periodization ของการฝึกอบรมในการติดตามอย่างรวดเร็วและการแข่งขันในสนาม - 100 และ 200m

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างทั่วไปของการกำหนดเวลาในขั้นตอนพื้นฐานพิเศษและก่อนการแข่งขันโดยจงใจละเว้นขั้นตอนเบื้องต้นและความสงบทางศีลธรรมหรือการเปลี่ยนผ่านเพื่อให้ง่ายที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในหัวข้อที่ละเอียดซับซ้อนและมีรายละเอียดอย่างเพียงพอ

รอบระยะเวลาการฝึกอบรมในการแข่งขันที่รวดเร็ว 100 และ 200m - ช่วงเวลาเดียว

รอบระยะเวลาพื้นฐาน 1 - หมายถึงใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

บังคับให้ใช้งานเกินพิกัด: เพดานระเบิดและยืดหยุ่นได้

1. Squat: 5 เซ็ต 5 ริพจาก 100% ถึง 200% ของน้ำหนักตัวหรือแขนขาเดียวและ 50% ของน้ำหนักตัว
2. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
3. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก (ต้นขาขนานกับพื้น): 5 ชุด 5 ฉีกได้สูงสุด 200% ของน้ำหนักตัว
4. gaits พับ (จำกัด divarication): 5 ชุด 12 rips จาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
5. การดัดแบบลึกด้วยสปริง: การฉีกขาด 6-8 เซ็ตจำนวน 5 ชุดขึ้นไป 100% ของน้ำหนักตัว
6. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริปเริ่มต้นจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 50-80% ของน้ำหนักตัว)
7. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: ชุดที่ 6-8 ฉีก 4 ชุดจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
8. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB . สำหรับแบบฝึกหัด bcefg น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหารหรือสามารถเข้าถึงความสูงเดียวกันได้แม้จะมีการทดสอบสูงขึ้น การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวการชดเชยอย่างรวดเร็ว

ข้าม: 2-3 ซีรีย์ของ 100-120 สัมผัสกับการใช้วงเล็บปีกกาข้อเท้าในภายหลังได้ถึง 1 * 200 สัมผัส

แบบฝึกหัดที่ใช้จังหวะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง อื่น ๆ เท่านั้นหากจำเป็น

การทดสอบโรคหลอดเลือดสมองในระยะทางไกลปานกลาง

การทดสอบความเข้ม 75% สำหรับ TOT ของ 1200-1500m; เช่น 4-5 ซ้ำจาก 300m หรือ 200-300-200-300-200m โดยมีการฟื้นตัว 5-6 ' เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกจังหวะและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายด้วยแรงที่มีน้ำหนักเกิน

การเร่งความเร็วการวิ่งและการฝึกแบบก้าวหน้า

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและอยู่กับที่และก้าวหน้ามากกว่าระยะทาง 100 ม. ถึงในรอบสุดท้ายยืดความเร็วสูง แต่มีความสัมพันธ์กับเงื่อนไขของรอบระยะเวลา TOT 10-12-15 ริป

ระยะเวลาพื้นฐาน 2 - หมายถึงใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์ (คล้ายกับช่วงเวลาพื้นฐาน 1)

บังคับให้ใช้งานเกินพิกัด: เพดานระเบิดและยืดหยุ่นได้

1. Squat: 3 เซ็ต 3 ริป (หรือ 5-3-5-3) จาก 100% ถึง 200% ของน้ำหนักตัวหรือด้วยแขนขาเดียวและ 50% ของน้ำหนักตัว
2. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
3. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก (ต้นขาขนานกับพื้น): 5 ชุด 5 ฉีกได้สูงสุด 200% ของน้ำหนักตัว
4. gaits พับ (จำกัด divarication): 5 ชุด 12 rips จาก 50-100% ของน้ำหนักตัว
5. การดัดแบบลึกด้วยสปริง: การฉีกขาด 6-8 เซ็ตจำนวน 5 ชุดขึ้นไป 100% ของน้ำหนักตัว
6. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริปเริ่มต้นจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 50-80% ของน้ำหนักตัว)
7. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: ชุดที่ 6-8 ฉีก 4 ชุดจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
8. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB . สำหรับแบบฝึกหัด bcefg น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหารหรือสามารถเข้าถึงความสูงเดียวกันได้แม้จะมีการทดสอบสูงขึ้น การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวการชดเชยอย่างรวดเร็ว

กำลังพิเศษ

ข้าม: 2-3 ซีรีย์ของ 100-120 สัมผัสกับการใช้วงเล็บปีกกาข้อเท้าในภายหลังได้ถึง 1 * 200 สัมผัส

แบบฝึกหัดที่ใช้จังหวะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง อื่น ๆ เท่านั้นหากจำเป็น

การทดสอบโรคหลอดเลือดสมองในระยะทางไกลปานกลาง

การทดสอบความเข้ม 75% สำหรับ TOT ของ 1200-1500m; เช่น 4-5 ซ้ำจาก 300m หรือ 200-300-200-300-200m โดยมีการฟื้นตัว 5-6 ' เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกจังหวะและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายด้วยแรงที่มีน้ำหนักเกิน

การเร่งความเร็วการวิ่งและการฝึกแบบก้าวหน้า

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและอยู่กับที่และก้าวหน้ามากกว่าระยะทาง 100 ม. ถึงในรอบสุดท้ายยืดความเร็วสูง แต่มีความสัมพันธ์กับเงื่อนไขของรอบระยะเวลา TOT 10-12-15 ริป (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะมาก!)

ระยะเวลาพิเศษ 1 - หมายถึงใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. โค้งงอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): ทำซ้ำ 5 ชุดมากถึง 200% ของน้ำหนักตัว
3. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริบเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 80% ของน้ำหนักตัว)
4. ½ยืนหมอบด้วยการกระโดด: 4 ชุด 4-5 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัว
5. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: ชุดที่ 6-8 ฉีก 4 ชุดเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว
6. การดัดแบบต่อเนื่องลึก: 4 ชุด 6-8 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. Climbs: ในรอบนี้สามารถใช้งานได้ตามดุลยพินิจของโค้ชตามความต้องการของแต่ละบุคคล; ชุดที่ 2 ของ 4 * 30 ม. แบ่งระหว่าง 3-4 'ระหว่างการริพและ 6' ระหว่างซีรีย์ + 4-5 * 50 ม. ที่มีการแบ่ง 4-5 ' ในกรณีที่มีฝนสามารถใช้การลากจูงได้
2. ข้าม: 2-3 ซีรีย์จาก 100-120 สัมผัสกับการใช้ anklets ที่เป็นไปได้ในภายหลังถึง 1 * 200 touched

แบบฝึกหัดที่ใช้จังหวะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง อื่น ๆ เท่านั้นหากจำเป็น

การทดสอบโรคหลอดเลือดสมองในระยะทางไกลปานกลาง

การทดสอบความเข้ม 75% สำหรับ TOT ของ 1, 500-1800m; เช่น 5-6 ซ้ำจาก 300m หรือ 200-300-200-300-200-300m โดยมีการกลับคืน 5-6 ' เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกจังหวะและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายด้วยแรงที่มีน้ำหนักเกิน

การเร่งความเร็วการวิ่งและการฝึกแบบก้าวหน้า

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและอยู่กับที่และก้าวหน้ามากกว่าระยะทาง 100 ม. ถึงในรอบสุดท้ายยืดด้วยความเร็วสูง TOT 10-12-15 ริป (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะมาก!)

ช่วงเวลาพิเศษ 2 - หมายถึงใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ หมอบอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 ตัดถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ฉีกได้สูงสุด 200% ของน้ำหนักตัว
3. โค้งงอลึกจากการหยุด: 4 ชุด 4-5 ริบเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับจูเนียร์ 80% ของน้ำหนักตัว)
4. ½ยืนหมอบด้วยการกระโดด: 4 ชุด 4-5 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัว
5. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: ชุดที่ 6-8 ฉีก 4 ชุดเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว
6. การดัดแบบต่อเนื่องลึก: 4 ชุด 6-8 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 50-60 ฉีกและอาจมี 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

กำลังพิเศษ

1. ข้ามไปทำปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. กระโดดสามทางเลือกและต่อเนื่อง quintupli และสิบเท่าสลับสำหรับทีโอทีของ 50-60 ฉีก
3. ข้าม: 1 * 200 touch

แบบฝึกหัดที่ใช้จังหวะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง

การทดสอบโรคหลอดเลือดสมองในระยะทางไกลปานกลาง

ทดสอบที่ความเข้ม 80% สำหรับ TOT ที่ 1200-1500 ล้าน; เช่น 4-5 ซ้ำจาก 300m หรือ 200-300-200-300-200m โดยมีการฟื้นตัว 5-6 ' เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกจังหวะและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย

การเร่งความเร็วการวิ่งและการฝึกแบบก้าวหน้า

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและอยู่กับที่และก้าวหน้ามากกว่าระยะทาง 100 ม. ถึงในรอบสุดท้ายยืดความเร็วสูง แต่มีความสัมพันธ์กับเงื่อนไขของรอบระยะเวลา TOT 10-12-15 ริป (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะมาก!)

ระยะเวลาพิเศษ 3 - หมายถึงจะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

NB . ในการให้ความร้อนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ต้องดำเนินการข้ามขั้นสูงสุดถึง 200 ครั้ง

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้ามไปทำปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Balzi ทางเลือก: สามเท่าห้าเท่าและสิบเท่าสำหรับ TOT ของ 50rip สามและห้าเท่ารวม 40 rip, สามและสิบเท่า 3 + 3
3. วิ่งด้วยการลากจูง: 5 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 5 * 20-30m โดยไม่ต้องลากจูง
4. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 10 * 30m โดยไม่ต้องลากจูง

หัวก้าวหน้า

6-8-10 rips ที่ก้าวหน้า 80 ม. เริ่มต้นจาก souplesse และเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งถึงสูงสุดที่ 20m ที่ผ่านมารายงานก่อนหน้านี้

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบ 60-80m: 60m ในซีรีส์ของ 3-4-5 rip, 80m ในซีรีส์ 2-3 rip, ทำงานที่ 95% ทำจาก 16 ถึง 20 rip โดยแบ่ง 2-3 'เป็น 60m, 3- 4 'สำหรับ 80m และ 7-8' ระหว่างซีรี่ย์รวม 800-1200m; 2 คนแรกของแต่ละกลุ่ม (ภายในระยะ 60 เมตร) เป็นเข็มขัดนิรภัยแบบบัลลาสต์

ความสามารถในการให้น้ำนม

การทดสอบ 150-300m ที่ความเข้มข้น 85 ถึง 90% สำหรับ TOT ที่ 1200-1500m เช่น 4 * 300m หรือ 300-200-300-200-300m หรือ 3 * 150m - 3 * 300m หรือ 100-150-200-300-200-150-100m โดยแบ่ง 8-12-15 ' ตัวแปรความเข้ม

ระยะเวลาก่อนประวัติศาสตร์ - หมายถึงที่จะใช้ใน microcycle รายสัปดาห์

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้ามไปทำปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง: 50-60 ฉีก
2. Balzi ทางเลือก: สามเท่า quintupli หรือสามเท่าและสิบเท่าสำหรับ TOT 50-60rip
3. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. พร้อมการพัก 3-4 '; ทันทีหลังจาก 10 * 30 เมตรโดยไม่ต้องลากจูง
4. การแข่งขันเด้งขึ้นมา 100m

การทดสอบการสังเคราะห์

ระยะทาง 100-150 ม.: การตรวจจับบางส่วนที่ 50 ม.; การทดลอง 4-6 ครั้งโดยมีช่วงพัก 10 'หลังจาก 100m และ 15' หลังจาก 150m โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มพวกเขามากเท่าที่ต้องการ

หัวก้าวหน้า

6-8-10 rips ที่ก้าวหน้า 80 ม. เริ่มต้นจาก souplesse และเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งถึงสูงสุดที่ 20m ที่ผ่านมารายงานก่อนหน้านี้

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบ 60-80m: 60m ในซีรีส์ของ 3-4-5 rip, 80m ในซีรีส์ 2-3 rip, ทำงานที่ 95% ทำจาก 16 ถึง 20 rip โดยแบ่ง 2-3 'เป็น 60m, 3- 4 'สำหรับ 80m และ 7-8' ระหว่างซีรี่ย์รวม 800-1200m; 2 คนแรกของแต่ละกลุ่ม (ภายในระยะ 60 เมตร) เป็นเข็มขัดนิรภัยแบบบัลลาสต์ ความเร็วจะเพิ่มขึ้นและหากการเพิ่มความเข้มต้องลดการทดสอบโค้ชจะตัดสินว่าจะกำจัดแบบไหน เป็นไปได้ที่จะเลือกเพิ่มการหยุดพักที่ 3-4 'สำหรับ 60m และ 5' สำหรับ 80m

ความสามารถในการให้น้ำนม

การทดสอบความเข้มสูง 150-300m (> 90-95%) สำหรับ TOT ของ 1, 000-800m เช่น 3 * 300m หรือ 300-200-300m หรือ 2 * 150-200-300m หรือ 100-150-200-300m ด้วยระยะเวลา 12-15 ' NB . ไม่เคยกำจัดการทดสอบ 300M

ทนต่อความเร็วและความสามารถในการผสม

พวกเขารวมเข้ากับหน่วยการฝึกอบรมแบบผสม: ระยะทางสั้นกลางและยาวปานกลาง เช่น 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m หรือ 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m หรือ 2 * 150-200-300m ซึ่งเป็น 2 อันดับแรกของแต่ละกลุ่ม ( ภายใน 60 เมตร) ไปเข็มขัดบัลลาสต์

การเร่งความเร็วและการวิ่งแบบฝึกหัดจากบล็อก

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่งและ sprints จากบล็อก: ระยะทาง 30-60m (> จากบล็อกโดยไม่มี); NB . ในการออกกำลังกายเหล่านี้การเติบโตของความเข้มข้นจะแตกหักด้วยการลดปริมาณและเพิ่มการหยุดชั่วคราว เพียงส่วนเดียวของการฝึกอบรมที่มีการเพิ่มปริมาณขึ้นอยู่กับการทดสอบอย่างรวดเร็วในการทดสอบ BREVI เนื่องจากการทดสอบระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเน้นความเข้มของการดำเนินการ

NB . ในส่วนแรกของระยะเวลาการแข่งขันของการแข่งขันที่สองจะต้องดำเนินการฝึกอบรมต่อไปด้วยการทดสอบสรุปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ช่องทางผลกระทบของความก้าวหน้าเนื่องจากการแข่งขันครั้งแรก

บรรณานุกรม: