จัดทำโดย Massimo Armeni
ดูเพิ่มเติม: ผลของครีเอทีน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการพูดถึงการเสริมด้วยปากเปล่าใน creatine (creatine) และผลกระทบ anabolic กล่าวหา
ธุรกิจที่เจริญรุ่งเรืองรอบโลกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกปีผลิตผลิตภัณฑ์ใหม่หลายสิบรายการการทำสัญญาที่ยอดเยี่ยมและการแสดงที่ยอดเยี่ยมเอฟเฟกต์ anabolic และต่อต้าน catabolic ที่น่าทึ่ง ในความเป็นจริงมีเพียงความรู้ที่แน่นอนของชีวเคมีเชิงหน้าที่เท่านั้นที่สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างผู้ล่อลวงที่ให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งและช่างผู้มีอำนาจที่ไม่ได้ขายความฝัน แต่ "ความจริงที่มั่นคง" การถอดความจุดโฆษณาที่มีชื่อเสียง
การสังเคราะห์และชีวเคมีของครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน - ไตรเปปไทด์ที่แน่นอน - สังเคราะห์โดยไตและตับจาก Arginine, Glycine และ Methionine ซึ่งสามารถหาได้จากอาหารโดยเฉพาะเนื้อแดง (907 กรัม) 4 กรัม)
การสังเคราะห์ Creatine เกิดขึ้นใน 2 ขั้นตอน:
1) guanidine acetate เกิดจากอาร์จินีนและไกลซีนซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาของเอนไซม์ amidinotransferase-arginine
2) กลุ่มเมทิลถูกถ่ายโอนจาก S-adenosinmethionine ไปเป็น guanidine acetate
ในมนุษย์ 1 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อสดประกอบด้วย 4.6 กรัมและ 4.6 กรัมของ creatine และ 5 MMol ของ ATP
จากนั้นครีเอทีนจะถูกนำมาจากกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งเป็นรูปแบบ Fosfocreatine (creatine ฟอสเฟต) ซึ่งเป็นสารประกอบฟอสเฟตพลังงานสูง
ความเร็วของ ATPase นั้นขึ้นอยู่กับความเร็วของปฏิกิริยาของ "โซ่" แสงของ Myosin
นอกจากนี้ร่างกายสังเคราะห์จาก 225g ถึง 425g ของ creatine phosphate จากนั้นสูงถึง 5 เท่าของ ATP สังเคราะห์ทั้งหมด; ดังนั้นเราไม่ได้พูดถึงพลังงานสำรองขนาดเล็ก
แต่ creatine phosphate ไม่เหมือนกับ ATP ไม่สามารถเปลี่ยนได้เนื่องจากปฏิกิริยาของกลุ่ม Fosfoguanidine ซึ่งกลุ่ม carboxylic แทนที่ฟอสเฟต
สารประกอบไซคลิกที่ได้จากกระบวนการนี้คือ ครีตินิน ซึ่งถูกกำจัดออกในปัสสาวะ
เหล่านี้เป็นฟังก์ชั่นที่ creatine ฟอสเฟตเล่นภายในกล้ามเนื้อโครงร่างมนุษย์:
- ปรับแต่งให้เร็วกว่า ADP
- ส่งเสริมการแพร่กระจายของฟอสเฟตพลังงานสูงเข้าสู่เซลล์ได้เร็วขึ้น
- ก่อให้เกิดการบัฟเฟอร์ (บัฟเฟอร์) ของ acidosis โทรศัพท์มือถือในระหว่างการออกกำลังกาย
- ผลิตภัณฑ์ของการไฮโดรไลซิสมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของไกลโคเจนและกระบวนการเร่งปฏิกิริยาอื่น ๆ
การขนส่งของ creatine ขึ้นอยู่กับการทำงานที่ถูกต้องของ "Sodium Pump" ซึ่งจะเปิดใช้งานโดยอินซูลินดังนั้นที่นี่มีการอธิบายว่าทำไมการสะสมของ creatine ในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคน้ำตาลร่วมกันของน้ำตาลง่าย ๆ
อาหารเสริมในช่องปาก: ต้องกินเท่าไหร่!
ตาม ACSM ปริมาณของ creatine 3g / วันจะมีผลเช่นเดียวกับปริมาณที่ 20g / วันเห็นได้ชัดว่าไม่ได้อยู่ในบุคคลทุกคนและด้วยการกลืนกลูโคสด้วยกัน
ในความเป็นจริง creatine ที่ติดเครื่องส่วนใหญ่นั้นร่างกายจะพิจารณาเป็นพิเศษในช่วงแรกของการเสริม ตรงกับการเก็บรักษามีการลดลงอย่างมากในการผลิตปัสสาวะใน 3 วันแรกของการเสริมเนื่องจากลักษณะทางชีวเคมีของ creatine สัมผัสด้านบน
อย่างไรก็ตามการขับถ่าย creatine ในปัสสาวะมักจะเกิดขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณมวลกล้ามเนื้อของวัตถุ
แต่ 3g สามารถแสดงผลที่เหมือนกันของ 20 กรัมได้อย่างไร!: แอมพลิจูดของการดูดซึมเข้ากล้ามของครีเอทีแปรผกผันกับปริมาณกล้ามเนื้อทั้งหมดเริ่มต้นของครีเอทีนในแต่ละบุคคลซึ่งหมายความว่าความเข้มข้นเริ่มแรกของครี ผลกระทบของการเสริมจะยิ่งใหญ่ขึ้นจำได้ว่าการเพิ่มขึ้นของครีเอทีนไม่ได้ทั่วไป แต่การแปลไปยังกล้ามเนื้อเขตเครียดในระหว่างการออกกำลังกาย
ACSM สรุปว่าสำหรับการกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของอินซูลิน 5 กรัมของ creatine จะต้องพร้อมกับประมาณ 100 กรัมน้ำตาลง่าย ๆ (ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง): ขั้นตอน "เติม" ง่าย ๆ ทุกวันนี้ช่วยให้มั่นใจได้อย่างรวดเร็ว
สิ่งนี้จะลดลงเมื่อการรวมกลุ่มนี้เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานเนื่องจากระดับอินซูลินต่ำร่วมกัน
Creatine และการออกกำลังกาย
แพทย์และนักวิจัยหลายคนทำงานอย่างหนักในช่วง 15 ปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับผลของสารอินทรีย์จากการเสริม creatine จากภายนอกในการฝึกอบรมซึ่งบางครั้งผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน
ตามที่กล่าวมาการเสริมความล่าช้าทำให้อ่อนเพลียช่วยเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายด้วยความสมัครใจสูงสุด การบริโภคน้ำตาลกลูโคสทอรีนและอิเล็กโทรไลต์ไปพร้อม ๆ กันในระหว่างการฝึกจะช่วยเพิ่มปริมาณการยกน้ำหนักของแขนขาและความสามารถในการวิ่งขึ้น
อ้างอิงจาก ACSM การเสริม creatine ไม่เพิ่มความแข็งแรงของไอโซโทปสูงสุดมันไม่เพิ่มอัตราการผลิตสูงสุดและประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากการศึกษาล่าสุดยืนยันว่า creatine ลดการสังเคราะห์ IMP (InosinMono Phosphate) ในกล้ามเนื้อของมนุษย์ใน การออกกำลังกายความอดทน
ประโยชน์ของการเสริมในความเป็นจริงจะเห็นได้เฉพาะในการออกกำลังกายระยะสั้นที่ความเข้มสูงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าดำเนินการอย่างต่อเนื่องและแยกจากกันโดยการฟื้นตัวที่สั้นมาก
นอกจากนี้ creatine เสริมจะไม่ชอบประสิทธิภาพแอโรบิกเช่นว่ายน้ำหรือมาราธอน แต่จะยังคงให้ผลบวกในการวิ่งระยะสั้นอย่างจริงจังในระหว่างหรือหลังการทดสอบความอดทน
ผลกระทบเชิงบวกของการเสริม creatine ในการทดสอบ FE (Explosive Strength) ก็แสดงให้เห็นเช่นกัน
Creatine และเส้นใยกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาที่ครอบคลุมมากที่สุดดำเนินการโดย ACSM พร้อมผลลัพธ์ดังนี้:
rest phosphocreatine สูงกว่า 5-15% ในประเภทที่ 1 (STF หรือเลนส์) กว่าในประเภทที่ 2 (FTF หรือเร็วกว่า)
ในระหว่างการวิ่งแบบ 10-30 นิ้วอัตราการย่อยสลายจะสูงกว่าในเส้นใย FTF มากกว่าเส้นใย STF
ในการกู้คืนการทดสอบการวิ่งเส้นใย STF จะเปลี่ยนโครงสร้างฟอสฟอรัสได้เร็วกว่าเส้นใย FTF
อย่างไรก็ตามหลังจากเสริมในช่องปากเส้นใย FTF จะเพิ่มปริมาณฟอสโฟเครียนรวมในระดับที่สูงกว่า STF
การเสริมใน creatine ไม่เกี่ยวข้องกับยั่วยวน "จริง" แต่เพิ่มเนื้อหาของ phosphocreatine เข้ากล้ามเนื้อโดย 20% เช่นจาก 70/90 MMol เป็น 85/105 MMol ต่อกิโลกรัมของมวล alipidic ยังคำนึงถึงความจริงที่ว่า 1 กรัม ของ creatine "alloy" ประมาณ 4Mol ของ ECW (น้ำนอกเซลล์)
การศึกษาเพิ่มเติมได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อยั่วยวนในแบบฝึกหัดแรง (หมอบ) และเสริม - 1.5 กรัม / วัน - กับ 1) โปรตีนเซรั่มถ่ายพร้อมกับ creatine, 2) creatine ถ่ายด้วยน้ำตาล 3) น้ำตาลถ่ายเป็นรายบุคคลและ 4 ) เวย์โปรตีนที่นำมาอย่างแปลกประหลาด: การปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแรงและยั่วยวนของรถไฟล่างในการออกกำลังกายหมอบเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่ 1 และ 2 เพื่อเสริมสร้างวิทยานิพนธ์ตามที่เป็น สมมติฐานของน้ำตาลที่สำคัญ เพื่อการดูดซึมครีเอทีนที่ดีที่สุด
การศึกษา 8 สัปดาห์ของการฝึกอบรมและเสริมสำหรับ creatine - 0.25 กรัม / กิโลกรัมของมวล alipidic - ในมังสวิรัติแสดงให้เห็นว่า: ค่าพื้นฐาน phosphocreatine พื้นฐานก่อนการศึกษาลดลงในมังสวิรัติ - 117 มิลลิโมล มังสวิรัติ - 130 MMol- และอาหารเสริมนั้นมีการผลิต phosphocreatine และ TC (Total creatineeatine) เพิ่มขึ้นเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานของ isokinetic และ% 1RM ที่แท่นกดและความดันโลหิตสูงใน STF และ FTF ที่สูงขึ้นในมังสวิรัติ มังสวิรัติเพื่อแสดงให้เห็นถึงสิ่งที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นนั่นคือค่าพื้นฐานของ creatine ก่อนเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตและการดูดซึมของฟอสโฟ
ผลกระทบต่อสุขภาพจากการเสริม
Creatine สามารถทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียนเฉพาะในกรณีที่ใช้ร่วมกับสารอื่น ๆ
การศึกษาดำเนินการมากถึง 5 ปีเกี่ยวกับผลกระทบของการเสริม creatine ในไตไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของอัตรา creatine creatine ในไตนั้นไม่เป็นอันตราย การเสริมครีเอทีนสูงในเวลาอันสั้นทำให้การขับถ่ายของ Methylamine ในปัสสาวะ และฟอร์ มัลดีไฮด์ รุนแรงขึ้นโดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของไต
การศึกษาดำเนินการถึง 4 ปีเกี่ยวกับผลกระทบของการเสริม creatine ในตับไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ระหว่างความผิดปกติของตับระดับสูงของ SGOT และ GPT และ creatine
การเสริมใน creatine ปกป้องเซลล์หัวใจจากความเครียดออกซิเดชันในหนูในมนุษย์มันลดค่าของ Total Cholesterol, Triglycerides และพลาสมา VLDL
Creatine ลดพิษต่อระบบประสาทของกลูตาเมตและการเปลี่ยนแปลงพลังงานในจังหวะของ "Hippocampal Anoxia"
ในผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอการเสริม creatine จะเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใย STF และ FTF โดย 43%; ผลกระทบนี้ได้รับการรักษาเป็นเวลา 5 ปี!
ในสภาวะที่มีความเครียดจากความร้อนเกิดขึ้นมีการตั้งข้อสังเกตว่าครีเอตินมีอิทธิพลอย่างมากต่อความสมดุลของน้ำเหงื่อออกและการควบคุมความร้อน ACSM จึงแนะนำให้บุคคลเหล่านั้นที่ฝึกอบรมอบอุ่น / เปียกหรือออกกำลังกายที่รุนแรงมากที่จะไม่ใช้ creatine
หมายเหตุ: แม้ว่าการเสริม creatine ไม่ได้มีผลรอง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เป็นอันตรายและการศึกษาในอนาคตจะพิสูจน์ได้
อาหารเสริมและเซ็กส์
การศึกษาต่างๆที่ดำเนินการในปีที่ผ่านมาเห็นด้วยในการรายงานว่าการสะสมของ creatine ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศหญิงหรือชาย
อายุและอาหารเสริม
แม้ว่าพวกเขาต้องการคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์และทางคลินิกเพิ่มเติม แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุไม่ตอบสนองต่อการเสริมเช่นคนหนุ่มสาว
ในที่สุดเกี่ยวกับความขัดแย้งของคาเฟอีนกับการเสริม creatine นักวิจัยยอมรับว่าการบริโภคคาเฟอีนร่วมกันช่วยลดผลกระทบของ creatine ภายนอกอย่างมาก
ในแง่ของภาพรวมผมเชื่อว่าอย่างน้อยก็ควรมีการรวมตัวกับครีเอทีนอย่างชาญฉลาดกับการศึกษาอย่างละเอียดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์พื้นฐานและความเชี่ยวชาญของช่างเทคนิค
