น้ำมันและไขมัน

น้ำมันอุดมไปด้วยโอเมก้า -3

โอเมก้า 3 คืออะไร

โอเมก้า 3 (ω3) และโอเมก้า 6 (ω6) เป็นกรดไขมันที่จำเป็น (AGE) เหล่านี้เป็นโมเลกุลที่ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระ สำหรับสิ่งนี้มีความจำเป็นต้องนำพวกเขาผ่านอาหารที่อุดมไปด้วย

โอเมก้า 3 (ตรงกันข้ามกับω6) เป็นตัวแทนของสารอาหารที่มีค่าใช้จ่ายมากที่สุดในอาหารตะวันตกและเมื่อพิจารณาถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบรวมกลุ่มการบริโภคของพวกเขาเกือบตลอดเวลาตามความจำเป็นหรือไม่เพียงพอ

โอเมก้า 3 มีหน้าที่แตกต่างกัน อย่างสมดุลกับโอเมก้า 6 ควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบการรวมตัวของเกล็ดเลือดการขยายตัวของหลอดเลือดและการแข็งตัวของเลือด ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าพวกเขามีความรับผิดชอบบางส่วนสำหรับสถานะการแพร่กระจายของเลือด (อัตราส่วนระหว่างพลาสมาไลโปโปรตีนและไตรกลีเซอไรด์รวม) การรับประทานโอเมก้า 3 ที่ดีช่วยป้องกันหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจที่น่าเสียดาย (กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองตามลำดับซึ่งเกิดจากความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูงและภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง) เนื่องจากพวกมันยังทำหน้าที่ควบคุมความดันโลหิต ของคราบจุลินทรีย์ atherosclerotic กิจกรรมต้านการอักเสบของพวกเขายังสามารถได้รับประโยชน์ในการป้องกันและการจัดการที่เหมาะสมของโรคอักเสบเรื้อรัง

ตามแนวทางของ LARN การบริโภคกรดไขมันจำเป็นกับอาหารควรอยู่ที่ 2.5% ของแคลอรีรวมตามลำดับโดยให้ 2% จาก -6 และ 0.5% จาก -3 ดังนั้นเราจึงแนะนำให้อัตราส่วน 4: 1 แม้ว่าตามสถิติการวิจัยดูเหมือนว่าในอาหารอิตาเลียนความสมดุลนี้มีแนวโน้มที่จะถูกจับ

ข้อมูลบางรายงานอัตราส่วน 11: 1 หรือสูงกว่า ความกลัวของนักวิจัยคือการปรากฏตัวของโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจเอื้อต่อการตอบสนองการอักเสบ (ในทางตรงกันข้ามโอเมก้า 3) แม้ว่าการค้นพบ "in vivo" ที่ผ่านมาส่วนใหญ่จะพิสูจน์สมมติฐานนี้และระบุไว้ใน a6 ของโอเมก้า 3

แหล่งอาหารของโอเมก้า 3 - น้ำมัน

โอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารของสัตว์และพืชผัก แต่มีอยู่ในรูปแบบเคมีที่แพร่หลาย ใน ปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เรียกว่า "สีฟ้า" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA (eicosapentaenoic และ docosahexaenoic - มี ฤทธิ์ทางชีวภาพมากขึ้น สำหรับสิ่งมีชีวิตของมนุษย์) โดดเด่นในขณะที่ ในพืช (โดยเฉพาะในน้ำมัน SPIRED บางชนิด) ( ใช้งาน ทางชีวภาพ น้อยลง แต่ยังคงมีประโยชน์อย่างยิ่งเพื่อให้ได้สัดส่วนตามที่แนะนำ) อย่างไรก็ตามมันเป็นความแตกต่างที่ชัดเจนและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์บางอย่างอยู่ไกลจากสิ่งที่กล่าวโดยทั่วไป

ดังนั้นนอกเหนือจากการบริโภคปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, โลซานโด, โบนิโต, ปลาทูน่า, ปลาโลมา, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาค็อด) เป็นประจำ เพิ่มปริมาณของสารอาหารเหล่านี้โดยการบริโภคน้ำมันพืชหรือน้ำมันสกัดสัตว์

เป็นสิ่งที่ดีที่ควรระลึกไว้ว่า โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ละเอียดอ่อนมาก และมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายได้ง่ายมาก สิ่งนี้นอกจากจะให้กลิ่นและรสชาติแล้วยังช่วยสร้างความเพลิดเพลินให้กับร่างกาย โอเมก้า 3 มีความไวต่อปฏิกิริยาออกซิเดชั่น / เปอร์ออกซิเดชั่นสูงเมื่อสัมผัสกับอากาศแสงและความร้อน ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันมีแนวโน้มที่จะเจือจางในสารละลายไขมันอื่น ๆ

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ในบรรดาน้ำมันที่ร่ำรวยที่สุดของโอเมก้า 3 สกัดจากสัตว์ที่เราจำได้: น้ำมันตับปลาและน้ำมันเคย (ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีมาก) ในขณะที่อดีตถูกนำมาจากอวัยวะตับของปลาส่วนที่สองนั้นมาจากแพลงก์ตอนสัตว์ซึ่งเป็นลิงค์แรกในห่วงโซ่อาหารทะเล การชี้แจงนี้ค่อนข้างสำคัญ การใช้โอเมก้า 3 กับปลามีข้อเสียเล็กน้อยเมื่อเทียบกับ krill และน้ำมันพืชซึ่งมีการปนเปื้อนจากมลพิษสิ่งแวดล้อมบางอย่าง เห็นได้ชัดว่าน้ำมันตับปลาบรรจุอยู่ในตลาดมีการควบคุมอย่างเข้มงวดเพื่อให้ความเข้มข้นของสารปรอทและตะกั่วที่มีอยู่ตกอยู่ในระดับที่ปลอดภัยเสมอ ในทางกลับกันก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะต้องจำไว้ว่าควรมีการประเมินการปรากฏตัวของ "สิ่งที่ไม่พึงประสงค์" ดังกล่าวในอาหารโดยรวมและการมีส่วนร่วมของตะกั่วและปรอทที่อาจมีอยู่ในน้ำมันตับปลา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เป็นไปได้ที่จะชอบน้ำมัน krill หรือน้ำมันพืช

น้ำมันตับปลาและน้ำมัน krill ไม่ได้ใช้สำหรับอาหารและโดยทั่วไปจะใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยใช้ "ไข่มุกวุ้น" การบริโภคของเหลวของน้ำมันปลาเป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่ง ใครในอดีต (โดยเฉพาะปู่ย่าตายายของเรา) ต้องใช้น้ำมันตับปลาเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน (ขอบคุณเนื้อหาที่มีค่าสูงมากใน D) จะยังคงรักษาความทรงจำเกี่ยวกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจได้อย่างชัดเจน

องค์ประกอบที่บ่งบอกถึงน้ำมันปลาโอเมก้า 3 คือ:

  • น้ำมัน Krill: 30% โอเมก้า -3
  • น้ำมันตับปลา: 20% โอเมก้า 3

น้ำมันพืชอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

หากน้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่น้ำมันพืชจะประกอบไปด้วยโภชนาการร่วมสมัย เป็นที่ทราบกันดีว่าการใช้น้ำมันมากกว่าเนยหรือน้ำมันหมูเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม แต่เราแน่ใจ อันที่จริงแล้วการวิเคราะห์องค์ประกอบของน้ำมันเครื่องเพื่อการค้าราคาถูกบางข้อสงสัยเกิดขึ้น (ตัวอย่างเช่นน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันผสมที่สกัดด้วยวิธีทางเคมีหรือความร้อน) นอกเหนือจากการเป็นโอเมก้า 3 เกือบทั้งหมดโดยสิ้นเชิงจะอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวหรือไฮโดรจิเนตและแม้แต่ในโครงสร้าง "ทรานส์"; ในระยะสั้นไขมันที่ไม่ดีจริง

ให้เรามุ่งเน้นไปที่น้ำมันที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (เช่นเดียวกับใน vit. E); ของเหล่านี้ส่วนที่ดีได้รับการกู้คืนจากประเพณีและการใช้งานที่เป็นที่นิยม (เช่นโบราณ) ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เชื่อกันว่าน้ำมันพืชส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 นั้นมีค่าทางประสาทสัมผัสและการย่อยอาหารไม่ดีหรือไม่ดี (ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์อันงดงามซึ่งส่วนหนึ่งไม่มีกรดเข้มข้นเหมือนกัน กรดอัลฟาไลโนเลนิ) พวกเขาจะต้องใช้ดิบไม่เคยทำอาหารและไม่ใช้สำหรับเก็บรักษาน้ำมัน สิ่งเหล่านี้จะต้องเก็บไว้ในที่มืดในตู้เย็นและอาจเป็นไปได้ในภาชนะที่สามารถดูดอากาศหรือในกรณีใด ๆ น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มักมีกำหนดส่งค่อนข้างสั้น

น้ำมันพืชบางชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :

  • น้ำมันสาหร่าย: ดูเหมือนจะมีประมาณ 100% ของกรดไขมันโอเมก้า 3 (รวมถึง DHA) แต่แหล่งที่มาไม่แน่นอน
  • น้ำมันกีวี: 60% โอเมก้า 3
  • น้ำมันลินสีด: 50% โอเมก้า 3
  • น้ำมันเมล็ดป่าน: 15-20% โอเมก้า 3
  • น้ำมันเรพซีดและ / หรือข่มขืนและ / หรือน้ำมันคาโนลา: 5-16% โอเมก้า 3
  • น้ำมันวอลนัท: 10% โอเมก้า 3
  • น้ำมันถั่วเหลือง: 8% โอเมก้า 3