การขี่จักรยาน

เตรียมพื้นหลังที่ยอดเยี่ยม

ทุก ๆ ปีนักปั่นจักรยานหลายพันคนทั่วอิตาลีมาพบกันเพื่อมีส่วนร่วมในการแข่งขันที่ยากที่สุดของฤดูกาลนั่นคือก้นใหญ่

มีผู้ที่มีส่วนร่วมในจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันและผู้ที่ชอบที่จะใช้มันด้วยปรัชญาการสังเกตภูมิทัศน์ที่สวยงามและลิ้มรสอาหารท้องถิ่น

ไม่ว่าวิธีการที่คุณกำลังเผชิญกับเส้นทางนั้นคืออะไรคุณต้องมีการเตรียมร่างกายขั้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าหลังจากผ่านไปสองสามกิโลเมตร ในบทความนี้เราจะยกตัวอย่างของขั้นตอนหลักที่นักปั่นจักรยานระดับกลางถึงสูงจะต้องปฏิบัติตามเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันที่ดีขึ้น ทุกอย่างจะดูยากและท้าทาย แต่เมื่อพิจารณาถึงความแข็งของเผ่าพันธุ์เหล่านี้และระยะทางที่พวกเขาพัฒนาคุณต้องเตรียมตัวอย่างถี่ถ้วนเพื่อจบเกมให้ดีขึ้น Granfondo คือการวิ่งมาราธอนของ ciclicsti ซึ่ง เป็นความพยายามอย่างแรงกล้าและรุนแรงซึ่งไม่สามารถกระทำได้อย่างแน่นอน

เตรียมฤดูหนาว

สำหรับนักปั่นจักรยานช่วงฤดูหนาวเกิดขึ้นพร้อมกับช่วงเวลาที่เหลือและการฟื้นฟูในมุมมองของความพยายามของฤดูกาลใหม่ แม้แต่ผู้ที่เต็มใจมากที่สุดก็ควรที่จะสังเกตุระยะเวลาการหยุดยั้งยาวนานไม่น้อยกว่าสามสัปดาห์เพื่อชาร์จใหม่ดังที่พวกเขาพูดในศัพท์แสงแบตเตอรี่ ร่างกายของเราต้องการหยุดชั่วคราวเพื่อสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่

นักปั่นมืออาชีพสอนเราถึงความสำคัญของการติดตามตั้งแต่กลางเดือนพฤศจิกายนระยะเวลาการฝึกซ้อมในโรงยิมเป็นเวลา 1 หรือ 2 เดือน การขี่จักรยานเป็นกีฬาที่มีความอดทนเป็นหลัก แต่ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการแสดง

การออกกำลังกายในโรงยิมนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้รับความแข็งแรงสูงสุดในขณะที่ลดปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำซ้ำ 12-18 ต่อการออกกำลังกายนิยมความแข็งแกร่งในระยะแรกและความต้านทานในตอนท้ายของระยะเวลาการฝึกอบรมน้ำหนัก การฝึกอบรมจะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนขาที่ต่ำกว่า แต่มันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวโดยไม่ละเลยการฝึกของลำตัวและแขนขาตอนบน เห็นได้ชัดว่าทุกอย่างจะถูกนำหน้าด้วยขั้นตอนการอุ่นเครื่องในรอบหรือในขั้นตอนของ 5-10 นาที

ด้วยน้ำหนักของยิมนาสติกคุณสามารถแก้ไขความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นในช่วงการแข่งขันก่อนหน้านี้ได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกหัดภายใต้การดูแลของบุคลากรที่มีคุณสมบัติ

ในตอนท้ายของเซสชั่นขอแนะนำให้ดำเนินการเปลี่ยนแปลงในรอบ 15-20 นาทีสิ้นสุดการฝึกอบรมด้วยการออกกำลังกายยืดบาง

กิจกรรมทางเลือก: เพื่อรักษาประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดในช่วงฤดูหนาวผู้ขี่จักรยานสามารถตัดสินใจที่จะลองทำกิจกรรมทางเลือก การเล่นสกีและสเก็ตข้ามประเทศเป็นกีฬาที่คล้ายกันที่สุดในการปั่นจักรยาน การวิ่งและว่ายน้ำนั้นอยู่ห่างจากท่าทางทางเทคนิคมากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการพิจารณาการปรับตัวของระบบหัวใจที่จำเป็นต่อการประสบความสำเร็จในการแข่งขันรอบใหม่

สำหรับการวิ่งนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและวิ่งบนพื้นนุ่ม ๆ เหมือนหญ้า แม้ว่ากีฬานี้จะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการเพิ่มความอดทนแอโรบิกของคุณ แต่ก็สามารถสร้างความเสียหายต่อข้อต่อของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพูดเกินจริงด้วยระยะทาง นอกจากนี้การแข่งขันยังพัฒนาลักษณะของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเช่นการแสดงบนส่วนประกอบที่ไวต่อปฏิกิริยาและการหดตัวที่ผิดปกติในทางปฏิบัติในการขี่จักรยาน

ขั้นตอนการเตรียมการ

ในขณะที่คุณเข้าใกล้จุดจบของช่วงเวลาเตรียมการด้วยน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องดีที่จะค่อยๆเพิ่มระยะทางที่เดินทางด้วยจักรยานหรือบนจักรยาน เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ละทิ้งงานอัปเกรดอย่างสมบูรณ์ แต่แทรกเซสชันการเรียกคืนบางครั้งทุก ๆ 5-10 วันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้งานทั้งหมดเสร็จสิ้น

มีวิธีการมากมายสำหรับนักปั่นเพื่อเพิ่มระดับประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องค้นหากลยุทธ์การฝึกอบรมที่ถูกต้องซึ่งทำให้พวกเขารวมกันได้อย่างเหมาะสม

ช่วงเวลาเตรียมการครั้งแรกจะเน้นไปที่การพัฒนาฐานที่แข็งแกร่งของแนวต้านทั่วไป ไปข้างหน้าดังนั้นสำหรับการขี่จักรยานระยะไกลด้วยความเร็วที่เบาและด้วยการถีบที่คล่องแคล่วซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการใช้ไขมันเพื่อพลังงานเป็นหลัก นอกจากนี้ผู้ทดสอบยังเตรียมตัวทางจิตวิทยาเพื่อเผชิญหน้ากับทางออกที่ยาวนานปรับแต่งเทคนิคของการถีบและรูปร่างหากไม่ปรากฏแคลลัสจะขึ้นกับอาน

คำสำคัญในช่วงเวลานี้คือความก้าวหน้าของภาระงาน: เริ่มต้นด้วยผลลัพธ์ 50-60 นาทีจนกระทั่งมาถึงประมาณสามสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึกอบรมใหม่ในระยะทางไม่น้อยกว่า 70 กิโลเมตรต่อทางออก ช็อตสั้นที่มีสายสัมพันธ์ที่คล่องตัวสามารถช่วยกระตุ้นความสามารถในการวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจากมุมมองของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำประมาณ 5 กม. ด้วยอัตราส่วนขนาดกลางถึงยาวในทางกลับกันพวกเขามีจุดประสงค์ในการเพิ่มความทนทานต่อแรงกระแทกโดยนึกถึงงานเสริมความแข็งแกร่งที่ทำในโรงยิม

ก่อนเริ่มต้นช่วงที่สองของการเตรียมตัวเป็นเรื่องดีที่จะอนุญาตให้ปล่อยหนึ่งสัปดาห์ซึ่งผลผลิตจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 10-20 กม.

งานจะดำเนินต่อไปในระยะที่สองที่ยังคงรักษาการตั้งค่าเริ่มต้นและการแทรกในส่วนโค้งของสัปดาห์หนึ่งหรือสองทางออกที่จะมี 4-6 ซ้ำระหว่าง 10 และ 20 นาทีที่จังหวะเฉลี่ยสลับกับช่วงพักฟื้นช้าของ 5-10 นาที

ไมล์สะสมของทางออกจะยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงจุดสูงสุดหลังจาก 8-10 สัปดาห์จากจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมการเอาชนะในบางโอกาสระยะทาง 100-120 กิโลเมตร เห็นได้ชัดว่ามันเป็นการดีที่จะปฏิบัติตามอย่างน้อยหนึ่งวันที่เหลือออกจากความต้องการมากที่สุด

หากมีความเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามอย่างน้อยหนึ่งครั้งในขณะที่หุบเขาที่จะต้องเผชิญกับความคล่องแคล่วพยายามที่จะรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อของเหยียบโดยไม่ต้องหยุดหายใจขณะ

เมื่อคุณเข้าใกล้จุดจบของช่วงเวลาที่สองความเข้มของการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

มีการแนะนำเซสชันการต้านทานความเร็วโดยมีการทำซ้ำที่ 500-1200 เมตรที่ความเร็วสูงสุดโดยมีอัตราส่วนไม่ยากเกินไปตามด้วยการกู้คืน 8-12 นาทีด้วยอัตราส่วนความคล่องตัว

ความสามารถของแลคตาซิดควรได้รับการฝึกอบรมด้วยการทำซ้ำที่ยาวนานกว่าจาก 8 ถึง 12 กม. ดำเนินการที่ความเร็วธรณีประตูและสลับกับระยะเวลาการกู้คืนที่ยาวนานเท่ากันในความคล่องตัวที่สมบูรณ์

ในตอนท้ายของระยะที่สองผู้เข้าร่วมการวิจัยจะสังเกตเห็นการปลดปล่อยหนึ่งสัปดาห์โดยมีเอาต์พุตไม่เกิน 60 กิโลเมตร

การเตรียมการและการบำรุงรักษาที่เฉพาะเจาะจง

ในระยะนี้ปริมาณงานทั้งหมดจะลดลง (ระยะทางจะลดลง) แต่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

อุดมคติคือการใช้การสนับสนุนของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและใช้การทดสอบ Conconi เพื่อระบุเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน จากผลการทดสอบจะแนะนำงานเฉพาะซึ่งสำหรับนักกีฬาระดับกลางอาจเป็นตัวอย่าง:

วันที่ 1 ด้านล่างช้า: ความร้อน 20 นาทีด้วยอัตราส่วนความคล่องตัว 60 นาทีพร้อมอัตราส่วนเฉลี่ย 20 นาทีพร้อมอัตราส่วนความคล่องตัว

วันที่ 2 จังหวะการเปลี่ยนแปลง: 15 นาทีด้วยอัตราส่วนความคล่องตัว 10 ซ้ำโดย 5 'ที่มีอัตราส่วนความยาว (ด้านล่างอย่างรวดเร็ว) สลับกับการฟื้นฟู 3' ที่มีอัตราความคล่องตัว + 20 นาทีจากจุดสุดท้ายขั้นสุดท้ายช้า

วันที่ 3, กองทุนขนาดกลาง: ความร้อน 15 นาทีพร้อมอัตราส่วนเปรียว (ล่างสุด) + 80 'กลางล่าง + 15' เย็นลงด้วยอัตราส่วนเปรียว (ล่างสุด)

วันที่ 4 ทำซ้ำในเกณฑ์: 15 นาทีช้าด้านล่าง + 2 ชุด 4 ซ้ำ 5 'ที่ขีด จำกัด ความเร็วด้วยอัตราส่วนยาวการกู้คืนระหว่าง 5 ซ้ำกับอัตราส่วนเปรียวระหว่างชุด 15 นาทีด้วยอัตราส่วนเปรียวสรุป นั่งกับพื้นหลังช้า 15 นาที

วันที่ 5: 15 'ของการทำความร้อน + 3 series ของ 4 ซ้ำโดย 2' ที่ความเร็วสูงสุดการกู้คืนระหว่าง 4 'ซ้ำกับอัตราส่วนเปรียวระหว่าง 10' ซีรีส์กับ rapport เปรียวจบการฝึกอบรมด้วย 25 นาทีที่เย็นลงที่ ก้าวช้า

วันที่ 6, กองทุนขนาดกลางและกองทุนเร็ว: 15 นาทีโดยมีอัตราส่วนความคล่องตัว + 20 โดยมีอัตราส่วนเฉลี่ย (กองทุนขนาดกลาง) + 15 กับอัตราส่วนความคล่องตัว + 20 กับอัตราส่วนแบบยาวเฉลี่ย (กองทุนแบบรวดเร็ว) + 15 กับอัตราส่วนความคล่องตัว + 15 ที่อัตราส่วนเฉลี่ย 15 ด้วยอัตราส่วนความยาวเฉลี่ย +15 กับอัตราส่วนความคล่องตัว

วันที่ 7: กองทุน 120 นาทีช้าซึ่ง 15 แรกและ 15 สุดท้ายที่มีอัตราส่วนเปรียวที่เหลือด้วยอัตราส่วนเฉลี่ย

วันที่ 8 ปีนขึ้นไปความทนทาน: 20 'ในความว่องไว + 2 ชุด 3 ซ้ำ 2' ขึ้นเขาด้วยอัตราส่วนยาว (RPM: ประมาณ 50 รอบต่อนาที): การกู้คืนระหว่าง 3 ซ้ำด้วยความสัมพันธ์ที่คล่องตัวการฟื้นตัวระหว่างซีรีย์ 15 'ก้าวช้า ปิดท้ายด้วย 30 'กลางล่างตามด้วย 15' ด้วยอัตราส่วนความคล่องตัว

วันที่ 9 กองทุนการกู้คืนช้า: 120 นาทีด้วยอัตราว่องไวปานกลางแทรกทุกๆ 5-10 นาทีช็อต 200 เมตรในความว่องไวต่อแสง

การฝึกอบรมแบบก้าวหน้าวันที่ 10: 30 'ที่มีอัตราเปรียว + 20 นาทีโดยมีอัตราส่วนเฉลี่ย + 15' ด้านล่างเร็ว + 10 'ที่ขีด จำกัด ความเร็ว + 3' พร้อมอัตราส่วน off-threshold แบบยาว กู้คืนเป็นเวลา 10 นาทีด้วยอัตราส่วนความคล่องตัวจากนั้นทำซ้ำ 15 ครั้งสุดท้ายด้วยอัตราส่วนความยาวปานกลาง (ด้านล่างอย่างรวดเร็ว) ที่สิ้นสุดการฝึกอบรมด้วยการฟื้นฟู 20 นาที

วันที่ 11: พักผ่อน

หากคุณไม่ต้องการทำการทดสอบ Conconi คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎีได้โดยดำเนินการทางคณิตศาสตร์ต่อไปนี้

เกณฑ์ทรัพยากรบุคคล = 208 - (0.7 เท่าอายุ)

ณ จุดนี้คุณสามารถรับความถี่การทำงานอื่น ๆ ได้ทั้งหมดตามข้อมูลที่แสดงในตาราง

อัตราการเต้นของหัวใจ

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน Fc สูงสุด - (7/8%)
กองทุนเร็ว Fc สูงสุด - (10/15%)
กองทุนขนาดกลาง Fc สูงสุด - (15/20%)
กองทุนช้า Fc สูงสุด - (25/30%)
การฟื้นฟู สูงสุดของ Fc - (35/40%

หมายเหตุ: การเตรียมการจะได้รับการสอบเทียบอย่างรอบคอบเกี่ยวกับเส้นทางของแกรนคอนโด เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณต้องการเตรียมเนินเขาทั้งเก้าให้ประสบความสำเร็จคุณจะต้องเพิ่มกิโลเมตรของการปีนในระหว่างการฝึกซ้อมโดยแทนที่การทดสอบซ้ำบนที่ราบด้วยการทดสอบขึ้นเขาหลายครั้ง นอกจากนี้ยังแนะนำให้พยายามที่จะจัดการกับการปีนไม่น้อยกว่าความยาวของการแข่งขันอย่างน้อยสองครั้งในช่วงระยะเวลาการเตรียมการ

ใส่ใจในรายละเอียด

เห็นได้ชัดว่า Granfondo ต้องเผชิญกับวิธีการที่เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานมืออาชีพระดับสูง แต่จำเป็นต้องทำการตรวจสอบยานพาหนะเชิงกลอย่างละเอียดก่อนการแข่งขัน ตัวอย่างเช่นโซ่และยางจะถูกแทนที่หากหมดกล่องเกียร์เบรกและล้อจะถูกบันทึกไว้

ตำแหน่งในอานมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันที่ยาวนานกว่าด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ซื้อจักรยานแบบกำหนดเองหรือในกรณีใด ๆ ให้ปรับโดยช่างเฉพาะทาง

ไม่มีอะไรเลยแม้แต่เสื้อผ้าก็จะตกอยู่ในความเสี่ยง

เริ่มจากรองเท้ากันก่อน มันสำคัญมากที่จะเลือกพวกเขาให้ดี ช่างที่เชื่อถือได้ของคุณจะแนะนำคุณในรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดและปรับเปลี่ยนรองเท้าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้าของคุณ

มันอาจเป็นประโยชน์ในการติดตั้งที่วางขวดที่สองเพื่อหลีกเลี่ยงการแห้งในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของการแข่งขัน หมวกนิรภัยซึ่งเป็นข้อบังคับในการควบคุมควรสวมแว่นตาป้องกันเสมอ คิดสักครู่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากความหายนะหรือสัตว์เล็ก ๆ ที่แอบเข้าตาในช่วงโค้ง

หากคุณไม่มีประสบการณ์มากนักให้จัดการกับส่วนที่อันตรายที่สุดและลงมาด้วยความระมัดระวัง: ดีกว่าอีกสองสามนาทีที่เส้นชัยกว่าใช้เวลาสองสามสัปดาห์ที่โรงพยาบาล เป็นจริง: หากคุณทราบว่าคุณไม่มีการเตรียมร่างกายที่เพียงพอให้เลือกเส้นทางที่สั้นที่สุด หลีกเลี่ยงโปรแกรมนาทีสุดท้ายดังที่เราได้เห็นเพื่อเตรียมแกรฟอนโดอย่างถูกต้องอย่างน้อยสองสามเดือน ยังหลีกเลี่ยงการถูกครอบงำด้วยความกระตือรือร้นในการแข่งขันการแข่งขันนั้นยาวและถ้าคุณเริ่มหนักเกินไปคุณก็จะหมดพลังงาน

โภชนาการและบูรณาการ

การให้อาหารของนักปั่นต้องอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะในพาสต้าข้าวและซีเรียลทั่วไป มื้อพรีคาราต้องไม่อุดมไปด้วยไขมันหรือโปรตีนโดยเฉพาะ แต่ต้องย่อยง่าย

หากการแข่งขันเกิดขึ้นในตอนเช้ามันเป็นเรื่องดีที่จะมีอาหารเช้าแสนอร่อย (ขนมปังกับน้ำผึ้งและแยมนมถ้าทนได้ดีและบางชิ้นหั่นบาง ๆ ) ไม่ว่าในกรณีใดนิสัยการกินปกติจะไม่ผิดเพี้ยน ไม่มีอาหาร "เวทย์มนตร์" ที่จะติดตามวันแข่งขันและกินอาหารหรืออาหารเสริมที่คุณไม่คุ้นเคยอาจทำให้เสียโฉมได้

การโหลดคาร์โบไฮเดรตในวันก่อนการแข่งขัน (Supercompensation ของไกลโคเจน) อาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถทนได้ดีเสมอไป

ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันคุณสามารถบริโภคอาหารที่เป็นของแข็งเช่นแซนวิชน้ำผึ้งขนาดเล็กที่จะถูกแทนที่ด้วยอาหารเสริมในรูปของเหลวหรือแถบพลังงานเมื่อคุณเข้าใกล้จุดสิ้นสุดของก้นแกรนด์

การให้ความชุ่มชื้นในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากการลดลงของของเหลวในร่างกาย 2% นั้นเพียงพอที่จะลดความสามารถในการทำงาน คาดว่าจะต้องใช้น้ำประมาณ 1 มิลลิลิตรต่อการใช้จ่ายแต่ละกิโลแคลอรี ในช่วง Granfondo ที่มีความยาว 180 กิโลเมตรคุณสามารถบริโภคน้ำได้ประมาณ 3-4 ลิตรซึ่งสามารถเพิ่มได้อีกมากมายหากการแข่งขันเกินกว่า 200 กิโลเมตรและเกิดขึ้นที่อุณหภูมิสูง

ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำอย่างเพียงพอทั้งก่อนระหว่างและหลังการแข่งขัน เครื่องดื่มในอุดมคติจะต้องมีมอลโตเด็กซ์ตรินขั้นต่ำ (5-8%) และมีอุณหภูมิเฉลี่ย (ประมาณ 10 ° C) เราแนะนำให้ใช้เกลือแร่ (โซเดียมคลอไรด์, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส) ในระหว่างการแข่งขันเพื่อส่งเสริมความชุ่มชื้นของร่างกายและขจัดอาการตะคริว ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก็ไม่ควรทำเกินขนาดยาเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ที่จะทดสอบในการฝึกอบรมในปริมาณเดียวกันกับที่คุณตั้งใจจะใช้ในการแข่งขัน กรณีของปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่เกิดจากการแพ้หรือการรับประทานมากเกินไปนั้นไม่ใช่เรื่องยาก

"

ถัดไป»