อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นสารอาหารขนาดใหญ่ที่ให้พลังงาน 3.75kcal ต่อ 100 กรัม จากมุมมองทางเคมีคำพ้องความหมายอื่น ๆ ของคำว่า "น้ำตาล" คือ: คาร์โบไฮเดรต, ไกลไซด์, คาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต

ในภาษาทั่วไปคำนาม "น้ำตาล" ถูกใช้เพื่ออ้างถึงสารให้ความหวานแคลอรี่ที่อยู่บนพื้นฐานของซูโครสตกผลึก (ที่เรียกว่าน้ำตาลตาราง)

น้ำตาลอย่างง่าย: พวกมันคืออะไร?

สำหรับทรงกลมทางโภชนาการการใส่คำคุณศัพท์ "ง่าย" และ / หรือ "ละลายได้" คำว่า "น้ำตาล" กลายเป็นตัวบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ทั้งหมดของโมโนแซคคาไรด์และ / หรือไดแซ็กคาไรด์มีดังนี้:

• กลูโคส
• ฟรักโทส
• กาแลคโต
• ซูโครส
• แล็กโตส
• และมอลโตส

ในบทความนี้เราจะจัดการกับหมวดหมู่ของสารอาหารพลังงานดังกล่าวข้างต้นเช่น monosaccharides และ disaccharides

อาหารธรรมชาติกับ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารนั้นเป็นชนิดเดียวกับที่มนุษย์แยกและปรับแต่งเพื่อให้ได้มาซึ่งสารให้ความหวาน ส่วนใหญ่จะเป็นซูโครสฟรุกโตสกลูโคสและมอลโตส

ในบรรดาอาหารธรรมชาติและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะมีการเปลี่ยนแปลงเหนือสิ่งอื่นใด (แต่ไม่เพียง แต่) ระดับความบริสุทธิ์ซึ่งสูงกว่าน้ำตาลอุตสาหกรรมอย่างเห็นได้ชัด เมื่อมองแวบแรกคุณลักษณะนี้อาจดูดี อย่างไรก็ตามการใช้อาหารหวานเข้มข้นมากและมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมันขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของตนเองได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นโอกาสต่อต้านสุขภาพของมนุษย์

อาหารของมนุษย์นั้นอุดมไปด้วยอาหารแปรรูปสูงรวมถึงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ สิ่งเหล่านี้อย่างที่เราจะเห็นในภายหลังหากพวกเขามีผลกระทบทางเมตาบอลิซึมอย่างรุนแรงและมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคอ้วนและโรคของการแลกเปลี่ยน; สำหรับเรื่องนี้บางคนนิยามว่าน้ำตาลทรายแดง (ซูโครสจากหัวบีท) เป็น: " พิษสีขาว "

น้ำตาลที่อยู่ในอาหารธรรมชาติ (ไม่เข้มข้น) มีความเข้มข้นต่ำกว่ามาก ในความเป็นจริงอาหารมักจะมีองค์ประกอบอื่น ๆ รวมถึง: น้ำ, โปรตีน, ไขมัน, เกลือแร่, วิตามิน, เส้นใยและอื่น ๆ

อาหารธรรมชาติที่มีน้ำตาล

ด้านล่างเราจะแสดงรายการอาหารธรรมชาติเรียงตามลำดับจากมากไปน้อยที่มีน้ำตาลมากที่สุด:

• น้ำผึ้ง: น้ำผึ้งเป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลธรรมชาติ (กลูโคสฟรุกโตสซูโครสและโอลิโกแซ็กคาไรด์) ในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติโดยสิ้นเชิง

  เดียวกันไม่สามารถพูดได้ของน้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำเชื่อมหางจระเข้และน้ำหวาน (ในเลิก) ซึ่งมักจะให้การรักษาความร้อนสำหรับการระเหยหรือการย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในน้ำตาล

  น้ำผึ้งถูกส่งไปยังการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนซึ่งไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณสมบัติทางเคมีของน้ำตาลหรือร้อยละของน้ำ มันนำไปสู่การสูญเสียวิตามินแทน

  น้ำผึ้งมีน้ำตาลประมาณ 80.3%

• กลุ่มที่หกและที่เจ็ด - ผักที่อุดมสมบูรณ์และผลไม้ของวิตามิน A และ C: ในภาษาทั่วไปคำว่า "ผลไม้" มีความเกี่ยวข้องกับกลุ่มเดียวของผู้ที่ในพฤกษศาสตร์เรียกว่า "ผลไม้" ในระยะสั้นแม้มะเขือมะเขือเทศพริกไทยและบวบเป็นผลไม้ แต่ทุกคนรู้ว่าพวกเขาเป็นผัก (ดังนั้นเพื่อใช้ในสูตรอาหารคาว)

  ความแตกต่างระหว่างผลไม้ที่รู้จักกันทั่วไปและผลไม้ที่อยู่ระหว่างผักส่วนใหญ่เป็นสอง: ความหวานและการย่อยได้ดิบทั้งสองสูงขึ้นในกลุ่มแรกเมื่อเทียบกับที่สอง

  การปรากฏตัวของน้ำตาลในอาหารจากพืชมีหน้าที่ของพลังงานสำรองสำหรับพืชหรือลูกหลานของมัน ซึ่งหมายความว่าความเข้มข้นสูงสุดของสารอาหารเหล่านี้จะถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่น: ในรากในหลอดในหัวหรือในผลไม้ NB หัวบางคนมีน้ำตาลที่ซับซ้อนและไม่ใช่น้ำตาลอย่างง่ายเช่นมันฝรั่ง (แป้ง) แต่หลักการก็เหมือนกัน

  ปัจจัยอื่น ๆ ที่กำหนดความเข้มข้นของน้ำตาลในอาหารที่มาจากพืชคือระดับความสุกงอมและฤดูกาล ผลิตภัณฑ์ที่สุก (ยิ่งถ้าทำเสร็จแล้ว) จะหวานกว่าของที่ไม่สุกเช่นเดียวกับที่ฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนมีแนวโน้มที่จะหวานน้อยและอุดมสมบูรณ์ในน้ำมากกว่าฤดูใบไม้ร่วง

  เพื่อให้ได้แนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับความหนาแน่นของคาร์โบไฮเดรตของผักและผลไม้ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:

  • ผลไม้พลังงานต่ำเช่นมะนาวและเกรปฟรุ้ตมีเพียง 2.3 และ 6.1% ของน้ำตาล
  • ขนมอื่น ๆ เช่นสีกากีและส้มแมนดารินถึง 16 และ 17.6%
  • ในทำนองเดียวกันผักใบบางชนิดเช่น radicchio สีเขียวและสีแดงมีเพียง 0.5 และ 1.6% ของน้ำตาล ในขณะที่คนอื่น ๆ รูตหรือหลอดไฟเช่นแครอทและหัวหอมถึง 7.6 และ 8.5%
• กลุ่มที่สอง - นมและอนุพันธ์: นมเช่นนมประกอบด้วยแลคโตสประมาณ 5% (ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตส) นมประเภทต่าง ๆ (แพะแกะควายลาม้าผู้ชาย ฯลฯ ) มีความเข้มข้นแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งหากเป็นพื้นฐานสำหรับเด็กทารกนั้นแทบไม่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญคือน้ำตาลและนมธรรมดาไม่ได้มีการย่อยที่เท่าเทียมกันสำหรับทุกคน ในความเป็นจริงจะถูกย่อยเหล่านี้ต้องมีเอนไซม์ที่เรียกว่า lactase วางไว้ในลำไส้; ตัวเร่งปฏิกิริยาทางชีวภาพประเภทนี้ในบางคนสูญเสียไปตามอายุ (หรือปัจจัยอื่น ๆ )

  อนุพันธ์ของนมซึ่งในกรณีใด ๆ ไม่สามารถเรียกว่า "อาหารธรรมชาติ" (ตั้งใจว่ายังไม่ผ่านกระบวนการ) มักจะมีความเข้มข้นของแลคโตสที่ต่ำกว่าเสมอเนื่องจากกระบวนการหมักแลคติค

น้ำตาลอุตสาหกรรม

น้ำตาลที่ได้จากโรงงานอุตสาหกรรมเป็นผลิตภัณฑ์ที่มุ่งเป้าไปที่การทำให้หวานอาหาร ในบรรดาเหล่านี้โมเลกุลที่ใช้มากที่สุดคือ: ซูโครส (น้ำตาลตาราง), มอลโตสฟรุกโตสและกลูโคส

บางส่วนถูกสกัดด้วยกระบวนการที่ลำบากและลดลงเป็นผลึก คนอื่น ๆ ผ่านกระบวนการที่มีความต้องการน้อยและส่วนใหญ่มีการทำตลาดในรูปแบบที่คล้ายคลึงกับธรรมชาติ (โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะให้ความร้อนเพื่อลดปริมาณน้ำเพิ่มความหวานกลิ่นและสีเข้มขึ้น)

ประเภทที่สามเกี่ยวข้องกับการเจือจางในน้ำของน้ำตาลที่ตกผลึกเพื่อสร้างน้ำเชื่อม

พวกเขาถูกสกัดจากพื้นผิวพืชหลากหลายประเภทตามลำดับ:

• น้ำตาลที่ตกผลึก: น้ำตาลซูโครสจากบีทรูท ( เบต้าขิง - แซคคาไรเฟร่า ), อ้อยซูโครส ( Saccharum officinarum ), ฟรุคโตสองุ่น ( Vitis vinifera ), มอลต์ข้าวบาร์เลย์ ( Hryom sativa ), มอลต์ข้าว ข้าวโพด ( Zea mays ), ข้าวสาลีมอลต์ ( Triticum ) เป็นต้น
• น้ำตาลคล้ายกับรูปแบบธรรมชาติ: น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ( Acer saccharum ), น้ำเชื่อมหางจระเข้ (Genus Agave และ Tequilana หรือสายพันธุ์ อเมริกัน หรือ Salmian ), น้ำเชื่อมองุ่นและ "กากน้ำตาล" ( Vitis vinifera ), น้ำหวาน (ขยะ) ของแมลงที่อยู่ในลำดับ Rincoti และหน่วยย่อย Omotteri ) กากน้ำตาลหัวผักกาด ( เบต้าขิง - saccharifera ), กากน้ำตาลอ้อย ( Saccharum officinarum )
• น้ำเชื่อม: น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมกลูโคส ( Zea mays ), มอลต์หรือน้ำเชื่อมกลูโคสข้าว ( Oryza sativa ), น้ำเชื่อมมอลต์หรือน้ำเชื่อมกลูโคสข้าวบาร์เลย์ ( Hordeom vulgare ), น้ำเชื่อมมอลต์หรือน้ำเชื่อมกลูโคส ( Triticum ) ฯลฯ

น้ำตาลส่วนเกิน

ผู้อ่านหลายคนจะสงสัยว่าทำไมชุมชนวิทยาศาสตร์ได้ให้ความสำคัญกับอายุของน้ำตาลในอาหารตะวันตก

คำตอบนั้นค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ละลายได้อาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับที่ไม่เป็นอันตรายขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในอาหาร

จะต้องยอมรับว่าโดยการกำจัดทั้งหมดที่เพิ่มในสูตรและคนที่ตัดสินใจ (เพิ่มในจานเสร็จหรือในเครื่องดื่ม) ปัญหารากจะได้รับการแก้ไข; อย่างไรก็ตามสำหรับเหตุผลของรสนิยมส่วนตัวและนิสัยการกินการแทรกแซงนี้แทบจะใช้ไม่ได้

น้ำตาลธรรมดายังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องชี้แจงการปันส่วนที่แนะนำและหากเกินนั้นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อพวกเขาสามารถสร้างความเสียหายต่อสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ความเป็นอันตรายของน้ำตาลเข้ามารบกวนสองด้าน:

• cariogen ที่มีศักยภาพในฟัน: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุและมากกว่าที่ละลายได้ทั้งหมด
• ผลกระทบจากการเผาผลาญที่ไม่ดี: น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามักเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าการปรากฏตัวของพวกเขาไม่จำเป็นสำหรับร่างกายและดังนั้นหากอาหารที่เพียงพอแนวโน้มการเผาผลาญคือการแปลงให้เป็นกรดไขมันเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มพวกเขาในเนื้อเยื่อไขมันหรือในตับ

  นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าน้ำตาลที่ละลายน้ำได้มักจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่สูงมากซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงออกฤทธิ์แอนอะโบลิกที่สำคัญมากกว่า

  อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ชอบฝากมากกว่าการทำลายของพื้นผิวและ adipose หนึ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเมื่อมีการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเดียวกันอินซูลินในระดับสูงจะช่วยเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน

  ตามที่คาดไว้จำนวนน้ำตาลที่เรียบง่ายจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม glycemia และไตรกลีเซอไรด์มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าไม่ค่อยมีการปรับอาหาร (เบา) ในมุมมองของการบริโภคอาหาร / น้ำอัดลมเพิ่มเติม การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของพารามิเตอร์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำลายสมดุลของฮอร์โมนและการเผาผลาญอาหารทำให้เกิดกลไกทางพยาธิวิทยาเรื้อรังและก่อให้เกิด

  ไม่น่าแปลกใจที่ปริมาณน้ำตาลที่ละลายได้ในอาหารมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้นสำหรับหลอดเลือด

ต้องบอกว่า: "คุณควรทานน้ำตาลง่ายๆแค่ไหนกับน้ำตาล"

แม้คำตอบนี้ไม่ได้ง่ายที่สุด ประการแรกจำเป็นที่จะต้องแยกแยะการมีส่วนร่วมของคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติในอาหารที่เกี่ยวกับอาหารแปรรูปและโควต้าการตัดสินใจ

ในอาหารมีเท่าไหร่?

อาหารประมาณ 2.000kcal ต่อวันประกอบด้วยนมทั้ง 250 มล., โยเกิร์ตไขมัน 120 กรัม, ผลไม้สด 400 กรัม (แอปเปิ้ลและส้ม), ผัก 400 กรัม (ผักกาดหอมและบวบ), ฟรีอาหารใด ๆ ที่เติมน้ำตาล (เช่นแยม ขนมเค้กขนมหวานเครื่องดื่มรสหวาน ฯลฯ ) มีน้ำตาล 77 กรัมละลายได้คิดเป็น 14.4% ของพลังงานทั้งหมด ยอดรวมของ glycos ละลายน้ำประกอบด้วยฟรุกโตสแลคโตสและมอลโตส (ตกค้างจากอาหารที่ปรุงด้วยแป้ง)

เพิ่มอาหารหวานในตอนท้ายของมื้ออาหารใส่เครื่องดื่มแทนน้ำและประมาณ 7 กรัมของน้ำตาล (1 ซอง) สำหรับ 2 กาแฟ / ชาต่อวันเพิ่มขึ้นเป็น 100% ถึง 140g รวมทั้งหมดหรือมากกว่า 29% เมื่อเทียบกับพลังงานรายวัน

ในเรื่องนี้สถาบันวิจัยได้กำหนดขีด จำกัด สูงสุดของคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เท่ากับ 10-12% ของแคลอรีทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่และ 15-16% สำหรับเด็ก

จากตัวอย่างข้างต้นจะเห็นได้ชัดว่าพารามิเตอร์มีข้อ จำกัด มากน้อยเพียงใด ในความเป็นจริงสมมติว่าปันส่วนที่แนะนำของผลไม้ผักและนมเกินขีด จำกัด แล้วอย่างกว้างขวาง

ในความเป็นจริงเกณฑ์นี้ไม่ควร "เอาจริงเอาจังเกินไป" เนื่องจากคาดว่าจะปล่อยให้พื้นที่เล็ก ๆ สำหรับการกลั่นน้ำตาลให้สูญเสียผลไม้และผัก; การกำจัดน้ำตาลที่เติมลงไปอย่างสมบูรณ์อาจเป็นที่ยอมรับได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเล็กน้อย (เช่นตัวอย่าง)

สุดท้าย

อาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายตามธรรมชาติคืออาหารที่นำสารอาหารบางอย่างที่มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นไฟเบอร์วิตามิน A, C และกลุ่ม B แร่ธาตุ (โพแทสเซียมแคลเซียม ฯลฯ ) และบางครั้งก็เป็น โปรตีนมูลค่าสูงทางชีวภาพ

อาหารเหล่านี้ไม่สามารถถูกกำจัดหรือย่อให้เล็กสุดในอาหารซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการแทรกแซงเพื่อสุขภาพและการมีเหตุผลเพียงอย่างเดียวจึงรวมถึงการควบคุมอาหารและน้ำอัดลมและน้ำตาลในระดับที่เหมาะสม