การออกกำลังกาย

ABDOMINALS: ตำนานเพื่อปัดเป่าการฝึกอบรมและการออกกำลังกาย

เพื่อให้สามารถออกแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องและใช้งานได้บน abdominals จำเป็นต้องมีการแนะนำตัวเล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา

ช่องท้องหรือค่อนข้าง rectus ของช่องท้องเป็นกล้ามเนื้อเดียว (ไม่มี abdominals บนและล่าง), มันมาจาก breastbone และถูกแทรกเข้าไปในหัวหน่าว

เมื่อได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสมไฮไลต์ 6 epigastriums (กระเบื้องคลาสสิค)

ฟังก์ชั่นการใช้งานช่วยให้สามารถยกหีบได้ประมาณ 30 ° มุมที่ง่ายต่อการมองเห็นในการฝึกซ้อมเพราะมันหมายถึงจุดที่ปลายเซนต์จู๊ดเริ่มหลุดออกจากพื้นดิน จากมุมนี้เป็นต้นไปการเคลื่อนไหวอื่น ๆ นั้นเกิดจากกล้ามเนื้องอของต้นขาซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ Ileo-Psoas สิ่งนี้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและถูกแทรกลงบน trochanter ขนาดเล็กที่ระดับเส้นเลือด การฝึกที่มากเกินไปหากไม่มีโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสามารถสร้างโรคปวดเอวได้

ลองกลับไปที่กายวิภาคของทวารหนักของช่องท้อง ถ้ามันเป็นความจริงว่าไส้ตรงนั้นมีการเคลื่อนไหวประมาณ 30 °มันก็เป็นความจริงที่เท่าเทียมกันที่จะถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยการขยายลำต้นก่อนที่จะงอมันประมาณ 15 ° มันง่ายมากที่จะเข้าใจว่าการกระทืบบนพื้นดินไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายใน ช่วง ข้อต่อทั้งหมดของกล้ามเนื้อ

การชี้แจงที่จำเป็นอื่น ๆ ในกระทืบคลาสสิกมือวางอยู่ด้านหลังคอเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยา Mel Siff กล่าวว่าการสนับสนุนหัวด้วยมือที่อยู่ด้านหลังต้นคอรับการ หดตัวของการสะท้อน ของกล้ามเนื้อไหล่ไหล่ ดังนั้นดีกว่ามากที่จะปล่อยให้แขนไปตามร่างกายเพียงเพื่อเลื่อนพวกเขาต่อไปที่ขาในระหว่างการออกกำลังกาย หากปัญหายังคงมีอยู่ให้ใช้ผ้าขนหนูที่ยื่นออกมาสองสามนิ้วบนไหล่ การจับด้วยมือของคุณคุณจะสร้างเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมคล้ายกับที่อยู่ในตลาดเพื่อบรรเทาความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกายปากมดลูก

รูปที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง abdominals คงที่หรือแบบไดนามิก

ซีรี่ส์และการทำซ้ำ

การสังเกตว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการทำซ้ำ ๆ จำนวนมากมันมีประโยชน์ที่จะเข้าใจความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อ โทนิค และกล้ามเนื้อ

อดีตเป็นกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับการต่อต้าน ตัวอย่างของกล้ามเนื้อน่องขนาดเล็กทั้งหมดที่รับประกันการขับเคลื่อนที่ยั่งยืนในระหว่างการเดินทางจำเป็นต้องมีองค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่การผ่านช่วงเวลาที่ยาวนานด้วยความชุกของเส้นใยชักกระตุกช้า กล้ามเนื้อทรงตัวนำเสนอลักษณะเหล่านี้

ในทางกลับกันประกอบด้วยเส้นใยที่ชักกระตุกอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้ตอบสนองการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและเหมาะสมด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อย

abdominals แปลก แต่จริงส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยประเภทนี้ ดังนั้นการฝึกฝนพวกเขาด้วยการทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งจึงไม่ได้ผลจริงเมื่อเราบรรลุเป้าหมายดังนั้น:

  1. สำหรับผู้เริ่มต้นจะแนะนำให้ใช้ตัวต้านทานที่อนุญาตให้มีประมาณ 15 ริพ สำหรับซีรี่ย์ 2/3
  2. สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่มากขึ้นก็เป็นไปได้ที่จะทำงานบน 8/12 ริป เป็นเวลาอย่างน้อย 3 ซีรี่ส์
  3. สำหรับนักกีฬาคุณสามารถใช้การโหลดที่สำคัญซึ่งอนุญาตให้มีการ ทำซ้ำ เพียง 4 ครั้งต่อซีรีส์

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคือการเล่น abdominals กับ ลูกบอลแบบ สวิสเซอร์แลนด์ หรือ บอล โบท หรือ ลูก Fitball การออกกำลังกายที่ทำบนลูกบอลช่วยให้การออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุดใน ช่วงข้อต่อ ทั้งหมดของเส้นใย ลักษณะที่สองของมันคือทำให้การออกกำลังกายไม่เสถียร สิ่งนี้ช่วยให้การมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อลึกและการปรับปรุงในความสมดุล

เมื่อออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นคุณสามารถใช้น้ำหนักกับดัมเบลล์ที่หน้าอก อาจใช้แผ่นดิสก์ได้ แต่โดยทั่วไปขนาดของแผ่นป้องกันการปิดสนิทระหว่างการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายครั้งที่สองที่สามารถดำเนินการได้โดยใช้ Fitball นั้นเป็นการย้อนกลับแบบกระทืบ ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการพลิกคว่ำบนพื้นดินยกเว้นว่าบนลูกบอลมีส่วนขยายของลำต้นและดังนั้นการทำงานที่รุนแรงมากขึ้นในกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ เพื่อความมั่นคงของการออกกำลังกายนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยึดด้วยแขนเพื่อโครงสร้างที่มั่นคง

เมื่อพิจารณาจากข้างต้นเราจำเป็นต้องชี้แจงให้ชัดเจนเกี่ยวกับการ ยกขา แบบคลาสสิค (ยกขาช่วงล่าง) มันจะมีประสิทธิภาพถ้าการทำการแทรกซึมของกระดูกเชิงกรานก่อนการออกกำลังกาย (การโค้งเล็กน้อยด้านหลัง) และเมื่อปิดก้นจะถูกลบออกจากด้านหลัง ดังนั้นการแสดงกระทืบด้วยความยากลำบากของแรงโน้มถ่วง

การออกกำลังกายอีกครั้งจะดำเนินการในส่วนที่มีการบิดของหน้าอกโดยใช้เกินพิกัดที่แน่นอนไม่ได้เป็นตัวแทนของการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

การเคลื่อนไหวของแรงบิด (และอาจถึงกับงอของหน้าอก) เป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังของเรา

ถ้าอย่างนั้นความตั้งใจคือการลดความรักที่จับต้องไม่บรรลุเป้าหมาย แต่ ... แต่นี่เป็นอีกเรื่องที่ฉันจะบอกคุณในครั้งต่อไป!