อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นอาหารที่ถ้าเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเฉพาะควรสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งของช่องที่เกี่ยวข้องกับมวลที่ไม่มีไขมันหรือ Free-Fat-Mass (FFM) เป็นที่รู้จักกันดี ในฐานะ "มวลน้อย"

คำเตือน! บทความต่อไปนี้ไม่คิดว่าจะกำหนดหลักการหรือทำให้เสียชื่อเสียงวิธีการอื่น ๆ ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นถึงวิสัยทัศน์ (และส่วนบุคคล) มืออาชีพของฉันเฉพาะเรื่องที่สงสัย

พันธุศาสตร์การฝึกอบรมการพักผ่อนและการควบคุมอาหาร

การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของการฝึกอบรมที่ยังคงมีการอภิปรายและการถกเถียงกันอยู่เนื่องจากกลไกที่ควบคุมมัน (การเจริญเติบโตมากเกินไป) นั้นไม่สามารถวัดเชิงปริมาณและแยกแยะได้อย่างเป็นกลาง

หากต้องการฟังช่างเทคนิคบางคน (โดยทั่วไปแล้วจะไม่ใช่นักสร้างร่างกาย) องค์ประกอบที่ช่วยให้การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็น พันธุกรรม ซึ่งรวมถึงข้อ จำกัด ทางสรีรวิทยาที่แม่นยำ สำหรับคนอื่น ๆ การฝึกอบรมเฉพาะ และ ความแปรปรวนของการกระตุ้น เป็น ปัจจัยที่ แยกแยะก่อน ที่ จะพิจารณาและ prescind (ภายในขอบเขตที่แน่นอน) บุคคลจูงใจและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในขณะที่หมวดสุดท้ายนำไปสู่ ​​"อาหารที่เหมาะสมสำหรับ มวล ".

ในความคิดของฉันมวลกล้ามเนื้ออาจแสดงด้วยรูปสามเหลี่ยมด้านเท่าที่มี 3 ด้าน:

1. พันธุศาสตร์
2. การฝึกอบรม + การกู้คืน
3. เพาเวอร์

NB . หากโปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลของวัตถุ "X" ขาดในหนึ่งในสามองค์ประกอบการแทรกแซงของช่างเทคนิคการกีฬาจะต้องมุ่งเน้นไปที่มันแม้ว่ามันจะหมายถึงการพึ่งพาบุคคลมืออาชีพอื่น

สมมติว่าการ ฝึกอบรม เฉพาะ (และอายุที่ไม่รวม วัยแรกรุ่น เป็นช่วงการพัฒนาที่สำคัญ) เกิดขึ้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬา (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน BBs) สามารถวิเคราะห์ได้ในสามช่วงเวลาประวัติศาสตร์ ของการฝึกอบรม: ในเดือนที่ 6 - หลังจากหนึ่งปี - หลังจาก 3 ปีในระยะเวลาที่วิชาส่วนใหญ่เกือบทั้งหมดถึงจุดสูงสุดของการแสดงออกทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อ ผู้อ่านหลายคนอาจพิจารณาคำแถลงนี้ที่ลดลงอย่างมากและ / หรือ จำกัด ตัวเองและฉันยอมรับว่าการยอมรับมันสามารถลดความรุนแรงลงได้ ในทางกลับกันวิธีการที่เป็นจริงและมุมมองเชิงประจักษ์ของการฝึกอบรมเป็นข้อกำหนดขั้นพื้นฐานอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดหวังในอนาคตหรือการตีความความคืบหน้าของผู้เข้าร่วมการวิจัย

ในช่วงเวลาประมาณ 3 ปีซึ่งในระหว่างนั้นการฝึกอบรมจะต้องได้รับการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องและคุ้มค่าด้วยการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับมวล ในระยะสั้นการเติบโตจากมุมมองของมวลชนและความแข็งแกร่งเป็นงานที่ยากและต้องใช้ความทุ่มเทและความมั่นคงมาก แต่ความก้าวหน้าของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความถูกต้องตามระเบียบวิธีในองค์กรของการฝึกอบรมและอาหารสำหรับมวล

เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกอบรมจำนวนมากควรประกอบด้วย High Volume Training (HVT) และ TUT สูง (Time Under Tension) ตามลำดับการดูแลรวมถึงช่วงเวลาของการใช้กำลังผ่าน High Intensity Training (HIT) เพื่อไม่ให้ช้าลงการเพิ่มขึ้นของโหลด (ตั้งใจจะเป็น "กิโลกรัมเหล็กหล่อ") ในทางกลับกันจากมุมมองของอาหารที่พวกเขารู้สึก (ฉันอนุญาตให้ตัวเองปุน) "สุกและดิบ"!

ในที่สุดแล้วอาหารที่มีโครงสร้างเป็นอย่างไร

ความสำคัญของอาหาร

โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักสำหรับมวลชนนั้นเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อนักกีฬาหรือนักสร้างร่างกาย (BBs) ที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วหรือผู้ที่ (เนื่องจากระยะเวลาการฝึกอบรม) มีความสุขกับการดัดแปลงทางสรีรวิทยาเป็นครั้งแรก นี่หมายความว่าโดยปกติแล้วการให้อาหารถือเป็น "รายละเอียด" ที่ไม่สำคัญหรือแม้กระทั่งแง่มุมที่เกี่ยวข้องเพียงเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์สูงเช่นการแข่งขันกีฬา ผิด! มันเป็นเหตุผลที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการเริ่มต้นที่ชัดเจนของการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงอาหาร ... แต่มันก็เป็นความจริงที่มีหรือไม่มีอาหารที่เหมาะสมสำหรับมวลร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้า anabolic-hypertrophic

อาหารจำนวนมากจะต้องมีข้อกำหนดที่จำเป็นบางประการซึ่งฉันจะไปรายงานด้านล่าง

1. สุขภาพและความสมดุลทางโภชนาการ: อาหารที่มีมวลไม่สามารถและไม่ต้องอยู่ภายใต้ความเครียดใด ๆ
2. พลังงานและปริมาณสารอาหารเท่ากับหรือดีกว่าอาหารแคลอรี่
3. การกระจายพลังงานแบบหลายส่วน

คุณสมบัติทั่วไป

NB . อาหารมวลจะต้องส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อรับประกันความชุ่มชื้นของร่างกายและเก็บเหมือนเดิม glycogen และ creatine-phosphate สำรองทำให้เนื้อเยื่อไขมันไม่เปลี่ยนแปลง

สุขภาพและความสมดุลทางโภชนาการ

อาหารที่มีน้ำหนักมากจะต้องไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่ติดตามสิ่งนี้ซึ่งหมายความว่าองค์ประกอบของมันนอกจากจะไม่เป็นอันตรายเสมอไปควรตั้งเป้าหมายไว้ที่การใช้พลังงานอย่างยั่งยืนและครอบคลุมความต้องการด้านโภชนาการและพลาสติกของนักกีฬาหรือ BB

ความเหมาะสมของพลังงานและโภชนาการ

การจัดหาพลังงานของอาหารที่มีมวลควรมีอย่างน้อยที่สุดในประเภท normocaloric นั่นก็คือการให้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอเพื่อรับประกันการบำรุงรักษาน้ำหนักทางสรีรวิทยาและองค์ประกอบร่างกายที่พึงประสงค์ หากไม่เพียงพอก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มผลงานโดยรวมตามความต้องการของเรื่อง

เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักที่มีพลังเราสามารถตัดสินใจที่จะเพิ่มส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรต (ที่มีฟังก์ชั่นต่อต้าน catabolic ก่อนการฝึกอบรมหรือ pro-anabolic ในตอนท้ายของการฝึกอบรม) และไขมันอาจกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เช่นเดียวกันกับโปรตีน (เพื่อส่งเสริมการสร้าง myofibrils และเตรียมยั่วยวน) ซึ่งมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอและประเมินบนพื้นฐานของน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายจริง

ในอาหารจำนวนมากพลังงานทั้งหมดจะต้องคำนึงถึงการฝึกอบรม / การฝึกอบรมและหากผู้ทดสอบไม่ตอบสนองต่อการรักษาอย่างเพียงพอก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มขึ้นเป็น 110% ของ normocalorica (อาหารที่มีแคลอรี่สูง)

โดยทั่วไปแล้วการมีส่วนร่วมของสารอาหารที่จำเป็นวิตามินและแร่ธาตุสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยอาหารประเภทแคลอรี่หรืออาหารแคลอรี่สูง

การกระจายพลังงานแบบหลายส่วน

พลังงานและการกระจายสารอาหารของอาหารที่มีมวลจะต้องมีหลายส่วนเพื่อรับประกันการครอบคลุมของสารอาหารทั้งหมดที่หลีกเลี่ยงการเปิดหน้าต่าง catabolism ระหว่างวัน (อย่างน้อย 6 มื้อ) หลักการนี้จะถูกนำไปใช้ที่แตกต่างกันถ้ามันเป็น: อาหาร normocaloric หรืออาหารแคลอรี่สูง; ความชุกเชิงปริมาณของสารอาหารที่มีพลัง (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) บนอีกสองจะต้องเคารพเวลาและประเภทของกิจกรรมที่ดำเนินการดังนั้นจึงได้รับความสำคัญอย่างมากต่อความสำเร็จของอาหารสำหรับมวล ในกรณีแรก (normocaloric) การกระจายตัวของสารอาหารในวันนั้นค่อนข้างยุติธรรมระหว่างคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเนื่องจากพลังงานที่ได้รับการแนะนำนั้นได้รับการปรับเทียบอย่างดีตามค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดและขัดขวางความเป็นไปได้ที่การกระตุ้นอินซูลิน ไขมันสะสมมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามถ้าเป็นอาหารสำหรับคนที่มีแคลอรีสูงการจัดสรรสารอาหารให้พลังงานจะต้องคำนึงถึงความสมดุลของฮอร์โมนที่ให้ความสำคัญสูงสุดกับคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่ผ่านมาการฝึกอบรมภายในและหลังการฝึกอบรม เวลาเย็นหรือในช่วงเวลาแห่งความสงบ

คาร์โบไฮเดรต

รายละเอียดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีมวล

น้ำตาลในอาหารที่มีมวลจะต้องรับประกันการบริโภคพลังงานที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยง catabolism, การกระตุ้นอินซูลินสำหรับกล้ามเนื้อ anabolism และเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูพลังงานสำรอง (ดีกว่าถ้าเกี่ยวข้องกับโปรตีนและไขมันน้อยกว่า) พวกเขาจะต้องมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ในมื้ออาหารไกลจากการฝึกอบรมและ GI สูงในทันทีหลังจากช่วง

Grassi

รายละเอียดเกี่ยวกับไขมันในอาหารที่มีมวล

ไขมันในอาหารที่มีมวลมีหน้าที่ในการครอบคลุมความต้องการของไขมันที่จำเป็น (AGE) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K); พวกเขาไม่ควรเพิ่มสัดส่วนพลังงานและถ้าพวกเขายังคงอยู่ประมาณ 25% พวกเขาจะ จำกัด การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมันแม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตที่ดี

โปรตีน

รายละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารที่มีมวล

โปรตีนในอาหารที่มีมวลจะต้องคำนวณในมวลกล้ามเนื้อของวัตถุ; ฉันเองใช้สัมประสิทธิ์เกี่ยวกับน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ (โดยรวมแล้ว แต่รวมถึงเนื้อเยื่อไขมัน adipose มากที่สุด 15%) ของนักกีฬาปรับให้เข้ากับองค์ประกอบร่างกายที่แท้จริงของเขา โปรตีนจะต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกันในแต่ละวัน แต่ต้องไม่เกิน 30-40 กรัมต่อมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายดูดซึมและใช้พลาสติก / พลังงาน

NB . สำหรับตัวอย่างที่ใช้งานได้ให้อ่านตัวอย่างของอาหารที่มีน้ำหนักมาก