การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

โดย Dr. Antonino Bianco

ความยืดหยุ่นคือความสามารถที่ตัวแบบมีการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดขนาดใหญ่ที่ข้อ จำกัด ของความเป็นไปได้ของข้อต่อและขึ้นอยู่กับความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อเอ็นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อ (ในความคิดของฉัน) รักษาและปรับปรุงความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นทำให้เรารู้สึกสดชื่นอย่างมีชีวิตชีวา มาจากวัฒนธรรมแอโรบิกของอเมริกาการยืดได้มาถึงในยุโรปและอิตาลีในช่วงต้นยุค 80 ตามเส้นทางของแฟชั่น นิรุกติศาสตร์ของคำที่มาจากภาษาอังกฤษ "การยืด" ซึ่งในอิตาลีหมายถึงการยืดตัว; ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำผ่านการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเรียบง่ายหรือซับซ้อนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี เป็นเวลาหลายสิบปีที่มันได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งสำหรับกีฬาพลังงานและกีฬาความอดทนทั้งก่อนระหว่างและหลังการแสดง อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายข้อขัดแย้งกับการสอนนานาชาติในประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการยืด "ไดนามิกและขีปนาวุธ" บางสาขา บทความหลายบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้หรือโรงเรียนกีฬา CONI เน้นการวิจัยบางส่วนที่มาจากมหาวิทยาลัยในยุโรปที่ดีที่สุด การศึกษาอ้างถึงสาขาวิชาของความแข็งแกร่งและพลัง; ไม่มีหลักฐานเชิงลบในขณะนี้ในสาขาวิชาของการต่อต้านในความเหมาะสมและในสาขาวิชาที่จำเป็นต้องมีการทัศนศึกษาร่วมกันจำนวนมาก (เต้นรำศิลปะการต่อสู้ยิมนาสติก) งานวิจัยเหล่านี้ได้เน้นถึงการลดลงของการกระโดดสูงในแนวดิ่งหลังจากการออกกำลังกาย ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ผู้เขียนบางคนอธิบายถึงผลกระทบเชิงลบของการยืดประสิทธิภาพการใช้พลังงาน (เมื่อดำเนินการก่อนที่จะร้อน) ให้ชื่อกับปรากฏการณ์นี้หรือ "คืบคลาน"; ในทางปฏิบัติในระหว่างการออกกำลังกายยืดและยืดกล้ามเนื้อเหยียดและสถานที่นี้เส้นใยกล้ามเนื้อในการจัดตำแหน่งในขณะที่พวกเขามักจะมีการปฐมนิเทศเอียงดังนั้นการอธิบายกำไรในการยืดซึ่งอย่างไรก็ตามความจุต่ำเพื่อเก็บพลังงาน ยืดหยุ่นได้

กลับไปสู่ความยืดหยุ่น (เรียกอีกอย่างว่า: ข้อต่อและความสามารถในการขยาย) ต้องบอกว่ามันสามารถถูกกำหนดโดยลักษณะทางกายวิภาค / หน้าที่ของแต่ละบุคคล ความร้อนของสิ่งมีชีวิต

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบกีฬาความยืดหยุ่นเป็นปัจจัยกำหนดที่ช่วยให้ประสบความสำเร็จในการเอาชนะความท้าทายที่ท้าทาย สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นมันจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคาดหวังจากร่างกายของคุณทุกวันในแง่ของความคล่องตัว ไม่ว่าคุณจะทำงานในสำนักงานหรือทำให้ชีวิตมีชีวิตชีวามากขึ้นการมีความยืดหยุ่นที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่ทำงานในออฟฟิศมานานหลายปีโดยสมมติว่าท่าที่ไม่ถูกต้องอาจประสบกับความฝืดที่ด้านหลังและขา "ท่าโต๊ะ" ทำให้เกิดความจริงที่ว่าการย่อของข้อต่อสะโพกและความยาวของกล้ามเนื้อหลังเกิดขึ้นหลังจากการฉายอย่างต่อเนื่องไปข้างหน้าของกระดูกสันหลัง

เมื่อใดควรฝึกยืดกล้ามเนื้อ?

ใช้เวลายืดทุกวัน 10 นาทีเพื่อรักษาความยืดหยุ่นที่ดีและป้องกันปัญหาในอนาคต ในความคิดของฉันการยืดกล้ามเนื้อควรได้รับการฝึกฝนในตอนท้ายของการฝึกซ้อม การวอร์มอัพอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง (20-25 นาที) ซึ่งจะค่อย ๆ คาดการณ์การเคลื่อนไหวที่คาดการณ์ไว้จากการยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมเฉพาะ

การยืดแบบคงที่ 10 นาที

การรับรู้ 10 "

3 x 10 "

รับรู้ 20 "

3 x 20 "

รับคืน 30 "

3 x 30 "

รับรู้ 20 "

3 x 20 "


รับรู้ 20 "

3 x 20 "

การรับรู้ 10 "

3 x 10 "

การรับรู้ 10 "

3 x 10 "

การรับรู้ 10 "

3 x 10 "


การรับรู้ 10 "

ซ้ายขวา

3 x 10 "

รับคืน 30 "

3 x 30 "