การขี่จักรยาน

ฝึกปั่นจักรยาน

หมายถึงการฝึกอบรม

บทนำ:

ความต้านทาน: ความสามารถในการรักษาประสิทธิภาพ แอโรบิกหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ให้นานที่สุด; มันขึ้นอยู่กับการใช้ออกซิเจนและความสามารถของร่างกายในการผลิตพลังงาน

ความแข็งแกร่ง : ความสามารถในการบรรลุ ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ผ่านการกระตุ้นประสาทการสรรหาเส้นใยและพลังงานของกล้ามเนื้อ

ความรวดเร็ว: ความสามารถในการเข้าถึง ความเร็วสูงสุด ในเวลาที่สั้นที่สุด (ความเร่ง)

การเคลื่อนไหว : ความสามารถในการ ประสานงานข้อต่อ ในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้เกิดการประหยัดของท่าทาง

วิธีการฝึกอบรมที่ใช้มากที่สุดในการขี่จักรยานคือ: การฝึกอบรมความต้านทาน, การฝึกอบรมความต้านทานอย่างเข้มข้น, การฝึกอบรมตาม LMFSS, การฝึกอบรมพลังงาน, การฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมการกู้

ข้อกำหนดในการย่อที่มีอยู่ในขั้นตอนของบทความนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจ HR

Fcmax (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) = เป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถเข้าถึงได้ภายใต้ความเครียด

ทำซ้ำ รอบ ต่อนาทีต่อนาที

LMFSS (แลคเตทคงที่สูงสุดภายใต้การออกแรง) = เป็นระดับของความพยายามที่เป็นไปได้สูงสุดที่สามารถรักษาได้เป็นระยะเวลานาน

LMFSSfc คืออัตราการเต้นของหัวใจ (เป็นจำนวนครั้งต่อนาที) ที่สอดคล้องกับระดับ LMFSS

VO2max เป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ใช้ต่อนาที

LMFSS (การให้น้ำนมสูงสุดคงที่ระหว่างความพยายาม)

ความเข้มข้นของการฝึกอบรมที่หลากหลายเริ่มต้นจากค่าสูงสุดของแลคเตทคงที่ (กรดแลคติก) ที่สะสมในกล้ามเนื้อในระหว่างการพยายาม (LMFSS)

แลคเตทคงที่สูงสุดในระหว่างการออกแรงสอดคล้องกับความเข้มข้นสูงสุดของความพยายามอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ต้องให้แลคเตทในเลือดเพิ่มขึ้นอีก (โดยไม่ต้องชะลอตัวลง)

ร่างกายของเราผลิตกรดแลคติคแม้พัก ในกรณีนี้การผลิตจะต่ำกว่าสิ่งที่สามารถกำจัดได้ ที่ความเร็ว 20 กม. / ชม. น้ำนมจะเพิ่มขึ้น แต่ร่างกายยังสามารถกำจัดปริมาณมากได้ หากเราเพิ่มความเร็วอีกครั้งจนกว่าเราจะถึงขีดจำกัดความเข้มเราจะไปถึงจุด Lattato ที่เรียกว่า Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) มันสอดคล้องกับความพยายามสูงสุดที่คุณสามารถทนได้เป็นระยะเวลานานโดยไม่ต้องทำให้ช้าลง ถ้าเราต้องเพิ่มความเร็วอีกครั้งเราจะผลิตแลคเตทมากกว่าที่ร่างกายของเราสามารถกำจัดได้เพื่อที่จะสะสมมากเกินไปไปสู่ภาวะเลือดเป็นกรด

เมื่อมูลค่าของ LMFSS เพิ่มขึ้นแสดงว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิผลและมีความคืบหน้าในการแสดง

ระดับความเข้มการฝึกอบรม

ระดับความเข้มการฝึกอบรมคำนวณจากเปอร์เซ็นต์ของ LMFSS (Lactate ของ Maximum Fisso Sotto Sforzo)

ตารางด้านล่างแสดง 5 โซนของ LMFSS ซึ่งแต่ละโซนสอดคล้องกับประเภทการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง

ประเภทของการฝึกอบรม

% ของ LMFSS

การฝึกอบรมการกู้คืน

60-75%

การฝึกอบรมความต้านทาน

65-85%

การฝึกอบรมความต้านทานอย่างเข้มข้น

85-95%

การฝึกอบรมเกี่ยวกับแลคเตทคงที่สูงสุดภายใต้ความเครียด

95-100%

การฝึกอบรมพลังงาน

100%

TR = การฝึกอบรมการฟื้นฟู

RE = การฝึกความต้านทาน

RI = การฝึกอบรมความต้านทานอย่างเข้มข้น

LMFSS = การฝึกอบรมบนพื้นฐานของแลคเตทคงที่สูงสุดในระหว่างการออกแรง

TP = การฝึกอบรมพลังงาน

การฝึกอบรมความต้านทาน

ความเข้มที่ต้องได้รับการดูแลโดยนักปั่นในระหว่างการฝึกความต้านทานอยู่ในระดับปานกลางเช่นระหว่าง 75% ถึง 85% ของ LMFSS

จังหวะถีบ (หรือความถี่ถีบ) จะต้องค่อนข้างสูง (ไม่น้อยกว่า 90 ครั้งต่อนาที) ทั้งหมดนี้แปลว่าเป็นความสามารถที่มากขึ้นในการใช้พลังงานน้อยลงด้วยพลังงานเดียวกันกับที่พัฒนาขึ้นดังนั้นจึงครอบคลุมระยะทางที่ยาวขึ้นและยาวขึ้น

ในการเผชิญกับการแข่งขันนาน 6-7 ชั่วโมงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานเกินไปมิฉะนั้นจะไม่มีผลประโยชน์ที่เห็นได้แน่นอนอาจมีข้อห้ามเชื่อมโยงกับการฟื้นฟูที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องดำเนินการประชุมนาน 4-5 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวและอยู่ด้านบนของแบบฟอร์มในระหว่างการฝึกอบรมครั้งต่อไป

ผ่านการฝึกอบรมความต้านทานร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานที่มาจากกรดไขมันซึ่งเป็นตัวแทนของแหล่งพลังงานที่ไร้ขีด จำกัด ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตจะหมดลงอย่างรวดเร็วพอสมควร

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้จังหวะการปั่นถีบของการฝึกความต้านทานจะต้องค่อนข้างสูง (90-100 รอบต่อนาที) เพราะในระหว่างการเรียนการสอนนั้นจำเป็นต้องรับสมัครร้อยละที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยช้าซึ่งด้วยความพยายามเดียวกัน พลังงานน้อยลงส่งผลให้การผลิตกรดแลคติคลดลง หากเราลดอัตราการถีบลงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกันดังนั้นการคัดเลือกเส้นใยจำนวนมากซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหมดเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดเวลาและระยะทางของนักปั่นจักรยาน

การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นของความต้านทาน

ความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรมความต้านทานและ การ ฝึกอบรมความต้านทาน อย่างเข้มข้น คือมันสั้นลงและรุนแรงมากขึ้น: อัตราการเต้นของหัวใจจะเป็น 85-95% ของ LMFSS

ประเภทของการฝึกอบรมนี้จะใช้เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อคุณต้องเผชิญกับการแข่งขันระยะไกลปานกลางโดยมีระดับความยากต่างกัน

การฝึกอบรมขึ้นอยู่กับ LMFSS

ในการฝึกอบรมตามหลักการ LMFSS คุณต้องเหยียบที่ระดับความเข้มต่ำกว่าระดับ LMFSS ของคุณ (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo) การออกกำลังกายประเภทนี้มีฟังก์ชั่นของการเพิ่มระดับเกณฑ์ซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อของเราสะสมกรดแลกติกมากกว่าที่พวกเขาจัดการเพื่อกำจัด

เมื่อพิจารณาจากสัณฐานวิทยาของดินแดนและปัญหาการจราจรการฝึกอบรมที่ระดับธรณีประตูนั้นยากมากดังนั้นจึงเพียงพอที่จะยึดถือค่าที่คล้ายคลึงกันมาก (ระหว่าง 95 ถึง 100% ของ LMFSS)

ทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับค่าเกณฑ์ที่แม่นยำคือการใช้ลูกกลิ้ง อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้เลือกเนื่องจากการขาดตัวแปรทั้งหมดที่มีเพียงเส้นทางถนนเท่านั้นที่สามารถนำเสนอได้ขึ้นอยู่กับการแข่งขัน

การฝึกอบรมบนพื้นฐานของ LMFSS สามารถทำได้ในระยะเวลานานระยะสั้นหรือด้วยวิธีการที่เรียกว่า "pull and follow"

ระยะเวลานาน

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการถีบที่ 95-100% ของ LMFSS เป็นเวลา 10 นาทีหรือนานกว่านั้นจากนั้นทำการกู้คืนที่ใช้งานในช่วงเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างเช่นหาก LMFSS ของคุณอยู่ที่ 180 bpm (ครั้งต่อนาที) ช่วงการทำงานของคุณควรตั้งค่าระหว่าง 171 (95% ของ 180) และ 180 (100%) bpm เช่น 175-176 ครั้งต่อนาที

จังหวะที่ต้องจัดคือการฝึกความต้านทานและก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปอัตราการเต้นของหัวใจจะต้องลดลงระหว่าง 75% ถึง 85% ของ LMFSS ของคุณ

ในระหว่างขั้นตอนความพยายามคุณจะต้องเหยียบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในจังหวะที่ค่อนข้างสูง (90 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า)

หากเป้าหมายคือการวิ่งในภูเขาคุณจะต้องทำการฝึกอบรม LMFSS ในภูเขา ในกรณีนี้จังหวะอาจต่ำกว่า (70-85 รอบต่อนาที) พยายามใช้ความสัมพันธ์ที่ค่อนข้างยาก

การฝึกแบบนี้เหมาะมากสำหรับภูเขา แต่คุณต้องปีนป่ายไม่เกิน 3 กม.

ในช่วงที่เหลือของฤดูกาลช่วงความพยายามจะเพิ่มขึ้นจาก 10 เป็น 20 นาทีและใช้เวลาพัก 10 นาที

ระยะเวลาสั้น ๆ

ในกรณีนี้เฟสความเครียดคือ 2-5 นาที (อีกครั้งที่ 95-100% ของ LMFSSfc) ด้วยระยะการกู้คืนเพียง 30-60 วินาที

ด้วยการฝึกอบรมนี้การกู้คืนไม่สมบูรณ์และจังหวะช้า

วิธีการ " ดึงแล้วไล่ "

การฝึกอบรมประเภทที่สามของ LMFSS เหมาะสำหรับการเดินบนที่ราบเท่านั้นและคุณต้องมีเพื่อนร่วมทางด้วย

นักปั่นจักรยานสองคนแต่ละคนเหยียบไปจนถึงขีด จำกัด ของขีด จำกัด LMFSS ของพวกเขายืนอยู่ข้างหน้าเป็นเวลา 5 นาทีหรือมากกว่านั้นและให้การเปลี่ยนแปลงด้วยตนเอง ในกรณีนี้การกู้คืนจะไม่สมบูรณ์เพราะแม้เมื่อคุณเหยียบด้านหลังในเวลาตื่นความเข้มก็ค่อนข้างสูง

เมื่อเริ่มต้นฤดูกาลคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 ครั้งจากนั้นเมื่อคุณได้รับการฝึกฝนอย่างดีคุณจะได้รับการทำซ้ำมากถึงสิบครั้ง

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้ LMFSS ประเภทใดการฝึกอบรมประเภทนี้จะปรับปรุงประสิทธิภาพของผู้ขับขี่เป็นอย่างมากดังนั้นเขาจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการเตรียมการ

หากคุณฝึกฝนในระดับที่รุนแรงกว่าค่า LMFSS ผลลัพธ์จะดีขึ้น แต่ใช้เวลาในการกู้คืนนานขึ้น

เรียบเรียงโดย: Lorenzo Boscariol