แก้ไขโดย: Francesco Currò
ในการตั้งค่าการฝึกอบรมมักจำเป็นต้องคำนึงถึงความต้องการสองประการนั่นคือสิ่งเร้าที่มีความสำคัญและความก้าวหน้าของภาระงาน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ความต้องการเหล่านี้ถูกคัดค้านเนื่องจากความเฉพาะเจาะจงของการปรับตัว: ตัวอย่างเช่นคุณกี่คนที่จะสังเกตเห็นว่าคุณสูญเสีย "การต่อต้าน" หลังจากวงจรของความแข็งแกร่งหรือไม่?
ผู้เขียนหลายคนได้พัฒนากลยุทธ์ที่แตกต่างเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาได้เป็นอย่างดี สิ่งที่ฉันต้องการแสดงให้เห็นในบทความนี้อาจได้รับการประมวลกฎหมายใน "หลักการ weider" และเรียกว่า "การฝึกอบรมผสมผสาน"
โครงสร้างของการฝึกดังกล่าวค่อนข้างตรงไปตรงมาและ - สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ - ประกอบด้วยการเลือกการออกกำลังกาย "หลัก" ที่จะมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของการโหลดและการออกกำลังกาย "สนับสนุน" จำนวนหนึ่งเพื่อสลับกันระหว่างพวกเขา
สำหรับแบบฝึกหัด "หลัก" ตัวอย่างเช่น 5 ชุดสามารถทำได้โดยการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและเพิ่มการโหลด; ในทางปฏิบัติเป้าหมายจะสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งในซีรีย์สุดท้าย ระวังว่าซีรีย์ที่อยู่ก่อนหน้านั้นจะเป็น "การเตรียม / การให้ความร้อน" (ดังนั้นพวกมันจะไม่หนักเกินไป) ตัวอย่างเช่นหากในชุดสุดท้ายของการฝึกคุณจะต้องทำซ้ำ 6 ครั้งที่มี 100 กิโลกรัมเราจะดำเนินการดังนี้:
ซีรีส์แรก: ชุดที่สอง: ชุดที่สาม: ชุดที่สี่: ชุดที่ห้า: | หกซ้ำกับ 60 กิโลกรัม หกซ้ำด้วย 70 Kg หกซ้ำด้วย 80 กิโลกรัม หกซ้ำกับ 90 กิโลกรัม หกซ้ำด้วย 100 กิโลกรัม |
ดังที่คุณสามารถเข้าใจได้ชุดสุดท้ายคือ "การควบคุม" ของความก้าวหน้าดังนั้นหากคุณรู้สึกอยากทำซ้ำมากกว่าหกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องหยุดที่หก แต่คุณต้องไปถึงขีด จำกัด ด้วยวิธีนี้เมื่อออกกำลังกายตามที่กำหนดคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าหกครั้งในการฝึกซ้อมต่อไปนี้โหลดจะได้รับการอัพเดทเพิ่มขึ้นอีกไม่กี่กิโลกรัม
ตามที่คาดไว้ข้างต้นการฝึกซ้อม "หลัก" จะตามมาด้วยการฝึก "สนับสนุน" ที่แตกต่างกันซึ่งการทำซ้ำและเทคนิคความเข้มที่จะนำมาใช้จะแตกต่างกันไปตามเวลา
เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นถึงสิ่งที่เพิ่งรายงานไปนี่คือตัวอย่าง (สำหรับ bibs และ biceps)
.
กลุ่มกล้ามเนื้อ: หน้าอก
เลือกแบบฝึกหัด "หลัก": แท่นกดแบบราบ
"สนับสนุน" การออกกำลังกายที่จะสลับกับการฝึกอบรมในการฝึกอบรม: เอียงม้านั่งข้าม, เอียงกับดัมเบลม้านั่งเอียง, เอียงกับดัมเบลบนม้านั่งปฏิเสธ, ข้ามกับสายเคเบิลบนม้านั่งเอียง, บาร์ขนาน
การฝึกอบรม
เครื่องกดแนวนอน: 5 ชุดซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
ความเครียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง: 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง [พัก 90 "]
การฝึกอบรม 2
เครื่องกดแนวนอน: 5 ชุดซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
เหยียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งปฏิเสธ: ซ้ำ 4 ชุด 6 [เหลือ 120 "]
การฝึกอบรม 3
เครื่องกดแนวนอน: 5 ชุดซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งเอียง: ซ้ำ 10 ชุด [พัก 60 "] ใช้หลักการของการหดตัวสูงสุด
การฝึกอบรม 4
เครื่องกดแนวนอน: 5 ชุดซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งเอียง: 8 ชุดซ้ำ 8 [พัก "ศูนย์"] ใน supersets โดยมีการออกกำลังกายต่อไปนี้
Parallel: 3 ชุดซ้ำ 6 ครั้ง [เหลือ 150 "] ใน superset ด้วยแบบฝึกหัดก่อนหน้า
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ลูกหนู
แบบฝึกหัด "หลัก" ที่เลือก: ขดด้วยบาร์เบลล์
"การสนับสนุน" การออกกำลังกายเพื่อสลับกันระหว่างการฝึกอบรมและการฝึกอบรม: ม้านั่งขดตัวสกอตต์กับ barbell มุมขดกับดัมเบลบนม้านั่งเอียง, "เข้มข้น" ขด, ขดด้วยมือจับค้อน
การฝึกอบรม
Curl with barbell: 6 ชุดการเล่นซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
ม้านั่งสกอตต์สกอตต์กับมุมยกน้ำหนัก: 3 ชุด 10 ซ้ำ [เหลือ 75 "]
การฝึกอบรม 2
Curl with barbell: 6 ชุดการเล่นซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
Curl ที่มีแฮนด์ม้านั่งเอียง: 3 ชุด 6 ซ้ำ [เหลือ 90 "]
การฝึกอบรม 3
Curl with barbell: 6 ชุดการเล่นซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
"Concentrated" curl: 3 ชุด 10 ซ้ำ [พักผ่อน 60 "] ใช้หลักการของการหดตัวสูงสุดและในที่สุดก็เพิ่มการบังคับซ้ำ
การฝึกอบรม 4
Curl with barbell: 6 ชุดการเล่นซ้ำ 6 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนัก
Curl พร้อมที่จับค้อน: 3 ชุด (6 + 6 + 6) การทำซ้ำ [ส่วนที่เหลือ 150 "] เทคนิคการปอก
การตั้งค่านี้ไม่น่าสนใจจริงๆเหรอ? ในอีกด้านหนึ่งความก้าวหน้าเป็นที่เคารพและในอีกด้านหนึ่งสิ่งเร้าที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และนอกจากนั้นยังมีข้อได้เปรียบที่ไม่สำคัญอย่างแน่นอน: คุณไม่เบื่อ!
อย่างไรก็ตามในขณะที่ฉันชี้ให้เห็นบ่อยครั้งรูปแบบเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของโปรแกรมการฝึกอบรมและต้องเป็นตัวอย่างเท่านั้น คุณต้องเข้าใจว่า - สำหรับความต้องการของพื้นที่ - คุณไม่สามารถนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ในรายละเอียดที่เล็กที่สุดเช่นกันเพราะในบางวิธีพวกเขาจะ "ไร้ประโยชน์" เพราะมีความจำเป็นที่จะต้องเน้นข้อเท็จจริงที่ว่า พวกเขาจะต้องพัฒนาตามรูปแบบ "ทฤษฎี" ที่มีการจัดระเบียบอย่างดี แต่ซึ่ง ในขณะเดียวกันก็ ต้องคำนึงถึงผลตอบรับจากกระดานก่อนหน้านี้ด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งตารางและโปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องปรับแต่งให้ทำงาน
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
