ตัวอาคาร

แผงลอยในการเจริญเติบโตของ bibs หรือไม่ อาจถึงเวลาที่จะออกจากบัลลังก์แบน!

โดย Dr. Filippo Casini

บ่อยครั้งเมื่อเราพูดถึงโรงยิมบิต 'ในทุกละติจูดสิ่งแรกที่นึกได้คือผู้ชายกล้ามเนื้อสวยนอนอยู่บนม้านั่งที่ยกแท่งเหล็กยกน้ำหนักได้อย่างง่ายดายลุกขึ้นในตอนท้ายของซีรีส์ด้วยหน้าอกที่ เกือบจะระเบิด ...

น่าเสียดายที่ในความเป็นจริง pectorals มักจะพยายามที่จะเติบโตเล็กน้อยเพราะมันไม่ง่ายที่จะสร้างกล้ามเนื้อเชื่อมต่อที่ดีเพราะมันค่อนข้างง่ายในการฝึกแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระจกดูสัญญากล้ามเนื้อและน้อย 'เพราะ ม้านั่งราบในกรณีส่วนใหญ่ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีความสูงมากกว่า 180 ซม. และมีแขนนานพอการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีที่สุดนั้นเป็นเรื่องยากมาก

จังหวะโยกยาวพลังงานที่มีศักยภาพที่สร้างขึ้นในระยะลบของการสืบเชื้อสายเป็นเรื่องยากมากที่จะแปลงเป็นพลังงานจลน์ของการผลักดันการเคลื่อนไหวในการขึ้นและทั้งหมดนี้ทำให้งานส่วนใหญ่ชั่งน้ำหนักบนไขว้และ ส่วนหน้า deltoids ไม่กระตุ้นครีบอก

คุณสามารถลองใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ แต่ในกรณีส่วนใหญ่มีเพียงเล็กน้อยสำหรับความตั้งใจที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างไรก็ตามบิตสำหรับการไร้ความสามารถที่จะมีแขนที่ดันฉนวน (เช่นกันด้วยตัวเอง) มีพื้นที่ของร่างกายอยู่เสมอขึ้นอยู่กับความโน้มเอียงทางธรรมชาติของเราในการแข็งแกร่งไปทางซ้ายหรือขวาเพื่อใช้ในการทำงานมาก; นอกจากนี้โยกทำให้หดตัวสูงสุดและวิธีการของมือที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเป็นไปไม่ได้เกือบ

ทางออกที่ดีที่สุดกลายเป็นสำหรับคนจำนวนมากรวมถึงตัวฉันเองว่าฉันสูงกว่าเมตรและแปดสิบห้าเซนติเมตรเปลี่ยนวิธีการโดยสิ้นเชิง เนื่องจากฉันได้นำสิ่งที่ฉันจะเปิดเผยให้คุณในไม่ช้าฉันได้รับผลลัพธ์เพิ่มเติมในการพัฒนาผ้ากันเปื้อนมากกว่าในสามปีที่ผ่านมาของการฝึกอบรม

แนวคิดของโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้คือเน้นหน้าอกต่ำเพื่อปรับปรุงผลกระทบทางสายตาครั้งแรกโดยไม่คำนึงถึงหน้าอกสูงในการรับรู้ที่สมจริงว่าการพัฒนาสายรัดอกส่วนบนที่น่าประทับใจจริงๆซึ่งออกแบบมาเพื่อครอบคลุมกระดูกไหปลาร้า มันเป็นเรื่องยากมากและใช้เวลานานมากในขณะที่ในกรณีที่การพัฒนาโดยทั่วไปขาดความรุนแรงด้วยวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยสามารถปรับปรุงภาพลักษณ์โดยรวมได้อย่างแน่นอนและแม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างด้านบนและด้านล่าง การเพิ่มขึ้นของมวลที่ด้อยกว่าจะทำให้ภาพรวมของหน้าอกของคุณดีขึ้น

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายประเภทใด ๆ ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมบนเครื่องคาร์ดิโอเพื่อให้เหงื่อออกเล็กน้อยและออกกำลังกายเบา ๆ ในการออกกำลังกายครั้งแรก: ในกรณีของเราคุณสามารถทำซ้ำ 10 หรือ 12 การดัดบนแขน .

การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับผู้ที่ผ่านประสบการณ์การฝึกอบรมมาแล้วไม่กี่ปีในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนาทางครีบอกเพื่อให้เราสามารถกำหนดนักกีฬาระดับกลางได้

แนวทางของโปรแกรม: เดือนแรกมุ่งเน้นไปที่หน้าอกต่ำรักษาทั้งปริมาณปานกลางและความเข้ม 10 ชุดการฝึกอบรมที่มีการเรียกร้องให้สร้างปริมาณเลือดในวันศุกร์มีมากพอที่จะทำให้ตกใจครั้งแรกที่หน้าอก

เดือนที่สองสิ่งต่าง ๆ มีความเข้มข้นมากขึ้นรับช่วงซูเปอร์เซ็ต แต่ซีรีส์รวม (รวมซูเปอร์เซ็ท) ยังคงอยู่ที่ 10 เพราะเราไม่ต้องการพูดเกินจริงกับนักกีฬาจากธรรมชาติและ overtraining อก: เข้าใจว่าเราไม่ต้องการทำลายมัน รับใช้สิ่งเร้าใหม่

ในเดือนที่สามความพยายามยิ่งเข้มข้นขึ้นด้วยเทคนิคการปอก ชุดทั้งหมดยังคงเป็น 10 และมีการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดซ้ำเพื่อเพิ่มปริมาณเลือดและการได้รับสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ

คุณสามารถรวมการฝึกอบรมนี้กับลูกหนูหรือไขว้ในขณะที่คุณฟิตหรือเพียงแค่ออกกำลังกายบนหน้าอกของคุณแล้วเข้าร่วมน่องและท้องของคุณ

เดือนแรก: ผ้ากันเปื้อนในวันจันทร์และเรียกคืนในวันศุกร์

Parallel ด้วยการโอเวอร์โหลด

12-10-8-6 ไฟเกินพิกัด โคตรใน 2 วินาที, หยุด 1 วินาที, ไต่ระเบิด, จดจ่อที่หน้าอกจะโค้งไปข้างหน้ามาก, ไม่เกี่ยวข้องกับไขว้, และไม่ขวางการเคลื่อนไหวด้านบน

ดันด้วยดัมเบลบนม้านั่งที่ 30 องศา - แบบเสี้ยม 12-10-8-6-4 -

ข้ามกับแฮนด์บาร์ที่ปรับเอนได้ / แบน 4x12

RECALL: ข้ามไปยังสายเคเบิล 4x20-18-16-14

กดหน้าอกหดตัวสูงสุด 4x15

หยุดชั่วคราว 1 นาทีระหว่างการฝึกทั้งหมด

เดือนที่สอง: ครีบอกเท่านั้นในวันจันทร์ความเข้มที่ยิ่งใหญ่กับ superseries

1) แบบขนานโดยไม่ใช้งานเกินพิกัดในสายยาวข้ามไปยังสาย 4x12

2) แรงผลัก 30 องศาพร้อมคันบังคับที่มีมือจับมี crossbars พร้อมแฮนด์วางบนม้านั่งที่ 30 องศา 3x12

3) ข้ามไปบนแฟลตซ้ำ 8 ครั้งจากนั้นกดน้ำหนักเดียวกันอีก 8 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

หยุด 1 'และ 20 "

เดือนที่สาม: การปอกและเรียกคืนวันศุกร์

1) ความเครียดกับแฮนด์บนแบน 6x15-12-10-8-6-4 ในชุดสุดท้ายของดัมเบลที่เบากว่า 10 10 กิโลกรัมที่เตรียมไว้สำหรับการทำซ้ำอีก 4 ครั้งจากนั้นจึงใช้มือจับเบากว่าอีก 5 กิโลกรัมด้วย หากต้องการทำซ้ำอีก 4 ครั้ง (เช่นถ้าคุณใช้ดัมเบลล์จำนวน 36 เพื่อทำซ้ำ 4 ครั้งคุณจะทำ 4x36 จากนั้นจะไม่มีการหยุด 4x26 และไม่หยุด 4x20)

2) กากบาทเอียง 30 องศาเพื่อลอก, ลงไป 4 กิโลกรัม, แสดง 8-8-8 ตัวอย่าง 8 การทำซ้ำกับ 14 ทันทีหลังจาก 8 กับ 10 และ 8 กับ 6 กิโลกรัม ทำซ้ำทุกอย่าง 3 ครั้ง

3) ข้ามไปยังสายเคเบิลชุด 50 ที่มีการหดตัวสูงสุดในแต่ละการทำซ้ำ (เก็บน้ำหนักที่ต่ำมากเพราะมิฉะนั้นคุณไม่สามารถดำเนินการ 50)

โทรกลับในวันศุกร์

Parallel 8 series x max reps โดยไม่มีโอเวอร์โหลด

หยุดชั่วคราวทั้งสามวัน, 1 'และ 20 "ระหว่างซีรีย์และ 2 นาทีระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสอง