แก้ไขโดย: Francesco Currò
ฉันมักจะได้รับคำถามเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดที่เรียกว่า "rower with barbell" และในการกำหนดคำถามฉันเองก็ตระหนักว่ามีความสับสนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เหตุผลของความสับสนนี้คือ - ในความคิดของฉัน - ความจริงที่ว่าภายใต้ชื่อ "rower with barbell" สองแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากระบุไว้ ให้เราวิเคราะห์พวกมันในแบบ "จริงและสังเคราะห์" (ฉันชอบที่จะหลีกเลี่ยงรายละเอียดของชีวกลศาสตร์ที่น่าเบื่อซึ่งมักจะจบลงด้วยตนเอง) เพื่อให้พวกเขามีความแตกต่าง:
A) Rower ที่มีแขนโยก (ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่รอบ Dorsal และใหญ่ แต่ยัง flexors ของแขนหัวยาวของไขว้ ฯลฯ ):
ตำแหน่งเริ่มต้น:
- งอเกือบขนาน เข่างอเล็กน้อย กลับ "ตรง" เท้าเว้นระยะเท่าไหล่
- จับบาร์เบลด้วยกริปที่จับได้ง่าย (แต่ยังดีเยี่ยมด้วย) ขนาดกลางแคบ
- แขนยืดออกจนสุดที่ถือบาร์เบล
การฝึกซ้อม:
- ขยับแขนเท่านั้นและรักษาศอกแนบกับสะโพกยก barbell ขึ้นเพื่อนำไปยังส่วนล่างของช่องท้อง
- หลังจากการหดตัวครั้งที่สองให้ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการทำซ้ำต่อไป
ความคิดเห็นที่:
สำหรับการพัฒนาของแบ็คโบนนี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมจริงๆ (ในความคิดของฉันมีเพียงสเตชั่นที่บาร์อยู่บน "ระนาบเดียวกัน") และยืนยันสิ่งนี้การวิเคราะห์อิเลคโตรมาโตกราฟฟีที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นตำแหน่งกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายแบบคลาสสิกอื่น ๆ เช่นเครื่อง lat และลูกรอกเบส
มีหลายโรงเรียนที่คิดว่ามันถูกต้องหรือไม่ที่จะยืดแขนออกไปได้อย่างสมบูรณ์หรือไม่ในระหว่างการฝึกซ้อม: โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีแรกที่ได้รับผลกระทบและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน rhomboids trapezium ในขณะที่คนที่สอง "แยก" กระดูกสันหลังดีกว่า . มีข้อดีข้อเสียสำหรับทั้งสองโหมดดังนั้นคำแนะนำของฉันคือลองทั้งสองและหาข้อสรุป - เนื่องจากผลลัพธ์และวัตถุประสงค์
ข้อ จำกัด ของการฝึกจะอยู่ใน:
- จุดอ่อนของหลังส่วนล่าง - หากไม่มีปัญหาใด ๆ กับกระดูกสันหลังโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงในการปรับระดับเอวสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้ ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเลิกออกกำลังกายหรือวิ่งบนม้านั่งในแนวนอน
- จุดอ่อนของด้ามจับ - ตะขอและสายรัดสามารถช่วยได้ แต่จะดีกว่าเสมอในการแก้ไขสถานการณ์ที่ฐานเสริมความแข็งแรงแขนและเสริมความแข็งแกร่งของมือจับ
B) Rower ที่มีแขนโยก (ส่วนใหญ่มุ่งที่การมีส่วนร่วมของ Deltoids หลังและขนาดเล็ก แต่ยังแขน flexors, rhomboids ฯลฯ ):
ตำแหน่งเริ่มต้น:
1) ก้มเกือบขนาน เข่างอเล็กน้อย กลับ "ตรง" เท้าเว้นระยะเท่าไหล่
2) ถือ barbell ด้วยมือจับที่มีแนวโน้มกว้าง
3) แขนยืดออกเต็มที่ที่ถือบาร์เบล
การฝึกซ้อม:
1) ขยับแขนเท่านั้นและรักษาข้อศอก "กว้าง" ที่ 90 °จากสะโพก (นี่คือสิ่งที่สร้างความแตกต่างเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้!), ยก (สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้) ยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก;
2) หลังจากวินาทีที่มีการหดตัวสูงสุดให้ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3) เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการทำซ้ำต่อไป
ความคิดเห็นที่:
ในความรู้สึกนี่เป็นเพียงการออกกำลังกาย "ฐาน" สำหรับส่วนหลังของเดลทอยด์ดังนั้นหากคุณต้องการปรับกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างเหมาะสมและพบว่ามันไม่สะดวกที่จะใช้ลิฟต์ 90 °คุณได้พบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง!
ขีด จำกัด เหมือนกับตัวแปร "back ridge"
ตกลงฉันหวังว่าตอนนี้คุณจะไม่สับสน "สองแบบฝึกหัดที่มีชื่อเดียวกัน" อีกต่อไปและนำมาใช้อย่างใดอย่างหนึ่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
