การฝึกอบรมสำหรับสื่อกลางล่างอย่างรวดเร็ว

ดังที่เราได้เห็นในบทความเฉพาะ (" ระยะกลางของกรีฑา - ความสำคัญของความแข็งแกร่งและความทนทาน " และ "Fast mid-ground ในกรีฑา - 800 และ 1500 เมตร") ทั้งพลังแอโรบิกและพลังงานมีความสำคัญในระยะกลางอย่างรวดเร็ว การทนกรดแลคติค ด้านล่างเราจะเข้าไปดูรายละเอียดและตรวจสอบวิธีการวิธีการและการวางแผนการฝึกอบรมที่มีความแม่นยำมากขึ้น

แอโรบิคสำหรับการแข่งขันกรีฑาที่รวดเร็ว

หมายถึงการพัฒนาความ ต้านทานแอโรบิก :

จังหวะช้าที่ 80-90% ของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน - SA (หรือ ค่าการโก่ง - vd ) เป็นเวลา 12-18 กม.
การแข่งขันเฉลี่ย 90-95% ของ SA ประมาณ 8-12 กม
แข่งกันอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ช้าจนถึง vd เป็นเวลา 8-12 กม
Fartlek ที่ มีรูปแบบสั้น ๆ 30 '' ค่าเฉลี่ย 1-2 'และยาว 3-6' จาก 40-60 'TOT
ทำซ้ำนานจาก 2000-3000m ใน SA ด้วยการกู้คืนที่ใช้งานช้า 1, 000m หรือเรื่อย ๆ 1 'เป็นเวลา 8-12km
ทำซ้ำสั้น ๆ จาก 600-1000m ใน SA และแบ่ง 30 '' - 1 'เป็นเวลา 6-10km

หมายถึงการพัฒนา พลังงานแอโรบิก :

ทำซ้ำที่ความเร็วระหว่าง VD และ Vamax (ดู: "Fast mid-ground ในกรีฑา" - ย่อหน้า: "ความสำคัญของการเผาผลาญพลังงาน") ที่ 1, 000-2000m สำหรับ 6-8km ด้วยระยะห่าง 2-3 ' Va max สอดคล้องกับความเร็วการแข่งขันโดยประมาณใน 3000m
ทำซ้ำกับ Vamax ที่ 600-1600m เป็นเวลา 6-8 กม. และหยุดพักที่ 3-5 '

การฝึกแบบแอนแอโรบิคและการต้านทานเฉพาะเพื่อการแข่งขันกรีฑาระดับกลาง

เฉพาะเจาะจงมีการกำหนดแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ในการฝึกอบรมกระตุ้นสิ่งเร้าคล้ายกับการแข่งขัน; ในระยะกลางความเร็วที่กำหนดความเข้มการวิ่งที่ เฉพาะเจาะจง นั้นแตกต่างกันและอาจส่งผลให้: สูงกว่าเรสหนึ่ง (การพัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) หรือรวมระหว่าง Vamax และเรซหนึ่ง (การพัฒนาความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ทั้งหมดนี้ยกเว้นการพัฒนาความต้านทานต่อความเร็วจะต้องถูกแทรกหลังจากรอบที่ 2 FUNDAMENTAL ซึ่งสอดคล้องกับความสามารถในการผลิตแลคเตท 8-10mmol (Vamax)

หมายถึงการพัฒนาความ ต้านทานความเร็ว : ซ้ำหรือชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 60 และ 150m

หมายถึงการพัฒนา LACTACIDAL ความจุ :

ซ้ำ 300-600m ด้วยความเร็วสูงกว่าความเร็วการแข่งขันในระยะสั้นและระหว่าง Vamax และการแข่งขันในระยะทางไกล พวกเขายังสามารถทำได้ด้วยวิธีการทำซ้ำแบบ (แบ่งสั้นและปรับด้วยความก้าวหน้าการฝึกอบรม)
จังหวะการแข่งขันเพื่อพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจงและความสามารถในการทำงานในการกำจัดสิ่งสกปรก พวกมันถูกใช้ในช่วง preagonistic และมีช่วงพักกว้างเพื่อให้แน่ใจว่ามีสมาธิและ proprioception สูงสุด

หมายถึงการพัฒนา LACTACID POWER :

ทำซ้ำ 200-500 เมตรด้วยความเร็วสูงด้วยการหยุดแบบกว้าง
ทดสอบที่ความเร็วสูงสุดหรือการแข่งขันในระยะทางที่สั้นกว่าการแข่งขันอย่างเป็นทางการ

การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการแข่งขันกรีฑาระดับกลาง

การฝึกความแข็งแรงสำหรับกรีฑามิดแทร็คที่รวดเร็วนั้นเป็นสิ่งจำเป็นด้วย 2 เหตุผล:

มันเป็นพื้นฐานพื้นฐานของความเร็ว
นักวิ่งระยะกลางจะต้องได้รับความสามารถในการรักษาท่าทางทางเทคนิคให้ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกระทั่งสิ้นสุดการแข่งขัน (ปรับความแข็งแกร่งและการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ)

อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะบางประการที่เกี่ยวข้องกับความพิเศษ:

จำกัด ยั่วยวนมากเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการเพิ่มความหนืดของกล้ามเนื้อและลดการขยายหลอดเลือด
จำกัด การพัฒนาความแข็งแรงของวัตถุระเบิดเพื่อสนับสนุนกำลังของวัตถุระเบิด
ทิศทางการพัฒนาของแรงที่มีต่อความต้านทานต่อแรง
ด้วยการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดการพัฒนาความต้านทานต่อแรงจะต้องมุ่งเน้นทั้งในการเผาผลาญอาหารแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

หมายถึงการพัฒนากำลัง:

แบบฝึกหัดทั่วไป:

Preatreen ทั่วไปในรูปแบบการวิเคราะห์และสังเคราะห์โหลดตามธรรมชาติและด้วยเครื่องจักร isokinetic
Preatreens ทั่วไปในรูปแบบของวงจรที่กว้างขวางและมีการปรับเปลี่ยนแม้จะมีโหลดเกิน

การออกกำลังกายระดับโลก:

หมอบ
½ระเบิดหมอบอย่างต่อเนื่องกับการเคลื่อนไหวต่อต้านและกระโดด
คลาสสิกไรเซอร์

แบบฝึกหัดพิเศษ:

Multi-กระโดด
โรคหลอดเลือดสมองในแอมพลิจู
เดินทางด้วยการลากจูง

แบบฝึกหัดเฉพาะ:

ขี่ขึ้นเขา
เดินทางด้วยการลากจูง

กล้ามเนื้อโลกาภิวัตน์:

ข้ามไปกับภาระตามธรรมชาติและเข็มขัดถ่วง
ฤดูใบไม้ผลิบนเท้าและสำหรับฝาแฝดและดวงอาทิตย์ที่เป็นธรรมชาติและการบรรทุกเกินพิกัด

ความยืดหยุ่นและการเกิดปฏิกิริยา:

สาย
รีบาวน์ระหว่างสิ่งกีดขวางที่รับภาระตามธรรมชาติและสายพานแบบ ballasted
ข้ามกับ barbell

เทคนิคการฝึกอบรมสำหรับการติดตามกรีฑากลางคันอย่างรวดเร็ว

เทคนิคนี้ช่วยลดต้นทุนของท่าทางการเล่นกีฬาและไม่เพียง แต่ถูกต้องสำหรับผู้เล่นระดับกลางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสาขาวิชากีฬาและกีฬาอื่น ๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง "เศรษฐกิจ" หมายถึงการประหยัดพลังงานและการปรับปรุงประสิทธิภาพการล่าสัตว์

นักวิ่งระยะกลางจึงต้องเรียนรู้ที่จะวิ่งด้วยการถอนเพื่อระบุและกำหนดจังหวะของตนเองติดตามว่าฝ่ายตรงข้ามเปลี่ยนเขาเพื่อตอบสนองต่อการโจมตีหรือการโจมตีและการวิ่งและวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

ปัจจัยที่มีผลต่อต้นทุนพลังงานของการแข่งขันนั้นแตกต่างกัน:

ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในขั้นตอน: ของต้นขา (ischio-crural), ก้น, ขา, ฯลฯ ;
การประสานงานความยืดหยุ่นความยืดหยุ่น

สำหรับการพัฒนาแง่มุมเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับพื้นที่ตลอดทั้งปีเมื่อสิ้นสุดการทำความร้อน (gaits, เทคนิคการวิ่งและอื่น ๆ )

การเดิน

การเดินแบบไม่รีด
การเดินเท้า - ส้นเท้า - เท้า
โรคหลอดเลือดสมองด้วยการเด้งเน้น
ข้ามขั้นตอน
การแข่งขันเตะไปข้างหลัง
การเดินทางแบบวงกลม
ข้ามสั้นและระยะยาว
การแข่งขันที่ได้เด้งแล้ว
Trotted Race

แบบฝึกหัดในการพัฒนาเทคนิคการวิ่ง

การเดินทั้งหมดสามารถรวมกันในลำดับตรรกะพร้อมกับเส้นทางสู่การแข่งขัน เป้าหมายคือการปรับปรุงเศรษฐกิจของการดำเนินการโดยการปรับปรุง proprioception และปรับการตอบสนองของมอเตอร์ให้เข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ :

ข้ามสั้นข้ามยาววิ่ง
Cora เตะกลับการแข่งขันแบบวงกลมการแข่งขัน
Balzi ทางเลือกวิ่งกระโดดวิ่ง
Wide stroke, stroke แบบเร็ว, stroke แบบกว้างและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่น

พวกเขามุ่งมั่นที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวของข้อต่อความสามารถในการแยกส่วนกล้ามเนื้อของศัตรู พวกเขาสามารถดำเนินการในรูปแบบคงที่รักษาตำแหน่งไม่กี่วินาทีหรือแบบไดนามิกด้วยแรงกระตุ้นสปริงและการสั่นดำเนินการด้วยความคล่องแคล่วสูงสุด

โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง, เข็มขัดกระดูกสะบักและมีกระดูกต้นขามีความสนใจเป็นพิเศษ; พวกเขาจะใช้ตลอดทั้งปีในช่วงที่อบอุ่นขึ้นและในตอนท้ายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

ตารางสรุปการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกรีฑากลางคันอย่างรวดเร็ว

การจัดองค์กรขนาดใหญ่ประจำปี
คุณภาพในการฝึกอบรม	ช่วงเวลาเบื้องต้น 1/10 - 31/10	ช่วงเวลาพื้นฐานที่ 1 1/11 - 31/1	ช่วงเวลาพื้นฐาน 2 1/2 - 30/4	ระยะเวลา preagonistic 1/5 - 31/5	ระยะเวลา Agonistic 1/6 - 15/9	ช่วงการเปลี่ยนภาพ 16/9 - 30/9
ความต้านทานแอโรบิก	e. ก้าวช้า Fartlek ที่มีรูปแบบยาว	การแข่งขันที่ช้า, ความเร็วปานกลาง, Fartlek ที่มีการเปลี่ยนแปลงในระดับกลางและระยะยาวและการทดสอบซ้ำ ๆ นาน ๆ	การแข่งขันที่ก้าวหน้าการแข่งขันในจังหวะปานกลางการทดสอบซ้ำสั้น ๆ ที่ความเร็วเกณฑ์	การแข่งขันที่ช้าและก้าวหน้ายิ่งขึ้น Fartlek พร้อมการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นและการทดสอบซ้ำ ๆ สั้น ๆ ที่ความเร็วเกณฑ์	การแข่งขันที่ช้าและผสม Fartlek	การแข่งขันที่ช้าและ Fartlek ที่มีรูปแบบฟรี
พลังงานแอโรบิก		ทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่างขีด จำกัด และ Vamax	การทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่างขีด จำกัด และ Vamax และการทดสอบซ้ำที่ Vamax	การทดสอบซ้ำที่ Vamax	การทดสอบซ้ำที่ Vamax
ความเร็ว (เฉพาะ 800m)		พลัง Acidacid ขึ้นเนินและบนเส้นทางก่อนความต้านทานต่อความเร็ว ระยะทาง 30-60 ม. พร้อมการหยุดพัก 3-5 '	พลัง Acidacid ขึ้นเนินและบนเส้นทางก่อนความต้านทานต่อความเร็ว ระยะทาง 30-60 ม. พร้อมการหยุดพัก 3-5 '	พลัง acidacid บนแทร็กและบนแทร็กก่อนที่จะต้านทานความเร็ว; ระยะทาง 30-60 ม. พร้อมการหยุดพัก 3-5 '
ความต้านทานต่อความเร็ว	ทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ ในส่วนที่ 2 ของช่วงเวลา	ซีรี่ส์ของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 60-100 เมตร	ซีรี่ส์ของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 80-150m
พลังงานแอโรบิกและความสามารถในการแลคติก			การทดสอบซ้ำ ๆ ที่ความเร็วระหว่าง Vamax และ 90% ของความเร็วการแข่งขัน ในส่วนสุดท้ายของช่วงเวลา	การทดสอบซ้ำ ๆ ที่ความเร็วระหว่าง Vamax และความเร็วการแข่งขัน
ความต้านทานแลคตาซิด			การทดสอบซ้ำในระยะทาง 300-600m; ในส่วนที่สองของรอบระยะเวลา	การทดสอบซ้ำหรือทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในระยะทาง 300-1200 ม	การทดสอบซ้ำหรือทำซ้ำหลายครั้งในระยะทาง 200-1200 ม. และจังหวะการแข่งขัน
พลังงานแลคเตท				การทดสอบซ้ำที่ความเร็วสูงสุดในระยะทาง 200-500m; แบ่งกว้าง	การทดสอบและการแข่งขันในระยะทางสั้น ๆ
ความแข็งแรง	preatletics ทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติและมีเครื่องกล้ามเนื้อข้ามและสปริงที่การโหลดตามธรรมชาติเชือกการตอบสนองระหว่างอุปสรรคต่ำ (hs)	การฝึกอบรมวงจรที่กว้างขวางด้วยเครื่องจักรกล้ามเนื้อลิฟท์แบบคลาสสิกสควอช½สควอชอย่างต่อเนื่องพร้อมการตอบโต้ - ด้วยการกระโดดเพิ่มปริมาณที่แตกต่างกระโดดข้ามระยะทางสั้นและระยะยาววิ่งในความถี่และแอมพลิจูด ด้วยโอเวอร์โหลด, สาย, รีบาวน์ระหว่าง hs, ข้ามกับโอเวอร์โหลด	การฝึกอบรมวงจรอย่างกว้างขวางแก้ไขด้วยการโอเวอร์โหลดแสงลิฟท์แบบคลาสสิกสควอช½สควอชต่อเนื่อง - พร้อมการตอบโต้ - กระโดดข้ามความคมชัดเพื่อเพิ่มระดับเสียงกระโดดในระยะทางสั้นและยาวจังหวะในความถี่และแอมป์ ธรรมชาติ, เชือก, รีบาวน์ระหว่าง hs, ข้ามต่ำกับ barbell	การฝึกอบรมวงจรอย่างกว้างขวางแก้ไขด้วยการโอเวอร์โหลดแสง preatreens ทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติและด้วยเครื่องกล้ามเนื้อ½หมอบอย่างต่อเนื่องกับการตอบโต้ - ด้วยการกระโดดข้าม; ในส่วนแรกของรอบระยะเวลา Balzi ในระยะทางไกลวิ่งด้วยความถี่และแอมพลิจูดเผ่าพันธุ์ขึ้นเนินและเข็มขัดถ่วงน้ำหนักการข้ามและสปริงที่ภาระตามธรรมชาติ	preatletics ทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติข้ามและสปริงที่โหลดตามธรรมชาติ	preatletics ทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติ
เทคนิค	ก้าว	การออกกำลังกายการเดินและแรงกระตุ้น	แรงกระตุ้นการออกกำลังกายด้วยทางสู่การแข่งขัน	แบบฝึกหัดเกี่ยวกับความถี่ / แอมพลิจูดการเร่งความเร็วและการเปิดตัว	แบบฝึกหัดเกี่ยวกับความถี่ / แอมพลิจูดการเร่งความเร็วและการเปิดตัว
ความเร็ว + ความต้านทานต่อความเร็ว	40 เตะและเตะข้ามการแข่งขันวิ่ง 60 เมตรเร็ว	80 การแข่งขันเตะเตะและข้ามการวิ่งเร็ว 100 ม	80-120 แตะเตะการแข่งขันและข้ามวิ่งเร็ว 100m	จังหวะการเตะแบบ 120 จังหวะกระโดดข้ามการสัมผัส 200 ครั้งการวิ่งเร็ว 100m