เสริมสร้างกล้ามเนื้อของการแข่งขัน

ข้อความที่ส่งโดย: Ercole

สวัสดี Ercole

ก่อนอื่นหลักฐาน: การเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่สำคัญมากแม้จะอยู่ในวินัยแห่งความอดทนเช่นวิ่ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะเขียนโปรแกรมฤดูกาลแข่งขันโดยไม่ต้องดำเนินงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขนขาและลำตัวในระยะแรกของการเตรียมการ

ความต้านทานการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นเวลานานและไม่มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะย่อมนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการกระทำจังหวะ (Triceps sural, ความคงตัวของลำต้นกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา)

ฉันไม่รู้จักข้อผูกพันในการแข่งขันของคุณ แต่โดยปกติแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่จะดำเนินการในช่วงฤดูหนาว

ปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการปีนเขาระยะสั้นการแข่งขันข้ามประเทศและทุกสถานการณ์ที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน

นักวิ่งไม่ควรใช้ปริมาณงานมาก แต่ทำแบบฝึกหัดตามน้ำหนักธรรมชาติหรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือขนาดเล็ก (ดัมเบลล์, อีลาสติกและข้อเท้า) โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกมีความเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์นี้

นี่คือแบบฝึกหัดคลาสสิคที่ฝึกที่โรงเรียนในช่วงเวลาพลศึกษา:

การแข่งขันเตะกลับ: จังหวะไปข้างหน้าต่ำซึ่งเข่าของแขนขาอิสระยังคงต่ำและเท้าของขาที่ใช้งานอยู่เพิ่มขึ้นด้านหลังสะโพก

ข้าม หรือคลิกเข่าสูง; ในท่าทางกีฬานี้มีความก้าวหน้าของร่างกายต่ำรวมกับแอ็คชั่นลูกสูบแขนขาที่ต่ำกว่า

วิ่งวิ่ง: วิ่งการกระทำในระหว่างที่แขนขาแทงผ่านระยะทางที่สมบูรณ์ทำให้แรงกระตุ้นไปข้างหน้าอย่างเด็ดขาด แขนขาอิสระก้าวหน้าไปด้วยการยึดหัวเข่าที่มากขึ้นเช่นการอนุญาตให้มีการติดต่อกับเท้าในพื้นดิน

ร่วมกับแบบฝึกหัด plyometric เป็นไปได้ที่จะรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น:

โรคหลอดเลือดสมองที่มีความถี่หรือแอมพลิจูดเพิ่มขึ้น

กระโดดด้านข้างตามขั้นตอน

ปีนขึ้นไป

ฤดูใบไม้ผลิกับกบ

กระโดดด้วยการเดินเท้า

การแข่งขันบนขั้นตอน

เกมของ "lame fox": วิ่งเพื่อรองรับแขนขาเดียวพยายามสัมผัสกับเพื่อนที่จะวิ่งบนขาข้างเดียว

เห็นได้ชัดในการปรากฏตัวของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือในกรณีที่มีปัญหา osteoarticular จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในคอลัมน์กระดูกสันหลังและอุปกรณ์กล้ามเนื้อโครงกระดูกทั่วไป (กบกระโดดกระโดดข้ามและกระโดดข้ามขั้นตอน)

ในเรื่องนี้เสมอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งบนพื้นนุ่มและไม่สม่ำเสมอ

อย่าลืมการฝึกร่างกายส่วนบน (abdominals, งอแขน, จุ่มระหว่างเก้าอี้, ดู: รักษาให้พอดีโดยไม่ต้องไปยิม) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งระหว่างส่วนต่างๆของร่างกาย

หนึ่งบันทึกล่าสุดเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรม:

ความถี่: 2/3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 สัปดาห์ + 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์

ความเข้มแสง: เพดาน / ยอมแพ้

การกู้คืน: 2/3 นาทีสำหรับช่วงแรกจะลดลงเหลือ 1-2 นาทีในช่วงที่สอง

ขอแสดงความนับถือ