ค่าเลี้ยงดู

ความหมายที่แท้จริงของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

จัดทำโดย Daniele Todaro

ฉันต้องการอธิบายในบทความนี้สองปัจจัยที่สำคัญมากสำหรับโภชนาการของนักกีฬา (และอื่น ๆ ) ฉันจะพยายามทำมันด้วยคำง่ายๆโดยไม่ต้องลงรายละเอียดมากเกินไปซึ่งผู้ที่สนใจมากที่สุดจะพบในบางตำราของ ชีวเคมี

โดยปกติแล้วในด้านการรวมคาร์โบไฮเดรตเรามักจะได้ยินคำย่อ "IG" ดังต่อไปนี้ซึ่งไม่ใช่ตัวย่อของดัชนีน้ำตาล

ด้วยความถี่ที่น้อยกว่ามากแทนที่จะให้เราได้ยินสัญลักษณ์ "CG" อีกครั้งนี่หมายถึงปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีพื้นที่ว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ บางทีอาจเป็นเพราะข้อมูลที่ไม่ดีหรืออาจเป็นเพราะวิธีที่ง่ายที่สุด การไปเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจที่สุด

ตอนนี้เริ่มจากองศาคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามประเภท: monosaccharides, disaccharides ที่คำแนะนำจะเป็นน้ำตาลอย่างง่ายและ polysaccharides แทน

พวกมันจะเป็นน้ำตาลเชิงซ้อน

ความแตกต่างของพวกเขาถูกกำหนดโดยกลุ่มของโมเลกุลที่ผูกติดกัน monosaccharides มีหนึ่ง

โมเลกุลของน้ำตาล, ไดแซ็กคาไรด์มีสองส่วนในขณะที่โพลีแซคคาไรด์ประกอบด้วยพันธะหลาย monosaccharides

Monosaccharides: กลูโคสฟรุกโตส (เราทำให้มันง่ายขึ้นเพราะเราควรเข้าสู่กระบวนการทางชีวเคมีเพื่ออธิบายหน่วยที่สร้าง monosaccharides)

Disaccharides: ซูโครสแลคโตสมอลโตส

โพลีแซคคาไรด์ที่สำคัญที่สุดคือเซลลูโลส, อะมิโลส, อะไมโลเพคติน, ไกลโคเจน

เมื่อทำการย่อยแล้วคาร์โบไฮเดรตจะได้รับการเปลี่ยนแปลงภายในลำไส้ของเราเหล่านี้จะถูกแบ่งเป็นโมโนแซคคาไรด์เพื่อให้ผ่านผนังลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดที่จะไปถึงตับซึ่งจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส

กลูโคสสามารถนำเข้าสู่ร่างกายอีกครั้งเพื่อจุดประสงค์ที่มีพลังหรือแปลงและเก็บเป็นไกลโคเจนหากมีอยู่แล้วในสิ่งมีชีวิต; กลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

กลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือดจะถูกควบคุมโดยตับอ่อนซึ่งจะหลั่งฮอร์โมนสองตัวคือกลูคากอนและอินซูลิน การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดที่ได้รับจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจะทำให้สมดุลของอินซูลินดังนั้นต้นกำเนิดของ "อินซูลินพีค" ที่มีชื่อเสียงซึ่งจะเพิ่มสัดส่วนตามดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ

แต่ IG (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด) คืออะไรหรือดีกว่าก่อนอื่นน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ระดับน้ำตาลในเลือดบ่งบอกถึงการมีกลูโคสในกระแสเลือดดังนั้นจะมีการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะบ่งบอกถึงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตบางประเภท

ในการเปรียบเทียบนี้เราจะพิจารณาประเภทของ "การทดสอบ" คาร์โบไฮเดรตที่มักจะเป็นกลูโคส (ดัชนีเท่ากับ 100) ซึ่งจะให้ค่าที่จะช่วยให้สามารถตรวจสอบประเภทของผลกระทบที่คาร์โบไฮเดรตจะมีต่อความเข้มข้นของ น้ำตาลในกระแสเลือด

ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกกำหนดโดยความเร็วที่น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมของการทดสอบ

ดัชนีนี้จะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์โดยวางไว้ตามอัตราการเพิ่มของกลูโคสคาร์โบไฮเดรต "ทดสอบ" และใช้ในปริมาณที่เท่ากัน

เหตุผลที่เราสามารถเข้าใจได้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 50 จะบ่งบอกว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดด้วยความเร็วครึ่งหนึ่งของน้ำตาลกลูโคส

หมายเหตุเล็ก ๆ : ดูตารางที่แสดงดัชนีน้ำตาลในอาหารก่อนอื่นดูชนิดของอาหารที่ใช้เป็น "หลักฐาน" ไม่ใช่ทั้งหมดเหมือนกัน

ตอนนี้เรามาถึง CG (glycemic load) ผู้ช่วยเราให้พ้นจากข้อผิดพลาดร้ายแรงบางอย่างที่เกิดขึ้นกับดัชนี glycemic (GI) อาหารจำนวนมากถูกมองว่าเป็นอันตรายต่อ GI สูงของพวกเขาเพราะพวกเขาเพียง แต่ดูแลคุณภาพของอาหาร แต่ไม่ใช่ปริมาณ

ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าการตอบสนองของอินซูลินไม่ได้ถูกควบคุมเพียงอย่างเดียวโดยประเภทของอาหารที่ได้รับ นักกีฬามักมองว่าฟรุคโตสเป็นแหล่งพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆซึ่งสามารถครอบคลุมความพยายามทางร่างกายเป็นเวลานานดังนั้นพวกเขาจึงใช้เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายเกินจริงตามองค์ประกอบนี้ ในทางตรงกันข้ามกลูโคสจะเป็นองค์ประกอบที่จะต้องดำเนินการทันทีหลังจากการออกกำลังกายเพราะจะให้พลังงานทันทีเพื่อคืนค่าพลังงานสำรองของร่างกายที่อยู่ภายใต้ความเครียด

ตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะเข้าใจถึงความสำคัญของโหลดระดับน้ำตาลในเลือดนั้นเป็นวิธีการคำนวณที่แม่นยำ โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (CG) วัดโดยการเพิ่มค่า GI ของอาหารด้วยปริมาณที่ได้รับ ในระยะสั้นจะสังเกตได้ว่าฟรุกโตส 50 กรัม (IG = 20) จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาลซูโครส 10 กรัม (IG = 66)

ฟรุกโตส: 20x50 = 1, 000

ซูโครส: 10x66 = 660

เราจึงระมัดระวังการให้คาร์โบไฮเดรตและเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้เข้าใจว่าหนึ่งในประเด็นหลักอยู่ในปริมาณที่ได้รับ

คนงานส่วนใหญ่ยังคงเสนอการจำแนกประเภทน้ำตาลที่ซุ่มซ่ามของพวกเขาแบ่งออกเป็นสองประเภทพื้นฐานผู้ที่มีการดูดซึมอย่างรวดเร็วและผู้ที่มีการดูดซึมช้า ดังนั้นจึงมีการพิจารณาว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะสอดคล้องกับการดูดซึมที่ช้าลงโดยสิ่งมีชีวิตจึงทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและระยะเวลาที่ยาวนานกว่าข้อผิดพลาด!

อาจมีความสับสนเกี่ยวกับความเร็วในการถ่ายในกระเพาะอาหารซึ่งจริงๆแล้วจะแตกต่างกันระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่าง ๆ และเวลาที่จำเป็นสำหรับน้ำตาลกลูโคสในการไหลเวียนของเลือด

การศึกษาจำนวนมากซึ่งไม่ได้มีพื้นฐานมาจากกระบวนการทางทฤษฎี แต่เพียงในทางปฏิบัติได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าจุดสูงสุดของระดับน้ำตาลในเลือดดูเหมือนจะอยู่ในเวลาเดียวกันสำหรับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เวลาที่ใช้จะอยู่ที่ประมาณ 25-30 นาทีขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในการอดอาหารไม่ว่าจะง่ายหรือซับซ้อน

อย่างที่คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงจะใช้เวลาเพียง 5 นาทีซึ่งเป็นเวลาที่ไร้สาระเมื่อเทียบกับประมาณ 3 ชั่วโมงซึ่งจำเป็นต่อการย่อยอาหาร

เราได้ค้นหาผ่านการประชุมและบทความทางวิทยาศาสตร์เพื่อเปลี่ยนความเชื่อที่ผิดเกี่ยวกับทฤษฎีเหล่านี้โดยนักโภชนาการหลายคน บริษัท อาหารแพทย์และนักโภชนาการ น่าเสียดายที่มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะประสบความสำเร็จในองค์กรนี้ด้วยเหตุผลทางการตลาดและการปฏิวัติที่เกิดขึ้นตามมาซึ่งจะทำให้ความเชื่อพื้นฐานบางอย่างกลับคืนไปในขณะนี้โดยบุคคลและผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่

เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้ยังถูกเทลงในสภาพแวดล้อมการกีฬาที่พวกเขาได้รับการรับรองมานานหลายปี

โปรโตคอลที่ผิดอย่างสมบูรณ์และไม่มีประสิทธิภาพด้วยเหตุผลปกติที่เกี่ยวข้องกับธุรกิจและความไม่เต็มใจที่จะดำเนินการวิจัย

ข้อมูลอ้างอิง:

ร. อัลบานี

DJA Jenkins

G. Slama

T. Wolever

ฉันได้กล่าวถึงนักวิจัยหลักบางคนเกี่ยวกับสิ่งที่เขียนในโพสต์นี้ฉันไม่ได้รวมรายการบรรณานุกรมซึ่งรวมถึงตำรามากมายที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาที่เป็นปัญหา