มีนาคมของกรีฑา - ทั่วไปและการฝึกอบรม

การเดินขบวนเป็นวินัย "พื้นหลัง" ของกรีฑาเนื่องจากมีการดำเนินการในระยะทางโอลิมปิก 20 กม. และ 50 กม. บนถนน

เทคนิคและการวิเคราะห์ขั้นตอน

เทคนิคการเดินถูกควบคุมโดยกฎของ IAAF:

การเดินกีฬาเป็นขั้นตอนการดำเนินการเพื่อให้นักกีฬารักษาการติดต่อกับพื้นดินโดยไม่สูญเสียการติดต่อที่มองเห็นได้ ขาที่ล้ำหน้าจะต้องตึงจากการสัมผัสครั้งแรกกับพื้นจนกว่าขาจะอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

การเคลื่อนไหวของเดือนมีนาคมเป็นหลักและรอง; หลักคือขาปรับให้เข้ากับการเคลื่อนย้ายของร่างกายและรองของลำต้นและแขนที่เหมาะสมสำหรับการชดเชยการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ต่ำกว่า

กรีฑาลู่วิ่งของกรีฑาสามารถถูกทำลายและวิเคราะห์ด้วยวิธีต่อไปนี้:

การสนับสนุนเดี่ยว: ในการสนับสนุนขาสัมผัสกับพื้นจะต้องยืดอย่างสมบูรณ์จากช่วงเวลาของการติดต่อของส้นเท้าที่จะผลักดันให้เท้า; ด้วยวิธีนี้แขนขารองรับจะอยู่ในตำแหน่งเอียงหลีกเลี่ยงการยกของแรงโน้มถ่วงมากเกินไป
การรองรับสองชั้น: เป็นช่วงเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้นดินตั้งแต่ส้นเท้าหน้าไปจนถึงพื้นเท้าหลังและกำหนดความยาวของบันได ในขั้นตอนนี้การติดตามเส้นสมมุติฐานที่แบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วนเราควรเห็นมุมที่มากขึ้นของแรงขับของขาหลังด้วยความเคารพต่อมุมของขาหน้าทำให้ช่วงแรงขับที่ยาวขึ้นและเบรคที่ต่ำกว่าในเวลา โจมตี
ดัน: เริ่มจากช่วงเวลาที่การฉายภาพภาคพื้นดินของจุดศูนย์ถ่วงไปเกินฐานสนับสนุนและสิ้นสุดลงเมื่อเท้าออกจากพื้นดิน หมายเหตุ : แรงผลักดันไม่ควรแยกย้ายกันไป แต่ควรมุ่งไปข้างหน้ามากขึ้นและต้องพัฒนาให้นานที่สุด มองไปที่ด้านข้างของวอล์คเกอร์คุณจะสังเกตเห็นว่าขาของ TESA นั้นกลับมาได้อย่างไรและไม่มีข้อเข่างอ

ระยะการหมุนและการจู่โจม: หลังจากกดแล้วเท้าและขาจะต้องฉายไปข้างหน้าทันทีโดยที่เท้าสัมผัสพื้นวางแนวนอนและขนานกับพื้น ในตอนท้ายของการกระทำขาจะขยายและสัมผัสกับพื้นดินโดยใช้ส้นขาตรง วิธีการไปยังพื้นของพื้นรองเท้าต้องค่อยเป็นค่อยไป (เรียกว่า "ม้วน")
การเคลื่อนไหวของสะโพก: การเคลื่อนไหวของสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวของการเดินขบวนและจำเป็นต้องกำจัดการยกและลดที่มากเกินไปจากจุดศูนย์ถ่วงในทุกขั้นตอน; ในทุกการเคลื่อนไหวสะโพกทำการวนเป็นวงกลมที่ 360 °ซึ่งกำหนดความลื่นไหลและการประหยัดของจังหวะการวิ่ง
การทำงานของลำต้นและแขนขาส่วนบนของลำต้นนั้นจะไปข้างหน้าเล็กน้อยในระยะการผลักและแนวดิ่งระหว่างการรองรับเดี่ยว ด้านข้างมักจะติดตามการเคลื่อนไหวของสะโพกที่มีความผันผวนเล็กน้อย การใช้แขนเรียกว่าการทรงตัวพวกมันเคลื่อนไหวในท่างอแบบโค้งงอพร้อมกับมุมคงที่ของข้อศอกเท่ากับ 90 ° การเคลื่อนไหวจะต้องซิงโครนัสและกว้างเพื่อให้ลื่นไหลและกลมกลืนกับขั้นตอน

การฝึกเดินขบวนในกรีฑา

สองพื้นที่หรือพื้นที่ที่จำเป็นต้องเลือกวิธีการฝึกอบรมอย่างรอบคอบคือความ ต้านทานของ AEROBIC และ AEROBIC POWER

แอโรบิกมีความพยายามในการสร้างฐานกีฬาเพื่อสร้างใหม่หรืออำนวยความสะดวกในการกู้คืนและวางรากฐานสำหรับการฝึกอบรมเตรียมความพร้อมสำหรับช่วงพลังงานแอโรบิก ในทางกลับกันพลังแอโรบิคนั้นถูกกระตุ้นให้ค้นหาจังหวะการแข่งขันที่ดีที่สุดดังนั้นเพื่อสนับสนุนการพิชิตแนวต้านที่เฉพาะเจาะจงที่สุด เห็นได้ชัดว่าทั้งสองพื้นที่ (หรือความสามารถ) มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

สำหรับกีฬาอื่น ๆ บริเวณความต้านทาน (หรือความสามารถแอโรบิค) มีลักษณะที่กว้างขวางกว่า (เชิงปริมาณ) ในขณะที่พื้นที่พลังงานมีลักษณะที่เข้มข้น (เชิงคุณภาพ); เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬา DEBBA หนุ่มชอบงานที่กว้างขวางและเชิงปริมาณในขณะที่นักกีฬาชั้นยอดต้องการความเฉพาะเจาะจงและความเข้มข้นของการฝึกฝน การทำงานที่กว้างขวางตั้งแต่อายุยังน้อยยังมีฟังก์ชั่นของการปรับความคุ้นเคยกับนักกีฬาให้มีปริมาณงานคงที่และยืดเยื้อตลอดเวลา ในทางตรงกันข้ามสำหรับนักกีฬาขั้นสูงการเดินที่ความเข้มต่ำกว่า 25-30% ของค่าแอนแอโรบิค (SA) หรือค่าการโก่งตัว (vd - ดูการทดสอบ Conconi) นั้นไม่มีความหมายยกเว้นการทำความร้อนการฟื้นตัวหรือการฟื้นฟู ท้ายที่สุดจำเป็นที่จะต้องจำไว้ว่า: การทำงานเป็นเวลานานที่ความเข้มไกลจาก SA กำหนด (อย่างไม่ลดละ) การลดลงของหลังและความยากลำบากทางจิตวิทยามากขึ้นในการเรียกคืนความเร็วของการดำเนินการนี้ อย่างไรก็ตามนี่คือ "ชิ้นส่วน" ของการฝึกซ้อมกีฬาที่สำคัญมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฟังก์ชั่นการทำความร้อนและไอเสีย) ที่จะต้องไม่ถูกกำจัดแม้แต่ในสภาพที่หายาก

เหตุผลและวิธีในการอ้างถึงความเร็วในการแข่งขันในการเลือกการฝึกความเข้มของอุปกรณ์ในกรีฑา

ก่อนอื่นเราระบุว่าการวางความเร็วในการแข่งขันเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการคำนวณความเข้มการฝึกอบรมไม่ได้ยกเว้นเราจากการพิจารณาว่าเป็นขั้นตอนของการมาถึงในโครงการฝึกอบรม! เพื่อให้บรรลุความเร็วที่แน่นอนของการเดินทางด้วยการฝึกอบรมประจำปีพารามิเตอร์นี้ไม่สามารถพิจารณาได้ว่า "ตัวอักษร" ในสูตรการคำนวณสำหรับระยะเวลาการฝึกอบรมครั้งแรก สิ่งนี้จะส่งผลให้ตารางไม่สมบูรณ์อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามด้วยประสบการณ์ของช่างเทคนิคเชิงสังเกตการณ์และการวิเคราะห์จึงเป็นไปได้ที่จะได้รับความมั่นใจว่า: ความเร็วของการแข่งขันของวอล์คเกอร์ต่ำกว่า SA เสมอ 7-9% (ในแง่เมตริกความแตกต่างระหว่างความเร็วใน SA และความเร็ว ของการแข่งขันประมาณ 700-1000m / h); นี่เป็นข้อเท็จจริงพื้นฐานเพราะแม้ว่ามันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำนายความเร็วของการแข่งขันจริงโดยไม่ต้องหันไปใช้การทดสอบสูงสุด (แยกกันไม่ออกอย่างแน่นอน) แต่ก็ยังคงเป็นไปได้ที่จะทำการทดสอบเฉพาะสำหรับการคำนวณ vd การแข่งขันและจากนั้นความเข้มของการฝึกอบรม (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและวัตถุประสงค์) NB . ความเข้มข้นของแลคเตทที่ตรวจพบได้ในนักกีฬาที่เกี่ยวข้องในระยะทางวิ่งต่างๆนั้นประมาณ 2 มม. สำหรับ 50 กม. และระหว่าง 3.3 / 3.8 มม. สำหรับ 20 กม.

แอโรบิกฝึกความอดทนในการทำงาน: หมายถึงการฝึกอบรม

การเคลื่อนไหวช้า: มันมีฟังก์ชั่นเบื้องต้น, ฟังก์ชั่นลดความเมื่อยล้าและการฟื้นฟู; มันควรจะดำเนินการในเงื่อนไขของความเงียบสงบเร้าใจและมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะประกอบการต่อต้านทั่วไปของนักกีฬาหนุ่ม ในระหว่างการเดินขบวนช้าๆจะจ่ายให้กับท่าทางทางเทคนิคและน้อยกว่ากับแอมพลิจูด / ความถี่ของขั้นตอน เป็นประเภทของการทำงานช้าที่ก้าวอย่างมั่นคงโดยมีความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 75-80% ของความเร็วการแข่งขันประมาณ 10-15 กม. ใน 20ists และ 15-20 กม. สำหรับผู้เล่น 50 คน

การเดินระยะไกล: จำเป็นสำหรับการปรับระบบข้อเข่าเสื่อมโครงสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ มันเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาที่กว้างขวางของวอล์คเกอร์และมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาทางจิตวิทยา มันเป็นงานที่สามารถทำได้:

ยาวและคงที่
ยาวและก้าวหน้า
พร้อมกับจังหวะที่หลากหลายยาวจังหวะกลางและสั้น

มีความเร็วระหว่าง 80 ถึง 85% ของความเร็วในการแข่งขัน 20-40 กม. สำหรับ 20ists และ 35-55km สำหรับ 50ists

ความเร็วช้าถึงปานกลาง: มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับด้านเทคนิคมันเกิดขึ้นที่ 85-90% ของความเร็วการแข่งขันในลักษณะที่คงที่และมีความยาว 10-20 กม. สำหรับ 20ists และ 10-25km สำหรับ 50ists

การเดินขบวนกลางจังหวะ: เป็นการเชื่อมโยงระหว่างแบบฝึกหัดต้านทานและแบบฝึกหัดพลังแอโรบิค มันต้องใช้ความพยายามทางกายภาพสัมพัทธ์ แต่จะต้องมีความเข้มข้นสูงและมีประโยชน์มากเพราะมันต้องการการฟื้นตัวที่สั้นมาก มันเป็นงานขนาดกลางและสามารถดำเนินการในจังหวะที่คงที่, ปานกลางในความก้าวหน้า, สื่อที่มีความยาวจังหวะกลางยาวและรูปแบบสั้น, ซ้ำยาวและสั้น; มันเกิดขึ้นระหว่าง 90-95% ของความเร็วการแข่งขันและยาว 15-25 กม. สำหรับ 20ists และ 20-35km สำหรับ 50ists

การฝึกพลังแอโรบิกในเดือนมีนาคม: การฝึกอบรมหมายถึง

แข่งกับจังหวะการแข่งขันหรือความเร็วที่สูงขึ้น: ทำหน้าที่ยกระดับ SA และเพื่อให้คุ้นเคยกับกล้ามเนื้อเพื่อให้ความเข้มข้นของแลคเตทสูงกว่า 4mmol / l เพื่อรักษาความใสของเทคนิค มันเป็นคุณสมบัติที่บ่งชี้ถึงการมีประสิทธิภาพสูงในการแข่งขัน มันเป็นงานที่สามารถฝึกฝนได้อย่างนุ่มนวล แต่มีจังหวะคงที่ที่จังหวะอ่อนโยน แต่อยู่ในความก้าวหน้าจังหวะการประกวดราคาที่มีจังหวะการเต้นปานกลางและสั้นและการเล่นซ้ำปานกลาง - สั้น - สั้น มีความเร็วประมาณ 95-105% ของการแข่งขันและมีความยาว 10-25 กม. สำหรับ 20ists และ 10-30km สำหรับ 50ists

การทำงานของกล้ามเนื้อ: มันเป็นงานในโรงยิมในรูปแบบของวงจรที่มีการโอเวอร์โหลดซึ่งจะต้องมุ่งเน้นในการพัฒนา: ความคล่องแคล่วทักษะในรูปแบบบางอย่างและ (กับการโอเวอร์โหลด) เพื่อความแข็งแกร่ง ทั้งหมดนี้จะต้องบูรณาการกับการออกกำลังกายยืดหดเกร็งกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ - การเคลื่อนไหวร่วมกัน

Rising Gear: ไม่เหมือนวิธีก่อนหน้าสำหรับงานกล้ามเนื้อนี่เป็นประเภทเฉพาะ ความชันและระยะทางจะต้องสัมพันธ์และควบคุม แต่ต้องไม่เกินความชันซึ่งจะส่งผลเสียต่อท่าทางทางเทคนิค ฟังก์ชั่นคือการเพิ่มความต้านทานและฝึกอบรมเพื่อรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มความอดทนแอโรบิกผ่านเกียร์ต่อเนื่องหรือพลังงานแอโรบิกผ่านไดรฟ์ REPEAT ยาว ด้วยเกียร์ REPEATED สั้น ๆ หนึ่งพยายามเพิ่มความต้านทานเป็นพิเศษ หมายเหตุ : การทำงานขึ้นเขาต้องการการเปลี่ยนท่าทางบนเครื่องบิน 20ists ทำงานประมาณ 10-15 กม. ในขณะที่ 50 ถึง 10-20 กม.

การฝึกความต้านทานพิเศษในอุปกรณ์: หมายถึงการฝึก

เข้าสู่เวทีที่ใกล้กับการแข่งขันมากที่สุด (6-8 สัปดาห์ก่อน); มันมุ่งเน้นไปที่พลังแอโรบิกที่กว้างขวางถ้านักกีฬามีขีด จำกัด แบบแอนแอโรบิคสูงหรือเข้มข้นถ้านักกีฬามีความต้านทานระดับสูง ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้ที่จะรู้ความเร็วของการเดินทางเพื่อปรับปรุงความสามารถอย่างใดอย่างหนึ่ง

สำหรับความต้านทานพิเศษที่กว้างขวางสามารถใช้ซ้ำ - กลางถึงก้าวการแข่งขันหรือความเร็วที่ลดลงเล็กน้อยเช่น: 2 x 5000 พร้อมการกู้คืน 1000 ม. หรือ 3 x 3000m พร้อมการกู้คืน 1000 ม. หรือ 5 x 2000 ม. พร้อมการกู้คืน 1000 ม. เช่นอื่น ๆ : 5 x 5000 พร้อมการกู้คืน 1000m หรือ 7 x 3000m พร้อมการกู้คืน 1000m หรือ 9 x 2000m พร้อมการกู้คืน 1, 000m (50isti)

สำหรับความต้านทานพิเศษแบบเข้มข้นสามารถใช้การทำซ้ำระดับกลาง - สั้นได้ที่ความเร็วสูงขึ้นเล็กน้อยเช่น: 4 x 2000 พร้อมการกู้คืน 1, 000 ม. หรือ 8 x 1, 000 ม. พร้อมการกู้คืน 500 ม. หรือ 15 x 500 ม. พร้อมการกู้คืน 200 ม. เช่นอื่น ๆ : 6 x 2000 พร้อมการกู้คืน 1, 000 ม. หรือ 15 x 1, 000 ม. พร้อมการกู้คืน 500 ม. (50isti)

สำหรับบล็อกพิเศษในทางกลับกันงานอาจดำเนินการตามจังหวะที่นุ่มนวลหรือน้อยลงเล็กน้อยในช่วง 2 วันรวมเป็น 15 + 20km ที่ 95% ของจังหวะการแข่งขัน (20ists) และ 20 + 20km ที่ 95% ของจังหวะการแข่งขัน (50 ผู้เล่น)

งานพิเศษประกอบด้วยการเดินขบวนเวลาแข่ง 25-35 กม. (สำหรับวันที่ 50); การเพิ่มขึ้นของการทำซ้ำสั้น ๆ เกิดขึ้นโดยการเดินบนทางขึ้นสูงชัน 100-200 ม. รวม 3-5 กม. (สำหรับ 20ists)

วิธีการเสริม

พวกเขาเป็นเทคนิคการฝึกอบรมและวิธีการที่ท่าทางกีฬาที่สมบูรณ์แบบและปรับปรุงประสิทธิภาพของวอล์คเกอร์:

เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ: ในเดือนมีนาคมจะมีกล้ามเนื้อที่เรียกว่า "การ จำกัด " หรือผู้รับผิดชอบมากที่สุดในการผลิตแลคเตทซึ่งถ้าได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องจะเพิ่มประสิทธิภาพของขั้นตอน ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อของวอล์คเกอร์จะต้องทนความต้านทานที่แตกต่างกัน 2 อย่างโดยสิ้นเชิง: การกดของขั้นตอนและบล็อกการเคลื่อนไหวซึ่งมีประโยชน์ในการสังเกตกฎ กล้ามเนื้อของวอล์คเกอร์จึงต้องแข็งแรงและทนทานและเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเช่นนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายทั้งแบบทั่วไปและแบบเฉพาะเจาะจง
Articular mobility: the walker ต้องมีความสามารถในการเคลื่อนที่ร่วมกันจากสิ่งสามัญและสิ่งนี้พัฒนาด้วยการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวทั่วไปและการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการเดิน
เทคนิคการขับรถ: วางไว้ในช่วงการฝึกซ้อมเฉพาะโดยมีระยะทาง 200-400 เมตรซึ่งต้องระบุข้อผิดพลาดของการดำเนินการและแก้ไขทันที

องค์กรของการฝึกอบรมในเดือนมีนาคม

การฝึกอบรมควรจะขี่จักรยานใน 7 วันของสัปดาห์ซึ่งภายในและโหลดความเข้มของจะตามมาปรับปริมาณและความหนาแน่นของความพยายามของตัวเอง periodization ของเดือนมีนาคมเล็งเห็นถึงขั้นตอนของ "การเปลี่ยนแปลง" ในตอนท้ายของเดือนตุลาคมและการกู้คืนกับวันที่ 1 พฤศจิกายน; ปีควรแบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลาที่แตกต่างกัน: การเตรียมการทั่วไปการเตรียมการเบื้องต้นการเตรียมการพิเศษ การแข่งขันที่สำคัญที่สุดมักจะวางในเดือนสิงหาคมดังนั้นในเดือนเมษายนถึงพฤษภาคมการแข่งขันระดับสูงจะจัดขึ้น (สิ้นสุดช่วงเตรียมการพิเศษครั้งแรก); ระยะเวลาสั้น ๆ ของการฟื้นฟูจะปฏิบัติตามและทันทีหลังจากเริ่มต้นการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันหลัก

บรรณานุกรม: