วอลเลย์บอล

การฝึกความต้านทานในวอลเลย์บอล

การออกกำลังกาย "แอโรบิก" ในวอลเล่ย์บอล

มันเกี่ยวกับการฝึกอบรมความสามารถในการกู้คืนที่จะต้องครอบคลุมการออกกำลังกายเหล่านั้นทั้งหมดที่มักจะมีคำที่ไม่เหมาะสมเรียกว่า "แอโรบิก" ในความเป็นจริงฉันคิดว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลต้องกำจัดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่ยาวนานของการเดินทาง (หรือจักรยาน) ในรูปแบบที่สามารถทำซ้ำเวลาและการกระทำของการเล่นกีฬา สิ่งนี้จะพบได้ในขั้นตอนการฝึกอบรมการต่อต้านแบบทั่วไปกล่าวคือในช่วงระยะพักฟื้น (ในช่วงพรีซีซั่น)

ในความเป็นจริงการแข่งขันออนไลน์จะเป็นการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณลักษณะที่แสดง (ห่วงโซ่จลน์แบบปิดการทำงานแบบ plyometric คำขอของกล้ามเนื้อแบบประสานงานและการชดเชยเป็นต้น) แต่น่าเสียดายที่ผู้เล่นวอลเลย์บอลมีในกรณีส่วนใหญ่เทคนิคการทำงานที่ไม่ดีเนื่องจากประเภทของกล้ามเนื้อเขาพัฒนาในเกม นอกจากนี้การแข่งขันอาจทำให้รุนแรงขึ้นของโรคเฉียบพลันและเรื้อรังจำนวนมากที่อยู่ในกลุ่มที่พบบ่อยที่สุดในการเล่นวอลเลย์บอล (tendonopatie rotulea, ปัญหาของสะโพก, การบาดเจ็บล่าสุดหรือเรื้อรังที่ข้อเท้า, ปัญหาจุดอ่อน ฯลฯ )

นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้จำกัดความยาวของส่วนที่จะครอบคลุมด้วยการวิ่งเป็นเส้นตรงและแทนที่พวกเขาโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยการเดินแบบ gaits หรือการสำรวจภาคสนามโดยเฉพาะ

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมวอลเล่ย์คือสิ่งที่เรียกว่า "โยโย่" การฝึกแบบช่วงเวลาในเวลา ที่มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงเวลาการฟื้นตัว

แบบ: ฝึกอบรมช่วงเวลา

ความเข้ม: 60-90%

การทำซ้ำ: 8-10 โดยมีระยะเวลาผันแปร (15 "-10" -5 ")

ซีรี่ส์: 3-4 พร้อมระยะเวลา 4'-5 '

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: ตัวแปรขึ้นอยู่กับประเภทของการทำซ้ำ (15 "-20" -25 ")

การกู้คืนระหว่างซีรีส์: 2 '

อัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดไว้: 150-170 bpm (ที่งานชุดที่สาม)

ในการคำนวณว่าอัตราการเต้นของหัวใจทำงานเพียงพอหรือไม่โดยไม่ต้องใช้การทดสอบขีด จำกัด ที่ซับซ้อนคุณสามารถใช้สูตร Karvonen ด้วยวิธีนี้เราสามารถสร้างด้วยการประมาณที่ดีซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ร้อยละเข้าใกล้จุดของการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) เริ่มต้นจากการตรวจสอบอย่างง่ายของอัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อนของนักกีฬาและความถี่สูงสุดตามทฤษฎี (220 - อายุของนักกีฬา)

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่ใช้งานได้เช่น 70% ของ VO2 max คุณจะต้องดำเนินการดังนี้:

FC = (70% x (fc สูงสุดตามทฤษฎี - ส่วนที่เหลือ fc)) + ส่วนที่เหลือ fc

ในกรณีของการประเมินการฟื้นตัวอีกครั้งในระดับประจักษ์ระบบดังต่อไปนี้อาจนำไปใช้ หนึ่งจะตรวจสอบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาลดลงใน 1 bpm หลังจากความพยายามและหารค่าที่ได้รับโดย 10

ขนาดของดัชนีการกู้คืน ดังต่อไปนี้จึงได้รับ:

1-2 ไม่เพียงพอ 3 เพียงพอ 4 พอใช้ 5 ดีเยี่ยม 6-7

ความต้านทานแรง (การฝึกอบรมช่วงที่มีน้ำหนักการฝึกอบรมวงจร)

สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือการทำงานของความต้านทานต่อความแข็งแกร่งในห้องยกน้ำหนักวิธีการฝึกอบรมที่ใช้ไกลจากช่วงเวลาหลักของการแข่งขันเนื่องจากความเหนื่อยล้าตามธรรมชาติที่สามารถตรวจสอบได้

แบบ: ฝึกอบรมช่วงเวลา

ความเข้ม: 60-68%

การทำซ้ำ: 15-20 แบ่งออกเป็น 3-4 บล็อกจาก 5 การทำซ้ำแต่ละ

ซีรี่ส์: 3

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: 20 "ระหว่างแต่ละบล็อกของการทำซ้ำ 5 ครั้ง

การกู้คืนระหว่างซีรี่ส์: 3'-3'30 "

อัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดไว้: 150-160 bpm

ถูกต้องมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาประเภทเยาวชนมันสามารถทำงานในวงจรตามความแข็งแกร่ง ตัวอย่างที่เสนอเริ่มต้นจากการเลือก 14-15 แบบฝึกหัดที่มีร่างกายอิสระหรือมีน้ำหนักเกินขนาดเล็ก (8-10 หากใช้งานหนักเกินพิกัด) ซึ่งมีผลต่อเขตกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ผู้เล่นวอลเลย์บอลใช้ สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้จะมีการทดสอบซึ่งนักกีฬาจะทำซ้ำได้มากที่สุดใน 45 "ค่าตัวเลขที่ได้รับจะลดลงถึง 80% ของจำนวนทั้งหมดและขั้นตอนเดียวกันสำหรับการฝึกทั้งหมด

ในที่สุดด้วยค่าทั้งหมดที่ได้รับ วงจรการทำงาน จะถูกสร้างขึ้นซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก

รูปร่าง: การฝึกอบรมวงจร

ความเข้ม: 80% เมื่อเทียบกับเพดานการทำซ้ำ 45 "

การทำซ้ำ: ตัวแปรจากแบบฝึกหัดถึงแบบฝึกหัด

อันดับ: 2-3

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: ไม่มี

การกู้คืนระหว่างซีรีส์: 4 '

อัตราการเต้นของหัวใจตามกำหนดเวลา: 160-170 bpm

ความต้านทานต่อการกระโดด (ทดสอบจุดยอด)

มีหลายวิธีในการฝึกความต้านทานการกระโดด หากต้องการอยู่ในงานทั่วไปโดยไม่มีลูกบอล แต่ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงคุณสามารถนำแบบฝึกหัดที่มีความสัมพันธ์สูงกับการเล่น ballistic มาพัฒนาในรูปแบบของการทดสอบเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยรองผู้ฝึกสอนของ Zanini

การ ทดสอบ ประกอบด้วยการกระโดดสี่ชุดที่จุดยอดสามชุดระยะ 4 เมตร การกู้คืนหลังจากแต่ละชุดคือ 20 "และความรุนแรงจะต้องสูงสุดทั้งในระหว่างการดำเนินการกระโดดและในช่วง translocations ในตอนท้ายของการทำงานนอกเหนือจากการฝึกกระโดดโจมตีเราจะมีองค์ประกอบของการประเมินผลทันทีของการทำงาน เช่น:

การประเมินผลของการกระโดดที่ดีที่สุดความต้านทานเฉพาะในการกระโดดและวิ่ง (IPP และ IPG) การลดลงของประสิทธิภาพระหว่างซีรีส์ดัชนีการกู้คืนเมื่อสิ้นสุดการทดสอบ

ดัชนีประสิทธิภาพการทำงานบางส่วน (IPP) มีการคำนวณดังนี้: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / เวลา (เป็นร้อยวินาที) การดำเนินการทางคณิตศาสตร์เดียวกันจะต้องนำไปใช้กับข้อมูลที่เกิดขึ้นใน 2 ชุดต่อไปนี้ เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วให้เพิ่มดัชนี 3 ตัวของ 3 ซีรี่ส์เพื่อรับดัชนีประสิทธิภาพการทำงานทั่วไป (IPG)

แบบ: ฝึกอบรมช่วงเวลา

ความเข้ม: 100% ทั้งในการกระโดดและความเร็วผู้บริหาร

ทำซ้ำ: 4

ซีรี่ส์: 3

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: ไม่มี

การกู้คืนระหว่างซีรี่ส์: 20 "

อัตราการเต้นของหัวใจตามกำหนดเวลา: 160-180 bpm

ความต้านทานต่อความเร็ว (การฝึกอบรมวงจร, การเดิน, การฝึกวิ่ง)

ด้วยการฝึกฝนความต้านทานเพื่อเพิ่มความเร็วคุณเริ่มเข้าสู่สนามแม้ว่าลูกบอลจะยังไม่ปรากฏในการฝึกซ้อมก็ตาม คุณภาพทางกายภาพนี้สามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีรวมกันหรือรวมกับการออกกำลังกายที่มีความสามารถในการระเบิด

ตัวอย่างแรกนำเรากลับไปทำงานในวงจรที่เราเห็นเพื่อความแข็งแกร่งเฉพาะในกรณีนี้การออกกำลังกายเพื่อเลือกจะน้อยลงและเหนือสิ่งอื่นทั้งหมดจะมุ่งเน้นไปที่ความรวดเร็วของการเคลื่อนไหวปฏิกิริยาและความยืดหยุ่น (ข้ามเชือกการเคลื่อนไหวเฉพาะเช่นการป้องกัน plyometrics ระหว่างสิ่งกีดขวางความว่องไวระหว่างกรวยและสิ่งกีดขวางต่าง ๆ ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสัญญาณสัมผัสอย่างรวดเร็วภายในวงกลมและบันไดความเร็วสนามอย่างรวดเร็วสำหรับแขน)

รูปร่าง: การฝึกอบรมวงจร

ความเข้ม: 90-100%

การทำซ้ำ: ตัวแปรจากแบบฝึกหัดถึงแบบฝึกหัด (5 "-8" งาน)

อันดับ: 2-3

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: ไม่มี

การกู้คืนระหว่างซีรีส์: เสร็จสมบูรณ์

อัตราการเต้นของหัวใจตามกำหนดเวลา: ไม่ต้องการการตรวจจับ

ตัวอย่างที่สองตามมาแทนการฝึกอบรมตามช่วงเวลาเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกู้คืนโดยแทนที่บล็อกจังหวะเวลาต่างๆของชุดข้อมูลต่อเนื่องของการเดินที่เฉพาะเจาะจง ในกรณีนี้การกู้คืนจะทำงานและจะดำเนินการด้วยการวิ่งด้วยความเร็วต่ำหรือดีกว่าพร้อมกับหน้าท้องและแบ็คโบน

แบบ: ฝึกอบรมช่วงเวลา

ความเข้ม: 90-100%

การทำซ้ำ: ตัวแปร (6 'ทำงานอย่างต่อเนื่องกับ gaits ที่แตกต่างกัน)

อันดับ: 3-4

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: ไม่มี

การกู้คืนระหว่างซีรีย์: 4 '(การกู้คืนที่ใช้งานอยู่กับโรคหลอดเลือดสมองหรือ abs และกลับ)

อัตราการเต้นของหัวใจตามกำหนดเวลา: ไม่ต้องการการตรวจจับ

ตัวอย่างสุดท้ายแทนที่จะรวม ความเร็วและความแรงระเบิด เข้าด้วยกันเป็นการผสมผสานการฝึกวิ่งแบบคลาสสิคทั้งด้านหน้าและด้านหลังด้วยลูกบอลยา รูปแบบการวิ่งที่เลือกคือการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวในทิศทางเดียวจากนั้นย้อนกลับด้านหน้าไปอย่างรวดเร็ว หลังจากวิ่งไป 5-6 ครั้งคุณจะฟื้นตัวด้วยสถานีโพลีคอนคอน

รูปร่าง: การฝึกวิ่ง

ความเข้ม: 90-100%

การทำซ้ำ: 5-6 สำหรับการวิ่ง 8-10 สำหรับการเปิดตัว

อันดับ: 2-3

การกู้คืนระหว่างการทำซ้ำ: เสร็จสมบูรณ์

การกู้คืนระหว่างซีรีย์: เวลาที่จำเป็นสำหรับการทำงานของ polyconcurrent

อัตราการเต้นของหัวใจตามกำหนดเวลา: ไม่ต้องการการตรวจจับ

เรียบเรียงโดย: Lorenzo Boscariol