การเยียวยาสำหรับปวดกล้ามเนื้อ

ตะคริวของกล้ามเนื้อหมายถึงกล้ามเนื้อหดเกร็งที่แท้จริง ในความเป็นจริงนอกเหนือไปจากเซลล์กล้ามเนื้อ (เกี่ยวข้องบางส่วน) เซลล์ประสาทยนต์ยังรับผิดชอบต่อการเป็นตะคริว

กล่าวอีกนัยหนึ่งตะคริว (กล้ามเนื้อ) เป็นตัวกำหนดการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจซึ่งแทนที่จะ "ควร" ขึ้นอยู่กับความประสงค์

สาเหตุของการเกิดตะคริวคือปัจจัยหลายประการแม้ว่าลักษณะภายนอกของพวกเขาไม่จำเป็นต้องอยู่ร่วมกันของปัจจัยที่มีความรับผิดชอบทั้งหมด; สิ่งที่เกี่ยวข้องที่สุดคือ:

• การขาดแคลนอาหาร
• โรคพิษสุราเรื้อรัง
• การออกกำลังกายที่เข้มข้นและ / หรือยาวนานเป็นเวลานานดำเนินการในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและชื้น
• diuresis เพิ่มขึ้น
• ความผิดปกติ
• สมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอต่อสมรรถภาพทางกาย
• อุณหภูมิที่เย็นจัดมาก
• กินยา
• การสะสมของกรดแลคติกและ Catabolites อื่น ๆ : ยังไม่ทราบบทบาทของความเข้มข้น

เราต้องไม่ลืมว่าลักษณะของตะคริวนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในความเป็นจริงมันคือการเชื่อมโยงทางสถิติทางอ้อมที่ขึ้นอยู่กับระดับต่ำของการฝึกอบรมทั่วไปและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ โดยทั่วไปของมือใหม่ ในบางครั้งความเจ็บปวดที่เกิดจากตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้หลายวัน

ตะคริวสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรามาดูกันว่า

สิ่งที่ต้องทำ

• การป้องกัน: การป้องกันตะคริวยังรวมถึงการรักษาด้วยยาส่วนใหญ่ด้วย มันเป็นกลอุบายที่สำคัญที่สุดอย่างแน่นอน (ดูภายใต้หัวข้อการป้องกัน) ในระยะสั้น:
• เคารพความสมดุลทางโภชนาการของอาหารและปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะ (กีฬา, เหงื่อออก ฯลฯ )
• ห้ามดื่มสุราก่อนออกกำลังกาย
• จัดการเหงื่อออก
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• สนับสนุนประสิทธิภาพที่เหมาะสมกับระดับการฝึกอบรมของคุณ
• เคารพการกู้คืนหลังจากความพยายาม
• ดำเนินการร้อนมอเตอร์เย็นลงและยืด
• อุ่นเครื่องหรือรักษากล้ามเนื้อวอร์มก่อนการแสดง
• รักษาโรคที่รับผิดชอบต่อการเป็นตะคริว
• หากจำเป็นให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• เมื่อมีการหดเกร็งครั้งแรกเป็นสิ่งจำเป็นโดยทั่วไป:
• ระงับการใช้ย่านกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• ฝึกการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ
• นวดบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
• ใช้การบีบอัดที่อบอุ่น
• ทานอาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจง

ไม่ต้องทำอะไร

• อย่าใช้กลยุทธ์การป้องกันใด ๆ
• เหงื่อออกมากเกินไป (การเล่นกีฬาในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดแต่งตัวมากเกินไปใช้ชุดกระชับสัดส่วนหรือยิม)
• ในกรณีที่เหงื่อออกมากผิดปกติอย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• การฝึกอาหาร ketogenic: พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีแนวโน้มที่จะ "ว่าง" กล้ามเนื้อไกลโคเจน การขาดนี้เป็นหนึ่งในปัจจัยส่วนใหญ่รับผิดชอบต่อการเป็นตะคริว นอกจากนี้ร่างกายคีโตนเพิ่มการกรองไตเช่นการขับถ่ายของน้ำและเกลือแร่กับปัสสาวะชอบการคายน้ำ
• ใช้ยากำจัดก่อนเกินขนาดหรือละเว้นผลกระทบ:
• ยาขับปัสสาวะ: ใช้ในคลินิกสำหรับรักษาความดันโลหิตสูงในอาคารเพื่อเหตุผลด้านความงามและการกีฬาเพื่อกำจัดร่องรอยเลือดของการใช้ยาสลบอย่างรวดเร็ว
• Beta-2 agonists (salmeterol และ salbutamol): ใช้ในคลินิกสำหรับการรักษาโรคหอบหืด
• การดื่มสุรา
• จัดการกับการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่ท้าทายเกินไปสำหรับระดับร่างกายของคุณ
• กำหนดเวลาการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงเวลาการกู้คืนบัญชี
• อย่าวิ่งเครื่องอุ่นเครื่องก่อนการฝึก
• อย่าแต่งตัวมากพอในเดือนที่อากาศหนาวเย็น
• อย่าทำให้เย็นลง
• อย่ายืดกล้ามเนื้อ
• เพื่อละเลยหรือเพิกเฉยต่อโรคที่อาจมีผลต่อการเริ่มต้นของการเป็นตะคริว
• ทำกิจกรรมต่อไปแม้จะเป็นตะคริวครั้งแรก
• อย่ายืดกล้ามเนื้อในช่วงที่เป็นตะคริว

กินอะไร

• แหล่งที่มาของน้ำ : นมโยเกิร์ตผลไม้สด (โดยเฉพาะฤดูร้อน), ผัก (โดยเฉพาะฤดูร้อน), น้ำผลไม้, ชาและชาสมุนไพร
• แหล่งที่มาของโพแทสเซียม : ผัก (ผักกาดหอม, Radicchio, แครอท, อาร์ติโช้ค, ขึ้นฉ่าย, หัวหอม ฯลฯ ), ผลไม้ (พีช, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, แตงโม, มะเขือเทศ, มะเขือ, บวบ, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง) ถั่ว ฯลฯ ), ธัญพืช (สะกด, ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวไรย์, ฯลฯ ), เนื้อสัตว์ (หมู, เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง, แกะ, ฯลฯ ) และผลิตภัณฑ์ประมง (ทรายแดง, ปลากะพงขาว, ปลาซาร์ดีน, ปลาทู, ปลาหมึก, ปลาหมึก ปูหอยแมลงภู่หอย ฯลฯ )
• แหล่งที่มาของโซเดียม : เก็บรักษาไว้เป็นส่วนใหญ่ (เค็ม, แห้งในน้ำเกลือ, ฯลฯ ) ความเข้มข้นตามธรรมชาตินั้นต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ที่เติมเข้าไปมาก (ปลาทูน่าดอง, แฮมหาย, bottarga, เนยแข็งอายุ ฯลฯ ) แหล่งที่ดีของโซเดียมสด ได้แก่ หอยหอยสองฝา (หอย, หอย, หอยนางรม, หอยใส ฯลฯ )

NB . บางคนที่มีเหงื่อออกมากสามารถลดอาการตะคริวได้โดยการเพิ่มเกลือปรุงรสประมาณ 10 กรัมต่อวัน (ประมาณ 4 กรัมของโซเดียม)

• แหล่งแมกนีเซียม : ธัญพืช (สะกด, ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวไรย์, ฯลฯ ), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ฯลฯ ) และถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท ฯลฯ ) มันเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่แนะนำให้บริโภคได้ยากขึ้นเมื่อทานอาหารเพียงอย่างเดียว
• แหล่งแคลเซียม : แหล่งที่มา หลักคือชีสโยเกิร์ตและนม ตามเมล็ดพืชน้ำมัน (หรือผลไม้แห้ง) และพืชตระกูลถั่วบางชนิด (ซึ่งบางชนิดก็อุดมไปด้วยโมเลกุลต่อต้านสารอาหารด้วย)
• แหล่งที่มาของวิตามิน B : พวกเขามีมากมายและมีอยู่ในอาหารที่แตกต่างกัน บางคนเล่นบทบาทของโคเอนไซม์ในกระบวนการของเซลล์ดังนั้นพวกเขาจะต้องไม่หายไปในอาหารของผู้ที่เป็นตะคริว มันเพียงพอที่จะทำตามอาหารที่หลากหลายและไม่มีข้อยกเว้นของกลุ่มอาหาร (ดังนั้นหลีกเลี่ยงการทานมังสวิรัติ paleodieta ฯลฯ )

ไม่ควรกินอะไร

• แอลกอฮอล์: ส่งเสริมการขาดน้ำและสูญเสียเกลือแร่กับปัสสาวะ

ไม่มีอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนการเกิดตะคริวโดยตรง อย่างไรก็ตามในลักษณะที่ปรากฏของพวกเขาการเปลี่ยนแปลงของความสมดุลทางโภชนาการจะบอกเป็นนัย

• คาร์โบไฮเดรตต่ำและ ketogenic อาหาร: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะล้างพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่โปรดปรานการโจมตีของตะคริว นอกจากนี้ร่างกายคีโตนมีผลขับปัสสาวะที่สำคัญมากและตรวจสอบการขับถ่ายของน้ำและเกลือแร่กับปัสสาวะ ไม่ได้ยกเว้นว่าร่างกายของคีโตนจะทำให้ค่าความเป็นกรด - ด่างของเซลล์ลดลงและจุดรบกวนที่เกิดอาการตะคริว
• อาหารที่มีผักน้อย: เป็นแหล่งสำคัญของแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโซเดียม สองหลังมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารของสัตว์ แต่บางส่วนไม่อนุญาตให้ไปถึงระดับที่จำเป็น
• อาหารที่ไม่ดีในน้ำ: พวกเขาส่วนใหญ่เป็นระบบโภชนาการของผู้ที่กินนอกบ้านและมักจะไม่ปรุงอาหาร พวกเขามีอาหารที่เก็บรักษาไว้อาหารว่างและอื่น ๆ อีกมากมาย จำได้ว่าอาหารควรให้น้ำส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการและเครื่องดื่มครอบคลุมเฉพาะความต้องการที่เหลืออยู่เท่านั้น อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ (อุดมไปด้วยความสดใหม่และประมวลผลเพียงเล็กน้อยบางส่วน) ให้น้ำเกือบหนึ่งมิลลิลิตรสำหรับพลังงานแคลอรี่ (สำหรับอาหาร 2000kcal มันควรมีน้ำอย่างน้อย 1.5-1.8 ลิตร )

การรักษาธรรมชาติและการเยียวยา

• Isotonic hydrosaline ผลิตภัณฑ์เสริมประกอบด้วย:
• น้ำ: ปริมาณจะต้องเทียบเท่ากับเหงื่อที่กระจายออกไป
• โพแทสเซียม: ร่วมกับโซเดียมเป็นแร่ธาตุหลักที่สูญเสียไปจากเหงื่อและปัสสาวะ ควบคุมความตื่นเต้นง่ายของเซลล์กล้ามเนื้อ
• แคลเซียม: มีมากมายในร่างกายเพราะมันมีอยู่ในกระดูกในกล้ามเนื้อมันเป็นไอออนส่วนใหญ่ที่รับผิดชอบในการหดตัวที่ทำหน้าที่โดยตรงกับ actin และ myosin (โปรตีนกล้ามเนื้อ)
• แมกนีเซียม: มีหน้าที่ในการผกผันของการหดตัวทำให้การเคลื่อนไหวของแคลเซียมจากส่วนหนึ่งของเซลล์ไปยังอีก
• โซเดียม: ร่วมกับโซเดียมเป็นแร่ธาตุหลักกำจัดโดยเหงื่อและปัสสาวะ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของศักยภาพการกระทำ (การส่งผ่านเส้นประสาท)
• Maltodextrin หรือ vitargo: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมของผลิตภัณฑ์และการสนับสนุนน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

การดูแลทางเภสัชวิทยา

• ยาเสพติดชนิดเดียวที่ใช้ต่อต้านตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุก (แต่หากปิดการใช้งาน) จะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พวกเขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างและราบรื่น พวกเขาสามารถสำหรับช่องปาก (ระบบ), หลอดเลือด (ฉีด) และเฉพาะที่ (ครีมเจลหรือครีม) ใช้; สำหรับตะคริวเหล่านี้มักจะใช้หรืออย่างเป็นระบบมากที่สุด ที่ใช้มากที่สุดใน contractures คือสิ่งที่ทำหน้าที่ในระบบประสาทส่วนกลาง:
• Tiocolchicoside (เช่นMuscoril®, Miotens®): มันออกแรงกิจกรรมโดยกลไกการดำเนินการที่เกี่ยวข้องกับการกลายพันธุ์ของตัวรับ GABA-A
• Benzodiazepines ยังมีผลผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่โดยทั่วไปจะไม่ใช้ในการรักษาอาการไม่รุนแรงเช่นตะคริว อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่พวกเขาพบการใช้งานในรูปแบบของ contracture หรือมากเกินไปและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทั่วไป

การป้องกัน

• ก่อนการแสดงโดยไม่มีการดื่มสุรารับประกันการบริโภคสารอาหารของ:
• น้ำ
• เกลือแร่: โพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและโซเดียม
• คาร์โบไฮเดรต
• พยายามที่จะ จำกัด การทำงานหนักหรือตรวจสอบเกี่ยวกับเวลาของการออกกำลังกาย (กีฬาหรืองาน):
• เลือกเวลาฝึกอบรมที่เหมาะสม
• เลือกเสื้อผ้าทางเทคนิคที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดซึ่งส่งเสริมการกรองของไตและการขับถ่ายของน้ำและเกลือแร่
• กำหนดบริบทการฝึกอบรมหรืองานที่เกี่ยวข้องกับระดับการเตรียมการของคุณ: ไม่เกินกับปริมาณและความเข้มข้น
• กู้คืนเพียงพอหลังจากการฝึกอบรม
• ทำการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการแสดงโดยเฉพาะที่มีความเข้มสูง
• ในฤดูหนาวครอบคลุมพื้นที่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอเพื่อส่งเสริมความสำเร็จของอุณหภูมิ
• ทำแอโรบิกให้เย็นลงเพื่อเติมออกซิเจนให้กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการกำจัดแคตาบาไลท์ (กรดแลคติค, คีโตนร่างกาย, ฯลฯ )
• ยืดกล้ามเนื้อด้วยกล้ามเนื้ออุ่น แต่ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

NB . ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จะสนับสนุนสมมติฐานที่ว่าการยืดจะลดความถี่ของการเป็นตะคริว; ในทางกลับกันเนื่องจากมันเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์จึงแนะนำให้ฝึกฝนต่อไป

• รักษาโรคที่อาจเกิดจากการเป็นตะคริว: สำหรับบางคนลักษณะของตะคริวนั้นมีความสำคัญเพียงเล็กน้อย บางคนคือ:
• ไตวาย
• ความเสียหายทางกายภาพและทางเคมีต่อกล้ามเนื้อ Sarcolemma (แผลไหม้บาดแผลบาดแผล ฯลฯ )
• การติดเชื้อ / การอักเสบประสาท

การรักษาทางการแพทย์

• การรักษาทางการแพทย์ที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวในกรณีที่เกิดตะคริวซ้ำคือการนวดแบบกีฬา: มันไม่ได้เป็นกิจกรรมที่เชื่อมโยงกับการทำกายภาพบำบัด แต่ควรเลือกใช้ความสามารถในการเลือกรูปแบบมืออาชีพแบบนี้