การฝึกอบรมความต้านทานในฟุตบอล

โดย Dr. Davide Sganzerla

โดยทั่วไปความต้านทานหมายถึงความสามารถทางจิตในการต้านทานความเหนื่อยล้านั่นคือความสามารถในการต้านทานความพยายามและความเหนื่อยล้าที่ยาวนาน แต่ยังมีความสามารถในการปฏิบัติงานซ้ำ ๆ (Conseman)

สำหรับ Tschier ความต้านทานทั่วไปคือความสามารถของนักกีฬาในการรับน้ำหนักเป็นเวลานานชนิดใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเชี่ยวชาญด้านกีฬา ในที่สุด Zaciorski กล่าวว่าคำว่า "การต่อต้าน" หมายถึงคณะที่จะทำกิจกรรมใด ๆ เป็นเวลานานโดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง

การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญเพราะ:

1. เพิ่มขีดความสามารถทางกายภาพ;
2. ปรับปรุงความสามารถในการฟื้นตัวโดยกำจัดของเสียที่ผลิตโดยความล้าได้เร็วขึ้น
3. ลดความชอกช้ำซึ่งมาจากความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง
4. เพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักกายสิทธิ์เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด
5. หลีกเลี่ยงการลดความสามารถในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางเนื่องจากมีความสามารถในการกู้คืนที่ดีกว่าซึ่งไม่กระทบต่อความเข้มข้นและปฏิกิริยา
6. ข้อผิดพลาดทางเทคนิคและยุทธวิธีเนื่องจากความเข้มข้นสูงในระหว่างการแข่งขันลดลง;
7. รักษาสุขภาพที่ดีและมั่นคงเพราะมันจะเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

มันเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาความต้านทานตามความต้องการของวินัย: ส่วนเกินของความต้านทานส่งผลเสียต่อความเร็วความแรงระเบิดและสามารถนำไปสู่ ​​"overtraining" หรือเงื่อนไข overtraining ที่แย่ลงประสิทธิภาพการทำงาน

โดยการฝึกฝนความต้านทานคุณจะพัฒนาพลังแอโรบิกของนักกีฬา มันเป็นความเข้มของระบบแอโรบิกและเป็นความสามารถในการผลิตพลังงานแอโรบิกในอัตราที่สูงในหน่วยของเวลา มันถูกประเมินด้วยVO₂max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ต่อนาที) ซึ่งแสดงถึงความสามารถสูงสุดในการผลิตงานกล้ามเนื้อโดยใช้เมตาบอลิซึมแอโรบิก

การปรับปรุงพลังงานแอโรบิคทำให้เกิดข้อดีดังต่อไปนี้ในนักกีฬา:

1. ATP ผลิตโดยกลไกแอโรบิกความเข้มสูง
2. หนี้สินออกซิเจนน้อยลงและการฟื้นตัวเร็วขึ้นเนื่องจากพลังงานแอโรบิกมีมากขึ้นทั้งในแอโรบิคและแอนแอโรบิค
3. ยิ่งระดับพลังงานแอโรบิกมากเท่าไหร่ความสามารถในการทำงานก็จะยิ่งมากขึ้นและความสามารถในการกู้คืนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

วิธีการฝึกความต้านทานในฟุตบอล

จากมุมมองทางสรีรวิทยาของวิธีการฝึกอบรมความต้านทานสามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มหลัก:

1. วิธีการโหลดอย่างต่อเนื่อง: เป้าหมายของวิธีการเหล่านี้คือการปรับปรุงความสามารถในการเต้นของหัวใจ พวกเขาแบ่งออกเป็น:
1. EXTENSIVE ต่อเนื่อง: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคล้วนเน้นการเผาผลาญไขมันที่มีลักษณะเป็นจังหวะยาวและยาวมาก (+ ปริมาตร - ความเข้ม) ซึ่งมีประโยชน์สำหรับความสามารถในการเต้นแอโรบิก

ตัวอย่าง: 20 'ทำงานใน threshold S2;

การลากเส้น 20 'ที่ 50/60% FC สูงสุด

2. อย่างต่อเนื่อง: การฝึกอบรมความต้านทานขึ้นอยู่กับการทำงานเป็นเวลานานในเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนจึงเหมาะสำหรับการฝึกอบรมพลังงานแอโรบิก; พวกเขาทำงานหนักมากจากมุมมองของกายสิทธิ์และมีพื้นฐานมาจากการใช้งานและการทำลายคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง: 04 '/ 06' run ใน threshold S4;

04 '/ 06' ทำงานที่ 80/90% FC สูงสุด

2. วิธีการชั่วคราว: มันเป็นวิธีการฝึกอบรมของความต้านทานที่ใช้สิ่งเร้าจำนวนมากนำไปสู่การขยายตัวของหัวใจเพื่อการปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและเพื่อเพิ่มความจุแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งกระตุ้นของความเข้มระดับเสียงและความยาวระยะทางที่ต่างกันระหว่างการฝึกซ้อม แบบอย่างของวิธีนี้คือการหยุดพักที่ได้เปรียบหรือคุ้มค่านั่นคือช่วงหยุดชั่วคราวที่แอคทีฟโดยการเดินทางช้าซึ่งนักกีฬาจะฟื้นตัวจากการกระตุ้นหนึ่งไปยังอีก

ตัวอย่าง: 1 จังหวะที่ 80/90% fc สูงสุดสลับที่ 2 'จังหวะที่ 50% fc สูงสุดสำหรับ 9/12';

2 'run in threshold S4 สลับกับ 2' run ใน threshold S2 สำหรับ 10/12 ';

ส่วนขยาย 100m สลับกันกับ 300m ทำงานช้าเป็นเวลา 8/10 '

3. วิธีการทำซ้ำ: วิธีการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการตามระยะทางที่เลือกซ้ำซึ่งแต่ละครั้งมีการเดินทางด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้หลังจากที่กู้คืนมาอย่างสมบูรณ์จากการทดสอบก่อนหน้า เวลาการกู้คืนจากการทำซ้ำหนึ่งไปยังอีกขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการทำซ้ำตัวเอง แต่หยุดชั่วคราวจะต้องเสร็จสมบูรณ์และมีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันการสะสมของความเมื่อยล้าต้น

   วิธีการทำซ้ำใช้ได้กับการต่อต้านทั้งสามประเภท (ระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว) และมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงความต้านทานพิเศษเพื่อปรับปรุงกลไกการควบคุมของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจและเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ตัวอย่าง: 4x1000m ดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

6x 300 ม. ดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ดำเนินการ 10x100m ด้วยความเร็วสูงสุดในการกู้คืนที่สมบูรณ์

4. วิธีการขึ้นอยู่กับเกมหรือในการแข่งขัน: พวกเขาเป็นตัวแทนของวิธีการระดับโลกและความจริงมากที่สุดในขณะที่พวกเขาฝึกทักษะการต้านทานพิเศษทั้งหมดที่จำเป็นในการเล่นฟุตบอลพร้อมกัน เกมดังกล่าวจะถูกใช้เพื่อฝึกความต้านทานเฉพาะโดยใช้ด้านเทคนิคและยุทธวิธีของนักกีฬา ตัวอย่าง: 1vs1;

   2vs2;

   3vs3;

   มีลูก

   การสรุปในประตูพร้อมการยืดหด

วิธีพิเศษสำหรับการต่อต้านการฝึกซ้อมในฟุตบอล

1. RACE with SPEED VARIATIONS (CCVV): วิธีการขึ้นอยู่กับการกระตุ้นการก่อตัวของกรดแลคติคในเวลาเดียวกันการกำจัดผ่านการใช้ซ้ำเป็นเชื้อเพลิง การผลิตแลคเตทนั้นเกิดจากการแปรผันของความเร็วในเวลาสั้น ๆ ตามด้วยระยะเวลาการพักฟื้นที่ใช้งานพร้อมการเดินทางที่ช้า ซึ่งหลีกเลี่ยงการยับยั้งของหลักสูตรเนื่องจากน้ำนม การวิ่งด้วยความแปรผันของความเร็วอาจขึ้นอยู่กับระยะทางเป็นเมตรหรือระยะทางตามเวลา

   ตัวอย่างใน m: เร็ว 10m, ช้า 10m, เร็ว 20m, ช้า 20m, เร็ว 30m, 30m ช้าสำหรับ 6/8 ';

   5m เร็ว 5m ช้า 10m เร็ว 10m ช้า 15m เร็ว 15m ช้าสำหรับ 6/8 ';

   10m เร็ว 20m ช้า 20m เร็ว 40m ช้า 40m เร็ว 80m ช้าสำหรับ 6/8 ';

   40m เร็ว, 10m ช้า, เร็ว 10m, ช้า 40m;

   ตัวอย่างในวินาที: 3 "เร็ว, 10" เลนส์, 6 "เร็ว, 20" เลนส์, 9 "เร็ว, 30" เลนส์สำหรับ 4/8 ';

   5 "เร็ว 25" เลนส์ 15 "เร็ว 45" เลนส์สำหรับ 6/8 ';

   3 "เร็ว 7" เลนส์ 6 "เร็ว 14" เลนส์ 8 "เร็ว 22" สำหรับ 6/8 ';

   30 "เร็ว, 30" เลนส์, 20 "เร็ว, 40" เลนส์, 10 "เร็ว, 50" เลนส์สำหรับ 6 '

2. การทำซ้ำ RHYTHM คงที่: วิธีการตามแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำที่ความเร็วใกล้เคียงกับเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยมีการกู้คืนเท่ากับระยะเวลาของการทำซ้ำ

   ตัวอย่าง: 4x1000m ใน 4 'recovery 4';

   8x300m ใน 1 'การกู้คืน 1';

   10x100m ใน 20 "การกู้คืน 20"

3. INTERMITTENT: วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการทำซ้ำของแบบฝึกหัดระยะสั้นและระยะกลางซึ่งมีการสลับระหว่างการทำงานและช่วงเวลาพักเป็นบ่อยมาก มันเป็นวิธีการที่รุนแรงมากในขณะที่มันทำการขนส่งออกซิเจนและใช้ระบบเพื่อรับน้ำหนักสูงสุด ความเข้มของการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันจาก 100% ถึง 120% ของความเร็วสูงสุดแอโรบิกและการกู้คืนจะมากที่สุดสองเท่าของระยะเวลาถ่ายภาพ สิ่งนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงและระดับที่มั่นคงจะถูกรักษาไว้ตลอดทั้งซีรีส์

ตัวอย่าง: tot m ใน 10 "การกู้คืน 20" (120% ของ vam) สำหรับ 6 ';

ทีโอทีใน 10 "การกู้คืน 15" (115% ของ vam) สำหรับ 5 ';

tot m ใน 10 "การกู้คืน 10" (110% ของ vam) สำหรับ 4 ';

tot m ใน 30 "การกู้คืน 30" (100% ของ vam) สำหรับ 5 '

4. COMETTI: วิธีการขึ้นอยู่กับการสลับการทำงานของแรงและการต้านทาน วิธีนี้ทำหน้าที่ส่งผลกระทบต่อพารามิเตอร์ประสาทและกล้ามเนื้อและอินทรีย์ที่มีอิทธิพลต่อความต้านทาน

ตัวอย่าง: 4 leaps 50cm, 20m shot, จังหวะช้า 50m สำหรับ 6 ';

4 squat jump, slalom with ball, จังหวะช้าลง 20m สำหรับ 50m สำหรับ 6 '

5. FARTLEK: วิธีที่โดดเด่นด้วยระยะทางตั้งแต่ 4Km ถึง 10Km ในการวิ่งต่อเนื่อง แต่หลากหลาย ความพยายามจึงไม่สม่ำเสมอโดยมีเปอร์เซ็นต์ความเข้มต่างกัน การแข่งขันมีลักษณะโดยการเร่งความเร็ว, ปีนขึ้น, แทรก, กระโดดและส่วนที่วิ่งช้าซึ่งไม่ได้กำหนดไว้ล่วงหน้า วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายที่การเติมออกซิเจนจึงช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นของหัวใจ

ข้อมูลอ้างอิง:

1. การฝึกอบรมที่เหมาะสม JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. การเตรียมทางกายภาพที่เหมาะสมของนักฟุตบอล, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. วิธีการที่ทันสมัยของการเสริมกล้ามเนื้อ - ASPACTICAL, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. การเตรียมการพิเศษ - วิธี - การออกกำลังกาย - โหลด, ALESANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE