ไฮเดรชั่นในกีฬา: ดื่มเท่าไหร่และอะไร?

การแนะนำ

สถานะของความชุ่มชื้นเป็นปัจจัยที่สำคัญมากทั้งต่อสุขภาพและการเล่นกีฬา

ในความเป็นจริงองค์ประกอบหลายอย่างรวมถึงโมเลกุลขนาดใหญ่และไอออนขนาดเล็กจะถูกเจือจางและขนส่งในน้ำพิเศษและภายในเซลล์

น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายการย่อยและการขนส่งองค์ประกอบทางโภชนาการและสารของเสีย

สถานะความชุ่มชื้นที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะระบบอุปกรณ์และหน้าที่สำคัญทั้งหมด

ในระหว่างการเล่นกีฬาสิ่งมีชีวิตจะถูกผลักเกินขีด จำกัด ปกติ ซึ่งหมายความว่าหากปราศจากความชุ่มชื้นที่เหมาะสมมันเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงศักยภาพของนักกีฬาอย่างเต็มที่

ในทางปฏิบัติ:

> สถานะความชุ่มชื้น => ประสิทธิภาพ> การฟื้นตัว

<สถานะความชุ่มชื้น = <ประสิทธิภาพ <การกู้คืน

ความสำคัญของความสัมพันธ์นี้ใช้ได้สำหรับ:

• สาขาวิชาความเข้มสูง
• สาขาวิชาระยะยาว
• สาขาวิชาที่ทำให้เกิดเหงื่อออกมากหรือมีแนวโน้มที่จะชอบ

ฟังก์ชั่นของน้ำและเหงื่อ

การทิ้งฟังก์ชั่นสำคัญที่กระทำโดยน้ำสำหรับร่างกายมนุษย์ให้เราไตร่ตรองบทบาทของความชุ่มชื้นในการเล่นกีฬา

การเคลื่อนไหวของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในตอนท้ายของกระบวนการนี้จะมีการผลิตโมเลกุลของความร้อนและของเสีย

การขนส่งของสารอาหารเกลือและ catabolites ขึ้นอยู่กับการไหลเวียนของเลือดในขณะที่ความร้อนจะกระจายผ่านการทำงานหนัก

แม้ว่าพวกเขาทั้งสองต้องการน้ำมาก แต่กระบวนการทั้งสองนั้นสามารถอยู่ร่วมกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในทางตรงกันข้ามเมื่อการควบคุมความร้อนประกอบของเหลวมากเกินไปปริมาตรของเลือดจะลดลงและฟังก์ชั่นการขนส่งยังคงถูกทำลายเหลือทิ้งให้เนื้อเยื่อ "แห้ง"

องค์ประกอบการแพร่กระจายและประสิทธิภาพ

เหงื่อเป็นสารละลายไฮโดรไลน์ที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำโซเดียมและโพแทสเซียม ในระดับที่น้อยกว่าแมกนีเซียมและคลอรีน มันผลิตโดยต่อมเหงื่อจากเลือด

ปริมาณเฉลี่ยของเหงื่อที่กระจายไปตามร่างกายที่เคลื่อนไหวอยู่ที่ประมาณ 1.5 ลิตร / ชั่วโมง ในทางกลับกันหากอุณหภูมิภายนอกเป็นเช่นนั้นจะต้องมีความมุ่งมั่นออกจากสามัญการขับถ่ายสามารถถึง 4-5 ลิตร / ชั่วโมง

เหงื่อไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะขับน้ำ ยังมีส่วนทำให้ diuresis และ (ในระดับที่น้อยลง) การระบายอากาศในปอด ในทางตรงกันข้ามร่างกายสามารถตอบสนองต่อการคายน้ำโดยการลดการกรองไตและเพิ่มความกระหาย

ความสัมพันธ์ระหว่างการสูญเสียของเหลวและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอยู่ใกล้มาก ด้วยการลดลงของน้ำหนักตัว 2-3% ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูญเสีย 1.5-2.0 ลิตรไม่สามารถรับมือกับความพยายามเช่นเดียวกับปกติ

ปรับปรุงความชุ่มชื้นในกีฬา

แน่นอนว่าไม่ใช่ข่าวที่จะต่อสู้กับเหงื่อออกก็จำเป็นต้องดื่มมากขึ้น

อย่างไร?

ดื่มอะไรดี?

เราระบุทันทีว่าเครื่องดื่มไม่เหมือนกันทั้งหมด

หลายคนเชื่อผิดว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด

สมมติฐานนี้หักล้างได้ง่ายตั้งแต่ที่เราได้เห็นแล้วส่วนประกอบของเหงื่อนั้นแตกต่างและสมบูรณ์กว่าน้ำ

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดควรมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

มันยังสามารถผลิตที่บ้านโดยการผสมส่วนผสมต่างๆ อย่างไรก็ตามในตลาดมีสูตรที่ยอดเยี่ยมที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด

บางคนคิดว่าการใช้ไฮโดร - น้ำเกลือและ / หรืออาหารเสริมวิตามินหลายชนิดมีทัศนคติที่ "ผิดธรรมชาติ" ในอีกด้านหนึ่งโดยการวิเคราะห์ความพยายามด้านกีฬาที่จำเป็นสำหรับสาขาวิชาส่วนใหญ่ตระหนักดีว่าสิ่งเหล่านี้เป็นกิจกรรมที่มี แต่สิ่งที่เป็นธรรมชาติ (ไม่มีการยกเว้น)

อาหารเสริมไม่สามารถแทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล (อาหารและเครื่องดื่ม) แต่ช่วยให้เราได้รับหลักการทางโภชนาการที่ "สำคัญที่สุด" โดยไม่ต้องแนะนำสารอาหารอื่น ๆ ที่บางครั้งเราไม่ต้องการ (เส้นใยโมเลกุลต่อต้านสารอาหารไขมันโปรตีนน้ำตาล ฯลฯ )

นอกจากนี้ยังต้องพิจารณาถึงปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งนั่นก็คือศักยภาพการดูดซับ

บางคนคิดว่าน้ำเป็นของเหลวที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด มันไม่ถูกต้อง ในความเป็นจริงเยื่อเมือกจะดูดซับของเหลวได้ดีกว่าที่ความเข้มข้นของไอโซโทป เพื่อให้ได้คุณสมบัตินี้มีแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งที่จำเป็น

NB . อุณหภูมิยังเป็นปัจจัยกำหนดสำหรับการดูดซึม เครื่องดื่มควรสดมากระวังอย่าให้มากจนเกินไป (น้ำแข็งไม่ดี!) หลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวในช่องท้องอาเจียนท้องเสียเป็นต้น

ดื่มมากแค่ไหน?

มันอาจดูเล็กน้อย แต่คำตอบคือ: "ไม่น้อยหรือมากเกินไป"

การดื่มน้ำน้อยช่วยให้ร่างกายขาดน้ำและดื่มน้ำมากเกินไป

ของเหลวมากเกินไปทำให้เกิดการกรองการทำงานของไต กระบวนการนี้ต้องใช้การขับถ่ายเกลือแร่โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม

ควรจำไว้ว่าโซเดียมมักจะมีส่วนเกินในอาหารในขณะที่โพแทสเซียมในข้อบกพร่อง

ที่นี่ในความพยายามที่จะปรับปรุงความชุ่มชื้นการดื่มน้ำมากเกินไปมีความเสี่ยงที่จะทำให้ความสมดุลของเกลือลดลงและทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ก็เพียงพอแล้ว:

• ฟังความรู้สึกของความกระหาย
• ดื่มมากกว่าปริมาณของเหลวที่ขับออกมากับเหงื่อ
• มันเพียงพอที่จะฝึกฝนการชั่งน้ำหนักสองเท่า (ก่อนและหลังการฝึกอบรม) เพื่อทราบขอบเขตของการทำงานหนักของเราและเพื่อชดเชยในการฝึกอบรมในอนาคต
• ชอบดื่มน้ำเกลือ

ตัวอย่างเช่นหากหลังจากการออกกำลังกายที่โรงยิมมีการสูญเสียเหงื่อประมาณ 2 ลิตรจำเป็นต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 2.5-3.0 ลิตร จะแนะนำให้อย่างน้อย 1/3 ประกอบด้วยเครื่องดื่มน้ำเกลือไอโซโทนิก

ดื่มเมื่อไหร่?

การเข้าใจเวลาที่เหมาะสมในการดื่มไม่ใช่เรื่องง่าย ในทางทฤษฎีการป้องกันภาวะขาดน้ำควรได้รับการป้องกันด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ ทั้งก่อนและระหว่างกิจกรรม ในทางกลับกันตัวแปรเชิงอัตวิสัยจำนวนมากเข้ามาเล่น

ทุกคนไม่สามารถท้องของเหลวในขณะฝึกกีฬา นอกจากนี้สาขาวิชาต่าง ๆ สามารถแตกต่างกันมาก

การดื่มระหว่างการฝึกเดินป่านั้นเป็นเรื่องง่ายปฏิบัติได้และมีผลข้างเคียงน้อย เดียวกันไม่สามารถพูดเกี่ยวกับการว่ายน้ำด้านล่างหรือเลวร้ายยิ่งกว่าหยุดหายใจขณะดำน้ำลึก (ในระหว่างที่คุณใช้เวลามากคว่ำ)

แช่อยู่ในน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งคว่ำ (ตามที่เกิดขึ้นในการจัดเรียงอย่างสม่ำเสมอของหยุดหายใจขณะดำน้ำลึก) พวกเขาเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดาย: การไหลย้อนกลับสำรอกคลื่นไส้ ฯลฯ

เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกในการดื่มระหว่างการเล่นกีฬาเป็นสิ่งจำเป็น:

• ดื่มจิบ
• ชอบดื่มเครื่องดื่มง่าย ๆ
• หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าหรือสายรัดที่ไม่สบายหรือแน่น

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

เราสรุปโดยระลึกว่านอกเหนือจากของเหลวแล้วกิจกรรมยานยนต์ยังทำให้เกิดการสูญเสีย:

• พื้นผิวพลังงาน
• เกลือแร่
• วิตามิน

เมื่อเลือกเครื่องดื่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่รุนแรงมากเป็นระยะเวลานานและใกล้จะแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินโพแทสเซียมแมกนีเซียม maltodextrin และสารต้านอนุมูลอิสระ