สำหรับเครื่องสีเขียว

โดย Dr. Antonio Parolisi

ข้อควรพิจารณาในการเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ในการ์ดคลาสสิกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังเราแทบจะไม่พบแรงฉุดเช่น "Lat machine"

ในทุกการเคลื่อนไหวที่อนุญาตให้คุณ "ดึง" น้ำหนักของร่างกายสูงขึ้นเช่นเดียวกับในกีฬาปีนเขาหรือแถบไปทางร่างกายเช่นในกรณีของเครื่อง Lat กล้ามเนื้อจะเกี่ยวข้องกับการแทรกแซงตามลำดับ : หลังใหญ่หน้าอกใหญ่รอบใหญ่เดลทอยด์หลัง Rhomboids กลางและล่าง Trapezius, ลูกหนู brachial, Brachial และ Brachioradial นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อของมือมีแนวโน้ม; มันควรจะจำได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อโค้งของสะโพกก็จะมีส่วนร่วมโดยโซ่ปิดด้านหน้า กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกคัดเลือกโดยสัญชาตญาณโดยกำเนิดเพื่อสร้างจุดคงที่พร้อมกับแขนขาที่ต่ำกว่าเพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น

การมีส่วนร่วมของสะโพก flexors นี้สามารถสังเกตได้อย่างชัดเจนในการดึงลงของ Lat Machine: เมื่อชุดใกล้ถึงจุดสิ้นสุดและพลังงานมีน้อยมากมีการยกเท้าจากพื้นและสัญชาตญาณโดยสัญชาตญาณ จากหัวเข่าไปทางหน้าอก สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะการโหลดสูง แต่ต้องมองหาบางสิ่งที่จะ จำกัด และสร้างจุดคงที่ และนี่คือหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมสำหรับการฝึกแบ็คโบนที่มีกำไรกับการออกกำลังกายนี้ก็เกือบจะมั่นใจได้ว่ายกเว้นในบางกรณีให้ ถอดหมอนอิงสำหรับหัวเข่า ออกจากเครื่อง ด้วยความสะดวกนี้การมีส่วนร่วมของสะโพก flexors ที่จะเข้าไปแทรกแซงอย่างชัดเจนในการดำเนินการลากลงจะหลีกเลี่ยง

วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจข้างต้นคือการสร้างชุดของเครื่อง Lat ที่ล็อกหัวเข่าจากนั้นทำอีกวิธีด้วยการโหลดแบบเดียวกันเสมอโดยให้หัวเข่าปลอดจากหมอนอิง ในกรณีที่สองการออกกำลังกายจะยากมากขึ้นเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของ Ilo-psoas และ Retto del femore ทั้งสอง flexors สะโพกที่ทรงพลังมากที่แทรกแซงในการเคลื่อนไหวทำให้จุดคงที่

การใช้หมอนอิงอาจมีค่าในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเกิดภาวะเอวผิดปกติหรือการยกเลิกส่วนโค้ง ในสถานการณ์นี้เป็นไปได้ว่ามีจุดอ่อนใน ileo-psoas ซึ่งสามารถเสริมด้วยหมอนอิงได้ อย่างไรก็ตามสมมติฐานนี้จะต้องมีการประเมินบนพื้นฐานของวิชาที่อยู่ภายใต้การตรวจสอบ หากต้องการสร้าง lordosis ทางสรีรวิทยาที่ระดับเอวคุณสามารถวางขาไม่ได้อยู่ในท่านั่ง แต่ราวกับว่าคุณต้องการวางตำแหน่งบนหัวเข่าของคุณ ในตำแหน่งนี้ตัวยืดสะโพกจะยาวขึ้นสร้างเส้นโค้งตามปกติในคอลัมน์

การออกกำลังกายแบบ Pull-up หรือพื้นที่ว่างในบาร์ทำให้เครียดกับความแข็งแกร่งของผู้ฝึกจริง ๆ ในหลายภาคเช่นทหารใช้เพื่อประเมินประสิทธิภาพในแง่ของความแข็งแกร่งของผู้ที่ส่ง การออกกำลังกาย

การยกน้ำหนักของร่างกายหนึ่งครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้งหมายถึงการมีกำลังสำคัญในกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดที่ใช้ในการเคลื่อนไหวนั้น โชคไม่ดีที่การออกกำลังกายไม่ได้รับการยกเว้นจากปัญหาและตามปกติเราต้อง "แทบ" ทำการอ้างอิงถึงการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของการทำงานด้านหลังมีการอ้างอิงโดยเฉพาะกับบาร์หรือ Lat machine tractions

สามเณรแทบไม่มีความสามารถในการยกน้ำหนักของร่างกายของเขาไปที่บาร์สำหรับการทำซ้ำมากกว่า 4-7 ครั้ง (แต่มีข้อยกเว้นอยู่เสมอ) และนั่นคือเหตุผลสำหรับการเตรียมการสำหรับ Pull-up ที่คุณฝึกฝนเครื่อง Lat ความสอดคล้องของการเลือกแบบฝึกหัดนี้ควรเป็นเช่นนี้)

ในเครื่อง lat เปรียบเทียบกับ pull-up จะเปลี่ยนจุด leverage คงที่ แต่ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะเกี่ยวข้องกันมากหรือน้อย ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายนี้จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในระยะแรกของการเตรียมร่างกาย

ในการลากไปที่บาร์มือจะถูกจับที่ด้านบนและดึงลำตัวขึ้นด้านบนในขณะที่ดึงลงร่างกายได้รับการแก้ไขและมือจะถูกดึงลง

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่น่าสังเกตอย่างแรกเลยเพราะมันเป็นตัวกระตุ้นหลายส่วน แต่เหนือสิ่งอื่นใดเพราะความพยายามของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เกิดขึ้นจากพวกเขา แต่น่าเสียดายที่คำถามนั้นเหมือนกันเสมอ !!!

ฉันจะบอกได้อย่างไรว่าแบบฝึกหัดนี้เหมาะสมหรือไม่สำหรับเรื่อง

คำตอบคือตอนนี้เหมือนกันเสมอ! ฉันต้องทดสอบความยืดหยุ่นและความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวของบุคคลนั้น

ท้ายที่สุดฉันต้องประเมิน Range of Motion (ROM) สำหรับการออกกำลังกายที่กำหนด

การทดสอบความยืดหยุ่นเป็นกุญแจสำคัญอีกครั้งสำหรับการเขียนโปรแกรมในด้านการฝึกอบรมที่ให้ผลกำไรและปลอดภัยหรืออย่างน้อยก็เพื่อลดความเสี่ยงที่เกิดจากการฝึกหัด

รูปที่ 1 วัตถุมีความยืดหยุ่นดี

ของไหล่โดยไม่ต้องสร้างการชดเชยเอว

ในกรณีของรูปที่ 1 หัวข้อที่เป็นปัญหาไม่ได้แสดงปัญหาที่เห็นได้ชัดของความยืดหยุ่นในไหล่ต่ำในความเป็นจริงเขาสามารถนำแขนยืดออกได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการชดเชย ดังนั้นสิ่งนี้จึงสนับสนุนความจริงที่ว่าเขาสามารถฝึกฝน Lat Machine ได้ในความเงียบสงบโดยพิจารณาเฉพาะประเภทการฝึกที่เขาตั้งใจจะฝึกโดยอ้างอิงกับเป้าหมายของการเติบโตความแข็งแกร่งหรือทักษะการปรับสภาพอื่น ๆ

ดำเนินการต่อ: ส่วนที่สอง»