ดูวิดีโอ
X ดูวิดีโอบน youtubeโภชนาการและการออกกำลังกาย
ในกีฬาและกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปโภชนาการมีบทบาทพื้นฐาน ก่อนที่จะลองการฝึกซ้อมเช่นในโรงยิมมีความจำเป็นที่ร่างกายจะต้องอยู่ในเงื่อนไขของ:
- สนับสนุนการฝึกอบรมที่เข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กู้คืนอย่างรวดเร็วระหว่างชุดหนึ่งและอีกชุด
- ปกป้องประสิทธิภาพให้นานที่สุดเท่าที่จำเป็น
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม
- ไม่เคยถึงระดับของการพร่องพลังและพลังน้ำเกลือที่ต้องกู้คืนกล้ามเนื้อนานเกินไประหว่างการประชุม
เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำความเข้าใจกับ "สิ่งที่และปริมาณ" ที่จะกินก่อนการฝึกอบรมเราจะแบ่งสารอาหารของโภชนาการออกเป็นสองประเภท:
- สารอาหารที่จะรับประกันผ่านโภชนาการรายวัน
- สารอาหารที่จะรับประกันผ่านโภชนาการก่อนการฝึกที่โรงยิม
NB แนะนำอาหารบางอย่างในมื้ออื่น ๆ ของวันมากกว่าก่อนการฝึกอบรมไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ได้เป็นพื้นฐานในเรื่องที่ฝึกอบรมห่างจากมัน! แต่น่าเสียดายที่โภชนาการการกีฬาจะต้องคำนึงถึงเวลาในการย่อยและการเมตาบอลิซึม, การแพ้ (ถ้ามี), ความเป็นส่วนตัว, เวลาในการฝึกอบรมและอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่สามารถ "โหลด" อาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ ก่อนการฝึกอบรม
อาหารประจำวัน
สารอาหารที่รับประกันได้ผ่านโภชนาการประจำวัน
โมเลกุลของกลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมีสารอาหารที่กำหนดไว้อย่างหยาบคายว่า "ใช้งานได้" นั่นคือพวกที่ทำหน้าที่: โครงสร้าง bioregulation precursion ฯลฯ การพิจารณาสารอาหารหลักเป็นไปได้ที่จะกำหนดว่า: กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งได้มาจากโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นต้น) และกรดไขมันที่จำเป็นจากโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มะกอก, ถั่วเหลือง, ผ้าลินิน, ปลา ฯลฯ ) จะต้องมีการรับประกันข้างต้นทั้งหมดจากสมดุลทางโภชนาการในชีวิตประจำวัน; พวกมันเป็นตัวแทนพื้นฐานของฟังก์ชั่นการเผาผลาญรวมถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการฝึกอบรม (เรียกอีกอย่างว่า Supercompensation) ดังนั้นกรดอะมิโนและไขมันจะต้องทำในปริมาณที่เหมาะสมและกระจายอย่างระมัดระวังในอาหารประจำวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับวิตามินองค์ประกอบการติดตามสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และน้ำ
น้ำประปาแม้ว่าคุณต้องการการชดเชยที่เหมาะสมแม้ในระหว่างการฝึกอบรมไม่ควรละเลยตลอดทั้งวัน การให้ความชุ่มชื้นในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อการบำรุงรักษาประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของไต นักกีฬาเป็นเรื่องที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมและความพยายามที่มักจะอยู่เหนือความโน้มเอียงที่พบบ่อยของร่างกายมนุษย์; ดังนั้นแม้ปฏิกิริยาการเผาผลาญ (และความต้องการ) จะแตกต่างจากคนอยู่ประจำ การเปลี่ยนแปลงการทำงานและโครงสร้างของระบบทางเดินหายใจระบบไหลเวียนโลหิตโครงกระดูก ฯลฯ พวกเขาเป็นหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้กระนั้นการปรับตัวนี้เกิดขึ้นในการตอบสนองต่อชุดของสิ่งเร้าที่มีผลต่อองค์ประกอบของเลือด azotemia rears, ระบบบัฟเฟอร์มีการใช้งานมากเกินไป, การผลิตคีโตนเพิ่มขึ้น, catecholamines ปรับเปลี่ยนโครงสร้างของฮอร์โมนโดยรวม, ฯลฯ ; แต่เพื่อให้ก๊าซสารอาหารฮอร์โมนไกล่เกลี่ยและสารอื่น ๆ ที่ละลายในเลือดไปถึงหัวเมืองต่าง ๆ พลาสม่าในเลือดจะต้องรักษาปริมาณที่แน่นอนดังนั้นความสามารถในการขนส่งบางอย่าง ดังนั้นสิ่งมีชีวิตที่มีความชุ่มชื้นเป็นสิ่งแรกและสำคัญที่สุดสิ่งมีชีวิตที่ตอบสนองอย่างถูกต้องต่อสิ่งเร้าและฟื้นความสามารถที่ดีที่สุด; แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! ความชุ่มชื้นในเลือดยังส่งผลต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่ฟังก์ชั่นการเผาผลาญของไตคือการทำให้บริสุทธิ์ของเลือดผ่านการกรองและในกรณีของการคายน้ำกระบวนการประหยัดพลาสม่าจะเปิดใช้งานโดยที่พวกเขาลดการทำงานของพวกเขาก็เห็นได้ชัดว่าความเร็วในการกำจัด catabolites พิษ รับผิดชอบต่อความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ) เกือบจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณของเลือด (ปริมาณเลือด)
โดยทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระนั้นเพียงพอที่จะใส่ใจกับคุณภาพของอาหารที่บริโภคในระหว่างวันเนื่องจาก (สมมติว่าเป็นอาหารที่สมดุล) การบริโภคของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นในแคลอรี่ . ในทางตรงกันข้ามสำหรับแร่ธาตุ (โดยเฉพาะโพแทสเซียม [K] และแมกนีเซียม [Mg]) มันเป็นพื้นฐานในการประเมินระดับเหงื่อออกทั้งหมดอย่างถูกต้อง หากนักกีฬาเหงื่อออกอย่างเด็ดขาดคุณจำเป็นต้องประเมินความเป็นไปได้ของมืออาชีพที่จะรวมการบริโภคเกลือแร่ทุกวันผ่านการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ขายง่ายทั่วไป
Protein Snack - อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
X ไปที่หน้าวิดีโอไปที่ส่วนสูตรวิดีโอดูวิดีโอบน youtubeฟีดก่อนการฝึกอบรม
สารอาหารที่ต้องผ่านการรับรองทางโภชนาการก่อนการฝึกอบรม
โภชนาการก่อนการฝึกในโรงยิมจะต้องมีพลังพื้นฐานเพราะดังที่แสดงไว้แล้วโมเลกุลที่มีประโยชน์สำหรับการบำรุงรักษาที่บ้านและการฟื้นตัวทางกายภาพหลังการออกกำลังกายมีการกระจายมากหรือน้อยเท่ากันตลอดทั้งวัน (ยกเว้นความต้องการอื่น ๆ เช่น ลดน้ำหนัก); เดียวกันไม่สามารถพูดได้สำหรับนักกีฬาด้านล่างและระยะกลางที่จะต้องรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (พลังมากขึ้น) กว่าที่แนะนำหลังจากการฝึกอบรมน้ำหนัก (ที่มีการปันส่วนโปรตีนที่สูงขึ้น) สมมติว่าเมื่อทำงานกับผู้คนและไม่ได้อยู่กับตัวเลขคำแนะนำทั้งหมดรองจากการปฏิบัติตามรายบุคคล (หรือความทนทาน) ในหลักการมันเป็นไปได้ที่จะกำหนดว่า:
อาหารก่อนการฝึกที่โรงยิมต้องมีคุณสมบัติดังนี้
- การย่อยได้สูง
- ความหนาแน่นพลังงานสูง (ไม่น้อยกว่า 250-300kcal)
- ความชุกของกลูโคสอาจมาจากอาหาร (และไม่ใช่อาหารเสริมเช่น maltodextrin หรือ vitargo) ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือดีกว่า
นอกจากนี้ควรบริโภคในระยะห่างจากการฝึกอบรมที่ช่วยให้การย่อยอาหารและการเผาผลาญบางส่วน (ฟรักโทส); มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะเป็นน้ำผึ้งธัญพืชและอนุพันธ์ (ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์สะกดและลูกเดือยแล้วพาสต้าขนมปังบิสกิตโพเลนต้า ฯลฯ ) มันฝรั่งเกาลัดผลไม้ (เกือบทั้งหมดยกเว้นอะโวคาโดหรือ มะพร้าว) และผักบางชนิด ตัวเลือกระหว่างหนึ่งหรืออาหารอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับ: การปรากฏตัวของส่วนผสมอื่น ๆ (น้ำมันปรุงรส, ปลาทูน่า, เนื้อสัตว์หาย, ชีสยัน, ฯลฯ ), ส่วนอาหารและเส้นใยที่มีอยู่ การปรากฏตัวของไขมันและโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญลดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารเนื่องจากการย่อยอาหารช้า; ดังนั้นอาหารผสมไม่สามารถบริโภคน้อยกว่า 2: 30-3: 00h ก่อนเซสชั่น; เช่นเดียวกับในส่วนของอาหารนั่นคือยิ่งปริมาณอาหารมากเท่าไหร่เวลาในการย่อยก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น
ในเรื่องเกี่ยวกับใยอาหารสามารถใช้ (ตัวอย่างเช่นโดยการใส่ผักในแซนวิช) เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลและยืดเวลาการดูดซึมในกรณีที่คุณไม่มีอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลาง อย่างไรก็ตามมันเป็นโอกาสที่ดีที่จะจำไว้ว่า: โดยการพูดเกินจริงไปกับการจัดหาใยอาหารเวลาที่รอก่อนที่จะมีการขยายมากเกินไป
ในระยะสั้นโภชนาการก่อนการฝึกในโรงยิมต้องก่อนอื่นรับประกันการสนับสนุนพลังสำหรับ:
- บันทึกไกลโคเจนสำรอง
- รักษาระดับกลูโคสที่ดีจนกระทั่งเริ่มเซสชัน
ตามด้วยการเลือกรับประทานอาหารต้องเหนือสิ่งอื่นใดชอบอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานดี แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางดังนั้นเพื่อไม่ให้เกิดอินซูลินที่มากเกินไปซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีผลเสียต่อภาวะสมาธิทางจิต การอบรม มีความเป็นไปได้ที่จะบริโภคผลไม้บางอย่าง (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มและอื่น ๆ ) ซึ่งนอกเหนือจากการย่อยง่าย ๆ แล้วยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพียงพอซึ่งอาจเชื่อมโยงพวกเขากับข้าวบาสมาตีขนาดเล็กหรือพาสต้าข้าวสาลี หรือผลไม้อื่นที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (กล้วยสุก) หรือเค้กข้าวโพด / ข้าว / ข้าวสาลีที่มีน้ำผึ้ง / แยมที่ไม่หวาน ฯลฯ ความสัมพันธ์ของผลแคลอรี่เล็ก ๆ น้อย ๆ แต่มีใยอาหารเพื่ออาหารอื่นที่โดดเด่นด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นช่วยให้สมดุลการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดเวลา (ประมาณ 2: 00h) ); เช่นเดียวกับผักบางชนิด (แครอทมันฝรั่งและพริกที่ไม่มีเปลือก) หากมาพร้อมกับขนมปังขาวธรรมดา
หรือสำหรับผู้ที่มีความอ่อนแอน้อยก็สามารถกินได้มากถึง 30 นาทีก่อนการฝึกอบรม เห็นได้ชัดว่ามีช่วงเวลาที่คล้ายกันจึงจำเป็นที่จะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผึ้งกล้วยแยมหวาน ฯลฯ ) หรือกึ่งซับซ้อน (ขนมปังไขมันต่ำ) ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อลดเวลาการดูดซึมอย่างมากโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับจุดสูงสุด อินซูลินซึ่งจะถูกควบคุมโดยอัตโนมัติโดยการเพิ่ม catecholamines ในระหว่างการฝึกอบรม
