เทคนิคการฝึกอบรม

Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - Typologies

Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) เป็นเทคนิคการฝึกอบรมสำหรับ FORZA ที่เกิดในอังกฤษในปี 1957 และต่อมาแพร่กระจายไปทั่วโลก

แบบดั้งเดิม

TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) มีประโยชน์ในการปรับปรุงความสามารถในการผลิตและทนกรดแลคติคในระดับกล้ามเนื้อซึ่งเป็นองค์ประกอบการเผาผลาญที่สำคัญทั้งสองในการเติบโตของ STRENGTHENING STRENGTH / STRENGTHENING STRENGTH การฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจรแบบดั้งเดิม (CT) ภูมิใจนำเสนอการใช้งานกีฬาที่ไม่มีที่สิ้นสุดและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมความพร้อมด้านกีฬาทั่วไปของทุกสาขาวิชาที่เกี่ยวข้องกับความพยายามที่เข้าถึงความรุนแรงเช่นต้องการการแทรกแซงของการเผาผลาญกรดแลคติก

Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) TRADITIONAL พัฒนาอย่างง่าย ๆ เพียง; มันเป็นวงจรการฝึกอบรม (วงจร) ที่มีสถานีออกกำลังกายหลายแห่ง (รวม 6-15 ทั้งหมดโดยทั่วไปใน Total Body ... แต่ไม่จำเป็น) แต่ละคนมีการทำซ้ำหรือความเร็วหรือความเข้มหรือระยะเวลาที่กำหนดและคำนวณบนพื้นฐานของวัตถุประสงค์ของกีฬาที่จะดำเนินการ; นอกจากนี้วงจรทั้งหมดจะต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุภาระงานการฝึกอบรมที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ไม่มีการหยุดพักระหว่างสถานี (หากไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย) และเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการสลับของเขตกล้ามเนื้อต่างๆที่เกี่ยวข้อง

การทำซ้ำเพื่อการพัฒนาความต้านทานจะแตกต่างกันไปตามส่วนประกอบของ "แรง" และ "ความต้านทาน"

ประเภทของความแข็งแกร่งที่สามารถฝึกด้วย Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) TRADITIONAL ดั้งเดิม:

  • ความแข็งแกร่ง: การทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีความเข้มข้นเท่ากับ 70-80% ของการทำซ้ำสูงสุด (RM)
  • พลังงานที่รวดเร็ว / พลังงาน (10 "-35" ของการทำงาน): 10-15 ซ้ำ ที่ความเร็วสูงสุด / ความเร็วของการดำเนินการ ด้วยความรุนแรงที่ 50-60% ของ RM
  • ความทนทานต่อการทนทานในระยะสั้น: ทำซ้ำ 20-30 ครั้งต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเท่ากับ 40-50% ของ RM
  • ความแข็งแกร่งระดับปานกลาง: 30-150 ซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีความเข้มเท่ากับ 20-30% ของ RM

NB . การฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจร (CT) - แบบอักษรดั้งเดิมจะต้องดำเนินการด้วยความถี่ของการออกกำลังกาย 3 สัปดาห์และมักจะรวมวงจรเดียวกันหรือวงจรที่แตกต่างกันที่กระตุ้นเขตกล้ามเนื้อในทางเลือก แต่ในทำนองเดียวกัน

ตัวอย่างของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) TRADITIONAL ดั้งเดิม - แรง:

  • ซ้ำ: 6-8 ต่อที่นั่ง
  • โหลดการทำงาน: 70-80% ของ RM (มวลอัตนัย)
  • วงจรเปลี่ยน: จาก 3 เป็น 6
  • การกู้คืน: 0 ''
  • การออกกำลังกาย: แบนด้วย barbell (Squat) - กดบนม้านั่งราบ - แนวโค้งของหน้าอก (crunch) - การดึงละติจูด - ส่วนขยายลำตัวพร้อมแฮนด์ - ด้านข้างพร้อมแฮนด์บาร์

ตัวอย่างของการฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจร (CT) แบบดั้งเดิม - พลังงานอย่างรวดเร็ว / พลังงาน:

  • ซ้ำ: 10-15 ต่อที่นั่ง
  • ระยะเวลาการประหารชีวิต: 10 '' - 35 ''
  • โหลดการทำงาน: 50-60% ของ RM (มวลอัตนัย)
  • วงจรเปลี่ยน: จาก 3 เป็น 6
  • การกู้คืน: 0 ''
  • การออกกำลังกาย: เฉพาะสำหรับวินัยกีฬา

ตัวอย่างของการฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจร (CT) แบบดั้งเดิม - แรงทนระยะสั้น:

  • การทำซ้ำ: 20 ต่อที่นั่ง
  • ปริมาณงาน: 40-50% ของ RM (กลุ่มอัตนัย)
  • วงจรเปลี่ยน: จาก 3 เป็น 6
  • การกู้คืน: 0 ''
  • การออกกำลังกาย: เช่นเดียวกับความแข็งแรง

ตัวอย่างของการฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจร (CT) ดั้งเดิม - ความแข็งแรงปานกลาง:

  • ทำซ้ำ: 30-150 ต่อที่นั่ง
  • โหลดการทำงาน: 20-30% ของ RM (มวลอัตนัย)
  • วงจรเปลี่ยน: จาก 3 เป็น 6
  • การกู้คืน: 0 ''
  • การออกกำลังกาย: เช่นเดียวกับความแข็งแรง

Peripherical Heart Action (PHA)

The Peripherical Heart Action (PHA) เป็นประเภทของการฝึกอบรม Circuit (AC) หรือ Circuit Training (CT) ที่เกิดขึ้นหลังจากการเรียนการสอนแบบดั้งเดิมโดยดร. Arthur H. Steinhaus เมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นก่อนนั้น Peripherical Heart Action (PHA) ช่วยกระตุ้นผลกระทบส่วนปลายของหัวใจด้วยการขยาย vaso-dilatation และการโยกย้าย volemic ฉับพลันสำหรับภูมิภาคกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของสิ่งมีชีวิต; แปลว่า:

  • การสลับเขตกล้ามเนื้อออกห่างกันมากที่สุด
  • กู้คืนได้น้อยลงระหว่างสถานี
  • การทำงานของร่างกายทั้งหมด

ตัวอย่างของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - ประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการไหลเวียนโลหิต:

  • ทำซ้ำ: 15-30 ต่อที่นั่ง
  • ปริมาณงาน: 40-50% ของ RM (กลุ่มอัตนัย)
  • วงจรเปลี่ยน: จาก 3 เป็น 6
  • การกู้คืน: 0 ''
  • แบบฝึกหัด: แรงดึงจากเครื่องจักร Lat - ลูกวัวยืน - ตัวยกด้านข้างพร้อมกับแฮนด์ - deflections อก - squats บด (Squats) - ส่วนต่อขยายลำตัวพร้อมแฮนด์ - กดบนม้านั่งแบน

แอโรบิคเซอร์กิต (ACT) หรือ Cardio Fit Training (CFT)

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอฝึกอบรมวงจร (ACT หรือ CFT) เป็นประเภทของการฝึกอบรมวงจร (AC) หรือวงจรการฝึกอบรม (CT) ที่รวมการออกกำลังกายแอโรบิก (ดำเนินการโดยทั่วไปกับ stepper, จักรยาน, รูปไข่, ลู่วิ่ง, เครื่องลู่วิ่ง ฯลฯ หรือประเภทของการกระโดดเชือกสกีที่วิ่งตรงจุดและการเดินของกรีฑา) เพื่อฝึกความแข็งแรงของวงจรดั้งเดิม ด้วยวิธีนี้ ACT หรือ CFT มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมากขึ้นพร้อมกันและได้รับประโยชน์จากกิจกรรมแอโรบิกและแอนแอโรบิค

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอวงจรฝึกอบรมสลับตำแหน่งของความแข็งแรงกับคนอื่น ๆ ของแอโรบิกและสามารถมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาหนึ่งหรือความสามารถอื่น ๆ ตามวัตถุประสงค์; โดยปกติตำแหน่งแอโรบิคจะมีความเข้มปานกลางและระยะเวลาผันแปร (แทบจะไม่เกิน 5 ') ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงสอดคล้องกับวิธีการดั้งเดิม

ตัวอย่างของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ประเภท Aerobic Circuit Training (ACT) หรือ Cardio Fit Training (CFT) - การฝึกแบบแอโรบิคที่หลากหลาย / ทนทานต่อแรงกระแทก:

  • ทำซ้ำแบบฝึกหัดความทนทานต่อแรงกระแทก: 20-30 ต่อที่นั่ง
  • แบบฝึกหัดภาระงาน: 40-50% ของ RM (มวลอัตนัย)
  • ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: 5 '
  • ความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: อ่อนโยน
  • การปฏิวัติวงจร: n ° 2/3 - ตัวแปรขึ้นอยู่กับระยะเวลาและจำนวนสถานีแอโรบิก
  • การกู้คืน: เล็กน้อยที่สุด
  • สลับการออกกำลังกาย: รูปไข่ - แบนด้วย barbell (Squat) - ลู่วิ่ง - กดบนม้านั่งแบน - จักรยาน - โค้งของหน้าอก (กระทืบ) - Stepper - ฉุดเครื่อง lat - ลู่วิ่ง - ส่วนขยายลำตัวที่มีแฮนด์ - ข้ามเชือก ด้านที่มีมือจับ

การลดจุด (SR)

การฝึกอบรม Spot Reduction (SR) เป็นประเภทของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ที่คล้ายกันมากกับ ACT หรือ CFT ก่อนหน้านี้ เกิดมาด้วยความตั้งใจที่จะส่งเสริม การลดน้ำหนัก ของ ท้องถิ่น เทคนิคที่มีประสิทธิภาพน่าสงสัยและเป็นรูปธรรม ชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่า SR มีข้อห้ามในการลดน้ำหนัก แต่เพียงว่า (เช่นเดียวกับเทคนิคอื่น ๆ ) มันไม่สามารถสนับสนุนการลดลงของเนื้อเยื่อไขมันในพื้นที่หนึ่งของร่างกายมากกว่าในอีก

โดยทั่วไปแล้วการพิมพ์แบบ Spot Reduction (SR) จะสนับสนุนองค์ประกอบของแรงมากกว่าแอโรบิกและมุ่งเน้นไปที่พื้นที่สมมุติเพื่อ "ปรับปรุง"

ตัวอย่างของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ชนิด Spot Reduction (SR) - การสูญเสียต้นขาและก้น:

  • การออกกำลังกายซ้ำ ๆ ของแรงหรือแรงต้านทาน: สูงสุด 20 ต่อที่นั่ง
  • แรงฝึกภาระงาน: อย่างน้อย 50% ของ RM (มวลส่วนตัว)
  • ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: 3 '
  • ความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: อ่อนโยน
  • ทัวร์รอบ: n ° 4/5 - ตัวแปรขึ้นอยู่กับระยะเวลาและจำนวนสถานีแอโรบิก
  • การกู้คืน: เล็กน้อยที่สุด
  • สลับการออกกำลังกาย: Stepper - Squatted กับ barbell (หมอบ) - จักรยาน - ปอด - ลู่วิ่ง - เครื่อง Adduttor - ข้ามเชือก - เครื่อง Abduttor - เครื่อง Gluteux

คาร์ดิโอ - หัวใจอุปกรณ์แอ็คชั่น (Cardio-PHA)

Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) เป็นประเภทของการฝึกอบรมวงจร (AC) หรือการฝึกอบรมวงจร (CT) ที่แสดงถึงการประนีประนอมระหว่างแอโรบิกหรือการฝึกอบรมวงจรคาร์ดิโอ (ACT หรือ CFT) และ Peripherical Heart Action (PHA) ในทางทฤษฎี Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) นั้นแตกต่างจาก PHA เพื่อเพิ่มองค์ประกอบแอโรบิก แต่ในทางกลับกันมันแตกต่างจาก ACT หรือ CFT เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นเขตร่างกายที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่อง

NB . มีชุดค่าผสมที่เป็นไปได้มากมายสำหรับ Cardio-PHA ที่ต้องขอบคุณตัวอย่าง ACT หรือ CFT PHA จึงไม่จำเป็นต้องอธิบายผู้อื่น