การออกกำลังกาย

ก้นที่สมบูรณ์แบบ

ดูวิดีโอ

X ดูวิดีโอบน youtube

โดย Dr. Simone Losi

ในบทความนี้ฉันจะพยายามอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อการฝึกที่เหมาะสมที่สุดและเพื่อหักล้าง "ตำนาน" บางส่วนที่ยังคงปรากฏอยู่ในโรงยิมอิตาเลียนหลายแห่ง

กล้ามเนื้อ Gluteal อาจเป็นพื้นที่ที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดโดยผู้หญิงในโรงยิมหลายแบบและซ้ำ ๆ กันซึ่งในบางกรณีมีจำนวนถึง 50 ครั้งโดยใช้แบบฝึกหัดมากมายที่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่ได้มีประโยชน์สำหรับการพัฒนา tonification ของย่านนี้

กายวิภาคนิดหน่อย

เรามาดูการทบทวนกายวิภาคของสะโพกอย่างรวดเร็วซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาในการฝึกซ้อมด้วย

BIG GLUTEO มีต้นกำเนิดมาจากพื้นผิวด้านนอกของปีก ileum รวมถึงยอดอุ้งเชิงกรานพื้นผิวด้านหลังของ sacrum และเอ็น sacrotuberous เอ็นและถูกแทรกด้วยเส้นใยบางอย่างในกระดูกเชิงกรานของกระดูกเชิงกรานและอื่น ๆ การกระทำหลักคือส่วนขยายของสะโพกและทำหน้าที่เป็นการสนับสนุนการหมุนภายนอก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกก้น

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่ดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงนั้นไม่ได้มีการปรับสภาพและมีประสิทธิภาพส่วนใหญ่ด้วยเหตุผลง่ายๆสองประการ: น้ำหนักมักจะเบามากในขณะที่สะโพกต้องการโหลดที่สำคัญ (จาก 60% สำหรับผู้เริ่มต้นจนถึง สูงถึง 80% ของเพดานสำหรับขั้นสูง) ที่จะถูกกระตุ้นจากนั้น "กระชับ"; ยิ่งไปกว่านั้นฟังก์ชั่นที่ไม่ได้ใช้แทน gluteus คือการออกกำลังกายที่ไม่มีการยืดและงอสะโพกก่อนหรือการออกกำลังกายที่สะโพกในช่วงศูนย์กลางลดลง

แรงกระตุ้นในทุกเวอร์ชั่นเครื่องลักพาตัวและสื่อกดเป็นแบบฝึกหัดที่ไร้ประโยชน์สำหรับการพัฒนา gluteus maximus แต่ในขณะที่สองสิ่งแรกนั้นถูกดำเนินการโดยทั่วไปโดยมีน้ำหนักน้อยและมีจำนวนมากของพนักงานเชื่อว่าวิธีนี้คุณจะเผาไหม้ ไขมันในระดับ gluteus medius (ในความเป็นจริงคุณกำลังทำผลงานเกือบไร้ประโยชน์เพราะ gluteus medius มีฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพที่แพร่หลายและไม่ได้รับการแต่งตั้งให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยจำนวนมากซ้ำ) กด - ซึ่งมักจะใช้ จำนวน reps ที่ต่ำกว่า - ส่วนใหญ่เพื่อปรับแต่ง quadriceps และใหญ่เพราะในการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เริ่มต้นด้วยสะโพกสูงสุดสูงสุดดังนั้นในระหว่างขั้นตอนศูนย์กลางคุณไม่สามารถรับเส้นใยสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อนี้

หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดคือการ พุ่งด้วยดัมเบล โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน เวอร์ชั่น "เดิน" ของมันตั้งแต่ - นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ใช้งานได้มากกว่า - ฟังก์ชั่นที่มีเกียรติที่สุดของ gluteus maximus ก็เคารพเช่นกัน . เห็นได้ชัดว่าดังกล่าวความเข้มของการฝึกอบรมจะต้องสูงดังนั้นคุณต้องใช้เกินพิกัดและทำซ้ำช่วงระหว่าง 8 และ 12 จนหมด!

สำหรับคำแนะนำขั้นสูงใช้ทิ่มเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่มีประสิทธิภาพมาก: ลองทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ แทนที่จะหันหลังให้ตรงไปข้างหน้าในแต่ละขั้นตอน จากนั้นในระยะพิสดารขยายตัวขึ้นใช้ประโยชน์จากการหดตัว ของก้น; ในกรณีนี้อีกส่วนหนึ่งแทรกของ gluteus สังฆราชาไม่ใช่ที่ระดับกระดูกโคนขา แต่ในระดับที่ยอดอุ้งเชิงกรานใช้วิธีที่สำคัญ;

โปรดจำไว้ว่าในความเป็นจริงแล้วเมื่อ gluteus maximus ใช้จุดคงที่บนเชิงกรานจะขยายลำตัวจากนั้นการใช้ "สมควร" นี้จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้นในย่านนี้

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการปีนบนลูกบาศก์โดยใช้ความสูงตามสัดส่วนของระดับการฝึกของบุคคล ในกรณีนี้เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย (ปัจจัยพื้นฐานสำหรับการปรับสี) คุณสามารถใช้ดัมเบลสองตัวหรือบาร์เบลได้

เมื่อมาถึงจุดนี้คุณอาจสงสัยว่าทำไมเขาไม่ใส่หมอบระหว่างการออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" สำหรับบั้นท้าย ในความเป็นจริงมันคือการออกกำลังกายที่ดี แต่ในเงื่อนไขที่จะดำเนินการอย่างถูกต้องและมีการโหลดที่ดี บ่อยครั้งอย่างไรก็ตามเนื่องจากปัญหาและการอุดตันในระดับของกระดูกเชิงกราน, หัวเข่าและข้อต่อ tibio tarsic มันจะดำเนินการไม่ถูกต้องหรือบางส่วน; ในเรื่องนี้การศึกษา electromyographic บอกว่าการสรรหา gluteus maximus ใน squat บางส่วนนั้นมี จำกัด มากในขณะที่มันสูงมากใน squat เต็ม แต่ - เนื่องจากการใช้งานโหลดที่สำคัญ - กลายเป็นการออกกำลังกาย "อันตราย" โดยเฉพาะสำหรับ ข้อเข่าและบริเวณเอว ดังนั้นฉันจะเลือกใช้ปอดมากกว่านี้บางทีใช้ความก้าวหน้าในตอนแรกพวกมันถูกทำแบบคงที่จากนั้นย้ายไปที่ "เดิน" และในที่สุดเพื่อความกล้าหาญมากขึ้นการใช้งอของกระดูกสันหลังตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ .

ในที่สุดฉันอยากจะแนะนำการออกกำลังกายอื่นที่ไม่ได้ใช้ในโรงยิมโดยผู้หญิง แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ฉันกำลังพูดถึง " BALZI " ซึ่งใช้แทนอย่างหนาแน่นในการฝึกกีฬา ในความเป็นจริงผู้หญิงที่ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้มีบั้นท้ายบำรุงและมันก็ยิ่งทำให้สรีรวิทยา leaps หรือ lunges กว่าจะลักพาตัวที่ขาหรือขยายสะโพก monopodalically

ในความเป็นจริงถ้าเราคิดเกี่ยวกับมัน GLUTEO เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดในห้องยกน้ำหนักและในหลักสูตร แต่ถึงอย่างไรก็ตามเรื่องนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้รับหรือแม้กระทั่งผลลัพธ์

บ่อยครั้งที่มันเพียงพอที่จะลดปริมาณของการฝึกอบรมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มให้เลือกออกกำลังกาย "ฟังก์ชั่นและสรีรวิทยา" เพียงไม่กี่เกมและเกมทำ ... ง่าย ๆ ไม่!