การแนะนำ
ผู้สนับสนุนจำนวนมากที่เรียกว่า "อาหารที่ทันสมัย" ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับต่ำมักเชื่อว่าพืชตระกูลถั่วมีอันตรายต่อสุขภาพ ไม่เพียงแค่นั้นในรายการอาหาร "เพื่อหลีกเลี่ยง" มักจะรวมถึงธัญพืช, เทียม, หัวบางส่วนหรือราก (มันฝรั่ง, มันฝรั่งอเมริกัน, มันสำปะหลัง, ฯลฯ ) และอนุพันธ์ของพวกเขา (แป้ง, แป้ง, ฯลฯ )
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วคืออะไร
สำหรับพืชตระกูลถั่ว (เรียกอีกอย่างว่าพืชตระกูลถั่วหรือ papilionaceae) สามารถเข้าใจได้เป็น:
- ไม้ล้มลุกหรือต้นไม้ยืนต้นของตระกูล Fabaceae
- ผลไม้ของพืชชนิดเดียวกันซึ่งโดยทั่วไปจะประกอบด้วยฝักที่มีเมล็ดบางส่วน
เศษส่วนที่กินได้ของพืชตระกูลถั่วประกอบด้วยฝักและ / หรือสิ่งที่มันมี; ตั้งใจเป็นอาหารพืชตระกูลถั่วจึงอาจเป็น "เมล็ดพันธุ์" หรือ "ฝักอ่อน"
อาหาร "การบริโภคจำนวนมาก" ส่วนใหญ่นั้นมีลักษณะทางเคมีของแป้งตามมาด้วยปริมาณโปรตีนที่ดีและปริมาณเส้นใยที่ดีเยี่ยม ในทางกลับกันไขมันมักจะอยู่ในระดับต่ำโดยมีข้อยกเว้นที่รู้จักกันดี (ซึ่งเราจะดูด้านล่าง)
พืชตระกูลถั่วการบริโภคกว้าง
ตอนนี้เรามาพูดถึงพืชตระกูลถั่วที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก ด้านล่างเราจะจัดทำรายการอาหารที่นิยมบริโภคมากที่สุดโดยแบ่งย่อยตามประเภทอาหาร:
- เมล็ดพืชตระกูลถั่วประเภทแป้ง : ถั่วบอร์ล็อตติ, ถั่วแคนเนลลีนี (หรือถั่วสีขาว), ถั่วสเปน, ถั่วลันเตา, ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่วปากอ้า, ถั่วฝักยาว, ถั่วตา, ถั่วอาซุกิ (หรือถั่วเขียวหรือถั่ว) หรืออินเดีย) เป็นต้น หมายเหตุ : carob เป็นพืชตระกูลถั่วปริมาณการใช้เล็กน้อย
- ไขมันพืชตระกูลถั่ว : ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง
- ฝัก อ่อนที่ยังไม่ สุกทั้งที่กินได้: ถั่วเขียว (หรือ tegolini), taccole (หรือถั่วและถั่วอเนกประสงค์)
คุณสมบัติทางโภชนาการ
ลักษณะทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกแป้ง (ซึ่งเป็นตัวแทนของพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ที่ผลิตและบริโภค) เป็นอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารพื้นฐานที่สี่ พ็อดที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะดูเหมือนจะสัมพันธ์กับ VI และ VII มากกว่ากัน (ผัก); ไขมันไม่ได้มีตำแหน่งที่ชัดเจนและมีคุณสมบัติตรงกลางระหว่างแป้งและเมล็ดมัน
ในรูปแบบที่สดใหม่หรือแช่แข็งพืชตระกูลถั่วมีพลังงานค่อนข้างมาก แต่ไม่สูงเกินไป แคลอรี่ส่วนใหญ่ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะจากแป้ง มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ไม่สามารถหักล้างได้ซึ่งมีค่าทางชีวภาพปานกลางซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีซัลเฟตเมไทโอนีนและซิสเทอีนไม่เพียงพอ ไขมันนั้นมีปริมาณเชิงปริมาณแม้ว่าจะมีคุณภาพดีเยี่ยม (ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวและส่วนใหญ่เป็นโพลียูเรเทตที่จำเป็น) และมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์เช่นไฟโตสเตอรอลและเลซิติน เส้นใยมีความอุดมสมบูรณ์และลดลงเฉพาะในเมล็ดพันธุ์ที่มีเปลือกแข็ง
พืชตระกูลถั่วมีวิตามินของกลุ่มบีอย่างมากมายเช่น B1 (วิตามินบี), PP (ไนอาซิน), กรดโฟลิก ฯลฯ พวกเขายังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมเช่นแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเป็นต้น
พืชตระกูลถั่วไม่มีส่วนผสมของกลูเตนแลคโตสฮิสตามีน (และไม่อำนวยความสะดวกในการปล่อยออกจากร่างกาย) แต่มีหลายรูปแบบที่แพ้และแพร่หลายเช่นถั่วเหลืองและถั่วลิสง
. พืชตระกูลถั่วอาจมีอันตรายมากสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากลัทธิชอบศาสนา พวกเขาเป็นอาหารที่บริโภคมากในระบบโภชนาการมังสวิรัติเช่นเดียวกับพื้นฐานทางศาสนาหรือปรัชญาเช่นพุทธศาสนาและศาสนาฮินดู
พวกเขาอ้วนหรือไม่
พืชตระกูลถั่วที่มากเกินไปทำให้คุณอ้วน?
สำหรับคำถาม: "พืชตระกูลถั่วทำให้คุณอ้วนหรือไม่" เราสามารถตอบสนองได้โดยไม่ชักช้า: "เห็นได้ชัดว่าพืชตระกูลถั่วไม่ทำให้คุณอ้วนหรืออย่างน้อยก็ไม่เกินอาหารอื่น ๆ "
พืชตระกูลถั่วมีประมาณ 70-110 กิโลแคลอรี / 100 กรัมมีความแตกต่างเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกรณีเฉพาะ ปรุงและเก็บไว้ในขวดในของเหลวที่มีแนวโน้มที่จะดูดซับความเข้มข้นของน้ำเล็กน้อยดังนั้นความหนาแน่นทางโภชนาการจึงมีแนวโน้มลดลงเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามในรูปแบบแห้ง (หรือพื้นดินในรูปแบบของแป้ง) กลายเป็นแคลอรี่มากถึงและเกิน 300 กิโลแคลอรี / 100 กรัมแม้ว่าด้านนี้ยังคงอยู่ขอบ; ในความเป็นจริงก่อนปรุงอาหารทุกพัลส์ (ยกเว้นถั่วที่มีขนาดเล็กมากเช่นถั่วฝักยาว) จะต้องได้รับ การแช่เบื้องต้น เพื่อให้สามารถฟื้นความชุ่มชื้นได้อย่างมีนัยสำคัญ ในระหว่างการปรุงอาหารน้ำที่ดูดซึมจะเพิ่มขึ้นอีก
ในความเป็นจริงแม้กระทั่งพืชตระกูลถั่วก็มีคำแนะนำการบริโภคที่แม่นยำซึ่งส่งผลกระทบต่อความถี่เท่าส่วนนั้น พืชตระกูลถั่วสามารถใช้เป็นอาหารจานแรกในรูปแบบของซุปหรือต้มเป็นส่วนผสมสำหรับหลักสูตรแรกแบบผสม (เช่นพาสต้าและถั่ว, ข้าวและถั่ว ฯลฯ ) หรือเป็นกับข้าว หากต้องการบริโภค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พวกเขามีส่วนเฉลี่ยที่สอดคล้องกับ:
- 150 กรัมสำหรับพืชตระกูลถั่วสดแช่แข็งหรือปรุงสุก (ครึ่งจานกระป๋องดีบุกเล็ก ๆ )
- 50 กรัมสำหรับแป้งแห้งหรือแป้ง (2-3 ช้อนโต๊ะ)
- 100 กรัมสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก (เต้าหู้เทมเป้ ฯลฯ )
ส่วนเกิน
พืชตระกูลถั่วที่มากเกินไปทำให้คุณอ้วน?
เช่นเดียวกับอาหารทุกชนิดหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปพืชตระกูลถั่วอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถ่ายในรูปของแป้งแป้งผสมสำหรับขนมปังหรือพาสต้าหรืออนุพันธ์อื่น ๆ เช่นเต้าหู้ พืชตระกูลถั่วในน้ำซุปซึ่งมีสูตรแคลอรี่ต่ำและอิ่มมากมีการบริโภคมากขึ้น
ในทางกลับกันก็ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่จะไม่หักโหมมัน; ด้านล่างเราจะหาสาเหตุ
พืชตระกูลถั่วที่มากเกินไปไม่ดี?
เราต้องจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วมีโมเลกุลต่อต้านสารอาหารที่ดี
ประกอบด้วยสารคีเลติงเช่นกรดออกซาลิกและกรดไฟติก แต่ยังยับยั้งเอนไซม์โปรติเอสน้ำย่อยปัจจัยต่อต้านโภชนาการของพืชตระกูลถั่วสามารถกำจัดได้โดยสิ้นเชิง:
- การแช่เมล็ดแห้ง: ในระหว่างการแลกเปลี่ยนทางเคมี - กายภาพระหว่างเมล็ดแห้งกับของเหลวน้ำจะเข้าสู่เปลือกและโมเลกุลบางชนิดออกมาเช่นออกซาเลตและไฟเตท หรือคุณสามารถเลือกเมล็ดกึ่ง hulled
- การปรุงอาหาร: พวกเขาเป็นโมเลกุลของความร้อนและสูญเสียผลของพวกเขาเมื่ออยู่ภายใต้ความร้อนที่รุนแรงและ / หรือความร้อนเป็นเวลานาน
หมายเหตุ : ปัจจัยทางโภชนาการบางอย่างที่ความเข้มข้นปกติออกฤทธิ์เป็นบวกในร่างกายเช่นเส้นใยแทนนินและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลบางชนิด อย่างไรก็ตามส่วนเกินเหล่านี้ก็สามารถลดการดูดซึมสารอาหาร
ผลที่ตามมาของส่วนเกินในโมเลกุลต่อต้านการขาดการดูดซึมทั่วไป (เช่นในกรณีของเส้นใย) หรือการดูดซึมที่เฉพาะเจาะจง (การลดลงของแคลเซียมเนื่องจากออกซาเลต, การย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีน ฯลฯ ) ผลกระทบเหล่านี้บางอย่างสามารถสังเกตได้ชัดเจนเมื่อเริ่มมีอาการบวมตึงหน้าท้องอุตุนิยมวิทยาท้องอืดและท้องเสียในบางครั้ง