อาหาร

อาหารมังสวิรัติ

สภาพทั่วไป

ความสนใจในอาหารมังสวิรัติเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากความปั่นป่วนที่เกิดจากเหตุการณ์ล่าสุดเช่นไข้หวัดนกสิ่งที่เรียกว่า "วัวบ้า" ความสัมพันธ์ระหว่างเนื้อแดงกับเนื้องอกหรือการทำทารุณกรรมซ้ำ ๆ สัตว์ในฟาร์มแบบเข้มข้น

หลายคนยึดติดกับรูปแบบอาหารนี้ขับเคลื่อนโดยการพิจารณาอุดมการณ์อื่น ๆ เท่านั้นเพราะพวกเขาคิดว่ามันเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะ

ข้อมูลเชิงลึก

การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติอาหารมังสวิรัติประโยชน์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่กีฬาสำหรับเด็กและอาหารมังสวิรัติสูตรอาหารมังสวิรัติสูตรอาหารมังสวิรัติ

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีกี่ประเภท

ในจินตนาการทั่วไปอาหารมังสวิรัติมักเข้าใจกันว่าเป็นอาหารง่าย ๆ โดยไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ในความเป็นจริงแนวคิดนั้นกว้างกว่ามากเนื่องจากในครอบครัวใหญ่ของการทานมังสวิรัติเราสามารถรวมโมเดลอาหารที่แตกต่างกัน เรามาดูรายละเอียดกันดีกว่า

อาหาร lacto-ovo มังสวิรัติ

อาหาร lacto-ovo- มังสวิรัติมอบให้กินพืชจุลินทรีย์ (เชื้อราและแบคทีเรีย) และอาหารที่ได้จากสัตว์เช่นไข่นมเนยแข็งและน้ำผึ้ง แต่ไม่รวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ประมง (รวมถึงหอยและกุ้ง)

มันเป็นเรื่องที่ดีที่จะจำไว้ว่าชีสบางตัวได้มาจากการเพิ่มของสัตว์วัว (เอนไซม์ในกระเพาะอาหารเนื้อลูกวัว); ดังนั้นควรแยกพวกเขาออกจากระบอบการปกครองใด ๆ

เมื่อไม่นานมานี้ฟาร์มโคนมหลายแห่งได้ปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของมังสวิรัติโดยแทนที่แหล่งกำเนิดของสัตว์ด้วยผัก

อาหาร Lacto มังสวิรัติ

อาหาร lacto มังสวิรัติยังไม่รวมไข่ แต่ได้รับนมและอนุพันธ์ การบริโภคน้ำผึ้งขึ้นอยู่กับดุลยพินิจ

อาหารจำพวกมังสวิรัติ

อาหารโอโวมังสวิรัติยังไม่รวมนมและอนุพันธ์ แต่ไม่รวมถึงไข่ การบริโภคน้ำผึ้งขึ้นอยู่กับดุลยพินิจ

อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติสละผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของสัตว์รวมถึงไข่และอนุพันธ์เช่นผลิตภัณฑ์นมและน้ำผึ้ง หมายถึงอาหารมังสวิรัติ "ในความหมายที่เข้มงวด"

NB . พึงระลึกว่าปรัชญามังสวิรัติไม่ยอมรับการมีส่วนร่วมของสัตว์เพื่อผลประโยชน์ของมนุษย์ สิ่งนี้ยังไม่รวมการใช้ผ้าขนสัตว์และผ้าไหมสำหรับเสื้อผ้ายาที่ได้จากการทดลองกับสัตว์และปุ๋ยบางชนิดที่ใช้ในการเกษตร (โดยเฉพาะเลือดกระดูกและแป้งฮอร์นและปลา)

การใช้ปุ๋ยมีความขัดแย้งเนื่องจากความเหมาะสมขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิด (เป็นไปได้ที่จะแยกสิ่งที่ได้มาจากการผสมพันธุ์) เช่นเดียวกับที่ vegans บางคนไม่ยอมรับการต่อสู้ทางชีวภาพในการเพาะปลูก (ซึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นศัตรูทางชีววิทยาของสิ่งมีชีวิต กีฏวิทยา ฯลฯ )

อาหารอาหารดิบ

มันเป็นอาหารวีแก้นตามการบริโภคผลไม้และผักสดหรือแปรรูปที่อุณหภูมิไม่สูงกว่า 40 องศาเซลเซียส

อาหารฟรุ๊ตตี้

มันเป็นอาหารวีแก้นที่ยอมรับเฉพาะการบริโภคผลไม้: เนื้อ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, พริกไทย, มะเขือเทศ, มะเขือ, เคอร์เก็ตต์, แตงโม, แตงโม, ฟักทอง ฯลฯ ), เมล็ดน้ำมัน (วอลนัท, เฮเซลนัท, ถั่วสน, ถั่วพิสตาชิโอ, อัลมอนด์ ฯลฯ ) และเมล็ดงอก (อัลฟ่าอัลฟ่า, ถั่วเหลือง, แครอท, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วลิสง, ฯลฯ )

อาหาร Eco-vegan

มันเป็นอาหารมังสวิรัติที่คล้ายกับอาหารแบบดั้งเดิม แต่ต้องการการบริโภคอาหารจากพืชเท่านั้นที่มาจากการเพาะปลูกแบบอินทรีย์หรือชีวภาพแบบไดนามิก


อาหารมังสวิรัติมีรากที่เก่าแก่และมีแรงจูงใจที่ผลักดันให้คนยอมรับมันได้หลายอย่าง (ศาสนา, จริยธรรม, เศรษฐกิจ, นิเวศวิทยา, สุขภาพ, ฯลฯ )

ในบทความนี้เราจะเน้นเรื่องสุขภาพเป็นหลักการวิเคราะห์จุดแข็งและจุดอ่อนของอาหารมังสวิรัติและเสนอตัวอย่างของเมนูมังสวิรัติที่สมดุลอย่างเหมาะสม

ประโยชน์ที่ได้รับ

ตามการสนับสนุนของพวกเขาอาหารมังสวิรัติ (ในทุกประเภท) สามารถด้วยตัวเองและไม่มีการเพิ่มเติมเพื่อตอบสนองคำแนะนำสำหรับสารอาหารทั้งหมด อย่างที่เราจะเห็นในภายหลังอย่างน้อยนี่เป็นคำชี้แจงที่เป็นที่ถกเถียงกัน

แน่นอนว่ามันสามารถส่งผลในเชิงบวกต่อการเผาผลาญและส่งเสริมการบำรุงรักษาสุขภาพ เรามาดูกันว่า

อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์อย่างไร?

อาหารมังสวิรัติรวมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีช่วยลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ทันสมัย:

  • น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
  • เบาหวานชนิดที่ 2
  • hypertriglyceridemia
  • ไขมันในเลือดสูง LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)
  • ความดันเลือดสูง
  • โรคหลอดเลือด
  • มะเร็งบางชนิด

น้ำหนักเกินและโรคอ้วน

อาหารมังสวิรัติไม่ได้เกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกายปกติเสมอไป

ในทางกลับกันการทานมังสวิรัติแบบไม่เป็นระเบียบและมีการจัดการที่ไม่ถูกต้องหลายรูปแบบสามารถส่งเสริมน้ำหนักเกินได้

นี่คือกรณีของระบบโภชนาการซึ่งส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการบริโภคของพาสต้าและขนมปังขาว, มันฝรั่ง, ชีสไขมัน, เมล็ดพืชน้ำมันและน้ำมันปรุงรสในความอุดมสมบูรณ์

ในทางตรงกันข้ามอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยผักสดในปริมาณที่เหมาะสมของผลไม้, ชีส, ไข่, ซีเรียล, น้ำมัน, เมล็ดพืชน้ำมันและพืชหัวควรได้รับการบำรุงรักษาค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 25.0 (ปกติ) .

เบาหวานชนิดที่ 2 และ hypertriglyceridemia

เราเชื่อมโยงความไม่สมดุลของการเผาผลาญทั้งสองนี้เนื่องจากไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงปัจจัยที่เป็นลักษณะของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคเบาหวานก่อนวัยเรียน

ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติทุกชนิดที่สามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และ hypertriglyceridaemia

เฉพาะผู้ที่อุดมไปด้วยผลไม้และผักสดซีเรียลและอนุพันธ์ทั้งหมดและพืชตระกูลถั่วที่ไม่มีกลิ่นจะได้รับการพิจารณาว่ามีประโยชน์

Hypertriglyceridaemia นั้นได้รับการเสริมด้วยกรดอัลฟ่าไลโนเลนิค (polyunsaturated omega 3 ที่จำเป็น)

ในทางตรงกันข้ามอาหารมังสวิรัติแบบใช้ครั้งเดียวโดยใช้ธัญพืชและอนุพันธ์ที่ได้จากการกลั่นสามารถนำไปสู่การเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดไตรกลีเซอไรด์และส่งเสริมการเกิดโรคเบาหวาน (เช่นเดียวกับการมีน้ำหนักเกิน)

ไขมันในเลือดสูง LDL

อาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารมังสวิรัติช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่เป็นเพราะการขาดแคลนคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในอาหารที่บริโภค แต่ยังเนื่องมาจากความอุดมสมบูรณ์ของกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ (โดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 ไลโนเลอิคที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และปัจจัยทางโภชนาการอื่น ๆ วิตามิน A, C, E, เลซิตินจากพืชและไฟโตสเตอรอล)

อาหารมังสวิรัติที่รวมถึงอาหารทอดและเป็นของประเภทอาหารขยะ (ขนมหวานและเผ็ด) มีความโดดเด่นด้วยน้ำมันเขตร้อน (อิ่มตัวโดยทั่วไป) และ / หรือกรดไขมันที่เติมไฮโดรเจน (ซึ่งมีผลกระทบต่อเมแทบอลิซึมของ อิ่มตัว)

ความดันเลือดสูง

การยกเว้นเนื้อสัตว์และปลาที่ได้รับการเก็บรักษาไว้ (เนื้อสัตว์ที่ได้รับการรักษา, ไส้กรอกที่ต้องปรุง, ปลาทูน่ากระป๋อง ฯลฯ ) มีผลในเชิงบวกต่อการเริ่มของความดันโลหิตสูงที่ไวต่อโซเดียม

นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลนิคที่อุดมไปด้วยเมล็ดและน้ำมันบางชนิดยังมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต

อาหารมังสวิรัติยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ขัดขวางการทำงานของโซเดียมส่วนเกินเพื่อประโยชน์ของความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามต้องระบุว่าอาหารมังสวิรัติมีบทบาทในการป้องกันความดันโลหิตสูงเฉพาะเมื่อพวกเขาอนุญาตให้รักษาน้ำหนักปกติและไม่ได้ใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่จากชีสอายุอาหารที่เก็บรักษาไว้และเพิ่มเกลือ

โรคหลอดเลือด

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ตีความยาก

การบริโภคผักและผลไม้ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือด

นี่เป็นเพราะด้วยเหตุผลหลายประการอาหารมังสวิรัติช่วยปรับปรุงโรคเมตาบอลิซึมและลดขั้นตอนของหลอดเลือด

นอกจากนี้พวกเขาอาจมีผลในเชิงบวกต่อความลื่นไหลของเลือดและลดความเสี่ยงของการรวมตัวของเกล็ดเลือด สิ่งนี้จะป้องกันการรวมตัวของ thrombi ที่อาจทำให้เกิดเส้นเลือดอุดตันและเส้นเลือดอุดตัน ระบอบการทานมังสวิรัติช่วยลดอัตราการตายจากโรคนี้

อย่างไรก็ตามบางคนเชื่อว่าอาหารมังสวิรัติอาจเป็นสาเหตุของภาวะ hyperhomocysteinemia (เนื่องจากการขาดวิตามินบี 12) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญมากสำหรับโรคหลอดเลือด

โรคมะเร็ง

ข้อมูลบรรณานุกรมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับโรคมะเร็งยังไม่ชัดเจนและบางครั้งก็ต่างกัน

ตัวอย่างเช่นหลายคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์อาจสนับสนุนลักษณะที่ปรากฏของเนื้องอกบางชนิด ในกรณีนี้อาหารมังสวิรัติจะมีบทบาทในการป้องกันอย่างแน่นอน

ในทางตรงกันข้ามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจนหรือชัดเจน

ในทางตรงกันข้ามมันแสดงให้เห็นว่าความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช (วิตามินโพลีฟีน ฯลฯ ) สามารถมีผลป้องกันเนื้องอกในทางเดินอาหาร

ข้อบกพร่องและการโต้เถียง

ด้านลบของอาหารมังสวิรัติคืออะไร?

ปัญหาคลาสสิกของอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็กวิตามินบี 12 วิตามินดีโปรตีนและแคลเซียม (ถ้านมและอนุพันธ์ถูกกำจัดออกจากอาหารด้วย) หากเป็นจริงที่ความต้องการของสารอาหารเหล่านี้สามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต้องคำนึงถึงประเด็นสำคัญบางประการด้วย:

  1. ไม่ใช่ทุกคนที่มีความรู้เกี่ยวกับอาหารและอาหารอย่างกว้างขวาง ในกรณีที่ไม่มีฐานดังกล่าวมันเป็นเรื่องง่ายที่จะตกอยู่ในความผิดพลาดก็เพียงพอที่จะเบี่ยงเบนแม้แต่เล็กน้อยจากแบบจำลองอาหารที่เสนอเพื่อลดอุปทานของสารอาหารต่ำกว่าค่าที่แนะนำ ตัวอย่างเช่นการแทนที่ radicchio สีเขียวด้วยสีแดงจะสร้างการขาดธาตุเหล็กที่สำคัญ (สมมติว่าตามที่เราจะเห็นในจุดที่ 4 เหล็ก radicchio สามารถมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญ)
  2. ผู้สนับสนุนการกินเจคนเดียวกันดึงตัวเองจอบด้วยเท้าของพวกเขาเมื่อหลังจากที่ระบุว่าอาหารวีแก้นนั้นมีสุขภาพดีและสมบูรณ์พวกเขาแนะนำให้ใช้อาหารเสริมหรืออาหารเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุโดยเฉพาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหญิงตั้งครรภ์พยาบาลเด็กเล็กและผู้สูงอายุอาหารวีแก้นไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะ "สมดุล" และเป็นเรื่องปกติที่ต้องมีการผสมผสาน มันจะสุกงอมในส่วนของชุมชนวีแก้นเพื่อยอมรับว่าพวกมันอาจมีภาวะโภชนาการบกพร่อง มันเป็นราคาที่สมเหตุสมผลในการจ่ายเพื่อปกป้องหลักการและอุดมการณ์ของเรา

  1. อย่างที่เราได้เห็นว่าผักเป็นพื้นฐานของสุขภาพของเรา แต่ก็เหมือนกับทุกสิ่งมันไม่ควรบริโภคมากไป การพูดเกินจริงด้วยการมีส่วนร่วมของผลไม้ผักซีเรียลพืชเทียมและพืชตระกูลถั่วสามารถต่อต้านได้ มีพืชจำนวนมากที่นำส่วนเกินของเส้นใยออกซาเลตและกรดไฟติกสารที่เป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมสารอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งของแร่ธาตุบางอย่างรวมถึงแคลเซียมเหล็กและสังกะสีซึ่งอาหารมังสวิรัติบางชนิดนั้นยากจนอยู่แล้ว
    • ควรจำไว้ว่าส่วนนอกของเมล็ดซึ่งปกติจะถูกเอาออกในระหว่างการกลั่นและเก็บไว้ในอาหารทั้งหมดแทนที่จะมีการสัมผัสกับสารเคมีที่ใช้ในการเกษตร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่จะตรวจสอบที่มาของอาหารทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการแนะนำสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรามากเกินไป ตอนนี้ได้รับการยอมรับอย่างดีว่าร่างกายมีระบบกำจัดสิ่งปนเปื้อนและด้วยความเคารพต่ออาหารที่หลากหลายมันสามารถรักษาตัวเองได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในทางตรงกันข้ามการเพิ่มรายได้ของมลพิษมากเกินไปเป็นไปได้ว่าพวกเขาสามารถสะสมและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
  2. ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากพืชสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าผลิตภัณฑ์สัตว์ทั่วไป มันจะถูกเก็บรวบรวมอย่างช้าๆและในปริมาณที่น้อยกว่า (เพียง 5-10% ของธาตุเหล็กที่กลืนกินเข้าไปเท่านั้น) การดูดซึมของแร่นี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางเคมีที่พบ; ในความเป็นจริงเหล็ก emic นั้นดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กที่ไม่ใช่เหล็ก Emic iron มีอยู่ในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์ประมงเครื่องในและไข่ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เหล็กนั้นมักพบในผักเป็นหลัก (พืชตระกูลถั่วและธัญพืช) ธาตุเหล็ก EME มากกว่า 20% ถูกดูดซึมในระดับลำไส้ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ EME จะถูกจับน้อยกว่า 5%

    การดูดซึมเหล็ก:

    • เพิ่มการปรากฏตัวของวิตามินซี (ชี้ไปที่อาหารมังสวิรัติ)
    • มันลดลงหากเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่อต้านโภชนาการที่กล่าวถึงในข้อ 3 ข้างต้น
    • มันลดลงหากเกี่ยวข้องกับเนื้อหาที่โดดเด่นของแคลเซียมและฟอสฟอรัส
    • มันเพิ่มขึ้นด้วยการลดค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร (จุดที่ชอบอาหารแบบกินไม่เลือกแบบดั้งเดิมซึ่งต้องการความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพื่อย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารจากสัตว์มากขึ้น)

ตำรับอาหาร

เข้าสู่ห้องครัวของ MypersonaltrainerTv และค้นพบสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมากมาย

Carasau bread pie กับ stracchino และ Asiago zucchini

X มีปัญหากับการเล่นวิดีโอหรือไม่ เติมเงินจาก YouTube ไปที่หน้าวิดีโอไปที่ส่วนสูตรวิดีโอดูวิดีโอบน youtube