การแนะนำ
ร่างกายของมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ประกอบด้วยน้ำ 50-60%
ฟังก์ชั่นของน้ำในร่างกายแตกต่างกัน:
- การควบคุมอุณหภูมิ
- การย่อยอาหาร
- การขนส่ง (กระแสไหลเวียนและกระแสเหลือง) เป็นต้น
กิจกรรมการวิ่งจะสร้างความร้อนและกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะสะสม ร่างกายไม่สามารถทำงานที่อุณหภูมิสูงเกินไปและเย็นลงด้วยเหงื่อ เมื่อการขับไล่ของน้ำและเกลือออกจากผิวหนังผ่านทางเหงื่อมีมากเกินไปหรือไม่ได้รับการชดเชยจิตใจจะสูญเสียความสว่างและประสิทธิภาพในการเผาผลาญ
ไฮเดรชั่นในการแข่งขัน
เหงื่อออกเป็นกระบวนการส่วนตัว
บางคนเหงื่อออกเล็กน้อยแม้จะวิ่งในช่วงฤดูร้อน คนอื่นบ่นถึงการสูญเสียของเหลวอย่างต่อเนื่องและมีนัยสำคัญแม้ในช่วงฤดูหนาว
เพื่อป้องกันการขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่จำเป็นต้องรู้วิธีการฟังและใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ของตัวเอง
อย่างไรก็ตามการดื่มในระหว่างการเล่นกีฬานั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปและการวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่มีความซับซ้อนมากขึ้น
เราวิเคราะห์ปัญหาที่พบได้และวิธีแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้อง
การป้องกัน
หากเป็นจริงที่การคายน้ำเป็นศัตรูของนักวิ่งมันเป็นความจริงที่เท่าเทียมกันที่ใคร ๆ ก็สามารถพยายามป้องกันได้ มาดูกันว่า:
- การเลือกเสื้อผ้าทางเทคนิค: มันเป็นแง่มุมที่ไม่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ แต่ก็ยังมีความสำคัญมาก
- การฝึกอบรมในเวลาที่เย็นกว่า: ความแตกต่างของอุณหภูมิระหว่างเช้าและบ่ายสามารถอยู่ที่ 10 ° C
- ดื่มมาก: นักกีฬาส่วนใหญ่ต่อสู้กับภาวะขาดน้ำโดยการดื่มน้ำมาก ๆ เฉพาะเมื่อรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น ในทางกลับกันบางครั้งก็ไม่เพียงพอ ในความเป็นจริงความกระหายน้ำเกิดขึ้นหลังจากสูญเสียของเหลวจำนวนมากในขณะที่เป้าหมายในการป้องกันคือไม่สะสมการขาดน้ำอย่างมีนัยสำคัญ ขอแนะนำให้คาดการณ์การกระตุ้นความกระหายด้วยการดื่มก่อนกิจกรรม
น่าเสียดายที่การวิ่งเป็นกีฬาที่โดดเด่นด้วยการรีบาวน์อย่างต่อเนื่อง กระเพาะอาหารที่เต็มไปด้วยคำรามสุราและทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "ผล botticella"
ความไม่สะดวกนี้ทำให้นักวิ่งหลายคนไม่สามารถดื่มก่อนหรือระหว่างการฝึกซ้อม ไม่มีอะไรผิดปกติ
โดยทั่วไปข้อเสียนี้สามารถลดลงได้โดยการเลือกชนิดของเครื่องดื่มอย่างระมัดระวังและบริโภคในปริมาณและโหมดที่เหมาะสมที่สุด
ความสามารถในการดูดซึม: ไม่ใช่แค่น้ำ
ตรงกันข้ามกับที่หลายคนคิดว่าน้ำไม่ใช่เครื่องดื่มที่ดูดซึมได้ดีที่สุด
ในความเป็นจริงเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้จับของเหลวไอโซโทปหรือไอโซโทปที่มีฤทธิ์อ่อนมากขึ้น
| ประเภทของเครื่องดื่ม | เนื้อหา | ตัวชี้วัด |
| hypotonic | ของเหลวอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ | การคืนสภาพอย่างรวดเร็ว แต่ให้พลังงานน้อย |
| ซึ่งมีความดันออสโมซิสเท่ากัน | ของเหลวอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรต 6 - 8% | การคืนสภาพอย่างรวดเร็วและพลังงาน |
| hypertonic | มีคาร์โบไฮเดรตสูง | แย่และคืนแร่ แต่พลังงานสูง |
เพื่อให้บรรลุความเข้มข้นของออสโมติกเช่นเดียวกับเลือดต้องเติมน้ำด้วยเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรต
ทางออกที่ดีที่สุดคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามแร่ธาตุมอลโตเด็กซ์ตรินและวิตามิน
ในเรื่องนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่านักกีฬามีความต้องการน้ำเกลือสูงกว่าคนทั่วไปดังนั้นการเลือกอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งที่นอกเหนือจากที่
การรับประทานอาหารที่เหมาะสม (อาหารและเครื่องดื่ม) เป็นสิ่งสำคัญที่สุดของโภชนาการการกีฬา แหล่งจ่ายไฟไม่สามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์เคาน์เตอร์ ในทางตรงกันข้ามเพื่อเพิ่มปริมาณของสารอาหารบางอย่างมีความเสี่ยงในการแนะนำองค์ประกอบที่ไม่จำเป็นหรือเกิน
ตัวอย่างเช่นหากต้องการเพิ่มโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจำเป็นต้องเพิ่มส่วนของผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้จะเพิ่มปริมาณของเส้นใยและองค์ประกอบต่อต้านสารอาหารเช่นแทนนิน, กรดไฟติกและกรดออกซาลิก
อุณหภูมิก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การดูดซับของเหลวดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดที่อุณหภูมิต่ำ แต่แนะนำให้ลองใช้วิธีที่ดีที่สุด ความเสี่ยง - การดื่มน้ำมากเกินไปหรือใช้อาหารเสริม - คือการได้รับผลข้างเคียงเช่นตะคริวอาเจียนท้องเสียเป็นต้น
Prêt-a-Porter
อุปสรรคประการที่สองที่ลดระดับนักวิ่งให้ความชุ่มชื้นคือความยากลำบากในการขนส่ง
นักวิ่งบางคนใช้เวลาในการฝึกสัปดาห์ละ 5-6 ชั่วโมงและความคิดที่จะถือขวดไว้หนึ่งชั่วโมงครึ่งแต่ละครั้งจะเป็นการลดระดับ
ในทางกลับกันโซลูชั่นที่มีประโยชน์และใช้งานได้จริงได้ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ นี่คือกระเป๋าอุ้มเด็กหรือกระเป๋าสะพาย
เห็นได้ชัดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะขนส่งของเหลวในปริมาณที่มากเกินไป อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรในสองชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและหลังจากนั้นไม่นานคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี
หลังการฝึกอบรม
ความชุ่มชื้นของนักวิ่งนั้นไม่ได้รับการรับรองจากเครื่องดื่มง่ายๆหลังการฝึก
นอกเหนือจากการเคารพในสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้วสิ่งสำคัญคือการดูแลหลังการออกกำลังกายที่เรียกว่า
ในความเป็นจริงการให้อาหารหลังจากการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการฟื้นฟู (การฝึกอบรมการชดเชยขั้นสูง) การรับประทานอาหารที่ดีและ "ทันเวลา" รับประกันการคืนทุนสำรองอย่างรวดเร็วและสมดุลของน้ำเกลือ
จนถึงตอนนี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับความสามารถในการดูดซึม แต่ไม่เกี่ยวกับการกระจายน้ำและสารอาหาร ในความเป็นจริงในขณะที่น้ำไปถึงทุกอำเภออย่างรวดเร็วเกลือแร่และโมเลกุลบางอย่างต้องใช้เวลาน้อยที่สุดในการผ่านเนื้อเยื่อและเยื่อหุ้มเซลล์
ทั้งหมดนี้ทำให้เราเข้าใจว่าการเลือกอาหารเสริมที่ดีที่จะสลับกับน้ำ (ก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรม) เป็นการเคลื่อนไหวเชิงกลยุทธ์เพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวระหว่างการวิ่ง
ดื่มมากแค่ไหน?
ปริมาณของเหลวที่จะถ่ายนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อออกของบุคคลที่วิ่ง
ไม่สามารถให้คำแนะนำเฉพาะและคำแนะนำใด ๆ เป็นผลมาจากการวิเคราะห์ทางสถิติอย่างง่าย
โดยทั่วไปของเหลวหนึ่งและครึ่งลิตรจะหายไปทุก ๆ ชั่วโมงของการแข่งขัน แต่ความโน้มเอียงและเงื่อนไขที่รุนแรงบางอย่างสามารถทำให้เหงื่อออกได้มากถึง 4-5 ลิตร
ด้วยการสูญเสียน้ำหนักของร่างกายในเหงื่อ 2-3% มีประสิทธิภาพการกีฬาลดลงแล้ว
การประเมินการสูญเสียน้ำสามารถทำได้ด้วยการชั่งน้ำหนักสองเท่าหนึ่งก่อนและหนึ่งหลังจากวิ่ง ขึ้นอยู่กับคุณค่านั้นจะเป็นไปได้ที่จะเข้าใจว่าจะดื่มในครั้งต่อไปมากน้อยเพียงใด
ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ถึง 2.5 ลิตรและเสริมอาหารเสริมก่อนระหว่างระหว่างและหลังการฝึก
