การออกกำลังกาย

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ดูวิดีโอ

X ดูวิดีโอบน youtube

การฝึกอดอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ในแง่ของการเกิดออกซิเดชันของไขมันซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหารของภาวะน้ำตาลในเลือดในตอนเช้า ไม่มีความบังเอิญที่เทคนิคการฝึกอบรมนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการส่งเสริมการลดน้ำหนักที่มีจุดประสงค์เพื่อการสูญเสียมวลไขมันเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการฝึกอดอาหาร

การวิ่งหรือปั่นถีบเป็นเวลา 30 นาทีในตอนเช้าหลังจากอดอาหารตอนกลางคืนเป็นหนึ่งในวิธีที่นิยมที่สุดในการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงมีความเชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้การเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพิ่มการเผาผลาญในส่วนที่เหลือของวันและส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี ในตอนเช้าเนื่องจากการอดอาหารในเวลากลางคืนร้าน glycemia และไกลโคเจนมักจะต่ำกว่าวันอื่น ๆ เนื่องจากขาดกลูโคสในเลือดญาติ ๆ การฝึกอบรมในเงื่อนไขเหล่านี้ส่งเสริมการใช้ไขมันในแง่พลังงานมากขึ้น ภาพของฮอร์โมนก็เป็นที่น่าพอใจเช่นกันโดยระดับอินซูลินในระดับต่ำและระดับสูงของฮอร์โมน counterinsular (adrenaline, noradrenaline, cortisol, thyroxine, glucagon และฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ฮอร์โมนทั้งหมดเหล่านี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกระตุ้น lipolysis ในทางตรงหรือทางอ้อม การหลั่ง adrenergic ที่แข็งแกร่ง (adrenaline และ noradrenaline) ที่บันทึกไว้ในระหว่างการออกกำลังกายจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารอย่างมากซึ่งยังคงอยู่ในระดับสูงในช่วงระยะเวลาหนึ่งแม้หลังจากสิ้นสุดการฝึกซ้อมในการอดอาหาร การปล่อยสารเอนดอร์ฟินที่สำคัญที่เกิดจากการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ในการส่งเสริมความรู้สึกของความอยู่ดีกินดีในช่วงเวลาที่เหลือของวัน

คำแนะนำและการสะท้อนกลับ

  • การฝึกอดอาหารด้วยความตั้งใจในการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การสะสมของกล้ามเนื้อมากเกินไปเนื่องจากภายใต้ภาวะน้ำตาลในเลือดปริมาณพลังงานที่ได้จากกรดอะมิโนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื่องจากการทานอาหารที่เป็นของแข็งหรือส่วนผสมของโปรตีนจะช่วยลดความได้เปรียบในการเผาผลาญที่เกิดจากการอดอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไปมันอาจช่วยให้กินกรดอะมิโนไม่กี่กิ่งก่อนการฝึกอบรม ด้วยเหตุผลเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยง catabolism ของโปรตีนที่มากเกินไปขอแนะนำว่าไม่ควรยืดอายุแอโรบิกในช่วง 30-40 นาที
  • การออกกำลังกายการอดอาหารควรจะแทรกในบริบทการควบคุมอาหารที่มุ่งลดน้ำหนัก อุดมคติคือการรวมแอโรบิกเหล่านี้เข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนัก (ชัดในเวลาต่าง ๆ ของวัน) เน้นการพัฒนาความแข็งแรง ในเงื่อนไขดังกล่าวมีความจำเป็นที่จะต้องให้ทุกอย่างในสองสามชุดเนื่องจากการขาดไกลโคเจนไม่สามารถรักษาความพยายามที่ยาวนานเช่นบัตรทั่วไปได้ ระวังให้ดี นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องฝึกซ้ำหลายครั้ง ค่อนข้างจะเรียกร้องให้โหลดในสไตล์ "สั้นและรุนแรง" ที่สมบูรณ์แบบ
  • การอดอาหารการฝึกอบรมเพิ่มความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือไม่ได้ใช้ออกกำลังกายในสภาพเช่นนั้น อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำมีรายงานจากอาการเช่นความอยากอาหารมากเกินไป, ซีด, เหงื่อออกเย็น, ปวดหัวและเวียนศีรษะ, หงุดหงิดมากเกินไป, การสั่นสะเทือน, กระสับกระส่าย, ความปั่นป่วน, ความยากลำบากในการสมาธิและความเสี่ยงของการเป็นลม เมื่อเริ่มมีอาการเหล่านี้คุณควรหยุดการอดอาหารทันที อาการจะได้รับการแก้ไขโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย (ช็อคโกแลตเดกซ์โทรสน้ำอัดลมปราศจากน้ำตาลน้ำผึ้งลูกเกด) ตามด้วยอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากปฏิกิริยา น้ำตาลง่าย ๆ )
  • ทานกาแฟหรืออาหารเสริม thermogenic สองสาม (ขึ้นอยู่กับสีส้มขม, sinefrina, คู่, guarana, โคล่า, ชา, teina และ / หรือ theobromine) ก่อนที่จะถือศีลอดมันเป็นประโยชน์ในทางทฤษฎีเพื่อเพิ่มการกระทำของ lipolytic
  • ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรดื่มน้ำสักแก้วโดยเฉพาะเมื่อคุณไม่มีโอกาสดื่มระหว่างการฝึกซ้อม
  • การอดอาหารอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปจากมุมมองของจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการพักค้างคืนหลายชั่วโมงเกินไป ด้วยเหตุนี้โดยทั่วไปการฝึกนี้ จำกัด เฉพาะช่วงเวลาสั้น ๆ ของคำจำกัดความที่นำหน้าชุดภาพถ่ายการประกวดเพาะกายหรือการทดสอบเครื่องแต่งกาย ทั้งหมดนี้ด้วยความจริงที่ว่ามันไม่ใช่กลยุทธ์ที่น่าอัศจรรย์เนื่องจากข้อดีที่ได้รับเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมนั้นมี จำกัด ในอีกทางหนึ่งหน้าผู้วิ่งแข่งเราสังเกตเห็นร่างกายที่ผอมเพรียวและกล้ามเนื้อแม้การออกกำลังกายของเขาจะเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้เราเข้าใจหากแนวคิดยังไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถแยกออกจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและเครื่องไอโซโทปความเข้มสูงที่จะรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบดั้งเดิม แต่มักประเมินค่าสูงเกินไป ไม่ว่าพวกเขาจะอดอาหารหรือไม่