การฝึกอบรมจำนวนมาก: เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) ในการฝึกอบรมระดับสูง (HVT)

การฝึกอบรมจำนวนมาก: หลักการของ HVT และ HIT

ในการเพาะกายการเลือกระบบและเทคนิคเพื่อให้ได้ระดับสูงสุดของยั่วยวนที่เป็นไปได้ (การเพิ่มขึ้นของจำนวนมาก) ยังคงเป็นหัวข้อของการถกเถียงและโต้เถียงกันมาก

โดยทั่วไปหลักการเปรียบเทียบการฝึกอบรมเป็นสอง: การฝึกอบรมความเข้มสูง (HIT) และ การฝึกอบรมระดับเสียงสูง (HVT)

การฝึก ความเข้มสูง (HIT) ช่วยกระตุ้นความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพกระตุ้นให้เกิดแรงกระตุ้นสูงสุดเนื่องจากความสำเร็จของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ submassal (โดยปกติจะเป็นการหดตัวแบบศูนย์กลาง) แต่ลดเวลาในการประมวลผล (<Time Under Tension - TUT); ในทางกลับกันการฝึก ด้วยเสียงในปริมาณ มาก (HVT) จะทำให้ร่างกายมีความเครียดของกล้ามเนื้อที่ยาวนานขึ้น แต่น้อยลงซึ่งจะเป็นการดูแลทั้งเวลาและเทคนิคการดำเนินการ (> Time Under Tension - TUT)

ก่อนที่จะเข้าสู่คำอธิบายของการฝึกโดยรวมตามหลักการของ High Volume Training (HVT) ควรสังเกตว่า: การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อไม่เป็นไปตามกฎมาตรฐานและนอกเหนือจากการเป็นส่วนตัวอย่างมากในระยะยาว การใช้หลักการทั้งสอง (HVT และ HIT) ได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่แม่นยำอย่างยิ่ง

การฝึกจำนวนมากที่สุด: การฝึกระดับสูง (HVT)

ตามที่คาดไว้การฝึกอบรมระดับเสียงสูง (HVT) เป็นหลักการฝึกอบรมที่ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการกระตุ้นการควบคุมที่ไร้ที่ติทางเทคนิคและโดดเด่นด้วย เวลา ค่อนข้าง ต่ำภายใต้ความตึงเครียด (TUT) หากได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่ถูกต้องมันเป็นผลกำไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมันช่วยกระตุ้นส่วนประกอบหลักสำหรับการเจริญเติบโตของส่วนและมวลกล้ามเนื้อ:

หมดแรงของหุ้นพลังงาน (ก่อน ATP แล้ว creatine-phosphate และสุดท้าย glycogen กล้ามเนื้อ)
การผลิตกรดแลคติค (เกี่ยวข้องกับการหลั่ง somatotropin - GH)
กล้ามเนื้ออ่อนล้าไปจนถึงการควบคุมการหดตัวของเส้นใยหดตัว (ซึ่งก่อให้เกิดการชดเชยแบบอนาโบลิก)

Supercompensation ของ HVT นอกเหนือจากการสร้างใหม่และเพิ่มพลังงานสำรองกำหนดการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ในเซลล์, ความหนาของเปลือกเชื่อมต่อ, การเพิ่มขึ้นของไซโตพลาสซึมของเซลล์ประสาทโดยการเพิ่มขึ้นของ myofibrils, การสรรหาเซลล์ดาวเทียมและ ในลักษณะที่สัมพันธ์กัน

ทั้งหมดนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้กับ Time Under Tension (TUT) คล้ายกับของ HIT

Time Under Tension (TUT) ของ HVT และ Total Work (TW) ของ HIT

l TUT (เวลาภายใต้ความตึงเครียด) เป็นเวลาความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อถูกยัดเยียดระหว่างการหดตัว TUT คือผลรวมของเวลาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่าง ๆ ของการฝึกซ้อมดังนั้น (หมายถึงการประหารชีวิตแบบศูนย์กลาง):

TUT = เวลาแบบศูนย์กลาง + เวลาเฟสผิดปกติ + เฟสแบบคงที่ของการตัดทอนสูงสุด + เฟสแบบคงที่ของการยืดตัวสูงสุด

เช่นเดียวกันสามารถประเมินได้ในการหดตัวผิดปกติ (เชิงลบ) หรือคงที่ (มีมิติเท่ากัน - เหนือสิ่งอื่นใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในยั่วยวน!)

เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) มีอิทธิพลอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณการฝึกอบรมซึ่งเป็นคุณสมบัติหลักของเทคนิค HVT แม้ว่าสูตรที่รู้จักกันดีที่สุดจะไม่รวมอยู่ในการประมาณจำนวนที่แน่นอนของปริมาณงานทางกายภาพที่ดำเนินการ พารามิเตอร์สุดท้ายนี้หรือที่เรียกว่า Total Work (TW - Total Work) เป็นจุดศูนย์กลางของการฝึกอบรมของ HIT และไม่ได้คำนึงถึงความโน้มเอียงในการทำงาน

ผลรวมการทำงาน = มวลที่ถูกแทนที่ * แรงโน้มถ่วง * พื้นที่การเคลื่อนที่

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, หน้า 418, Fleck & Kraemer, 2004, หน้า 7)

เช่นการประมาณ TW ใน HIT และ HVT:

กดบนแท่นแบนใน HIT: ซีรีส์ 3 - ทำซ้ำ 10 - แทนที่มวล 100 กก

TW ใน HIT ของการกดบนม้านั่งราบ = 3 * 10 * 100 = 3000kg

แท่นอัดแบบม้านั่งราบ HVT: ซีรี่ส์ 3 - การทำซ้ำ 10 - มวลแทนที่ 80 กก

TW ใน HVT ของการกดบนม้านั่งราบ = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . HIT มักใช้ประโยชน์จากซีรี่ส์ที่มีการทำซ้ำที่ต่ำกว่ามากพร้อมกับโหลดที่สูงกว่ามากขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้สร้างร่างกาย ถ้าใช้ HIT เพื่อค้นหาการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อการทำซ้ำยังคงอยู่ระหว่าง 8 และ 12 ในทางตรงกันข้ามต้องการกระตุ้นส่วนประกอบของการกระตุ้นระบบประสาทของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น (แรง) การทำซ้ำจะลดลงเหลือ 2 หรือ 3 จนถึงสูงสุด 5 หรือ 6

การเปรียบเทียบปริมาณการฝึกโดยรวมใน HIT และ HVT

แม้ว่า TW จะสูงกว่าใน HIT เสมอ (เนื่องจากเป็นไปตามการดำเนินการของการหดตัวสูงสุดหรือ submaximal) โดยพิจารณาว่าใน HVT เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) คือ "อย่างน้อย" 2 หรือ 3 เท่าสูงกว่าคุณต้องมีความมุ่งมั่นในการเผาผลาญ ดังนั้นทางสรีรวิทยามากกว่า HIT

โดยสรุปเป็นไปได้ที่จะกล่าวว่า:

ในขณะที่ HIT เป็นหลักการฝึกอบรมทางกายภาพสูงและส่วนใหญ่จะกระตุ้นส่วนประกอบของความแข็งแรง HVT เป็นหลักการฝึกอบรมทางกายภาพและสรีรวิทยามากขึ้นและเป็นเช่นนั้นส่วนใหญ่จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของมวลกล้ามเนื้อ