โพสต์การฝึกอบรมขนมขบเคี้ยว
กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม? นี่เป็นหนึ่งในคำถามหลักที่ดึงดูดนักกีฬาและนักยิมหลายคน ความสงสัยเกิดขึ้นจากการรับรู้ว่าอาหารหลากหลายแตกต่างกันไม่เพียง แต่จากองค์ประกอบ แต่ยังรวมถึงความต้องการทางเดินอาหารและลักษณะทั้งหมดเหล่านี้จะต้องปรับให้เข้ากับความต้องการของนักกีฬาแต่ละคน
ที่กล่าวว่ามีความจำเป็นที่จะต้องชี้แจงว่าของว่างหลังการฝึกเล่นมีฟังก์ชั่น 4 อย่าง:
- มันสนับสนุนร่างกายจากมุมมองที่มีพลังและบางครั้งเรียกคืนร้านค้าไกลโคเจน
- ลด - ช้าลง - หยุดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
- บรรเทาความอยากอาหารในขณะที่รออาหารมื้อหลัก
- ส่งเสริมการจัดหาน้ำและโมเลกุลโภชนาการที่ไม่ใช้พลังงาน: เส้นใย, วิตามิน, เกลือแร่, สารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล, ไฟโตสเตอรอล, เลซิตินและอื่น ๆ
เมื่อใดที่จะบริโภคขนมขบเคี้ยวหลังการฝึกอบรม?
หลายคนจะตอบว่า: " หลังการฝึก! " อย่างไรก็ตามคำพูดนั้นไม่ตื้นนักเนื่องจากเวลาที่ใช้ในการหยุดการเคลื่อนไหวของมอเตอร์และการแนะนำโมเลกุลโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในกลยุทธ์ด้านอาหารหลายอย่าง ในทางตรงกันข้ามบ่อยครั้งที่เกิดขึ้นกลยุทธ์เหล่านี้หลายอย่างต่างกันในทางตรงกันข้ามซึ่งกันและกัน! ดังนั้นสิ่งที่ถูกต้องที่สุดคืออะไร?
กระแสความคิดแรกพิจารณาว่าของว่างหลังการฝึกอบรมควรใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่จาก หน้าต่างอะนาโบลิก ของสิ่งมีชีวิต "ช่วงเวลา" นี้ - โดยทั่วไปจะเป็นสัดส่วนกับขอบเขตของความพยายามในการเล่นกีฬาก่อนหน้านี้ (ปริมาณและความเข้ม) - เป็น superimposable ใน ระยะเวลาของขั้นตอน EPOC แรก (การบริโภคออกซิเจนมากเกินไปหลังการโพสต์) และเป็นเลิศใน 15 นาทีแรกหลังจากสิ้นสุดความพยายาม; หลังจากนั้นมันก็ค่อย ๆ จางหายไป ในบรรดาปฏิกิริยาการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ ตามแบบฉบับของสถานการณ์ในตอนแรกมีความสามารถในการรับ glucidic ที่เห็นได้ชัดเจนของกล้ามเนื้อแม้ไม่มีการแทรกแซงของอินซูลิน; เห็นได้ชัดว่าความโลภของไฟโบรเซลล์มีความอ่อนไหวต่อการปล่อยฮอร์โมน เพื่อให้เรื่องสั้นสั้นผู้ฝึกสอนด้านกีฬาและนักโภชนาการด้านกีฬาแนะนำให้นำขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายเมื่อยังคง "หมดลมหายใจ" หรือที่ห้องล็อกเกอร์เพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของร้านไกลโคเจนและหยุดกระบวนการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ได้เลือกใช้ในแง่มุมที่แตกต่างกันซึ่งเป็นลักษณะของ EPOC เหล่านี้คือการเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานขั้นพื้นฐานและเพิ่มการปล่อย somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือ GH) คนกลางหลังซึ่งเพิ่มขึ้นด้วยการลดระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายมีบทบาทในการไกลโคเจน (เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด) แต่ในเวลาเดียวกันก็ช่วยป้องกัน (เท่าที่จะทำได้ ... ) กล้ามเนื้อมากเกินไป ด้วยการสนับสนุนของ GH ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะใช้ประโยชน์จากการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยการเลื่อนอาหารว่างหลังการฝึกอบรมเป็นมากกว่า 60-120 'จากจุดสิ้นสุด (เช่นเมื่อขั้นตอนแรกของ EPOC สิ้นสุดลง)
เช่นเดียวกับการอนุมานการเลือกวิธีหนึ่งหรือวิธีอื่นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการติดตามอย่างมาก กรณีแรกเกี่ยวข้องกับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในช่วงของการเจริญเติบโตมากเกินไปและนักกีฬาที่ฝึกออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ประการที่สองส่วนใหญ่นักเพาะกายในขั้นตอนการตัด (คำจำกัดความ) ผู้ฝึกออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักหรือนักกีฬาที่ต้องถึงน้ำหนักของหมวดหมู่บางอย่าง
ในกรณีใด ๆ มันจะดีกว่าที่จะทราบว่าอาหารว่างหลังการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นเฉพาะเมื่อมันต้องมีความฉับไวบางอย่างเช่นในกรณีแรก ในครั้งที่สองเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นถูกวางไว้ใกล้กับอาหารมื้อหลักไม่จำเป็นต้องกินมัน
โปรตีนเชคกับอัลมอนด์, กล้วยและโกโก้
X มีปัญหากับการเล่นวิดีโอหรือไม่ เติมเงินจาก YouTube ไปที่หน้าวิดีโอไปที่ส่วนสูตรวิดีโอดูวิดีโอบน youtubeองค์ประกอบทางโภชนาการของขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกาย
" องค์ประกอบทางโภชนาการที่ถูกต้องที่สุดของขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายคืออะไร " เช่นเดียวกับคำถามก่อนหน้านี้แม้ในกรณีนี้คำตอบคือ: "มัน ขึ้นอยู่กับ ... "
โดยคำนึงถึงความต้องการทางโภชนาการแบบอัตนัยตามวัตถุประสงค์และประเภทของการฝึกอบรมอาหารที่ต้องบริโภคหลังจากการมีส่วนร่วมทางกายภาพสามารถเป็นกลูไดดิคหรือโปรตีนส่วนใหญ่ด้วยความรวดเร็วในการเข้าสู่วงกลมตัวแปรและเปอร์เซ็นต์ไขมันอย่างเท่าเทียมกัน ยวบยาบ
สมมติว่าเป้าหมายคือการส่งเสริม anabolism ของกลูโคส ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อาหารว่างหลังการออกกำลังกายจะเริ่มเร็วขึ้นเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงโดยมีเส้นใยโปรตีนและไขมันน้อยมาก กรดอะมิโนบางกิ่งแยก) ดังนั้นไปข้างหน้าด้วยของเหลวหวานน้ำผลไม้เค้กข้าว, rusks, มันฝรั่งต้มกล้วยสุกข้าวขาวต้ม ฯลฯ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่รวมอาหารว่างหลังการออกกำลังกายครั้งที่สองตามโปรตีนและไขมันที่จะดำเนินการหลังจากนั้นประมาณ 1-2 ชั่วโมง; เป็นกรณีของ: โยเกิร์ต (ปกติ, หนา, ยัน, ทั้งหมด ฯลฯ ), ปลาทูน่า, ไข่ขาวสุก, ชิ้นบาง ๆ (อาจเค็มเล็กน้อย), เนื้อย่างและเมล็ดน้ำมันไม่กี่ (อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วสน) ฯลฯ )
ในทางกลับกันหากเป้าหมายอะนาโบลิกส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อ เส้นใยกล้ามเนื้อ ของว่างจะได้รับการผสมอย่างแน่นอน คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นอินซูลินและอาหารจากสัตว์จากพื้นผิวพลาสติก (กรดอะมิโน) การยอมรับเวลามากขึ้นและสามารถรับประทานอาหารได้แม้หลังจาก 15 'จากการฝึกอบรม ผลิตภัณฑ์เหมือนกัน แต่มีขนาดเล็กกว่า ในทางปฏิบัติส่วนหนึ่งของ glucidic นั้นออกจากพื้นที่สำหรับโปรตีน ดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงเส้นใยและไขมันมากเกินไปเพื่อไม่ให้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไป
อีกตัวอย่างหนึ่งคือการค้นหา catabolism ของ adipose ฉันต้องการขีดเส้นใต้ว่าในกรณีนี้การฝึกอบรมจะต้องมีการถ่วงน้ำหนักอย่างระมัดระวัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ที่มีอาหารลดน้ำหนัก) เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ใช้การสนับสนุนเสริมกับ creatine จึงมีการใช้โปรโตคอลการบังคับใช้อย่างรุนแรงดังนั้นจึงมีความรุนแรงมาก แต่มีการทำซ้ำเพียงเล็กน้อยและใช้เวลาประมาณ 30-35 '; ดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมแอโรบิกโดยสิ้นเชิง ตามเกณฑ์ที่กล่าวถึงในบทที่แล้วขนมขบเคี้ยวหลังการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด (ดีกว่า 90 ')
สถานการณ์สุดท้ายที่ควรกล่าวถึงเกี่ยวข้องกับผู้ที่พยายาม ลดมวลไขมันในแบบก้าวหน้า แต่ช้ามาก ในกรณีนี้มันเป็นไปได้ที่จะใช้ประโยชน์จากวิธีการต่าง ๆ ซึ่งมันเป็นความพยายามที่จะบล็อกกล้ามเนื้อ catabolism โดยใช้ประโยชน์จากหน้าต่าง anabolic แต่ด้วยการใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (หลีกเลี่ยงการกระตุ้นอินซูลินให้มากที่สุด) ระบบนี้มักจะเกี่ยวข้องกับโปรโตคอลการฝึกอบรมที่ไม่รุนแรงและไม่บ่อยนักซึ่งอาจผสมกัน แต่มีองค์ประกอบแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำอย่างแน่นอน สิ่งนี้จะช่วยให้การฟื้นตัวของไกลโคเจนช้า แต่สมบูรณ์ในช่วงเวลาระหว่างการฝึกซ้อม
