จัดทำโดย Giovanni Bruno
การข้ามไปยังสายเคเบิลในความคิดของฉันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหนึ่งในนั้นถ้าทำได้ดีด้วยการดำเนินการที่สมบูรณ์แบบและโหลดที่ค่อนข้างเบารู้สึกจริง ๆ ใน bibs ของเราบางทีหนึ่งในแบบฝึกหัด "แม่นยำ" ที่สุดใน กดกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในความเป็นจริงต้องขอบคุณความตึงเครียดของสายเคเบิลเมื่อเปรียบเทียบกับไม้กางเขนกับแฮนด์เพียงอย่างเดียวทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นมากขึ้น
ผลการดำเนินงาน
- จับที่ยึดของรอกสูงทั้งสองพร้อมที่จับ pronation (ฝ่ามือคว่ำหน้าลง) และแขนจะสูงกว่าไหล่เล็กน้อย
- โค้งไปข้างหน้าประมาณ 15 องศาโดยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งโค้งตามธรรมชาติ
- ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนอยู่ข้างนอกและข้างตั้งฉากกับร่างกายโดยข้อศอกงอเล็กน้อยและถูกบล็อกที่มุมนี้
- หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจขณะที่คุณเริ่มดึงมือจับลงด้วยแขนของคุณค่อนข้างตรง
- เมื่อคุณเข้าใกล้ด้านข้างของลำตัวให้นำแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะแตะหรือข้ามแทบไม่ได้
- หลังจากรักษาตำแหน่งที่ต่ำกว่าสักครู่เริ่มหายใจออกและนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาความมั่นคงของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย
คำแนะนำทางเทคนิค
- การรักษาข้อศอกงอเล็กน้อยช่วยบรรเทาความเครียดที่พวกเขาจะต้องทนถ้าพวกเขายืดออก นอกจากนี้ด้วยการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงทำให้ไขว้เปิดใช้งานโดยมีค่าใช้จ่ายของครีบอก
- รักษาเนื้อตัวให้อยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าเพื่ออำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของแขนให้ลดน้ำหนักที่ต้องการสำหรับผ้ากันเปื้อน
- ดึงแขนของคุณไปทางหน้าอกของคุณรักษาพวกเขาให้มากที่สุดสอดคล้องกับหน้าอก หากคุณย้ายพวกมันไปทางหัวคุณจะย้ายส่วนหนึ่งของการโหลดไปที่หน้าอกที่สูงและส่วนหน้า
- โดยทั่วไปแล้วการดัดไปข้างหน้าจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับส่วนกลางและส่วนบนของ bibs ในทางตรงกันข้ามตำแหน่งตั้งตรงจะช่วยให้การทำงานของส่วนล่างลดลง
- เพื่อปรับปรุงความมั่นคงของลำตัวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายนี้ให้หายใจเข้าและกลั้นหายใจในช่วงการดึงและการข้าม สิ่งนี้จะเพิ่มความดันภายในช่องท้องและทรวงอกซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณหายใจออกในระหว่างที่พยายามคุณจะได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งที่ลดลงและความเป็นไปไม่ได้ในการรักษาหลังให้ตรงด้วยความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ
- เนื่องจากการลักพาตัวของกระดูกสะบักนั้นเกี่ยวข้องกับ dentate ขนาดใหญ่อย่าหดกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันไหล่ แต่ให้พวกมันงอไปข้างหน้าเมื่อแขนอยู่ข้างหน้าลำตัว
อย่าปล่อยให้อาวุธทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่ เพื่อให้โหลดบนหน้าอกให้ข้อศอกล็อคและโค้งเล็กน้อยและ CONTRAST BIBS เมื่อคุณนำอาวุธในด้านหน้าของหน้าอก
กายภาพ
ในข้อต่อไหล่กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นมากที่สุดคือ pectoralis Major, anterior deltoid และ coraco-brachialis ครีบอกที่สำคัญครอบคลุมบริเวณทรวงอกทั้งหมด แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นการเปิดใช้งานส่วนกลางและส่วนบน เดลทอยด์ครอบคลุมพื้นผิวไหล่และแบ่งออกเป็นสามส่วน ไขว้เปิดใช้งานเฉพาะหัวด้านหน้า Coraco-brachial เป็นกล้ามเนื้อลึกขนาดเล็กตั้งอยู่ใต้ deltoid และ pectoralis ที่สำคัญ ในเซนต์จู๊ดกล้ามเนื้อที่เปิดใช้งานหลักคือ serratus ขนาดใหญ่ (Serratus Anterior) และ Pectoralis เล็กน้อย ครั้งแรกที่ตั้งอยู่ด้านนอกของกระดูกซี่โครงถูกปกคลุมด้วยกระดูกสะบักในส่วนด้านในและหน้าอกใหญ่ที่ด้านหน้า รองครีบอกจะถูกปกคลุมด้วยหลัก
ในข้อต่อไหล่การกระทำคือการ adduction แนวนอนซึ่งแขนวางลงและเข้าด้านในระนาบแนวตั้ง การเปิดใช้งานของหน้าอกจะเริ่มขึ้นเมื่อแขนขยับลง เมื่อสิ่งเหล่านี้ผ่านด้านหน้าของหน้าอกการเน้นจะไปทางส่วนกลางและส่วนภายในของครีบอกที่สำคัญ ในเซนต์จู๊ดการลักพาตัวของกระดูกสะบักเกิดขึ้นซึ่งเคลื่อนลงไปตามแขน
ลองทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากผ่านการฝึกฝนมาสองสามเดือนอย่างจริงจังหลังจากที่คุณได้รับมวลน้อยเพื่อทำงานต่อ แต่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ: มันไม่มีความหมายเลยที่จะต้องลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายในการดำเนินการ รันด้วยการประมวลผลช้ามันสามารถใส่ 2-0-3 TUT ถ้าอย่างนั้นก็บอกให้ฉันทราบ!
