การเยียวยาสำหรับ Catabolism ของกล้ามเนื้อ

catabolism ของกล้ามเนื้อหมายถึงความสำคัญเช่นเดียวกับวัตถุประสงค์และการสูญเสียที่วัดได้ของ fibrocellules หด (หรือส่วนของพวกเขา)

เช่นเดียวกับเนื้อผ้าทั้งหมดแม้กระทั่งกล้ามเนื้อก็อาจมีการหมุนเวียนเป็นระยะ อิฐที่ประกอบมันถูกถอดออก (catabolism) และแทนที่อย่างเป็นระบบ (anabolism) กระบวนการนี้เกิดจากการไหลของฮอร์โมนและภายใต้สภาวะทางสรีรวิทยา (ไม่มีพยาธิสภาพ, การขาดสารอาหาร, ไม่มีการรบกวนทางเภสัชวิทยา) จะเสร็จสมบูรณ์

ในการฝึกซ้อมกีฬาบางประเภท (ขึ้นอยู่กับการแสดงออกของความแข็งแกร่ง), แอนอะโบลิสจะเอาชนะการเผาผลาญโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้ามในเงื่อนไขอื่น ๆ (พยาธิวิทยาหรือเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม) ความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังจาก catabolism ไม่ได้ผลหรือมีประสิทธิภาพเพียงพอ

กลไกสุดท้ายนี้หากยืดเยื้อในเวลามีความรับผิดชอบสำหรับ catabolism ของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม (ตรวจพบทางคลินิกและคมชัดเกี่ยวกับสถานะของสุขภาพ)

สิ่งที่ต้องทำ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ามันเกี่ยวกับการย่อยสลายของกล้ามเนื้อหรือไม่ ตามที่คาดไว้จะได้รับการกำหนดเช่นนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่มันมีอย่างน้อยข้อกำหนดของ:

การลดเส้นรอบวง
การลดมวล
การลดแรง

นักกีฬาหลายคนหรือนักเพาะกายหลายคนคิดว่าพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกล้ามเนื้อ catabolism; อย่างไรก็ตามมันแทบจะไม่ถูกต้องเลย การลดลงของส่วนและของมวลภายในขอบเขตที่แน่นอนโดยไม่สูญเสียความแข็งแรง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาที่ฝึกในกล้ามเนื้อ) ไม่รวมความเป็นไปได้ของ catabolism ในทางกลับกันมีโอกาสมากที่:

การสูญเสียของมวลไขมันในกล้ามเนื้อ: เนื่องจากการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ (การตัดหรือคำจำกัดความ)
การสูญเสียของ trophism: การลดไกลโคเจนของ solutes (creatine ฟอสเฟตเกลือแร่ ฯลฯ ) และน้ำ intracellular เป็นส่วนใหญ่เนื่องจาก:

การหยุดชะงักของกิจกรรม: เมื่อเป็นไปได้การแก้ปัญหาจะไม่ขัดขวางการฝึกอบรมและเพื่อดำเนินการบำรุงรักษาที่เรียกว่า
การคายน้ำ: นักกีฬาควรใช้น้ำในปริมาณเท่ากับ 1 มิลลิลิตรต่อแคลอรี่ของอาหารและเพิ่มสิ่งที่หายไปกับกิจกรรมเฉพาะ (ตัวแปรจากเรื่องขึ้นอยู่กับเรื่อง)
การขาดสารอาหารหรืออาหารที่ไม่เหมาะสม
ฟื้นตัวไม่ดีและขาดการนอนหลับ
กิจกรรมแอโรบิกมากเกินไป
overtraining

กรณีของ catabolism ของกล้ามเนื้อ "พูดอย่างถูกต้อง" ในนักกีฬาค่อนข้างหายาก แต่ไม่ใช่เป็นไปไม่ได้ เราสรุปสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดและวิธีการเยียวยา:

การขาดสารอาหารทั่วไป: ขอแนะนำให้ทำตามอาหาร normocaloric ที่หลากหลายและอาจได้รับการสนับสนุนโดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
การขาดพลังงาน: สัมบูรณ์และเหนือสิ่งอื่นใดไปจนถึงการขาดดุลกลูดิก มันเกิดขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดในนักกีฬาที่ทำตามคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันบังคับให้ร่างกายสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน มันเป็นสิ่งที่ต้องกินอย่างน้อย 45% ของพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต
การขาดโปรตีนทั่วไปหรือเปปไทด์ที่มีมูลค่าทางชีวภาพสูง: บ่อยครั้งในนักกีฬาวีแก้น (ยิ่งกว่านั้นในอาหารดิบ) ที่ไม่ได้ปรับอาหารตามความต้องการ มันเกิดจากการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีผลเช่นเดียวกับที่กล่าวถึงในการขาดพลังงาน มีความจำเป็นต้องกินอาหารประจำวันด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงหรืออย่างน้อยที่สุดเพื่อเชื่อมโยงแหล่งโปรตีนจากพืชผักต่าง ๆ เพื่อชดเชยข้อบกพร่องของคนอื่น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคบ่อยครั้งด้วยความอ่อนเพลียทั้งหมด: นอกจากจะไร้ประโยชน์แล้วพวกมันยังไม่เหมาะสมเนื่องจากมีระยะเวลาและความเข้มข้นเช่นการเริ่มต้น catabolism อย่างมีนัยสำคัญ (โดยไม่มีการเติมไกลโคเจน) อย่างไรก็ตามพวกเขาเพิ่มระดับคอร์ติซอลมากเกินไป มันเพียงพอที่จะวางแผนอย่างมีเหตุผลในช่วงเวลาที่มีวัตถุประสงค์ระยะที่กำหนดไว้อย่างดี
การกู้คืนและการนอนหลับไม่เพียงพอ: ไม่อนุญาตให้กู้คืนเงื่อนไขพื้นฐานหรือเพื่อความก้าวหน้าทางกายภาพ มันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการฟื้นตัว (หรือลดความเข้มของการออกกำลังกาย) และพยายามปรับปรุงการนอนหลับ
Overtraining: ดูการเยียวยา Overtravel

มีสาเหตุอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับ catabolism ของกล้ามเนื้อ บางคนมีความร้ายแรงและต้องการการรักษาทางการแพทย์ที่สำคัญ (ยารักษาโรคการผ่าตัด ฯลฯ ) ด้านล่างเราจะแสดงรายการหลัก เราจะไม่ระบุการรักษาพยาบาลเพราะมันจะออกมาจากความเกี่ยวข้องของบทความนี้

ภาวะทุพโภชนาการ:

ทั่วไป: รวมวิตามินและแร่ธาตุ
การขาดโปรตีนและ Kwashiorkor
ความไม่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตและคีโตจีนีเป็นเวลานาน

หากเกี่ยวข้องกับการขาดไขมันมันสามารถก่อให้เกิด "ความอดอยากกระต่าย"

ภาวะทุพโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับภาพทางจิตเวช (อาการเบื่ออาหาร)
โรคติดเชื้อรุนแรง:

เอดส์
ไวรัสตับอักเสบ
ตับอ่อนอักเสบติดเชื้อ
โรคปอดบวมเป็นต้น

แผลไหม้อย่างรุนแรง
ข้อบกพร่องของแกนฮอร์โมน

Hyperthyroidism: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้รับการชดเชยทางเภสัชวิทยาและในที่ที่มีอาหารไม่เพียงพอ
ความผิดปกติของแกน Hypothalamic-hypophysis: การปล่อยฮอร์โมน somatotropic บกพร่อง
Hypinsulinemia และ / หรือ hyperglucagonemia เรื้อรัง: ครั้งแรกเป็นเรื่องปกติของโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ขึ้นอยู่กับอินซูลินและที่สองของการขาดไกลโคเจนถาวร (โรคตับแข็งเหมือนตับแข็ง)
Hypercortisolemia และ Cushing's syndrome
Hypogonadism และการขาดฮอร์โมนเพศชาย

ตรึง:

ใบแจ้งหนี้กระดูก
อาการโคม่า

ความผิดปกติของระบบประสาท:

กลุ่มอาการของโรค Dejerine-Sottas
โรคระบบประสาทเบาหวาน
เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic
ดาวน์ซินโดร Guillain-Barré
อาการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง
โปลิโอ

ความไม่เพียงพอของอวัยวะอย่างน้อยหนึ่งอย่าง: ตับ, ไต, ระบบทางเดินหายใจ (COPD) และหัวใจ
โรคของระบบย่อยอาหาร:

โรคในช่องปาก
กลืนลำบากในผู้สูงอายุ
ความไม่เพียงพอของการหลั่งน้ำย่อยในตับและ / หรือทางเดินน้ำดีและ / หรือตับอ่อน
การเปลี่ยนแปลงของการดูดซึมในลำไส้ (เช่นการผ่าตัดโดยการผ่าตัด)
Toxininfections หรือปรสิตในลำไส้

ไม่ต้องทำอะไร

ทัศนคติเหล่านี้มีข้อห้ามในขณะที่พวกเขาชอบทั้งการสูญเสียของรางวัลและการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ:

หยุดกิจกรรมกีฬา
คายน้ำ
ติดตามอาหารที่ไม่เหมาะสม:

การขาดพลังงานโดยรวม
การขาดคาร์โบไฮเดรต
การขาดโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง

กู้คืนไม่เพียงพอ
นอนน้อยและไม่ดี
ให้เกินกับปริมาตรและความเข้มของกิจกรรมแอโรบิก
อย่ารักษา overtraining
ที่จะละเลยโรคที่ร้ายแรงมากหรือน้อยที่สามารถก่อให้เกิดหรือมีส่วนร่วมในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

กินอะไร

หลักการควบคุมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงประเภทของกีฬา (แต่ปรับส่วน) คือ:

Normocaloric อาหาร: พลังงานจะต้องเพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักคงที่ มันคือผลรวมของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด (การเผาผลาญพื้นฐานการออกกำลังกายตามปกติและการฝึกซ้อมยนต์)
อาหารที่กระจายอย่างเหมาะสมในหมู่ธาตุอาหารหลักพลังงาน: การกระจายที่ถูกต้องจะมากหรือน้อยดังต่อไปนี้:

โปรตีน: มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ด้วยคุณค่าทางชีวภาพสูง พวกเขาจะต้องอยู่ในปริมาณ 1.2-1.7g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักปกติ น้ำหนักรวมมากกว่า 1.8 กรัม / กิโลกรัมแสดงว่าการเพิ่มขึ้นของการเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโน
ไขมัน: ดีกว่าถ้าส่วนใหญ่มาจากพืชเช่นน้ำมันสกัดเย็น คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวจะต้องอยู่ในขอบเขตปกติ จำเป็นต้องให้ความสนใจกับความพึงพอใจของคำขอในไขมันจำเป็น (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เท่ากับ 2.5% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ในทุกไขมันควรสอดคล้องกับ 30% ของพลังงาน NB . แหล่งที่มาของไขมันที่ดียังช่วยให้ถึงระดับของวิตามินที่ละลายในไขมัน พวกเขายังให้ไฟโตสเตอรอลและเลซิตินจากพืช
คาร์โบไฮเดรต: รับแคลอรีที่เหลือทั้งหมด (ประมาณ 55-60%) Monosaccharides (กลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตส) และไดแซ็กคาไรด์ (มอลโตสซูโครสและแลคโตส) ไม่ควรเกิน 12-16% ของแคลอรี่ แต่บริโภคผลไม้ผักนมและโยเกิร์ตมากถึง 20% ในกรณีนี้ขอแนะนำว่าอย่าบริโภคอาหารที่มีรสหวานน้ำตาล

อาหารที่แบ่งกันอย่างเหมาะสมระหว่างมื้ออาหาร: มื้ออาหาร (หรืออาหารเสริม) ที่นำหน้าและติดตามการออกกำลังกายจะต้องมีความสำคัญที่เหมาะสม; สำหรับกิจกรรมความอดทนจะแนะนำให้กิน / บูรณาการในช่วงเซสชั่น หากเซสชั่นมีความมุ่งมั่น 1, 000kcal และทำให้เกิดการสูญเสียเหงื่อเท่ากับ 2 ลิตร (น้ำและแร่ธาตุ) สิ่งที่นำมาใช้ก่อนระหว่างและหลังจะต้องเพียงพอ
1.5 ชั่วโมงก่อนกิจกรรม: เพื่อให้อาหารที่ย่อยได้ แต่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือขนาดกลาง ด้วยเหตุผลที่เราได้อธิบายไปแล้วมีความจำเป็นต้องรับประกัน "น้ำมัน" ซึ่งเพียงพอสำหรับความพยายามโดยการบริโภคอาหารและอาหารเสริม เนื่องจากการย่อยอาหารมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเติมเต็มกระเพาะอาหารและร้านค้าไกลโคเจน (กล้ามเนื้อและตับ) จะดูแลความต้องการที่เหลืออยู่ ตัวอย่างคือ: ไม่หวานเกินไปพาสต้าและขนมปัง

หรือคุณสามารถเลือกอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงทั้งก่อนและระหว่างกิจกรรม: ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลผลไม้หวาน (หากจำเป็นต้องปอกเปลือก) ข้าวขาวต้มและมันฝรั่งต้ม

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงทันทีหลังจากกิจกรรม: กล่าวถึงเหมือนกัน
สดอาหารสดส่วนใหญ่: เพื่อรักษาความเข้มข้นของเกลือแร่ (โดยเฉพาะโพแทสเซียม) และวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินซีและกรดโฟลิก) ควรใส่ใจเป็นพิเศษต่อปริมาณผักและผลไม้ เพื่อหลีกเลี่ยงการมีกากใยมากเกินไปแนะนำให้ปอกผลไม้ทุกชนิด (มะเขือ, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, แตงกวา, ฯลฯ )
แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: ไข่เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมนมและอนุพันธ์ มีทางเลือกมังสวิรัติเช่นการรวมกันของถั่วเหลือง (ยังหมัก), เมล็ดต่าง ๆ (น้ำมันเช่นผลไม้แห้งและแป้งธัญพืช, พืชตระกูลถั่วและ pseudocereal) และสาหร่าย

ไม่ควรกินอะไร

แอลกอฮอล์
อาหารสำเร็จรูป: วิตามินเกลือแร่โพลีฟีนอลแอนตี้ออกซิแดนท์เป็นต้น
อาหารขยะ (ขนม, น้ำอัดลม, มิลค์เชค, ฟาสต์ฟู้ด): พวกเขานำโมเลกุลที่เป็นอันตรายมากขึ้นและไม่เป็นไปตามข้อกำหนดทางโภชนาการของนักกีฬา
Monothematic diets (ที่กินเนื้อเป็นอาหารมังสวิรัติและอื่น ๆ ): พวกเขามักจะขาดสารอาหารบางอย่าง
อาหารแห้ง: พวกเขาขาดน้ำและอุดมไปด้วยโซเดียม พวกมันทำให้การรักษาความชุ่มชื้นนั้นยากขึ้น

NB . ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานาน

การรักษาธรรมชาติและการเยียวยา

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:

โปรตีน: ใช้เป็นอาหารทดแทนร่วมกับอาหารเป็นหลัก พวกเขามีข้อได้เปรียบในการอนุรักษ์และขนส่งได้มากกว่าอาหารโปรตีน
Maltodextrin หรือ vitargo: มีฟังก์ชั่น anticatabolic และสนับสนุนการฝึกอบรม พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำและบางครั้งมาพร้อมกับวิตามินและเกลือแร่ พวกเขาเป็นตัวแทนของแหล่งพลังงานเกือบทันที
กรดไขมันสาขาโซ่ (BCAA): จะต้องดำเนินการในปริมาณ 1 กรัมต่อ 10 กิโลกรัมของน้ำหนักปกติ พวกเขามีฟังก์ชั่น anticatabolic และจะต้องสันนิษฐาน (แบ่งพวกเขา) ก่อนระหว่างและหลังเซสชั่น จำนวนแตกต่างกันไปตามอาหารว่างที่นำหน้าและติดตามการฝึกอบรม
กรดอะมิโนที่จำเป็น: มีประโยชน์สำหรับ vegans นอกจากนี้ยังสามารถนำออกไปจากการฝึกอบรม
กรดอะมิโนอาร์จินีนและกลูตามีน: จากประสิทธิภาพที่น่าสงสัย พวกเขาควรส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสนับสนุนการทำงานของเซลล์ / เมตาบอลิซึมต่าง ๆ
Creatine: มีหลายรูปแบบ (monohydrate, alkaline, ฯลฯ ) เป็นสารตั้งต้นพลังงาน (ครีเอทีนฟอสเฟต) ที่รองรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ข้างในมากเท่าไรคาร์โบไฮเดรตก็จะถูกใช้ไปน้อยลงและกรดแลคติคที่ปล่อยออกมาก็จะน้อยลงในช่วงเวลาที่สั้นและเข้มข้น มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบางคนไม่สามารถดูดซับ / เผาผลาญได้อย่างเหมาะสม ปริมาณประมาณ 2-3 กรัม / วันสำหรับมวล 36 กิโลกรัมทุกวันเพื่อการบริโภคอย่างต่อเนื่องและปริมาณ 6-9 กรัม / วันสำหรับมวล 36 กิโลกรัมสำหรับการผลิต / การขนถ่าย ควรรับประทานอย่างเดียวเจือจางในขณะท้องว่างและอาจมีคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เพียงเล็กน้อยในการปรับปรุงการเผาผลาญ

การดูแลทางเภสัชวิทยา

การรักษาทางเภสัชวิทยานั้นสงวนไว้เฉพาะสำหรับสาเหตุทางพยาธิสภาพของกล้ามเนื้อ catabolism และมีความเฉพาะเจาะจงสูง

การป้องกัน

การป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อสรุปโดยย่อในเคล็ดลับต่อไปนี้:

ติดตามอาหารที่เหมาะสม
กำหนดเวลาการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์เพื่อให้แน่ใจว่ามีการฟื้นตัว
กู้คืนอย่างสมบูรณ์ระหว่างเซสชัน
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม (อดอาหารเร็ว, สุราติดบุหรี่, สูบบุหรี่ ฯลฯ )