ผลไม้ - ผลไม้สดและแห้ง - คุณสมบัติทางโภชนาการ

ผลไม้ในอาหาร

ในวิชาโภชนศาสตร์โภชนาการและโภชนาการผลไม้แบ่งออกเป็น:

ผลไม้สด (เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อ, เปรี้ยวและหวานจากพืช)
ผลไม้ แห้ง (ผลไม้แห้งเช่นเฮเซลนัท, ผลไม้เนื้อบาง ๆ เช่นวอลนัท, ฯลฯ )
ผลไม้ดอง

NB ต่อไปนี้จะได้รับการพิจารณาผลไม้สดและผลไม้แห้งในขณะที่สำหรับคำอธิบายของผลไม้ที่เก็บรักษาไว้ให้ดูบทความเกี่ยวกับฤดูกาลและวิธีการในการเก็บรักษาผลไม้

ผลไม้สด

ตามการจำแนกประเภทของ SINU (สมาคมโภชนาการมนุษย์แห่งอิตาลี) ผลไม้สดเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่สามารถรวมตัวกันในกลุ่มอาหาร VI และ VII:

VI) ผักและผลไม้สีเหลืองหรือสีเขียวแหล่งวิตามินเอ

VII) ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินซี

ในความเป็นจริงผลไม้สดมีลักษณะทางโภชนาการอื่น ๆ มากมายและวิตามินดังกล่าวเป็นเพียงเศษเสี้ยวของปริมาณสารอาหารที่สำคัญของผลไม้

ผลไม้สดถ้าบริโภคในส่วนที่เหมาะสม (400-800 กรัม / วัน) และบริบทที่เหมาะสมตามองค์ประกอบของอาหาร (เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินที่เรียบง่าย) เป็นแกนหลักของโภชนาการมนุษย์

ผลไม้สดก่อนอื่นให้น้ำปริมาณมากอำนวยความสะดวกในการบำรุงรักษาความชุ่มชื้นแม้ในผู้ที่ละเลยหรือไม่รู้สึกกระตุ้นความกระหาย ไฮเดรชั่นเป็นลักษณะพื้นฐานของการบำรุงรักษา homeostatic ทั่วไปของร่างกายและมีประสิทธิภาพป้องกันบางเงื่อนไขที่อาจเป็นอันตรายเช่นความเมื่อยล้าของไตและดิสก์เผาผลาญ

จากมุมมองที่กระฉับกระเฉงผลไม้สดทำให้มีปริมาณแคลอรี่ที่ต่างกันทั้งบนพื้นฐานของชนิดพฤกษศาสตร์และตามฤดูกาลของผลไม้ ช่วงจากแตงโม 16kcal / 100 กรัมถึง 72kcal / 100 กรัมของแมนดารินส่วนใหญ่จัดทำโดยฟรักโทส เห็นได้ชัดว่ายังมีผลไม้สดโดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลอรี่ที่มีองค์ประกอบทางโภชนาการที่เบี่ยงเบนจากค่าเฉลี่ย; มันเป็นกรณีของมะพร้าว (364 กิโลแคลอรี / 100 กรัมและ 35 กรัมของไขมัน) อะโวคาโด (231 กิโลแคลอรี / 100 กรัมและ 23 กรัมของไขมัน) เกาลัด (165 กิโลแคลอรีและ 25.3 กรัมแป้ง) และอื่น ๆ

ปริมาณของไขมัน (มีข้อยกเว้น) จะลดลง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว (จำเป็น) ในขณะที่ปริมาณโปรตีนมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำและไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณ

ในทางกลับกันการบริโภคสูงของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นสิ่งสำคัญ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโพลีเมอร์ที่ละลายในน้ำซึ่งมีส่วนช่วยให้โควต้าขั้นต่ำทุกวัน (30 กรัม / วัน) มีประโยชน์ในการรักษาความสมบูรณ์ของลำไส้และเป็นพรีไบโอติกเพื่อเป็นรางวัลของเชื้อแบคทีเรียโคลิโคแบคทีเรียธรรมชาติ

ปริมาณวิตามินดีเยี่ยม ตามที่ระบุไว้แล้ววิตามินซี (กรดแอสคอร์บิค) และวิตามินเอ (ในβ-carotene) เป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ยังมีโทโคฟีรอล (vit E) ในปริมาณที่ดีและวิตามินบีในปริมาณเล็กน้อยของกรดอะมิโน วิตามินเค

ในเรื่องเกี่ยวกับกรอบน้ำเกลือเราเตือน (รวมถึงผู้สนับสนุน "ทฤษฎีโภชนาการ" ล่าสุด) ว่าผลไม้สดพร้อมกับผักและธัญพืชเป็นกลุ่มของอาหารที่มีส่วนช่วยในการมีส่วนร่วมของไอออนอัลคาไลน์และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ของแมกนีเซียม (Mg) นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม (K), สังกะสี (Zn), ซีลีเนียม (Se) และทองแดง (Cu)

ต้องใช้อีกหนึ่งคำเพื่อแสดงศักยภาพของสารต้านอนุมูลอิสระของผลไม้สด เรารู้ว่าในระดับเซลล์โมเลกุลเหล่านี้เป็นเกราะป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นดังนั้นจึงต่อต้านริ้วรอยการเกิดมะเร็งและการสร้างไขมันในหลอดเลือด ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดเราจำวิตามิน C, วิตามิน A, วิตามินอี, ซีลีเนียม, สังกะสี, สารฟีนอล (resveratrol แต่ไม่เพียง แต่!), ไฟโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวน)

ผลไม้อบแห้ง

เพื่อลึก: ผลไม้แห้งคุณสมบัติทางโภชนาการ

ผลไม้แห้งหมายถึงกลุ่มอาหารที่มีปริมาณน้ำน้อยและมีพลังงานและไขมันสูง ส่วนที่กินได้ประกอบด้วยเมล็ดซึ่งต้องบริโภคสดแห้งหรือปิ้ง

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผลไม้อบแห้งมีความสำคัญมากขึ้นในอาหารส่วนรวม สถาบันที่สำคัญโดยอาศัยเนื้อหาสูงในกรดไขมันไม่อิ่มตัวได้กำหนดว่าผลไม้แห้งจะต้องเป็นองค์ประกอบคงที่ของการบริโภคของมนุษย์ผ่านบ่อย แต่ในเวลาเดียวกันการบริโภคปานกลาง

ผลไม้แห้งเป็นหลักมีกรดไขมันของตระกูลโอเมก้า 6 (ω‰ 6); omega6 เมื่อเทียบกับ omega3 (ω‰ 3) ทั่วไปของปลาถึงแม้ว่าโมเลกุลที่จำเป็นจะไม่ขาดในอาหารส่วนรวม พวกเขามีการกระจายอย่างกว้างขวางในอาหารและส่วนเกินของพวกเขากับโอเมก้า 3 (อัตราส่วนโอเมก้า 3 / โอเมก้า 6) สามารถนำไปสู่การ decompensation โปรอักเสบ กรดไขมันที่มีอยู่ในปัจจุบันคือกรดไลโนเลอิก (LA 18: 2) กรดแกมม่าลิโนเลนิก (GLA 18: 3) กรด diomo-gamma-linolenic (DGLA 20: 3) และกรดอะราคิโดนิก (AA 20: 4) .

นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ แต่เมื่อพิจารณาปริมาณการบริโภคที่ลดลง (ไม่กี่กรัม) ที่กำหนดโดยปริมาณแคลอรี่สูง (> 500kcal / 100 กรัม) พวกเขาดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการปันส่วนที่แนะนำ เห็นได้ชัดว่าในกรณีที่มีการใช้งานที่สำคัญกว่านั้นการมีส่วนร่วมของเกลือแร่และโทโคฟีรอลก็มีความสำคัญ

ผลไม้มีไขมันหรือไม่?

ความแตกต่างที่โดดเด่นควรทำระหว่างบทบาททางโภชนาการของผลไม้สดและผลไม้แห้ง ... แต่ไม่ว่าในกรณีใดสมมติว่ามีการบริโภคที่เพียงพอคำตอบคือไม่!

เหตุผลเกี่ยวกับองค์ประกอบทางเคมีของผลไม้สดเป็นที่ชัดเจนว่ามันเป็นหมวดหมู่ที่แท้จริงของอาหารธรรมชาติหวาน ผู้อ่านจะคิดว่า:

" เนื่องจากมีน้ำตาล (ฟรุกโตส) การบริโภคผลไม้ควรมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร "

... และคำตอบของฉันคือ:

" การบริโภคผลไม้จะต้องเป็นไปตามบริบทและจัดการอย่างเหมาะสมที่สุดตามอัตวิสัย ... นั่นคือ:

ผลไม้นำเสนอคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ ในอุตสาหกรรมขนม แต่ใครจะรู้สึกเหมือนเปรียบเทียบส้มกับ Brioches? จากมุมมองของฉันการบริโภคผลไม้แทนอาหารหวานเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของการแก้ไขปัญหาอาหารร่วมสมัยเช่นเดียวกับหลักการสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริง

อาหารหวานจำนวนมาก (จากนั้นเติมซูโครส) จะเกิด (ตามที่คุณจะอ่านในบทความฤดูกาลและการเก็บรักษาผลไม้) เป็นอาหารที่เก็บรักษาไว้ (ดูแยมแยมผลไม้ในน้ำเชื่อมผลไม้หวานผลไม้แห้ง ฯลฯ ) ดังนั้นจึงควรบริโภคเท่านั้น ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่คุณไม่มีผลไม้สดตามฤดูกาล (ฤดูหนาวเต็มไปด้วยความชัดเจน) น่าเสียดายที่มันไม่ใช่อย่างนั้น! ผู้บริโภคสามารถรับประทานอาหารหวานได้ตลอดทั้งปีและบริโภคผลไม้สดเกือบหมด ในทางกลับกันการแทนที่อาหารหวานด้วยผลไม้สดจะช่วยให้:

เพิ่มความชุ่มชื้น
เพิ่มปริมาณแร่ธาตุ
เพิ่มปริมาณของวิตามิน
เพิ่มปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ
เพิ่มปริมาณของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (!!!)
ลดรายได้ของน้ำตาลอย่างง่ายอย่างน้อย 500%
ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
กลั่นกรองการตอบสนองของอินซูลิน
ส่งเสริมความเต็มอิ่ม

นี่ไม่ได้มีไว้เพื่อโน้มน้าวให้ผู้อ่านยกเลิกอาหารหวานทั้งหมด ... แต่เพียงจำไว้ว่าการเปลี่ยนชิ้นส่วนใหญ่ด้วยผลไม้สามารถเพิ่มคุณภาพของอาหารได้อย่างมาก

" และสำหรับผลไม้แห้ง เหรอ?"

มันเป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่จำเป็น แต่ก็ยังมีความหนาแน่นของพลังงานสูงมาก หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเกี่ยวข้องกับแหล่งโปรตีน MAGRE (เพื่อไม่ให้มีส่วนเกินของไขมันเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ผลไม้ตากแห้งสามารถให้ประโยชน์ที่สำคัญอย่างยิ่ง ... แต่เมื่อพวกเขาเริ่ม "บดถั่ว" (อัลมอนด์, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วสน, เฮเซลนัท ฯลฯ ) ... สิ่งสำคัญคือการสามารถหยุดในเวลาที่เหมาะสม! (พิจารณาจากความพอใจของผลิตภัณฑ์อย่างน้อยก็เป็นทัศนคติที่ยากลำบาก แต่เพื่อรักษา ... )