ความหมายและประเภทของการฝึกอบรม
การฝึกเสี้ยมแบบปิรามิดถือกำเนิดขึ้นเป็นเทคนิคหนึ่งในการพัฒนาความแข็งแรงที่ใช้ในการฝึก ยกน้ำหนัก มันสามารถพิจารณาการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งเป็นวิธีการฝึกอบรมที่สลับกับความเครียดสูง (มีมากเกินไป) เพื่อการกู้คืนที่สมบูรณ์หรือบางส่วน ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของตารางเฉพาะการฝึกเสี้ยมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือน้อยลงในการพัฒนาความแข็งแรงและยั่วยวนขึ้นอยู่กับว่าส่วนประกอบของแลคเตทในกล้ามเนื้อแลคเตท
ทั้งสองตอนนี้ถือว่าเป็นเทคนิคแบบดั้งเดิมและในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการทดลองกับรูปแบบต่าง ๆ การจัดการจำนวนซ้ำจำนวนชุดหรือความสำคัญของการฟื้นตัว
ตามที่คาดไว้การเพิ่มการฝึกปิรามิดและการลดการฝึกเสี้ยมนั้นคล้ายกัน แต่มีเทคนิคที่ตรงกันข้าม ดังนั้นพวกเขาจะต้องนำไปใช้ในบริบทที่แตกต่างกันมาก โดยเฉพาะ:
เติบโตการฝึกเสี้ยม
การฝึกปิรามิดแบบดั้งเดิมเป็นกลยุทธ์การฝึกความแข็งแรงในกล้ามเนื้อก่อนความเหนื่อยล้า มันถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในการฝึกกีฬาของนักยกน้ำหนักที่ในการแข่งขันมี 3 ความเป็นไปได้ในการยกน้ำหนักที่เป็นไปได้สูงสุด ด้วยการฝึกเสี้ยมแบบปิรามิดนักกีฬาจะเล่นซีรีย์แรกด้วยการลดภาระและจำนวนซ้ำ ๆ สูง ๆ จนกว่าจะถึงความเข้มสูงสุดในการทำซ้ำ 3, 2 หรือหนึ่งครั้ง ด้วยวิธีนี้ความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในสภาพที่ไม่รุนแรงหรือรุนแรง (ขึ้นอยู่กับตารางที่ระบุ) การสะสมของกรดแลคเตทในกล้ามเนื้อของแลคเตท ในทางตรงกันข้ามมันไม่ถือว่าเป็นวิธีที่มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) คุณสมบัติอื่นที่เหมาะสำหรับนักยกน้ำหนักที่แข่งขันกับอัตราส่วนน้ำหนัก / พลังงานหรือตามหมวดหมู่
NB . การคำนวณเปอร์เซ็นต์ (%) ของการโหลดนั้นดำเนินการกับ MAXIMUM แต่ละตัว (เช่นความจุของกำลังในการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียว) และต้องเคารพจำนวนการทำซ้ำต่ออนุกรมและความสำคัญของการกู้คืน
ตัวอย่างของพีระมิดแบบดั้งเดิมที่มีองค์ประกอบ STRONG LATTACIDA:
| สมมติว่าเพดาน 100 กก.: | สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 75kg (กู้คืน 1'30 ") สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 85 กก. (กู้คืน 1'-1'30 ") สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 90 กิโลกรัม (การกู้คืน 1 ') สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 95 กิโลกรัม |
NB . ในคนหนุ่มสาวมันเริ่มต้นจากการโหลดประมาณ 50% ถึงสูงสุด 75% ของการโหลดสูงสุด
ตัวอย่างแบบเสี้ยมแบบดั้งเดิมที่มี BLEND ขององค์ประกอบ LATTACIDA:
| สมมติว่าเพดาน 100 กก.: | 65kg 10 ซ้ำ (การกู้คืนสมบูรณ์) 80kg 6-8 การทำซ้ำ (การกู้คืนที่สมบูรณ์) การทำซ้ำ 90 กิโลกรัม 3-4 (การกู้คืนที่สมบูรณ์) ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 95 กก. (กู้คืนได้อย่างสมบูรณ์) 1 สูงสุด |
การฝึกปิรามิดย้อนกลับหรือลง
Reverse ปิรามิดการฝึกอบรมเป็นกลยุทธ์การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าภาวะกล้ามเนื้อเป็นกรด แต่ทำกำไรได้มากกว่าในการพัฒนา IPERTROFIA มันถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในการเตรียมการกีฬาของนักเพาะกายที่ต้องการแข่งขันเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยการฝึกฝนแบบปิรามิดย้อนกลับนอกเหนือจากการทำให้ร้อนแบบแอโรบิคอย่างเป็นระบบและอำเภอนักกีฬาจะต้องดำเนินการในขั้นตอนการปรับตัวต่อไปนั่นคือการเข้าใกล้ความพยายามสูงสุด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการประมวลผล 2-3 ซีรีส์ประมาณ 6 rips กับโหลดสูงสุด 50-55% ของเพดาน ด้วยวิธีนี้จะสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่ไม่ลดทอนประสิทธิภาพการทำงานของตาราง
NB . บางครั้งอาจจำเป็นต้องเล่นซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งด้วยการโหลด 90% เพื่อลดการยับยั้งหรือความไม่มั่นคงของตัวแบบ
การฝึกปิรามิดแบบย้อนกลับชุดแรกดำเนินการด้วยการโหลดสูงและจำนวนการทำซ้ำลดลงหลังจากนั้นโหลดจะลดลงอย่างต่อเนื่องโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนถึงชุดการเล่นซ้ำ 10 หรือ 20 ครั้ง ด้วยวิธีนี้เราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกับความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทของกล้ามเนื้อในส่วนที่เหลือและบน LACTACID POWER และลดความทนทานต่อแลคติคให้น้อยลง (ตัวแปรตามตารางที่เฉพาะเจาะจง) นักเพาะกายยังแข่งขันในประเภทต่าง ๆ แต่ความสำคัญของน้ำหนักนั้นต่ำกว่าในสาขาวิชาบังคับ
ตัวอย่างของ pyramidal ผกผันกับส่วนประกอบ DISCRETA LATTACIDA:
| สมมติว่าเพดาน 100 กก.: | สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 95 กิโลกรัม (การกู้คืน 1 ') สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 85 กิโลกรัม (การกู้คืน 1 ') สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 75 กก. (กู้คืน 1 ') สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 65 กิโลกรัม |
ตัวอย่างของ pyramidal ผกผันกับ BLEND ขององค์ประกอบ LATTACIDA:
| สมมติว่าเพดาน 100 กก.: | 1 MAXIMUM (การกู้คืน 2'30 "-3 ') การซ้ำซ้อน 95kg 2 (การกู้คืน 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 การทำซ้ำ (การกู้คืน 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 ซ้ำ (การกู้คืน 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 การทำซ้ำ (การกู้คืน 2'30 "-3 ') |
ทั้งการฝึกอบรมปิรามิดที่เพิ่มขึ้นและการฝึกอบรมพีระมิดย้อนกลับสามารถจัดการได้อย่างอิสระตามวัตถุประสงค์การฝึกอบรมทั้งในแง่ของการกู้คืนการทำซ้ำและซีรีย์
การฝึกเสี้ยมชนิดอื่น ๆ
นอกจากนี้ยังมีประเภทอื่น ๆ ของการฝึกเสี้ยมที่แตกต่างจากก่อนหน้านี้สำหรับบางแง่มุมที่เป็นระบบ; นี่คือตัวอย่าง:
- พีระมิดปิด: ในตอนท้ายของการฝึกเสี้ยมมีชุดที่เหมือนกันครั้งสุดท้าย (หรือใกล้เคียงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้) กับชุดแรก ตัวอย่าง 10-8-6-4 และการทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ชุดเสี้ยม: ในตอนท้ายของการฝึกเสี้ยมมี 2-3 ชุด 8-10 ซ้ำ ตัวอย่าง 10-8-6-4 และ 10-8-8
- การปอก: มันไม่ได้เป็นเสี้ยมจริง ๆ เนื่องจากมันเริ่มจากโหลด X และทุกครั้งที่ความล้าของกล้ามเนื้อไม่อนุญาตให้คุณทำซ้ำอีกเราลดการโหลดโดยทำซ้ำรูปแบบจนกว่าจะดำเนินการกับโยกเดียวหรืออย่างอื่น มีการโอเวอร์โหลดต่ำมาก ในความเป็นจริงโดยค่อยๆลดภาระการลอกอาจคล้ายกับเทคนิคปิรามิดแบบผกผัน แต่ในความเป็นจริงมันเป็นเสี้ยมแบบ INTRA ซีรีย์โดยไม่ต้องกู้คืนระหว่างขั้นตอนการปล่อย
การเพิ่มการฝึกปิรามิดเป็นเทคนิคที่ง่ายต่อการปรับให้เหมาะกับความต้องการของมือใหม่หรือผู้เชี่ยวชาญในระดับปานกลางอย่างไรก็ตามการทำงานกับการโหลดสูงหรือการสอดแทรกรูปแบบอื่น ๆ การมีผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือคู่ฝึกอบรมเกือบจะคงที่ สำคัญ
