจากการชะลอความแก่ชราป้องกัน (เช่นไฟโตเอลซิน) จากการโจมตีของเนื้องอกและโรคเมแทบอลิซึม

ผักและผลไม้อุดมไปด้วย:

วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ:

แคโรทีนอยด์ (วิตามินโปรเช่นเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน): ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้และผักสีส้ม (พริก, พริก, มะเขือเทศ, แครอท, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แตงโม, ลูกพีช, แอปริคอต ฯลฯ )
แอสคอร์บิคแอซิด (วิตามินซี): ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว (มะนาว, ส้ม, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ฯลฯ ) และในผักบางชนิด (กะหล่ำดอก, ผักชีฝรั่ง, พริกไทยแดง, ผักกาด
โทโคฟีรอล (วิตามินอี) โดยเฉพาะอัลฟาโทโคฟีรอล: มีอยู่ทุกหนทุกแห่งแม้ในปริมาณน้อย อะโวคาโด, มะกอก, ผักขม, หัวผักกาดท็อปส์ซูและเหนือสิ่งอื่นใดน้ำมันเมล็ดหรือน้ำมันสกัดที่อุดมไปด้วย

วิตามินเค: ในความเป็นจริงมันไม่มากมาย แต่ผักยังคงเป็นแหล่งอาหารหลัก
โฟเลต: จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก (สำคัญมากสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์) พวกมันอุดมไปด้วยพืชที่อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ (เช่นผักขมผักกาดหอมผักกาดหอม radicchio ฯลฯ ) และในผลไม้บางชนิด .

แร่ธาตุที่ดี

โพแทสเซียมแมกนีเซียมและโซเดียมน้อยมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารผักและผลไม้ที่มีผลต่อการเผาผลาญและ / หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ

นี่เป็นเพราะผักและผลไม้อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและในเวลาเดียวกันมีโซเดียมน้อย (ส่วนเกินซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในสาเหตุของความดันโซเดียมไวสูง)

โพแทสเซียมส่งเสริมการขับถ่ายปัสสาวะของโซเดียมและแมกนีเซียมช่วยในการรักษาอัลคาไลน์ PRAL

ความมั่งคั่งของเส้นใย

อาหารผักและผลไม้ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหาร

ผักและผลไม้มีเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยสูงซึ่งส่วนใหญ่จะมีความหนืดที่ละลายน้ำได้

ฟังก์ชั่นไฟเบอร์:

พวกเขาต่อสู้กับอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของอัลโว
พวกมันไม่ได้ถูกย่อยโดยร่างกาย แต่ส่งเสริมการกำจัดสารอันตราย
ปรับการดูดซึมสารอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดดัชนีน้ำตาลในเลือด
พวกเขาให้ความรู้สึกถึงความอิ่มแปล้ จำกัด การบริโภคอาหาร ลักษณะที่มีประโยชน์ในอาหารลดความอ้วน
พวกเขาออกแรง prebiotic และรักษาเขตร้อนของเชื้อแบคทีเรียในลำไส้

ความมั่งคั่งทางน้ำ

70% ของร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำซึ่งไม่เพียง แต่ด้วยเหตุผลนี้ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็น ในความเป็นจริงน้ำเป็นเมทริกซ์ซึ่งกระบวนการทั้งหมดที่อนุญาตให้เซลล์ทำซ้ำและอนุรักษ์เกิดขึ้น

ด้วยเหตุนี้แพทย์และนักโภชนาการจึงแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละหนึ่งลิตร ข้อบ่งชี้นี้ไม่ตรงกับความต้องการที่แท้จริงของเราซึ่งอย่างน้อยสองเท่า (ประมาณ 2 ลิตรสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย) ดังนั้นนอกเหนือจากน้ำดื่มลิตรแล้วความต้องการน้ำที่เหลืออีก 50% ครอบคลุมโดยอาหารและเหนือสิ่งอื่นใดโดย: ผลไม้ผักและนม ประการที่สอง (แต่ไม่มากเกินไป) คือเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกปลาและพืชตระกูลถั่วซีเรียล

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาที่ต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการทำงานหนักโดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินอาหารที่เก็บรักษาไว้

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม (หนึ่งหรือสองแก้วต่อมื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ) เพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารที่เหมาะสม

ฤดูกาลของผักและผลไม้

ความสำคัญของฤดูกาลสำหรับผักและผลไม้

การเคารพผลไม้และผักตามฤดูกาลเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ในความเป็นจริงผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุรักษ์นานในห้องเย็น (การได้รับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น) หรือจากการทำฟาร์มแบบเข้มข้นนั้นมีคุณค่าทางเคมีต่ำกว่าปกติ

ดังนั้นคำแนะนำในการสนับสนุนผลไม้และผักตามฤดูกาลดีกว่าถ้าท้องถิ่นหรือ "ซัพพลายเชนสั้น"

แม้แต่ผลไม้ตามฤดูกาลที่ได้รับการเก็บรักษาไว้ไม่ดีก็ผ่านการสัมผัสกับอนุมูลอิสระออกซิเจนและแสงทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป

ผลไม้และผักสุกและดิบ?

ดีกว่าที่จะชอบผลไม้และผักสดหรือสุก?

ทั้งสองจะต้องอยู่ในอาหาร แต่ความสมบูรณ์ทางโภชนาการของโมเลกุล thermolabile รับประกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผลิตภัณฑ์ดิบ

ในบรรดาโมเลกุลของความร้อนที่โดดเด่นเหนือวิตามินบางชนิดซึ่งมีการเสื่อมโทรมด้วยความร้อน (โดยเฉพาะ C และโฟเลต)

นอกจากนี้โดยการปรุงผักและผลไม้โดยการจมน้ำ (หรือเดือด) การเจือจางของแร่ธาตุจะเกิดขึ้นในของเหลวรอบ ๆ

ผักและผลไม้ที่ปรุงแล้วมีประโยชน์ในการเพิ่มส่วนและดังนั้นการจัดหาเส้นใยซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดก็สามารถละลายได้มากขึ้น - มีความหนืด ด้วยวิธีนี้พวกเขามีประโยชน์มากขึ้นในการปรับลำไส้และเป็นพรีไบโอติก