ตรวจสอบความอยากอาหารของคุณ: อาหารที่น่าพอใจที่สุด

การต่อสู้กับความหิวโหยเป็นการต่อสู้ที่สูญเสียไปในตอนเริ่มต้นเพราะถ้าการควบคุมอาหารมีข้อ จำกัด มากเกินไปก็เพียงพอที่จะทำให้เสียสละเป็นครั้งคราว

ดังนั้นระวังอย่าให้สับสนกับความต้องการอาหารด้วยความต้องการอาหาร ของหวานในตอนท้ายของมื้ออาหารเป็นตัวอย่างคลาสสิกของความต้องการอาหารเนื่องจาก ณ จุดนี้โดยปกติแล้วแคลอรี่ที่เพียงพอได้ถูกใช้ไปแล้ว ในกรณีเหล่านี้ความต้องการอาหารเป็นเพียงด้านจิตใจเท่านั้นไม่ใช่ทางร่างกาย

ความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารช่วยให้สามารถควบคุมการทำอาหารได้ดี

เพื่อที่จะรักษาอาการหิวโหยที่อ่าวคุณจะต้องมองหาอาหารที่มีดัชนีความอิ่มสูงกว่าและแจกจ่ายมันอย่างมีเหตุผลตลอดทั้งวัน ทางเลือกของสิ่งที่เรากินในความเป็นจริงได้รับอิทธิพลจากด้านประสาทสัมผัสและจิตวิทยา แต่ยังโดยดัชนีความอิ่มของอาหาร

ดัชนีความเต็มอิ่มหรือความอิ่มแปล้พลังงานของอาหาร

พลังความอิ่มของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง กลุ่มคนเหล่านี้มีบางอย่างที่เป็นส่วนตัวเช่นรูปลักษณ์และความอร่อยและวัตถุประสงค์อื่น ๆ เช่นองค์ประกอบในธาตุอาหารหลัก (ไขมัน, ไขมัน, โปรตีนปริมาณและเนื้อหาในน้ำและเส้นใย)

ปัจจัยรอง:

ความดึงดูดใจและรูปร่างหน้าตาของอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก: คุณทานอาหารที่คุณโปรดปราน 500 กรัมเสิร์ฟในจานพอร์ซเลนหรือกินอาหารที่น่ารังเกียจ 50 กรัมในจานพลาสติกหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องสร้างตัวเองเพื่อกินอาหารสำหรับเราเพราะเราอาจใช้เวลาน้อยกว่าที่คาด แต่ในไม่ช้าเราจะพบว่าพวกเราหิวและด้วยความสำนึกทางจิตวิทยาที่จะนำเราไปสู่ตู้เย็นที่ว่างเปล่า

ความอิ่มแปล้คือการตอบสนองทางระบบประสาทที่ควบคุมโดยภูมิภาคที่เฉพาะเจาะจงของมลรัฐ ความสมดุลที่ลึกซึ้งระหว่างฮอร์โมนที่แตกต่างกันที่ควบคุมความรู้สึกนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยปัจจัยทางพันธุกรรมและในกรณีเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหรือน้อยลง

ปัจจัยอื่น ๆ เช่นปริมาณท้องและปริมาณและคุณภาพของน้ำย่อยก็มีอิทธิพลต่อความรู้สึกอิ่มด้วยเช่นกัน

ปัจจัยที่มีวัตถุประสงค์

นอกเหนือจากปัจจัยส่วนตัวแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถควบคุมได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

ปริมาณโปรตีน

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากในการระงับความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มแปล้

ความสำเร็จในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ต้องสงสัยเนื่องจากประเด็นสำคัญนี้ โปรตีนที่นอกเหนือไปจากการชะลอการปรากฏตัวของความหิวตอบโต้การลดมวลลีนและการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากอาหารลดน้ำหนักปกติ

นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่น่าพอใจแล้วโปรตีนยังมีพลังงานความร้อนสูงกว่าเนื่องจากการย่อยของพวกมันต้องการพลังงานมากกว่าสารอาหารหลักสองตัวอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้มีภูมิคุ้มกันที่สมบูรณ์ต่อความเสี่ยงและข้อเสียโปรดดู: โปรตีนส่วนเกินในอาหาร

คุณภาพของคาร์โบไฮเดรต

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่นำมากับอาหารมีอิทธิพลโดยตรงต่อความรู้สึกของความอิ่มแปล้ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นองค์ประกอบหลักที่รับผิดชอบลักษณะนี้: ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและความรู้สึกอิ่มของคาร์โบไฮเดรตเฉพาะนั้นยิ่งมากขึ้น เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ดู: ดัชนีและระดับน้ำตาลในเลือดโหลด

อาหารที่มีคุณภาพสูง: กลูโคส, น้ำผึ้ง, ขนมปังขาว, มันฝรั่งธัญพืช, แครกเกอร์, ซีเรียลอาหารเช้า, กล้วยหอม, แครอท, ข้าว

ดัชนีอาหารสำเร็จรูป: ขนมปังโฮลวีท, พาสต้า, ข้าวโพด, ส้ม, ซีเรียลโฮลวีลสำหรับอาหารเช้า, ข้าวที่มีความสดใส

ดัชนีอาหารต่ำ: ฟรุกโตส, โยเกิร์ต, ถั่ว, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, ถั่ว, วอลนัท, ข้าวนึ่ง, นม

ปริมาณอาหาร

ปริมาณของอาหารที่ติดเครื่องเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกของความอิ่มแปล้

ในระหว่างการกลืนคอส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหารซึ่งเตรียมที่จะรับยาลูกกลอนโดยการขยาย เมื่อปริมาณอาหารในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นแรงกระตุ้นจะถูกส่งไปยังสมองทำให้รู้สึกอิ่มแปลบ

ยิ่งอาหารมีปริมาณมากเท่าไหร่อาหารก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไปอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ในปริมาณสูงและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ลดลง ตัวอย่างคือส้มและโยเกิร์ต

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่ในปริมาณต่ำโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้ำและเส้นใยที่ลดลงและไขมันในสัดส่วนที่สูง ตัวอย่างคือผลไม้แห้งและไขมันปรุงรส

การกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหารเช่นผักและผลไม้นมพร่องมันเนยและสิ่งอื่น ๆ ที่ชอบให้ความรู้สึกเต็มอิ่มก่อนวัยอันควร ในทางตรงกันข้ามอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเป็นตัวกำหนดความรู้สึกของความบริบูรณ์

เคี้ยว

การใช้เทคนิคการเคี้ยวที่ถูกต้องเป็นเรื่องสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความหิวโหย "หุนหันพลันแล่น" การย่อยอาหารที่เคี้ยวช้าจะอำนวยความสะดวก, ลักษณะทางประสาทสัมผัสของอาหารที่มีความชื่นชมที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการดื่มสุราไม่ลงตัว

เพื่อให้สัญญาณแรกของความเต็มอิ่มมาถึงสมองจะต้องใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีในการเริ่มกิน การเคี้ยวช้าจึงช่วยลดอาหารส่วนเกินที่ไม่จำเป็นได้