อาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เร่งการเผาผลาญ

ดูวิดีโอ

X ดูวิดีโอบน youtube

คุณคิดว่าคุณมีการเผาผลาญต่ำ ไม่สามารถลดน้ำหนักและมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มหรือไม่ สิ่งที่คุณต้องการคือการพักห้านาทีเพื่ออ่านบทความนี้อย่างละเอียด

เมแทบอลิซึมเป็นชุดของกระบวนการทางชีวเคมีและพลังงานที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา ปฏิกิริยาเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อแยกและประมวลผลพลังงานที่มีอยู่ในอาหารและจากนั้นจัดสรรเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและโครงสร้างของเซลล์ กลไกการกำกับดูแลที่ดีจะทำให้เกิดปฏิกิริยาการเผาผลาญทั้งหมดขึ้นอยู่กับความพร้อมของสารอาหารและความต้องการของเซลล์

การดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตจึงขึ้นอยู่กับการแนะนำของปริมาณพลังงานและวัสดุเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการการเผาผลาญโดยทั่วไปเรียกว่าความต้องการทางโภชนาการ ในทางกลับกันคำขอเหล่านี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายวัน: มีการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นและต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ให้มากขึ้น เรามาถึงจุดนี้เพื่อให้คำจำกัดความที่ง่ายและเป็นทางเลือกของการเผาผลาญ:

  • การเผาผลาญเป็นอัตราที่ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่เพื่อตอบสนองความต้องการที่สำคัญ

จากคำนิยามนี้เราได้รับ:

  • เพื่อ เร่งการเผาผลาญของ เราเราเพียงแค่ต้องการเพิ่มความต้องการที่สำคัญของร่างกายของเราเพิ่มการใช้พลังงาน

การใช้พลังงานในแต่ละวันนั้นได้รับอิทธิพลมาจากปัจจัยสามประการ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานการสร้างความร้อนจากอาหารและการออกกำลังกาย มันมีความแม่นยำในองค์ประกอบทั้งสามนี้ที่ความพยายามมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการเผาผลาญจะต้องมีความเข้มข้น

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นค่าใช้จ่ายพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาฟังก์ชั่นที่สำคัญและสถานะการตื่น ดังที่แสดงในรูปบุคคลที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นประมาณ 60-75% ของค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมด

การเพิ่มขึ้นของมวลน้อยและการออกกำลังกายเป็นแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญ ยิ่งเรามีแคลอรี่มากเท่าไหร่เราก็กินได้ตลอดทั้งวันไม่ว่าจะอายุเท่าไรการทำงานของต่อมไทรอยด์และระดับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในความเป็นจริงเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตในการต่ออายุอย่างต่อเนื่องและมีความต้องการการเผาผลาญสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน (เกือบสิบครั้ง) หากคุณต้องการคำนวณอัตราเมตาบอลิซึมของคุณพื้นฐานหรือเพิ่มความลึกของหัวเรื่องคุณสามารถอ้างอิงบทความนี้: อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน

กล้ามเนื้อได้รับการปรับปรุงช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่เราเล่นกีฬาการเผาผลาญอาหารของเราเพิ่มขึ้นอย่างมากและยังคงสูงแม้จะเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม (สูงสุด 12 ชั่วโมงหลังจากกิจกรรมที่รุนแรงโดยเฉพาะ) เพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมแบบผสมซึ่งมีลักษณะการทำงานที่มีความเข้มสูง (การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเครื่องหรือร่างกาย) ตามด้วยกิจกรรมแอโรบิกเช่นวิ่งขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำยาวนาน

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญโดยอ้อมเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนแอนโบลิคที่เพิ่มขึ้นและการสะสมมวลกล้ามเนื้อ

กิจกรรมการต่อต้านอย่างมีนัยสำคัญเร่งการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายทำให้มันสูงขึ้นเป็นเวลา 4-8 ชั่วโมง; แต่จะมีผลกระทบเล็กน้อยต่อการเผาผลาญพื้นฐานเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง

ความสัมพันธ์ของเทคนิคการฝึกฝนเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสร้างกล้ามเนื้อที่อุดมไปด้วยเส้นเลือดฝอยและไมโตคอนเดรีย

เพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณจำ:

  • ทำอย่างน้อยสองหรือสามการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ยาวนานไม่น้อยกว่า 40 นาที
  • การสลับกิจกรรมแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบกระชับ, เซสชั่นหลังจากเซสชันหรือในเซสชันการฝึกอบรมเดียวกัน (ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายและเสร็จสิ้นเซสชั่น และกิจกรรมแอโรบิก
  • "ให้เราเข้าไปข้างใน" ด้วยน้ำหนักและโดยทั่วไปกับแบบฝึกหัดทุกโทน การฝึกความเข้มสูงในความเป็นจริงเป็นการกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการหลั่งฮอร์โมน anabolic; มันแทบจะไม่ทำให้ผู้อ่านกลายเป็นนักเพาะกาย แต่อย่างไรก็ตามจะช่วยเร่งการเผาผลาญของเขาได้อย่างมาก
  • เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมบ่อยๆเพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับการเผาผลาญที่จำเป็นเพื่อรับมือกับความเครียดใหม่
  • เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคพยายามออกกำลังกายให้นิ่งโดยไม่หยุดหรือหยุดตัวเองนานเกินไป ฝึกฝนในอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 70-75% ของ HRmax เป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบนาที หลีกเลี่ยงเซสชันที่ยาวเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณมีสภาพร่างกายไม่เพียงพอ
  • หากคุณมีเวลาน้อยที่จะอุทิศให้กับกีฬาใช้โซลูชั่นที่ชาญฉลาด: จอดไม่กี่ร้อยเมตรไกลออกไปใช้บันไดด้วยการเดินเท้าแทนการใช้ลิฟต์ใช้ไม้กวาดแทนเครื่องดูดฝุ่น มันเป็นเทคนิคง่าย ๆ แต่ก็ช่วยเร่งการเผาผลาญ
  • ในระหว่างวันพยายามเกร็งกล้ามเนื้ออย่างระแวดระวัง: แบนหน้าท้อง, กำมือกำ, ขยับขา, ทำสัญญาสี่ส่วน การหดตัวตามธรรมชาติเหล่านี้ซึ่งเราไม่ได้ให้ความสนใจบ่อยนักมีส่วนสำคัญในการเร่งการเผาผลาญอาหารเพื่อให้เป็นเรื่องปกติของผู้ป่วยที่มีน้ำหนักน้อยและมีปฏิกิริยาตอบสนองสูงในขณะที่สังเกตเห็นได้ยากมากในคนอ้วน

เพื่อทราบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกีฬาต่างๆที่คุณสามารถดูบทความนี้: เครื่องคิดเลขการบริโภคแคลอรี่และกีฬา

ดำเนินการต่อ: เพิ่มการเผาผลาญด้วยอาหาร»