โดย Dr. Giovanni Peri
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักจะมีความหมายที่ผิดพลาดอยู่เสมอเกี่ยวข้องกับกิจกรรมพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักและกิจกรรมที่ต้องหลีกเลี่ยงเพื่อวัตถุประสงค์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในบทความนี้เราจะเน้นไปที่ความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างกิจกรรมแอโรบิกและแอนแอโรบิค ความตั้งใจคือการมอบสิ่งพิเศษที่แทบจะไม่ได้รับการกล่าวถึงอย่างตรงไปตรงมา ฉันหมายถึงเฉพาะผู้ที่ฝึกออกกำลังกายเพาะกายหรือมากกว่านั้นกับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ใช่มันถูกต้อง: การฝึกแบบแอโรบิคสามารถ "เพิ่มประสิทธิภาพ" การทำงานของการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่ลองมาดูกันว่าทำไมและทำไม
เมื่อถูกถามว่าคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรคำตอบอาจเป็น:
- ฉันต้องฝึกกล้ามเนื้อ!
- ฉันต้องออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน!
- ฉันต้องทำงานที่ 70/80% ของเพดาน
- ฉันต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่
- ฉันต้องกู้คืนระหว่างเซสชัน
ถูกต้องทุกคำตอบที่ชัดเจน ..
แต่คำตอบที่มักให้ความรู้สึกเป็นพื้นหลังมีดังนี้:
- ฉันต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมแอโรบิกในวิธีที่แน่นอนที่สุดถ้าไม่ใช่สำหรับช่วงสั้น ๆ ที่อบอุ่นและเย็นลง
แต่ไม่! ฉันไม่ได้อ้างถึงกิจกรรมแอโรบิคหรือการหล่อเย็นอย่างแน่นอน!
ปัญหาน่าเสียดายที่เห็นได้ชัดหลังสิ่งที่เห็นได้ชัดมักมีบางสิ่งที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
โดยการถามคำถามอื่นเกี่ยวกับการที่กล้ามเนื้อหรือแบบฝึกหัดที่ทำเพื่อ "เป็นกลุ่ม" คำตอบคือ:
เห็นได้ชัดว่าคุณต้องทำหมอบ, ม้านั่งและ deadlifts โอเคอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องทำการออกกำลังกายแบบ multi-joint เป็นส่วนใหญ่ แต่ถามคำถามซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการฝึก ... gluteus maximus buttock gluteus เพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย!
ถึงเพื่อน ๆ กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายคือหัวใจ ใช่สำหรับผู้ที่จำไม่ได้หัวใจเป็นกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ เขาสนับสนุนเราและทำงานไม่หยุดหย่อนตลอดชีวิตของเขาและด้วยเหตุนี้เพียงอย่างเดียวเขาสมควรได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
น่าเสียดายที่ผู้ที่ติดตามการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทบจะไม่พูดว่าพวกเขาฝึกความต้านทานโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยเหตุนี้ความตั้งใจของบทความนี้คือการให้ชิ้นส่วนนั้นมากขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์อย่างมาก
เริ่มจากแนวคิดง่ายๆ - เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ แม้แต่หัวใจที่ต้องผ่านการฝึกฝนผ่านการเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลา / การปรับตัวตามการกระตุ้นที่มอบให้คุณ
ท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดจากการฝึกอบรมความต้านทานโรคหัวใจและหลอดเลือดมีดังต่อไปนี้:
| การเพิ่ม | ลดลง |
| - ปริมาตรของหัวใจ - VO2max - ปริมาตรปอด - ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า - Mitochondria (ในจำนวนและขนาด) - สารสำรองไตรกลีเซอไรด์ภายในกล้ามเนื้อ - ความแข็งแรงในกระดูกเส้นเอ็นและเส้นเอ็น - การปรับตัวให้เข้ากับความร้อน - [.. ] | - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก - อัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายย่อยสูงสุด - ความดันโลหิต - ไขมันในร่างกาย - คอเลสเตอรอล - [.. ] |
[หมายเหตุ: การศึกษาบางชิ้นแสดงความเป็นไปได้ที่จะได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกับการฝึกแบบแอโรบิคผ่านระบบการฝึกด้วยน้ำหนักเช่นการฝึกอบรมวงจรและการออกกำลังกาย]
ประการแรกเป็นที่ชัดเจนว่ารูปแบบก่อนหน้านี้ทั้งหมดนำไปสู่การพัฒนาทางด้านจิตใจโดยทั่วไปซึ่งไม่ได้อยู่ที่ใดและพวกเขาป้องกันโรคเมแทบอลิซึมจำนวนมาก (ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคอ้วน)
หากในบางครั้งเนื่องจากโรคดังกล่าวข้างต้นมันเป็น "บังคับ" โดยแพทย์ในการฝึกการออกกำลังกายผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายด้วยเหตุผลอื่น ๆ ไม่ควรพิจารณาการป้องกันเป็น "ตัวเลือก" แต่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ฝึกเพื่อความงามการปรับปรุงสุขภาพเป็นเพียงผลรอง ดังนั้นไม่ต้องกังวลฝึกอบรมเพื่อความงามที่ไม่ทำอย่างแน่นอนมันดีกว่า SEDENTARIET 'และก่อให้เกิดประโยชน์ในแง่ของสุขภาพ
แต่มาดูกันว่ารูปแบบข้างต้นมีความหมายอย่างไรในรูปแบบที่ง่ายกว่าและอ้างอิงจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปหมายถึง:
การผลิตแลคเตทที่ต่ำกว่า→ความสามารถในการฟื้นตัวที่มากขึ้น→ความอดทนต่อความเหนื่อยล้า / ความเข้มที่มากขึ้น→ความเป็นไปได้ในการพัฒนากล้ามเนื้อ
ลึกมากขึ้น:
ยิ่งความสามารถในการต้านทานสูงขึ้นเท่าใดแลคเตทก็จะยิ่งผลิตมากขึ้นเท่านั้น
ด้วยความมุ่งมั่นของกล้ามเนื้อเดียวกันอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมมาแล้วจะเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน หัวใจเต้นจะลดลงแม้ในการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนดังนั้นเมื่อผลิตแลคเตทน้อยลงคุณจะมีความอดทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้นดังนั้นคุณจะมีความสะดวกมากขึ้นในการฝึกแบบแอนแอโรบิคและคุณสามารถเพิ่มความรุนแรงได้ ผู้สร้างร่างกายกำลังมองหายั่วยวนและการฝึกอบรมเส้นใยสีขาวในทุกค่าใช้จ่าย ด้วยวิธีนี้ผู้เข้าร่วมการวิจัยจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและหากเขาต้องการเขาจะสามารถเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายที่เทศบาลธรรมชาติอื่นจะต้องลดลงอย่างน่าเสียดาย
ธรรมชาติของมนุษย์ธรรมดายังสามารถ "ยกระดับ" DIVERTIRSI "ในการยกภาระสูงกว่าลูกพี่ลูกน้องธรรมชาติที่ไม่ได้ปรับอากาศแอโรบิก
แต่ เมื่อไหร่และอย่างไรที่จะแทรกการฝึกแบบแอโรบิคถ้าเป้าหมายหลักคือยั่วยวน?
ว่ากันว่าในการสร้างป้อมปราการนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวางรากฐานที่มั่นคง
รากฐานในกรณีนี้เป็นตัวแทนของการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด
ป้อมปราการคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อจริง
ดังนั้น เวลาที่ดีที่สุดจะนานก่อนที่จะเริ่มการฝึกแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับยั่วยวน
- ผู้ที่เข้าสู่โลกแห่งการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นครั้งแรกโดยมีจุดประสงค์หลักของการกระตุ้นภาวะเลือดออกในเลือดควรมีเวลาอย่างน้อย 2/3 เดือนแรกที่มีการหายใจแอโรบิกอย่างเข้มงวดแม้ในระดับความเข้มสูง คำนึงถึงพื้นหลังกีฬาของคุณ)
- ผู้ที่ฝึกฝนมานานหลายปีควรจัดให้มีการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการปรับสภาพแอโรบิคหลังจากผ่านไปสองสามเดือนเพื่อฝึกแบบแอนแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคลดลงทีละน้อย ดังนั้นปริมาณกล้ามเนื้อจึงจะถึง
- ผู้ที่ฝึกฝน anaerobically เสมอ (และอาจสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพลดลงหรือจนมุมจนแทบจะไม่สามารถผ่านไปได้) จะดีในการ "รีเซ็ต" เครื่องยนต์ชั่วครู่หนึ่งและวางไว้สำหรับช่วงเวลาที่ทำงานหนักด้วยน้ำหนักเพื่อย้ายไปที่ดี หัวใจและหลอดเลือดหัวใจของคุณ (และใจ) จะขอบคุณและการแสดงของคุณ!
ขอแนวคิดที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นที่จะต้องไม่หนี
ตาม หลักการของความเฉพาะเจาะจง หรือการปรับตัวให้เข้ากับคำขอพิเศษ: ฉันต้องฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นถ้าฉันต้องปรับปรุงในการกระโดดสูงฉันจะต้องกระโดดถ้าฉันต้องฝึกซ้อมสำหรับยูโดฉันจะต้องต่อสู้และต่อไปสำหรับกีฬาอื่น ๆ ดังนั้นสำหรับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อฉันจะต้องฝึกซ้อมโดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะดังนั้นกิจกรรมแอโรบิกจะต้องได้รับการวางแผนอย่างเหมาะสม แต่มันจะไม่เป็นรากฐานที่สำคัญของวัตถุประสงค์เฉพาะ
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเปิดวงเล็บเดียวสำหรับผู้ที่ฝึกเฉพาะกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกอบรมประเภทนี้มักส่งให้ MANOVRA DI VALSALVA การซ้อมรบนี้เพิ่มแรงกดดันอย่างมาก ในระยะยาวแม้แต่ผู้ที่มีสุขภาพดีก็สามารถสังเกตเห็นความแตกต่าง (น่าเสียดายที่เป็นลบ) ต่อผลของความดันโลหิตและสังเกตเห็นความยากลำบากแบบคลาสสิกในกรณีที่มันยืมตัวเองไปออกกำลังกายแบบแอโรบิค ยิ่งไปกว่านั้นถ้าเป็นจริงที่การฝึกแบบแอนแอโรบิคจะเพิ่มความหนาของผนังหัวใจเป็นการตอบสนองการปรับตัวมันไม่เป็นความจริงเลยที่การเพิ่มผนังให้สูงสุดและลดห้องให้เหลือน้อยที่สุดจะเพิ่มประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในความเป็นจริงหัวใจจำเป็นต้องเพิ่มความถี่ของมันเพื่อที่จะสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นทำให้ตัวเองต้องอยู่ภายใต้การควบคุมเป็นเวลานานถึงความเครียดที่ไม่แยแส
เมื่อพิจารณาถึงช่วงเวลาที่สรีรวิทยายิ่งไปกว่านั้นเป็นที่ทราบกันว่าเปอร์เซ็นต์การ ใช้ไขมันมากที่สุด สำหรับการผลิตพลังงานของ ATP เกิดขึ้นในโหมดแอโรบิกซึ่งได้รับการฝึกฝนทางแอโรบิก - สามารถเพิ่มความเข้ม - จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ ไขมันตัวเองแม้ในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งสารตั้งต้นพลังงานหลักได้รับจากคาร์โบไฮเดรตโดยมีความเป็นไปได้ที่จะลดรอบการโหลดแบบดั้งเดิมและการยกเลิกการโหลดของคาร์โบไฮเดรตตามแบบฉบับของการทำงานของผู้สร้างร่างกาย ท่ามกลางสิ่งอื่น ๆ ในการทำงานแบบแอโรบิคแม้กระทั่งตำนานเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้โปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อการใช้พลังงานก็สามารถนำมาพิจารณาได้อย่างน้อยที่สุดคุณไม่ได้ฝึกฝนในภาวะโภชนาการที่ไม่ดีหรือนานเกินไปโดยไม่ต้องกลับคืนสู่สภาพเดิม
แน่นอน: การปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดและ / หรือการแทรกของ mesocycle แอโรบิกเป็นเพียงหนึ่งในพารามิเตอร์การเพิ่มประสิทธิภาพของโปรโตคอลการฝึกอบรมที่ดีการทำงานของยั่วยวน, พารามิเตอร์ที่ต้องพิจารณามีจำนวนมาก: ในหมู่เหล่านี้เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับ หลักการของความแตกต่างของแต่ละบุคคล
โดยสรุป กิจกรรมแอโรบิกส่งผลให้หัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญซึ่งเป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของยั่วยวนและทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกัน แต่ไม่สามารถถือได้ว่าเป็นกิจกรรมพื้นฐานสำหรับวัตถุประสงค์ของการลดน้ำหนัก
การลดจาระบี 1 กิโลกรัม (ไม่ใช่แบบลีนหรือน้ำ) ผ่านกิจกรรมแอโรบิกเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการฝึกฝนในระดับปานกลางโดยมีความถี่ประมาณ 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ที่ความเข้มปานกลางและใน "สภาวะที่เหมาะสม" จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปี! แต่นี่เป็นอีกเรื่อง
