อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบทางเคมีและผลกระทบต่อร่างกายทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง
น้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจึงควรมีลักษณะเป็นดัชนีอินซูลินต่ำ (ลดความสามารถในการกระตุ้นอินซูลินด้วยการกระตุ้นไขมันต่ำที่ไขมัน) อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า:
- แม้ว่า MAGGIOR ที่กระตุ้นอินซูลินก็คือกลูโคส แต่ก็ไม่ได้เป็นเพียงสารอาหารเดียวที่สามารถทำได้
- แม้แต่การรับกรดไขมันและกรดอะมิโนโดยเฉพาะ (โปรตีน) สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในบทความต่อไปนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นที่จะต้องย้ำว่า "ดัชนีน้ำตาล" ไม่จำเป็นต้องตรงกันกับ "ดัชนีอินซูลิน"
พวกเขาทำงานอย่างไร
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคืออัตราที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของอาหารถูกย่อยดูดซึมและถูกเปลี่ยนโดยตับในที่สุดและกลับสู่เลือดในรูปของกลูโคสอีกครั้ง ในระยะสั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่สอดคล้องกับอัตราที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหาร (เราออกคำจำกัดความอื่น ๆ ที่ถูกต้องมากขึ้นเพื่อวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์) ลักษณะของอาหารนี้แตกต่างกันไปตามปัจจัยบางอย่าง: องค์ประกอบทางเคมีใน macronutrients (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) การย่อยสัมพัทธ์โครงสร้างโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรต (ง่ายหรือซับซ้อนกลูโคสฟรุคโตสหรือกาแลคโตส) ปริมาณของเส้นใย VISCOSE ฟรีและความชุกของกรดอะมิโนบางชนิดเมื่อเทียบกับกรดอะมิโนอื่น ๆ
โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีลักษณะดังนี้: มีเส้นใยเหนียวในปริมาณที่ยั่งยืนน้ำปริมาณสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโมโนแซคคาไรด์ที่ต้องเปลี่ยนตับเป็นกลูโคส (ฟรุกโตสและกาแลคโตส) ไขมัน การปรากฏตัวของโปรตีนที่เสียสภาพไม่ดีและการทำอาหารไม่เพียงพอหรือการปรุงอาหารมากเกินไป; ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนช่วยลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารและมื้ออาหารที่สมบูรณ์
ความสำคัญในการควบคุมอาหาร
อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ - เคล็ดขัดยอกและความจริง
เมื่อเร็ว ๆ นี้มันถูกนำมาประกอบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีความสำคัญที่สำคัญในความสำเร็จของอาหารลดน้ำหนักและการอ่านที่นี่และที่นั่นดูเหมือนว่าลักษณะนี้มีความสำคัญมากกว่าลักษณะทางเคมีโภชนาการของอาหารในคำถาม (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนโปรตีนไขมัน ) หรือบางส่วนที่ใช้ไป มันไม่ได้เป็นอย่างนั้น!
อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแนะนำอย่างยิ่งและไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีผลกระทบทางเมตาบอลิซึมดีกว่าอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางหรือสูง อย่างไรก็ตามดัชนีน้ำตาลในอาหารของผู้ใต้บังคับบัญชาโดยตรงกับความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้กับอาหารอื่น ๆ (ดังนั้นมันจะถูกต้องมากขึ้นในการพูดคุยเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร) และระดับ / ประเภทของการปรุงอาหารที่พวกเขาจะถูก ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าการพิจารณาว่าการมีอยู่ของโปรตีนและไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีส่วนช่วยในการลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเองเราจำได้ว่า:
- ไขมันในรูปแบบ "พร้อมที่จะฝาก" สารตั้งต้น
- กรดอะมิโนของโปรตีนอาหาร (เช่นคาร์โบไฮเดรต) ถ้าเกินจะถูกแปลงและเก็บไว้ในรูปของไขมัน
คำแถลงนี้ควรกระตุ้นให้ผู้อ่านสะท้อนความจริงว่าในระดับสมดุล ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นคุณลักษณะที่ผู้ใต้บังคับบัญชามีความหนาแน่นพลังงานของอาหารเอง ยิ่งไปกว่านั้นการตั้งสมมติฐานว่ามันเป็นอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งมีปริมาณโปรตีนและไขมันในระดับต่ำโปรดจำไว้ว่าแม้แต่ส่วนของอาหารที่แนะนำก็มีความสำคัญขั้นพื้นฐานเพราะมันจะกำหนด "ระดับน้ำตาลในเลือด" ในที่สุดก็ไหลเข้าไปในกระแสการไหลเวียน; มันไปโดยไม่บอกว่า ยิ่งปริมาณกลูโคสในเลือดมากขึ้นและยิ่งกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลิน มากขึ้น
พวกเขาคืออะไร
มีการจำแนกประเภทที่แตกต่างกันสองประเภทของดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารและตารางการแปลหลายตาราง บางคนใช้ "ขนมปังขาว" เป็นเกณฑ์มาตรฐานและบางคนใช้ "สารละลายน้ำตาลและน้ำ" (แนะนำเนื่องจากกลูโคสควรเป็นสารอาหารที่มีพลังกระตุ้นอินซูลินมากที่สุด) ข้อบกพร่องที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของการประเมินแบบนี้ก็คือความแปรปรวนของการทดลองคือ: ทุกหน่วยงานวิจัยที่สังเกตเห็นผลกระทบของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารได้รับผลลัพธ์ (บางครั้งเล็กน้อยบางครั้งก็มาก) แตกต่างจากกัน ตัวแปรที่อาจมีผลกระทบมากที่สุดต่อความหลากหลายนี้คือ: ระดับความสุกของอาหารกลุ่มตัวอย่าง / งานวิจัยระดับการทำอาหารระดับความชุ่มชื้นของอาหาร
ด้านล่างเรารายงานสิ่งที่ไม่ได้จัดประเภทไว้เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ค่าอ้างอิงถึงการเปรียบเทียบกับวิธีการแก้ปัญหาน้ำตาลกลูโคสที่มีค่า 100) ฉันขอเชิญชวนให้ผู้อ่านให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเรียกร้องอาหารเพราะที่ไม่ได้ระบุจะไม่มีการใช้ "ควร" กับการรักษาความร้อนทุกประเภท ในทางกลับกันข้อสงสัยเกิดขึ้นว่าข้อมูลบางอย่างอาจถูกมองข้ามหรือถูกละเลยเนื่องจากการบริหารของพืชตระกูลถั่วและซีเรียลดิบนั้นไม่ง่ายที่จะนำไปใช้เสมอไปซึ่งเสี่ยงต่อการโจมตีของผลข้างเคียงบางอย่างที่มีผลต่อลำไส้ ส่วนประกอบที่ไม่สามารถย่อยได้) อย่างไรก็ตามการพิจารณาว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงถึงค่าที่สูงกว่าสารละลายน้ำตาลกลูโคสเอง (เช่น maltodextrin หรือสิ่งประดิษฐ์อื่น ๆ ) ฉันคิดว่าการเพิ่มขึ้นของคะแนนในการปรุงอาหารอาจมีความสำคัญน้อย อาหารบางอย่างที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแม้หลังจากปรุงอาหารจะไม่เกินเกณฑ์ 50-55 คะแนน (ในความคิดของฉันยังคงประเมินได้ว่าเป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลาง)
| อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ | ดัชนีน้ำตาล |
| เครื่องเทศกุ้ง (ต่าง ๆ ) สมุนไพร (หลากหลาย) | ± 5 |
บวบอะโวคาโด, เต้าหู้, ขิง, ถั่วเหลือง, ผักโขม, หอมแดง, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า, แบล็คเคอแรนท์, ผักชนิดหนึ่ง, กระเทียม, ถั่วสน, พิสตาชิโอ, พริกไทย, Genoese เพสโต้, มะกอก, พริกแดง, วอลนัท ), พืชชนิดหนึ่ง, ถั่วงอก, เห็ด, ยี่หร่า, tegolini, แป้ง carob, หญ้า, รำ (ต่าง ๆ ), หัวหอม, กะหล่ำปลีดอง, แตงกวา, แตงกวาดอง, แตงกวาดอง, บรัสเซลส์กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, ชาร์ป, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, มะยมทั่วไป, น้ำเชื่อมหางจระเข้ | ± 15 |
น้ำมะนาว (ธรรมชาติ), โยเกิร์ตถั่วเหลือง, ถั่วเหลืองปรุงอาหาร, ซอสทามารี (ธรรมชาติ), ราตาตูยล์หรือคาโปนา, มะเขือ, หน่อไม้, ไผ่, ฟรุคโตสเม็ด, หัวใจปาล์มช็อคโกแลตเข้ม (> 85%), อาติโช๊ค แอนทิลลิสเชอร์รี่, โกโก้ขม, มะยมหรือกีวี, โยเกิร์ตไขมันต่ำ | ± 20 |
เมล็ดฟักทอง, ลูกเกด, ถั่วเฮเซลนัททั้งเม็ด, ถั่วอัลมอนด์ชนิดเม็ด, ถั่วตากแห้ง, ถั่วลิสง, ข้าวบาร์เลย์มุก, แบล็กเบอร์รี่, ถั่วเขียว, ราสเบอร์รี่, ครีม, สตรอเบอร์รี่, กากถั่วเหลือง, ถั่วไต, ถั่วเขียว ดาร์กช็อกโกแลต (70%) เชอร์รี่ | ± 25 |
ถั่วเหลืองวุ้นเส้น, sassafrica, turnips, ส้มโอ, มะเขือเทศ, ลูกแพร์, แยมโดยไม่มีน้ำตาล, แมนดาริน / เคลเมนไทน์, ถั่วฝักยาวสีเหลือง, ถั่ว, นมพร่องมันเนย, นมผง, นมข้าวโอ๊ต, นมถั่วเหลือง, อัลมอนด์, ผลไม้ ความรัก, หวาน, ricotta, ถั่วชิกพี, แครอท (ดิบ), บีทรูทดิบ, กระเทียม, แอปริคอต | ± 30 |
โยเกิร์ตถั่วเหลืองปรุงรส, เส้นใย WasaTM, วุ้นเส้นข้าวสาลี durum, น้ำมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, เซเรริแอค, ซอสมะเขือเทศ, ข้าวป่า, quinoa, อัลมอนด์น้ำซุปข้นสีขาว, ลูกพรุน, มะเขือเทศอบแห้ง, ถั่วสด, วอลนัทพีช ขนมปัง Essene, แอปเปิ้ลแห้ง, แอปเปิ้ล, แอปเปิ้ลผลไม้แช่อิ่ม, ทับทิม, แอปเปิ้ลซินนามอน, มะตูม, ข้าวโพดบรรพบุรุษ, ลินซีด, เมล็ดงา, เมล็ดงาดำ, ป๊อปปี้ยีส, ยีสต์แห้ง, ดอกทานตะวัน ฟรุกโตส, มะเดื่อ, แป้งถั่วชิกพี, ฟาลาเฟล, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ถั่วบอร์ล็อตติ, ถั่วชิกพีกระป๋อง, Cassoulet, ถั่วแคนเนลลินี, อะซูกิ | ± 35 |
