การอดอาหารเป็นระยะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

คำเตือน! บทความต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและผู้เขียนจะละเว้น (เกือบทั้งหมด) จากความคิดเห็นใด ๆ ทั้งในเชิงบวกและเชิงลบในระบบการอดอาหารต่อเนื่องที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บางครั้งมีการผกผันของกระแสความคิดโดยรวมเกี่ยวกับหลักการของการลดน้ำหนักและพื้นฐานของ anabolism ของกล้ามเนื้อ

วิธีการแบบคลาสสิก

เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร

พื้นฐานของการควบคุมอาหารแบบ "ดั้งเดิม" แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการใช้ประโยชน์จากการกระทำแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงของอาหาร (ADS) หรือค่าใช้จ่ายพลังงานที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารการดูดซึมและกระบวนการเผาผลาญ

ในทางปฏิบัติด้วยการแนะนำแคลอรี่เดียวกันการเพิ่มการแบ่งมื้ออาหารเป็นไปได้ที่จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อดำเนินการ วิธีนี้ช่วยให้คุณลดเวลา "ในขณะท้องว่าง" หลีกเลี่ยง "ความหิว" และทำให้การเผาผลาญรวดเร็ว

ฮอร์โมนคอร์ติซอลและไทรอยด์ฮอร์โมน

บางคนแย้งว่าการทำแบบนี้ยังช่วยยับยั้งการสร้างฮอร์โมนที่ไม่ต้องการคอร์ติซอล (หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด") และการบำรุงรักษาต่อมไทรอยด์ทำงาน (TSH และ T3) เห็นได้ชัดว่าระบบนี้ทำงานได้ตราบใดที่มีปริมาณแคลอรี่การกระจายตัวทางโภชนาการและระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหาร

ป้องกัน Catabolism

ในเวลาเดียวกันในบริบทของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมันเป็น (หรือเป็น) ความคิดเห็นทั่วไปที่ส่งเสริม anabolism มันจำเป็นต้อง "กิน" อย่างต่อเนื่อง (และ "มากที่สุด" หลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของไขมัน) กล้ามเนื้อ fibrocells เพื่อที่จะยกเลิกการเร่งปฏิกิริยาในรูปแบบใด ๆ และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องขอบคุณการกระตุ้นอินซูลิน

และทุกวันนี้ยังมีคนท้าทาย!

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอคืออะไร

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการเสนอ (ใน "mille sals") ระบบลดน้ำหนักตรงข้ามโดยสิ้นเชิงซึ่งตามที่มีข่าวลือว่ามีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: การ อดอาหารเป็นระยะ ๆ หลักการนี้ได้ถูกทำให้พองออกมากแล้วและเพื่อบอกความจริงค่อนข้างสับสน เราผ่านจาก "อาหารของมนุษย์ถ้ำ" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารขนาดใหญ่หนึ่งหรือสองวันของการอดอาหารด้วย "16/8 ระบบ" ที่มีเหตุผลมากที่สุด (ที่ 16 เป็นชั่วโมงแห่งการอดอาหารและ 8 ที่มีการบริโภค 2 หรือ 3 ครั้ง มื้ออาหาร)

หลักการสำคัญของการอดอาหารเป็นระยะ คือการสร้าง "หน้าต่าง" การ ถือศีลอด (time lapse) ด้วยระยะเวลาที่มีผลต่อสมดุลแคลอรี่โดยรวมและการเผาผลาญฮอร์โมน

มันทำงานอย่างไร

ดูเหมือนว่าในเงื่อนไขของการอดอาหารนอกเหนือไปจากความสงบของอินซูลินรวม (โปรดจำไว้ว่าอินซูลินเป็นฮอร์โมนพาราโบลิคที่เป็นเลิศ แต่ยังรับผิดชอบต่อการจัดเก็บไขมัน) มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในฮอร์โมนอื่น ๆ 'IGF-1 หรือ somatomedin (บางคนก็พูดถึงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชาย)

การกีดกันอาหารเป็นเวลานานนั้นเป็นสาเหตุของการหลั่ง GH (somatotropin) หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนการเจริญเติบโต" หรือเรียกอีกอย่างว่า "ฮอร์โมนแห่งสุขภาพ" ซึ่งแตกต่างจากอินซูลิน GH ในขณะที่เพิ่มมากขึ้นยั่วยวนไม่ทำให้เกิดการฝากไขมัน แต่ตรงกันข้าม! นั่นคือมันส่งเสริมการสลายไขมันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในทางปฏิบัติ GH ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย "รอบด้าน"

เสมอในการเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะระยะเวลาอาหารและการฝึกอบรมโดยการติดตามครั้งแรกอย่างชัดเจนแล้วเป้าหมายอื่น ๆ ; วันนี้เนื่องจากการอดอาหารอย่างต่อเนื่องส่งผลในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายทั้งสองข้าง (โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียน้ำหนัก) ดูเหมือนว่าจะเป็นทางออกที่แท้จริงในการแก้ไขปัญหาทั้งหมด

ตัวอย่าง

หลีกเลี่ยงการอ้างแหล่งอ้างอิงบรรณานุกรมของความน่าเชื่อถือที่น่าสงสัย (และจริงจัง) โดยสิ้นเชิงฉันจะอธิบายตัวแปรที่น่าสนใจที่สุดและเหมาะสมที่สุดที่ฉันสามารถอ่านได้ด้านล่างที่น่าสนใจที่สุดและไม่ต้องสงสัยเลยว่าฉันสามารถอ่านได้ ฉันชอบที่จะอยู่ในที่คลุมเครือ)

ก่อนอื่นฉันขอย้ำว่า:

แม้จะใช้หน้าต่างอดอาหาร แต่อาหารที่เหลือไม่สามารถบริโภคได้อย่างอิสระ นอกจากนี้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก (และเห็นได้ชัดว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) มันเป็นสิ่งจำเป็นเสมอในการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โปรโตคอลแตกต่างกันในอาหาร 3 มื้อต่อวันและฝึกอบรม 1 ครั้งโดยมีช่วงอดอาหารเท่ากับ 16 ชั่วโมง

• มื้อแรกจะกินทันทีที่มันลุกขึ้น: แหล่งที่มาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ - กลาง; ไขมันไม่กี่
• มื้อที่ 2 - อาหารเช้า: สมบูรณ์
• การฝึกอบรม (การเพาะกายหรือการฝึกความเข้มสูง)
• มื้อที่ 3 (ต้องทำทันทีหลังการฝึก) - อาหารกลางวัน: เสร็จสมบูรณ์
• หน้าต่างอดอาหารตั้งแต่ 13.00 น. หรือ 15.00 น. จนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น

เห็นได้ชัดว่าระบบสามารถปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตของเรื่อง แต่โดยส่วนตัวแล้วผมคิดว่านี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

ตามที่คาดไว้ฉันจะไม่แสดงความคิดเห็นในระบบเพราะ (ในความคิดของฉัน) มันเป็นวิธีการที่ยังเด็กและนวัตกรรมมากและดังนั้นจึงอาจมีการบิดเบือน ในทางกลับกันก็ไม่จำเป็นต้องมีระดับที่จะเข้าใจว่ากลยุทธ์นี้อาจเป็นเรื่องยากมากและสำหรับหลาย ๆ คนทำไม่ได้โดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังมีเส้นเลือด "diseducative" ขนาดเล็กในวิธีการให้อาหารและช่องว่างทางโภชนาการจำนวนมาก (ในแง่ของคำแนะนำสารอาหาร)

อย่างไรก็ตามเมื่อมีคนเข้ามาในเขตของวัฒนธรรมทางกายภาพตอนนี้มันเป็นพื้นดินทั่วไปที่แนวโน้มทั่วไปคือการให้ความสำคัญกับวัตถุประสงค์การล่าสัตว์ (ตั้งใจเป็นผลลัพธ์ที่สวยงาม) กว่า "เป้าหมายสุขภาพ"

วิทยานิพนธ์จำนวนมากของการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญจะเผยแพร่อย่างต่อเนื่องเพื่อสนับสนุนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ : การลดลงของไตรกลีเซอไรด์, การปรับปรุงความไวของอินซูลิน, การลดลงของคอเลสเตอรอลในเลือด ฯลฯ โดยส่วนตัวฉันไม่ได้ตั้งใจที่จะพูดออกไปอย่างสมดุลในการแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ได้รับในแง่ของการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเนื่องจากฉันคิดว่ามันเป็นตัวแปรที่ต้องสำรวจด้วยการฝึกฝน (แม้ว่าฉันจะให้เกียรติผู้อื่นมากขึ้น) แต่เท่าที่ความกังวลเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมข้างต้นนั้นฉันแค่พูดว่า: "... และจะไม่มีอะไรอื่นอีก 3 มื้อควบคุมซึ่งสองมื้อเป็นมื้อที่สองและมื้อหลักหนึ่งมื้อต่อวันตามด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง (อย่างดีที่สุด) พวกเขาสามารถได้รับประโยชน์จากคนที่น้ำหนักเกินเท่านั้น ... ตลอดเวลาที่เขาต่อต้านการทรมาน! "