คุณต้องการหน้าท้องที่แบนหรือไม่? อย่าออกกำลังกายแบบแบน!

จัดทำโดย Roberto Rillo - ผู้แต่งหนังสือ: เพาะกายเพาะกาย

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่มักจะทำงานร่วมกันซึ่งกันและกันโดยเกร็งด้านหนึ่งและผ่อนคลายจากอีกด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่นถ้าเรางอแขนเพื่องอลูกหนูอาจเป็นไปได้เพราะในเวลาเดียวกันกับที่ลูกหนูย่นสั้นกล้ามเนื้อตรงข้ามคือไขว้จะยืดออก เหมือนกันทั้งร่างกาย ตอนนี้ถ้าเรามุ่งเน้นความพยายามทั้งหมดของเราและการฝึกอบรมของเราเฉพาะใน abdominals ที่เหมาะสมเราจะได้รับการกระทำที่ตรงข้าม ร่างกายเพื่อปรับสมดุลการหดตัวของ rectus abdominals ที่มากเกินไปซึ่งจะทำให้เราเดินโค้งการเปิดใช้งานกลไกของการขจัดสิ่งสกปรกในลักษณะที่ลำตัวยังคงตรง ดังนั้นในแง่หนึ่งยิ่งเราพัฒนาทวารหนักช่องท้องมากเท่าไหร่ช่องท้องก็จะยื่นออกมามากขึ้นเท่านั้น! คุณจะบอกลาก่อน ดีฉวยและยั่วด้วยมือของเรา

ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาเมื่อโลกฟิตเนสไม่อยู่ในโรงยิมไม่กี่แห่งที่ไม่มี "โค้ชหน้าท้อง" แต่ใช้เทคนิคการแสดงออกที่เหมาะสม แต่ไม่ค่อยเหมาะสม: "ฝึกกล้ามเนื้อของเข็มขัด"

กล้ามเนื้อของเข็มขัดไม่มีอะไรนอกจากกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบคุณเช่นเดียวกับเข็มขัดจากด้านหน้าไปด้านหลัง พวกเขามีหลายสิ่งหลายอย่างที่จะพูดถึงชื่อ rectus abdominis, อ้อม, ขวาง, เอว

ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ด้วยกันเราจะได้หน้าท้องที่ราบเรียบและถ้าเราต้องการเห็นก้อนที่มีชื่อเสียงมันจะเพียงพอที่จะทำอาหารที่เหมาะสมและแอโรบิกบางอย่าง

เรามาดูกันว่าในทางปฏิบัติสิ่งที่ต้องทำ

ลืม crunches นับสิบ crunches ผกผันข้าม crunches Crunches ลูกบอลสวิสลิฟท์เลก การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะทำงานเฉพาะ abdominis คุณต้องทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ การฝึกอบรมจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงและรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของเข็มขัด

Abdominal / Oblique Rocks: แสดงท่าอัพที่มีแรงบิดและงอขา ทันทีที่คุณเริ่มขึ้นของหน้าอกผ่านแขนที่จะวางอยู่ด้านหลังศีรษะเริ่มหมุนลำตัวเพื่อสัมผัสกับข้อศอกสลับระหว่างขาทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 20 ชุดสองชุดต่อชุด เมื่อคุณสามารถทำอะไรได้มากกว่าให้เก็บแผ่นดิสก์ 2 กิโลกรัมหรือมากกว่าไว้ด้านหลังศีรษะ

เฉียง: ดำเนินการโค้งด้านข้างหรือโค้งด้านข้างด้วยมือจับ ยืนขึ้นด้วยมือจับและงอลำตัวของคุณไปทางด้านข้างของแฮนด์โดยไม่งอหลังหรือไปข้างหน้า ดูแลการหายใจ: หายใจเข้าเมื่อคุณลดและหายใจออกอย่างหนักเมื่อคุณขึ้นไป ในระหว่างการปีนขึ้นหากการหายใจออกทำได้อย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกหดเกร็งและทำให้ผนังหน้าท้องเรียบ น้ำหนักของแฮนด์บาร์จะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ทันทีที่คุณเอาชนะมันได้ให้ไปที่มือจับที่มีน้ำหนักมาก

ขวาง: กล้ามเนื้อที่แบนราบนี้ประกอบด้วยอวัยวะภายในทั้งหมด การเสริมความแข็งแรงนั้นไม่เพียงช่วยให้หน้าท้องเรียบ แต่ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น หลังจากรู้ถึงความสำคัญของมันแล้วคุณต้องการที่จะลืมมันหรือไม่? ฝึกด้วยสุญญากาศการออกกำลังกายที่ได้มาจากโยคะ ในขณะที่ยืนหรือนั่งหายใจออกจากปอดอย่างสมบูรณ์จากนั้นเมื่อปากของคุณปิดให้หายใจเข้าลึก ๆ คุณจะสังเกตเห็นผลสูญญากาศ (vacum หมายถึงเพียงภายใต้สูญญากาศ) ที่จะนำหน้าท้องกลับไปที่กระเพาะอาหารของคุณและลำคอถึงความสูงของลักยิ้มคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีสูดดมปากของคุณลึกและทำซ้ำขั้นตอนสิบครั้ง ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถควบคุมสถานะสูญญากาศได้ถึงสิบวินาที

Lumbar: การยกของหน้าอกหรือ hyperextension ที่จะดำเนินการที่ม้านั่ง นอกจากนี้ที่นี่เช่นเดียวกับที่โค้งงอในระหว่างการหายใจออกทางขึ้นอย่างรุนแรงและคุณจะรู้สึกถึงความราบของท้อง เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายยี่สิบครั้งให้กอดดิสก์ 2 กิโลกรัมขึ้นไปที่หน้าอก

นั่งอัพกับแรงบิดสลับ	- 2 x 20
โค้งด้านข้างพร้อมมือจับ	- 2 x 15
สูญญากาศ	- 10 ครั้ง
hyperextensions	- 2 x 20

ในทั้งหมดมีสี่แบบฝึกหัดที่จะไม่ใช้เวลามากกว่า crunches ปกติในรุ่นต่าง ๆ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเข็มขัดแข็งแรงและกระชับและในที่สุดคุณสามารถพูดได้: Marsupio? ไม่เป็นไรขอบคุณ! บทความที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Inverse Crunch และ V-UP