โดย Dr. Dario Mirra
การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยวิธีการเพาะกายไม่ได้หมายถึงเพียงแค่ยกดัมเบลและบาร์เบลล์ไว้ใต้เครื่อง Lat และพยายามดึงเพลททั้งหมดที่มีอยู่ (... บางทีในขณะที่โรงยิมที่สวยที่สุดกำลังดูเราอยู่)
เพื่อให้บรรลุทั้งหมดนี้ในลักษณะที่มีเหตุผลจากนั้นในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องมีความจำเป็นต้องมีพารามิเตอร์หลายอย่างในใจเช่น:
- กายวิภาคของกล้ามเนื้อ ความคิดแรกที่จะมีในใจ! อย่าพูดว่าในขณะที่คุณพยายามฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจะได้รับการสอนจากผู้สอนในห้องที่ทำลิฟท์ด้านข้าง!
- รู้ประเภทและจำนวนของข้อต่อที่กล้ามเนื้อทำหน้าที่ของมัน กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโครงสร้างที่แข็งเกร็งของร่างกายของเราที่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวผ่านการสอดแทรกกับโครงสร้างเหล่านี้ขององค์ประกอบการเคลื่อนไหวข้อต่อ ดังนั้นกล้ามเนื้อโครงกระดูกใช้ประโยชน์จากข้อต่อ (ข้อต่อ) เหล่านี้เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวโครงสร้างที่แข็ง (กระดูก) จากที่นี่กล้ามเนื้อสามารถถูกกำหนดให้เป็น monoarticular หรือ biarticular ขึ้นอยู่กับจำนวนของข้อต่อที่มันทำหน้าที่
- รู้ว่ากล้ามเนื้อเคลื่อนไหวอย่างไร ตามหลักการก่อนหน้านี้เป็นที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อจะถูกเน้นในระหว่างการฝึกของเราจากทุกมุมที่มีอยู่ เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อยั่วยวนจะอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนของการเคลื่อนไหว จากการทำงานเช่นกล้ามเนื้อ biceps brachii มันจะเป็นการดีที่จะใช้ประโยชน์จากลักษณะของแขนที่แขนงอเช่นที่เกิดขึ้นเช่นในขดที่ยกน้ำหนักหรือพลิกกลับจุดคงที่และเคลื่อนที่ได้ (แม้ว่าอาจเป็นไปได้) ดำเนินการฉุดกลับจับทั่วไป
ในการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าเราต้องพยายามใช้การกระทำส่วนใหญ่ที่ทำได้เพื่อที่จะสามารถเกี่ยวข้องกับจำนวนเส้นใยที่เป็นไปได้สูงสุด อยากลองอีกตัวอย่างลองนึกภาพล้อหน้าขับเคลื่อนไปยังเครื่อง lat ดูที่ผู้ใช้ทั่วไปของศูนย์กีฬาที่ดำเนินการออกกำลังกายนี้มันจะง่ายที่จะสังเกตเห็นว่าในการทำซ้ำแต่ละครั้งเขาจะโค้งคำนับหลังของเขาและนำบาร์ไปที่หน้าอกของเขา แต่ถ้าเราดูที่หนังสือชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายเราจะเห็นว่าจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการดำเนินการ lat lat หน้าผากนั้นมีจำนวนมากแม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องธรรมดาสำหรับผู้แต่ง โดยหลักการแล้วเราสามารถสรุปได้ใน:
- ยอดเยี่ยมหลัง
- ชุดกล้ามเนื้อ paravertebral
- กล้ามเนื้อยนต์บางส่วนของเข็มขัดเซนต์จู๊ป (trapezius, rhomboid, เชิงมุมของกระดูกสะบัก, dentate ที่ดี, ครีบอกเล็ก ๆ )
- รอบใหญ่
- เดลทอยด์ด้านหลัง
- infraspinatus
- Biceps Biceps
- กล้ามเนื้อเบรคิโอเรเดียลิส
- หัวไขว้ของแขนขวา
กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ในการทำงานของเครื่อง lat ด้านหน้าจะทำการเคลื่อนไหวหลักสามอย่างเช่น: ด้านหลังของกระดูกต้นแขน, adduction of scapulae และ hyperextension ของกระดูกสันหลัง
- ความโดดเด่นของเส้นใยประเภทนี้ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน ซึ่งเป็นประเภทที่ฉันหรือประเภทที่สองมากขึ้นเพื่อให้สามารถกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อที่เรากำลังทำงานอยู่ ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อโซโล่กล้ามเนื้อลึกของน่องประกอบด้วย 75% โดย Slow Twitch (Pierrynowski และ Morrison 1985) ซึ่งง่ายต่อการเข้าใจว่ามันจะถูกต้องมากกว่าในการฝึกอบรมด้วยหมายเลขการซ้ำซ้อนสูงปานกลาง แต่กล้ามเนื้อแขนขวาของไขว้นั้นประกอบด้วย 67% โดย Fast Twitch ประเภท "b" (Johnson et al 1973) ดังนั้นในกรณีนี้มันอาจเป็นเรื่องสรีรวิทยามากกว่าที่จะให้มันทำงานซ้ำจำนวนเฉลี่ย ต่ำ (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี)
- รู้ว่ากล้ามเนื้อเสริมแรงต่อการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวทั้งหมดจากที่ง่ายที่สุดไปจนถึงซับซ้อนที่สุดที่เรามีให้ในการออกกำลังกายทุกวันหรือในการออกกำลังกายเพาะกายของเรา แต่มีรายละเอียดและแม่นยำจะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียว แต่จะมีกล้ามเนื้อเป็นชุดเสมอ ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า "ห่วงโซ่การเคลื่อนไหว"; จากนั้นเราจะมีกล้ามเนื้อหลักที่เรียกว่า "agonist" ซึ่งจะสนับสนุนการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เรียกว่า "การทำงานร่วมกัน" ตัวอย่างเช่นในแท่นพิมพ์ของเรากล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมและในกรณีนี้ agonist จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเสริมแรงบางส่วนจะเป็นกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไทรเซปส์
สรุป
ข้างต้นเป็นคำแนะนำเล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นตามหลักการของการเพาะกายจากมุมมองทางกลไกและสรีรวิทยาเนื่องจากตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้แม้แต่การออกกำลังกายที่เรียบง่ายดูเหมือนอยู่เบื้องหลังกฎของตัวเอง อาจไม่ชัดเจนมากนัก แต่นั่นทำให้การฝึกฝนมีประสิทธิภาพซึ่งจะลดลงเป็นท่าทางที่ไม่มีตรรกะหากไม่ใช่เพื่อความรู้ทางทฤษฎีที่เข้มงวด
