อาหาร - อาหารข้ามประเทศเป็นอาหารที่พูดกว้างส่งผลกระทบต่อผู้ปฏิบัติงานทั้งหมดของการเล่นกีฬาที่มีเวลาการทำงานที่ยาวนานหรือยาวมาก; ผู้ก่อตั้งจึงเป็นผู้ฝึก: วิ่งหรือวิ่ง, เดิน, ปั่นจักรยาน (ถนนหรือจักรยานเสือภูเขา), เล่นสกีข้ามประเทศ, ว่ายน้ำ - แข่งยาว, พายเรือ - แข่งยาว, พายเรือแคนู - แข่งยาว, ไตรกีฬา, หยุดหายใจขณะหลับ ฯลฯ
โภชนาการ - อาหารข้ามประเทศมีวัตถุประสงค์เพื่อ:
- ครอบคลุมความต้องการพลังงานและโภชนาการของผู้เข้าร่วมการวิจัยโดยพิจารณาจากเพศอายุ (การเจริญเติบโตหรืออาวุโส) เงื่อนไขพิเศษ (พยาธิวิทยาหรือเงื่อนไขทางสรีรวิทยา) เป็นต้น
- ครอบคลุมความต้องการด้านพลังงานและโภชนาการของผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมหรือในการแข่งขัน
- ให้แน่ใจว่าการกู้คืนทางร่างกายและจิตใจที่ดีที่สุด
- ปรับปรุงการชดเชยการฝึกอบรมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
- ลด catabolism ของกล้ามเนื้อ
ในการตั้งค่าฟีด - อาหารข้ามประเทศที่คุณต้องการ:
- ทำความเข้าใจกับความต้องการทางโภชนาการพื้นฐานของเรื่อง
- เพื่อให้ได้มาซึ่งค่าใช้จ่ายด้านพลังงานกีฬาและความต้องการรายวันหรือรายสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับวิธีการบริโภคอาหารที่ใช้) เดียวกัน
- ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความพร้อมใช้งาน (ชั่วคราว - โลจิสติก - องค์กรและเศรษฐกิจ) ของนักกีฬา
- ประเมินความเกี่ยวข้องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
.... และในที่สุด ...
- การแก้ไขแบบแผนทางโภชนาการตามผลการแข่งขันและการรับรู้ของนักกีฬา
ประเมินความต้องการพลังงานของหัวข้อ: ค่าใช้จ่ายพลังงานตามปรกติและค่าใช้จ่ายด้วยการฝึกอบรม
มี 2 วิธีในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับแหล่งจ่ายไฟข้ามประเทศ:
- คำนวณความต้องการพื้นฐาน (การเผาผลาญพื้นฐาน + ระดับของการออกกำลังกาย) 7 วันรวมถึงตัวแปรบัญชีเช่น: ชั่วโมงการนอนหลับแนวโน้มที่จะเป็น hyperkineticism ฯลฯ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มการใช้พลังงานของไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์ จากนั้นทำค่าเฉลี่ยที่ไม่เลือกปฏิบัติสำหรับทั้ง 7 วัน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับอาหารง่าย ๆ โดยมีปริมาณแคลอรี่คงที่และอาหารทดแทน ISOCALORIC ในหลายวัน มันไม่ได้มีความแม่นยำมาก MA เป็นทางออกที่ง่ายและทนทานที่สุดโดยนักกีฬา เช่นผู้ก่อตั้งเริ่มต้น:
- ข้อกำหนดประจำวันของนักกีฬาตามปกติ: ประมาณ 2, 200kcal / วัน
- ข้อกำหนดประจำสัปดาห์ของนักกีฬา: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- ค่าใช้จ่ายพลังงานของการฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- ข้อกำหนด TOT รายสัปดาห์ของนักกีฬา: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT ต้องการรายวันของนักกีฬา: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- คำนวณความต้องการพื้นฐาน (เมตาบอลิซึมพื้นฐาน + ระดับของการออกกำลังกาย) 1 วันโดยคำนึงถึงตัวแปรต่างๆเช่น: ชั่วโมงการนอนหลับแนวโน้มที่จะเป็น hyperkineticism ฯลฯ เพิ่มไปยังค่าใช้จ่ายพลังงานของการฝึกอบรมเฉพาะและสร้าง 7 วันที่แตกต่างกัน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับอาหารที่ซับซ้อนด้วยค่าแคลอรี่ที่หลากหลายและอาหารที่ไม่ได้รับ isocaloric เสมอดังนั้นจึงไม่สามารถเปลี่ยนได้ในทุกวัน มันเป็นสิ่งที่ถูกต้องมาก MA เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ไม่สะดวกที่สุดและยอมรับได้น้อยกว่าโดยนักกีฬา เช่นผู้ก่อตั้งเริ่มต้น:
- ข้อกำหนดประจำวันของนักกีฬา: ประมาณ 2, 200 kcal / วัน
- ข้อกำหนดประจำสัปดาห์ของนักกีฬา: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- ค่าใช้จ่ายพลังงานของการฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์: 400, 550, 700, 550, 550, 550, 400 kcal
- ความต้องการประจำวันของนักกีฬา TOT
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
ประมาณความต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงของเรื่อง: แบ่งเป็นสารอาหารที่มีพลัง - วิตามินและแร่ธาตุ
พลังของผู้ก่อตั้งนั้นไม่เหมือนกันในทุกสาขา โปรดจำไว้ว่านอกเหนือจากความสามารถทางอัตนัยในการย่อยและ / หรือทนต่อความรู้สึกของกระเพาะ "อิ่ม" ยังกลศาสตร์การเคลื่อนไหวและตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญส่งผลกระทบต่อการเลือกอาหารและส่วนที่เกี่ยวข้องที่จะบริโภคก่อน ผลการปฏิบัติงาน ในทางตรงกันข้ามสำหรับอาหารที่วางไว้เร็วมากและหลังการออกกำลังกายเกณฑ์ที่จะใช้ในการเลือกอาหารและบางส่วนนั้นเหมือนกับอาหารเพื่อสุขภาพและมีความสมดุล (คำนึงถึงความต้องการของแต่ละกรณีเสมอ)
การสลายตัวของธาตุอาหารหลักพลังงาน: โภชนาการของนักเล่นสกีข้ามประเทศให้การกระจายทางโภชนาการค่อนข้างคล้ายกับแบบดั้งเดิม เพื่อที่จะเลือกเศษส่วนของสารอาหารแคลอรี่อย่างถูกต้องมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะคิดเกี่ยวกับความต้องการพลังและการเผาผลาญของเรื่องในระหว่างการทำงาน; เพื่อให้สั้นพื้นผิวที่ จำกัด ของกัปตันข้ามประเทศคือคาร์โบไฮเดรตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งร้านค้าไกลโคเจนที่อยู่ภายในกล้ามเนื้อ ตามความจริงแล้วแหล่งที่มาของน้ำตาลสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอยู่ด้านล่างคือ: ระดับน้ำตาลในเลือด (รองรับโดยมื้อก่อนหน้า), ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (สำหรับการผลิตพลังงานในเขตเฉพาะ) และตับไกลโคเจนซึ่งในกรณี ของภาวะน้ำตาลในเลือดในระหว่างการทำงานจะถูกแยกออกและปล่อยให้การสนับสนุนระบบประสาทส่วนกลาง (แน่นอนระบบประสาทส่วนกลาง - แน่นอนหลังจากปล่อยเลือดของกลูโคสตับตับไม่มีอะไรป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อใช้สำหรับการหดตัว) การมีส่วนร่วมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารข้ามประเทศ ควรครอบคลุมอย่างน้อย 55-60% ของพลังงานทั้งหมด แต่ไม่เกิน 65%; เท่าที่มีความกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลอย่างง่ายเรารู้ว่าในอาหารที่สมดุลพวกเขาไม่ควรประกอบด้วยมากกว่า 10-12% ของพลังงานทั้งหมดในทางกลับกันเนื่องจากความสำคัญของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดของนักวิ่ง ความต้องการของเด็กอัตราที่เข้าถึง 15-16% อาจถือว่ายอมรับได้
ในทางตรงกันข้าม โปรตีนและกรดอะมิโน ประกอบด้วยสารตั้งต้นที่มีพลังงานต่ำมาก (ทั้งที่ความช้าของการย่อยและการดูดซึมและความช้าของการใช้เมตาบอลิซึมของพวกเขา - ดู neoglucogenesis), "สงวน" สำหรับกรดอะมิโนโซ่ ) ในการเล่นกีฬาโปรตีนนั้นมีฟังก์ชั่นพลาสติกและแอนตี้ - โบตาโบลิกเป็นพิเศษดังนั้นการเลือกปริมาณของพวกเขาจะต้องคำนึงถึงความสำคัญทั้งหมดของมวล FATER ของตัวแบบมากกว่าการใช้พลังงานโดยรวม การคำนวณความต้องการนั้นจะดำเนินการโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์ของ P = 1.5 หรือ 1.6 หรือ 1.7g / กก. ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ (ถ้ามีเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไป) ค่าสัมประสิทธิ์นี้ควรเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของน้ำหนักจริงถ้าเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันเท่ากับหรือน้อยกว่า 14-15% ในผู้ชายหรือ 24-25% ในผู้หญิง
NB . BCAAs เป็นสารตั้งต้นที่เร็วกว่า AA ปกติ แต่ไม่เร็วพอที่จะทดแทนกลูโคสได้
ในเรื่องเกี่ยว กับไขมัน ในอาหารของอาหารข้ามประเทศ (และไม่เพียง แต่) พวกมันควรจะเป็นยานพาหนะของกรดไขมันจำเป็น (2.5% ของกิโลแคลอรีทั้งหมด) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E และ K) มันเป็นความจริงที่ว่าไขมันถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพโดยข้ามประเทศ แต่การพิจารณาว่าไขมัน 1000 กรัมทำประมาณ 7, 000kcal ความพร้อมใช้งานของพวกเขาไม่เคยเป็นปัจจัย จำกัด เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันปกติจะประกอบด้วยน้ำหนักตัวหลายกิโลกรัม ในอาหารของปุ๋ยข้าม ADULTO ไขมันในอาหารควรประกอบด้วยประมาณ 25% ของพลังงานทั้งหมดในขณะที่วัตถุที่กำลังเติบโตมีเปอร์เซ็นต์ถึง 30%
ความต้องการของ วิตามินและไขมันที่จำเป็น : ความต้องการวิตามินแบบตัดขวางมีค่ามากกว่าการอยู่ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแนะนำปริมาณมากขึ้นของ vit ละลายในน้ำและเหนือสิ่งอื่นใดในกลุ่ม B ซึ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเพิ่มพลังงานของกล้ามเนื้อ ในอีกทางหนึ่งโดยการแปลสูตรกีฬาจำนวนมากของนักกีฬาคนเราสามารถตระหนักได้ว่าการมีส่วนร่วมขององค์ประกอบเหล่านี้เพิ่มขึ้นเกือบเป็นสัดส่วนกับพลังงานโดยรวมของอาหาร ในที่สุดการเคารพความสมดุลทางโภชนาการที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยการใช้พลังงานของ NORMOcalorico และไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร maltodextrinic (ซึ่งครอบครองส่วนที่ดีของพลังงานโดยไม่ให้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสม) การมีส่วนร่วมของ Tiamina, Riboflavin, Niacin, กรด Pantothenic, Pyridoxine, Biotin, กรดโฟลิกและ Cobalamin (... เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิค) แทบไม่เคยด้อยกว่าความต้องการที่แท้จริงของสิ่งมีชีวิต
เช่นเดียวกันไปสำหรับ vit กรดไขมันจำเป็นที่ละลายในไขมันและโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การบริโภคไขมัน 25-30% ในอาหารส่วนใหญ่รับประกันความสำเร็จของการปันส่วนที่แนะนำสำหรับนักกีฬา แต่ในบรรดาแหล่งไขมันต่าง ๆ แนะนำว่าให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีกรดไขมันจำเป็นเมื่อเทียบกับอาหารขยะที่อุดมไปด้วยไขมันที่เติมไฮโดรเจนหรืออิ่มตัว
ดำเนินการต่อ: Need for Salt Salt »
