การฝึกอบรมความสามารถในการรับน้ำนม: วิธีการฝึกอบรม
การทดสอบความต้านทานต่อความเร็วซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน
คุณสามารถใช้ 2 วิธี:
- การทดสอบซ้ำด้วยการหยุดอย่างต่อเนื่อง
- ซีรีย์ของการทำซ้ำที่คู่รัก, แฝดสาม, สี่เท่าจะดำเนินการโดยใช้ระยะทางเท่ากันหรือแตกต่างกันด้วย micro-pauses ระหว่างการทำซ้ำและมาโครหยุดชั่วคราวระหว่างซีรีย์
การทดสอบความต้านทานต่อความเร็วซ้ำ ๆ สำหรับการฝึกระยะทางกลางที่ยาวนานนั้นต้องดำเนินการ: ในระยะทาง 200-500 ม. สำหรับรุ่นน้องและ 200-600m สำหรับผู้อาวุโสรวม 2-4 กม. และ 5-6 กม. พร้อมการพักฟื้น ของ 2'30 '' - 1'30 '' และ 2'-1 'และความเข้มข้นระหว่าง 115-110% ของบันทึกส่วนตัวในระยะเวลา 5.000m สำหรับรุ่นน้องและอยู่ระหว่าง 120-110% ของบันทึกส่วนตัวในช่วง 10.000m สำหรับผู้สูงอายุ
จังหวะการแข่งขัน
พวกเขาจะดำเนินการในระยะทาง 800-3, 000 เมตรและนำหน้าด้วยความร้อนประเภทการแข่งขัน; ความเร็วนั้นอยู่ที่การแข่งขันและการฟื้นตัวจะเป็นแบบพาสซีฟและสมบูรณ์ (สูงสุด 5'-6 '); พวกเขามีฟังก์ชั่นการกระจายความพยายามอย่างสมบูรณ์และสมดุลโดยการปรับจังหวะการแข่งขัน มันเริ่มต้นด้วยระยะทาง 1 / 3-1 / 5 ของระยะทางในการแข่งขันเพื่อให้ได้สูงสุด 50%
ก้าวของการแข่งขันสำหรับการฝึกอบรมของระยะทางกลางที่ยาวนานนั้นจะต้องดำเนินการ: ในระยะทาง 1, 000-2, 000 ม. สำหรับจูเนียร์และ 1, 000-3, 000 ม. สำหรับผู้อาวุโสรวม 4-5 กม. และ 6-8 กม. โดยมีการฟื้นตัวสูงสุด 8 'และสูงถึง 5' และความเร็วเท่ากับบันทึกส่วนตัวของการแข่งขันที่พิจารณา
การฝึกอบรมความแข็งแกร่ง: หมายถึงการฝึกอบรม
วิธีการในการพัฒนาความแข็งแกร่งในการฝึกอบรมของระยะทางไกลเป็นเวลานานแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:
- หมายถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วไป: พวกเขาส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายพวกเขาจะดำเนินการทั้งในเชิงวิเคราะห์และทั่วโลกตามธรรมชาติหรือมากเกินไปด้วยซ้ำหรือระบบการฝึกอบรมวงจร
- แบบฝึกหัดเชิงวิเคราะห์: มีการดำเนินการตามธรรมชาติหรือมีการบรรทุกเกินพิกัดเล็กน้อยในรูปแบบไดนามิก เริ่มแรกพวกเขาสามารถดำเนินการกับชุดซ้ำ (เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในจำนวนชุดและซ้ำ) เพื่อพัฒนาในการฝึกอบรมวงจรในลักษณะดังต่อไปนี้:
- วงจรที่กว้างขวาง: 8-12 สถานี 30 '' แต่ละหยุดพอที่จะย้ายไปยังสถานีต่อไปความเร็วที่อ่อนโยนและการเต้นของหัวใจระหว่าง 120-140 bm; จะทำซ้ำ 3-5 ครั้งสำหรับ 30'-45 'ของการทำงาน
- Intensive circuit: องค์กรเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ แต่ให้ความสำคัญกับความเร็วในการดำเนินการสูงสุดที่แต่ละสถานีและมีการเต้นของ 160-180 bm; ทำซ้ำวงจร 3-4 ครั้งด้วยตัวแบ่ง 4'-6 'ระหว่างวงจรตัวเอง
- วงจรดัดแปลง: เป็นการรวมกันระหว่างหนึ่งในสองก่อนหน้าและการแข่งขัน การเดินทางอย่างรวดเร็วระหว่างสถานี 100-200m และตัวแบ่งระหว่าง 3'-5 'ระหว่างวงจรถูกรวมเข้าด้วยกัน ทำซ้ำ 3-4 วงจรที่สมบูรณ์
- การออกกำลังกายระดับโลก: ดำเนินการกับ barbell หรือเครื่องกล้ามเนื้อ isokinetic; การออกกำลังกายคือ:
- การฉีกขาด: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 เซ็ต 6 ริปที่มีการแบ่ง 2'-3 '
- โมเมนตัม: มากถึง 60% ของน้ำหนักตัว 2-3 ชุด 10-20 rips แบ่ง 2'-3 '
- ½ squats ที่มีส่วนต่อต้าน: มากถึง 100% ของน้ำหนักตัว, 2-3 เซตของ 10-20 rips พร้อมการแบ่ง 2'-3 '
- ½ squat jump: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 เซ็ต 30'-45 'ด้วย 2'-3'- หยุดชั่วคราว
- Sagittal sagittal gait: มากถึง 50% ของน้ำหนักตัว, 2-3 เซ็ตจาก 10-12 ขั้นตอน, หยุดชั่วคราว 2'-3'-
- วิธีพิเศษและเฉพาะเจาะจงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ประกอบด้วยท่าทางที่อ่อนโยนหรือบางส่วน
- ก้าว:
- การแข่งขันด้านหน้า - allon - เท้า
- โรคหลอดเลือดสมองด้วยการเด้งเน้น
- ทางลาดและทางยก
- ข้ามสั้นและระยะยาว
- การแข่งขันที่ได้เด้งแล้ว
- ข้ามขั้นตอน
- การเดินทางแบบวงกลม
- ทางเลือก Balzi
- กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
- การแข่งขันขึ้นเขา: การทดสอบซ้ำหรือชุดซ้ำจาก 60-150m (เช่น 400-600m สำหรับความต้านทานแรงอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะ); ความชันคือ 10% สำหรับระยะสั้นและ 6-8% สำหรับความยาว โดยรวมจะมีการทดสอบ 10-20 ครั้งโดยหยุดพักตั้งแต่ 1 'ถึง 3' มันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มแรงขับของขาและความก้าวหน้าของหัวเข่าอิสระระยะทางในระยะทางที่ไกลกว่านั้นไม่ควรที่จะสร้างกรดแลคติกในปริมาณมากเนื่องจากมันจะป้องกันการพัฒนาความต้านทานเฉพาะเพื่อบังคับ
- การแข่งขันเข็มขัดแบบบัลสต์: เพิ่มการตอบสนองของกล้ามเนื้อและสัมพันธ์กับท่าทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นดังนั้นในแผนฝึกอบรมมันจะถูกแทรกไว้ช้ากว่าหนึ่งก่อนหน้าแม้ว่าจะใช้ระยะทางและหยุดเหมือนกัน น้ำหนักของสายพานแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 5 กิโลกรัม
การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวร่วม: หมายถึงการฝึกอบรม
พวกเขาจะใช้ในการปรับปรุงการขยายกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวร่วมกันและความสามารถในการถอนกล้ามเนื้อศัตรูพวกเขาสามารถดำเนินการในรูปแบบคงที่หรือแบบไดนามิก (สลิง, สปริง, การแกว่ง) ในความคล่องแคล่วสูงสุด; มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดใด ๆ พวกเขามีอยู่ตลอดทั้งปีและจะถูกวางไว้ในระหว่างการให้ความร้อนหรือในตอนท้ายเนื่องจากการ deaffation
การฝึกอบรมเทคนิค: หมายถึงการฝึกอบรม
พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพและเศรษฐกิจของการกระทำของโรคหลอดเลือดสมองโดยการเพิ่มความสามารถในการรับแรงดึงและการรับรู้ทั่วไปปรับการตอบสนองของมอเตอร์ให้เหมาะสม; พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น:
- แบบฝึกหัดที่พัฒนาเศรษฐกิจของท่าทางโดยการเพิ่มประสิทธิภาพเชิงกล
- แบบฝึกหัดที่ปรับปรุงพลังการวิ่งและความสามารถในการแสดงความเร็ว
ในทั้งสองกรณีคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับธรรมชาติหรือการวิเคราะห์ตามที่อธิบายไว้แล้วสำหรับระยะทางปานกลางอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่ลักษณะเฉพาะบางอย่าง:
- ปฏิกิริยาของเท้า
- การประสานการทำงานและการถอนฟันระหว่างขาส่วนบนและส่วนล่าง
- การประสานงานระหว่างตัวเอกและกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยการประหยัดพลังงาน
- การควบคุมการหายใจที่หน้าอกและกระบังลม
พวกเขาทั้งหมดจะต้องได้มาแล้วจึงจะดำเนินการอย่างกว้างขวางด้วยระบบวงจร; ต้องใช้แบบฝึกหัดทางเทคนิคนอกเหนือจากการให้ความร้อนและการทำให้เสื่อมเสียในการฝึกอบรมเฉพาะ
การฝึกยุทธวิธีการแข่งขัน
คุณวิ่งวนไปตามระยะห่างของตัวแปรที่ระดับความเข้มของการแข่งขันโดยเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ของผู้บริหารอย่างต่อเนื่องในการจำลองสถานการณ์การแข่งขันอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะทราบถึงความยากลำบากทั้งหมด
เช่น 8-10 x 400m กับการกู้คืน 1'30 '' ดำเนินการกับ 3 เศษส่วนจาก 100m เพื่อการแข่งขันก้าวและเร็วกว่า 2 '' MA วางในตำแหน่งที่แตกต่างเสมอ: ครั้งแรกที่สองที่สามหรือ ส่วนที่สี่ ... หรือ ... เรียกใช้การเปลี่ยนความเร็ว 10.000m ทุกกม.
NB . การเพิ่มความสามารถในการระเหยเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มความสามารถในการแข่งขัน
ตารางสรุปการฝึกซ้อมสำหรับระยะทางไกลปานกลางของกรีฑา
การจัดองค์กรขนาดใหญ่ประจำปี | |||||||||
คุณภาพในการฝึกอบรม | ช่วงเวลาเบื้องต้น 1/10 - 31/10 | ช่วงเวลาพื้นฐานที่ 1 1/11 - 31/1 | ช่วงเวลาพื้นฐาน 2 1/2 - 30/4 | ระยะเวลา preagonistic 1/5 - 31/5 | ระยะเวลา Agonistic 1/6 - 15/9 | ช่วงการเปลี่ยนภาพ 16/9 - 30/9 | |||
ความต้านทานแอโรบิก | การแข่งขันฝีเท้าช้า | การแข่งขันที่ความเร็วช้าการแข่งขันที่ความเร็วปานกลางและการแข่งขันที่หลากหลาย | การแข่งขันที่ความเร็วช้าการแข่งขันที่ความเร็วปานกลางและการแข่งขันที่หลากหลาย | การแข่งขันแบบสปีดช้า, การแข่งขันปานกลางและการแข่งขันระยะสั้น | การแข่งขันแบบสปีดช้า, การแข่งขันปานกลางและการแข่งขันระยะสั้น | การแข่งขันฝีเท้าช้า | |||
พลังงานแอโรบิก | แข่งกันอย่างต่อเนื่องตั้งแต่การทดสอบแบบช้าไปเร็วและแบบซ้ำ ๆ ในระยะทางไกล | การแข่งขันดำเนินไปอย่างช้าๆเร็วทดสอบซ้ำในระยะกลางและระยะสั้นและจังหวะการแข่งขัน | ทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ และจังหวะการแข่งขัน | ||||||
ความสามารถในการให้น้ำนม | ทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ | ทดสอบซ้ำในระยะทางไกลและจังหวะการแข่งขัน | ทดสอบซ้ำในระยะทางไกลและจังหวะการแข่งขัน | ||||||
Strength: | |||||||||
-General | แบบฝึกหัดวิเคราะห์ | การฝึกอบรมวงจรที่กว้างขวางและปรับเปลี่ยน | การฝึกอบรมวงจรที่เข้มข้นและดัดแปลง | การฝึกอบรมวงจรที่กว้างขวางด้วยเครื่องกล้ามเนื้อ | |||||
-globale | คลาสสิกไรเซอร์และ½เร็วหมอบพร้อมกับการเคลื่อนย้าย | คลาสสิกไรเดอร์และ squ เร็วหมอบและกระโดดข้ามเคาน์เตอร์ | |||||||
- พิเศษและเฉพาะ | การกระโดดแบบอื่นและการทดสอบซ้ำ ๆ ในระยะทางสั้น ๆ | การสลับกระโดดและการทดสอบซ้ำแล้วซ้ำอีกตามการเปลี่ยนแปลงของความเร็ว | การกระโดดสลับการทดสอบซ้ำ ๆ ของการขึ้นเขาในระยะทางไกลและการแข่งขันด้วยเข็มขัด | ||||||
เทคนิคการวิ่ง | ก้าว | การออกกำลังกายการเดินและแรงกระตุ้น | แรงกระตุ้นการออกกำลังกายด้วยทางสู่การแข่งขัน | แบบฝึกหัดเกี่ยวกับความถี่ / แอมพลิจูดและการเร่งความเร็วและการเปิดตัว | แบบฝึกหัดเกี่ยวกับความถี่ / แอมพลิจูดและการเร่งความเร็วและการเปิดตัว |
บรรณานุกรม: