การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างชาญฉลาด!

แก้ไขโดย: Francesco Currò

คุณเคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมนักสร้างร่างกายหลายคนจึงมี bibs อันยิ่งใหญ่และมีตัวตนที่ไม่มีอยู่จริงหรืออย่างน้อยก็ไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกัน การฝึกอบรมแบ็คโบน (หรือแบ็คเอนด์โดยทั่วไป) นั้นไม่ง่ายมากที่จะนำไปใช้และเหตุผลก็คือ:

ความสำคัญเล็กน้อยที่นักกีฬาได้รับจากการฝึกด้านหลังนั่นคือกล่าวอีกนัยหนึ่ง: ฉันฝึกฝนเฉพาะสิ่งที่ฉันเห็นหรือชอบ!

ปรัชญาที่สรุปไม่ได้ของโค้ชบางคนที่ถูกกล่าวหา (คนที่ยึดถือหลักนิยมตามธรรมชาติ) ซึ่งกำหนดไว้อย่างต่อเนื่องเท่านั้นและเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ

ความอ่อนแอเชิงสัมพัทธ์ของการช่วยกล้ามเนื้อ (เช่นลูกหนู) ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

สำหรับจุดที่ 1 ทางออก (เช่นเดียวกับการเปลี่ยนกีฬา) อาจเป็นการฝึกแบ็คโบนต่อหน้า Bibs เหนือสิ่งอื่นใดโซลูชันนี้มีความถูกต้องมากกว่าในทางกลับกันเนื่องจากแบ็คโบนมีขนาดใหญ่กว่า bibs: กฎไม่ได้เขียน แต่พื้นฐานเกี่ยวกับการตั้งค่าตารางการฝึกอบรมคือการเริ่มต้น - น้อยกว่าความต้องการ ของความเชี่ยวชาญ - จากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด

ในวันที่ 2 ฉันได้ จำกัด ตัวเองให้ชี้ไปที่ผู้อ่าน - พูดถึงสามัญสำนึกของพวกเขา - เรื่องไร้สาระแม้ว่าจะมาพร้อมกับแคมเปญโฆษณาช้างแมมมอ ธ หรือหากพวกเขามีลักษณะ esterophilic เป็นเพียงเรื่องไร้สาระ! เหนือสิ่งอื่นใดอย่างรวดเร็วดังต่อไปนี้ (ฉันไม่ต้องการทำบทความ) ที่สรุปการกระทำของกล้ามเนื้อบางส่วนของกระดูกสันหลังจะทำให้คุณมั่นใจว่าการฝึกส่วนนี้ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด:

  • deltoid (ส่วน acromial): retroposition ของแขน extrarotation ของแขน;
  • หลังขนาดใหญ่: adduction ของแขน, retroposition ของแขน, การหมุนภายในของแขน;
  • รอบใหญ่: adduction แขนหมุนแขน;
  • กลมเล็ก ๆ : การปรับโครงสร้างของแขน, extrarotation ของแขน;
  • rhomboid: ระดับความสูงของไหล่, ความล้าหลังของไหล่;
  • subscapularis: adduction แขนหมุนแขน;
  • infraspinatus: retroposition แขน extrarotation ของแขน;
  • สี่เหลี่ยมคางหมู: ตำแหน่งไหล่ย้อนหลังลดไหล่ (เส้นใยที่ต่ำกว่า) ระดับความสูงของไหล่ (เส้นใยบน);

ช่วงเวลาหนึ่งของการไตร่ตรองเกี่ยวกับแผนผังนี้ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความซับซ้อนของโครงสร้างด้านหลังและจุดที่ 3 ซึ่งเกี่ยวข้องกับจุดอ่อนที่เห็นได้ชัดของกล้ามเนื้อส่วนที่รองรับบางส่วนในการฝึกอบรมหลังแบบคลาสสิคให้เบาะแสเพิ่มเติมเกี่ยวกับความไม่สอดคล้อง การฝึกอบรมที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนเทียมบางคน (ดูจุดที่ 2) และการขาดความแข็งแกร่งของฐานของตารางการฝึกแบบดั้งเดิม

โดยพื้นฐานแล้วประเด็นที่ 2 และ 3 ทำให้เราเข้าใจว่า:

มีความจำเป็นต้องฝึกด้านหลังจากมุมต่าง ๆ

จำเป็นต้องพยายามหลีกเลี่ยงข้อ จำกัด ที่เกิดจากการเชื่อมโยงที่อ่อนแอของห่วงโซ่การเคลื่อนไหว

เนื่องจากทฤษฎีถ้ามันไม่ได้ตามด้วยการใช้งานจริง ๆ ก็ค่อนข้างไร้ประโยชน์เป็นต้นสำหรับความสุขของ "Practical แอลกอฮอล์" ตารางความเชี่ยวชาญที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับ Backbones (NB: การฝึกอบรมด้านหลังทั่วโลกนั้นจะต้องเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ส่วนกล้ามเนื้อข้างเคียง) ทำตามคำสั่งที่เปิดเผยก่อนหน้านี้:

แบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 ควรสลับกันและเวลาพักควรจะเป็นเช่นเดียวกับการหายใจปกติ

1) ลูกรอกต่ำ2 x 8
2) Pullover ที่มีแขนเหยียดหรือเครื่อง Pullover2 x 12
3) การดึงไปที่บาร์หรือ Lat Machine ไปข้างหน้าบังคับซ้ำ 2 x 6 + 2

แบบฝึกหัดการแยกที่จะถูกแทนที่หากจำเป็นสำหรับ Pullover ที่มีแขนยื่นออกมาเพื่อรับการกระตุ้นใหม่และรุนแรงกว่าของแบ็คโบนแทบไม่เป็นที่รู้จัก แต่มีประสิทธิภาพจริงๆ:

สายไขว้หลัง => เหมือนกับการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกหน้าอก แต่คุณต้องวางตำแหน่งตัวเองอย่างน้อยหนึ่งก้าวหลัง "คอลัมน์" และนำแขนลงมาด้านหลัง (ถ้าทำได้ดีคุณจะรู้สึกได้ว่าหลังหดอย่างงดงาม)

ดันลงไปด้านหลังเพื่อให้แนว => คุณเริ่มต้นและเหยียดแขนให้ขนานกับทรวงอกหรือไขว้ แต่แทนที่จะงอแขนคุณต้องพยายามลดไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถ้าทำได้ดีคุณจะรู้สึกว่าหลังหดตัวมากที่สุด)

เมื่อคุณเตรียมการในภายหลังเล็กน้อยคุณสามารถแทนที่ตารางก่อนหน้าด้วยหนึ่งในสองรายการต่อไปนี้:

1) แบ็คโบนไปจนถึงสายเคเบิล (หรือเครื่อง Pullover)2 x 12 ในชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้
2) ลูกรอกต่ำ2 x 8
3) การดึงไปที่บาร์หรือ (Lat Machine ไปข้างหน้า)ทำซ้ำบังคับ 2-3 x 6 + 2

1) แรงขับที่ต่ำกว่าสำหรับแบ็คโบนเป็นแบบขนานหรือ Pullover Machine2 x 12 ในชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้
2) ลูกรอกต่ำ2 x 8
3) แบ็คโบนกับสายเคเบิลที่ข้าม2 x 8 ในชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้
4) การขัดจังหวะไปที่บาร์หรือ (Lat Machine ไปข้างหน้า)บังคับซ้ำ 2 x 6 + 2

MESOCYCLE (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

พี

Q

D

พี

Q

D

พี

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

เสื้อ

Po

ไปยัง

เสื้อ

Po

ไปยัง

เสื้อ

Po

ไปยัง

คำอธิบาย: D = หลัง, S = เดลทอยด์, B = ลูกหนู, Q = quadriceps, F = ลูกหนูกระดูก,

Po = น่อง, P = หน้าอก, T = ไขว้, Ad = ช่องท้อง

ตารางสำหรับส่วนกล้ามเนื้ออื่น ๆ

หน้าอก:quadriceps:
ม้านั่งแนวนอน3 x 8หมอบ1-2 x 10 → 20 หยุดพักชั่วคราว
ข้ามที่ 30 °3 x 12เส้นเลือด:
เดลทอยด์:ขางอ3 x 8
หมุนได้สูงสุด 90 °2 x 12น่อง:
เดินหน้าอย่างช้าๆที่ 60 °2 x 8เครื่องน่อง3 x 15
ตื่นขึ้นด้านข้าง2 x 10
Triceps:ลูกหนู:
Triceps ส่วนขยาย, ด้านหลังศีรษะ, กับสายเคเบิล2 x 10ลูกหนูบนม้านั่งเอียง3 x 10
ท้อง:
กระทืบ3 x 15

นำซีรี่ส์ไปสู่จุดสูงสุดเสมอยกเว้นในสัปดาห์ที่สามของ Mesociclo ที่คุณจะแบ่งเบาภาระได้ 20% ในขณะที่ยังคงการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง

ในตารางความเชี่ยวชาญสำหรับ Backbones ในการฝึกซ้อมครั้งแรก (และเฉพาะในครั้งแรก) ของ Mesocycle ให้เพิ่ม 1-2 ที่บังคับให้ฝึกแบบหลายส่วนของ superseries สำหรับรูปแบบที่เป็นไปได้เกี่ยวกับเทคนิคความเข้มผมอ้างถึงบทก่อนหน้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทที่เกี่ยวข้องกับการฝึกไหล่

ข้อสรุปอื่น ๆ ควรเลือกแบบฝึกหัดกระดูกสันหลังอย่างไร:

จะต้องเข้าใจว่าปัญหาอยู่ในการทำงานร่วมกันที่ไม่พึงประสงค์ที่จะไปโหลดบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น

การขัดกับบาร์ (เครื่อง Lat ฯลฯ ) เช่นเดียวกับการฝึก backbones ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อลูกหนูและบ่อยครั้งที่หน้าอก;

เสื้อสวมหัวรถไฟกลับและอก แต่ไม่มีผลต่อลูกหนู

รอกต่ำ (นักแจวเรือ ฯลฯ ) ฝึกฝนแนวสันเขาและยังเกี่ยวข้องกับลูกหนู

เคล็ดลับคือการสลับหรือดำเนินการออกกำลังกาย superseries ที่มีผลต่อกล้ามเนื้อเป้าหมายของเรา แต่ที่พร้อมกันกระตุ้นกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นการรวมกันของ Pullover + Pulley low คือ "เลือกอย่างดี" เพราะการออกกำลังกายทั้งสองโจมตีแบ็คโบน แต่ในกรณีแรกพวกเขาทำพร้อมกับหน้าอก (พักลูกหนู) ในขณะที่พวกเขาทำร่วมกับลูกหนู ผ้ากันเปื้อนที่เหลือ) ด้วยวิธีนี้เราสามารถมั่นใจได้ว่าภาระงานส่วนใหญ่จะจบลงที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและไม่ได้รับการช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อซึ่งอาจเนื่องมาจากปัญหาข้อต่อบางอย่างอาจ "รู้สึก" การออกกำลังกายเดียวดีกว่ากระดูกสันหลัง

นอกจากนี้ยังใช้กับส่วนกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยเฉพาะส่วนที่มีขนาดใหญ่ที่ผ่านการฝึกกับการออกกำลังกายแบบ multi-joint

สายรัด

หนึ่งในทฤษฎีที่สำคัญที่สุดของการฝึกอบรมคือ: มันจะดีกว่าหรือไม่ที่จะฝึก Trapezoids ร่วมกับ Backbones หรือ Deltoids? วิธีการแก้ปัญหา "ตรัสรู้" อาจเป็นการฝึกอบรมหลังและ Deltoids ด้วยกัน ... และเพิ่มซีรีส์ Trapezoids สองสามชุด โดยส่วนตัวฉันไม่ใช่คนที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝน Trapezoids (บางทีอาจเป็นเพราะฉันมีขนาดใหญ่ทางพันธุกรรม) ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือ - ถ้าคุณมีข้อบกพร่องที่สำคัญ - เพิ่มบางส่วนสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้เมื่อสิ้นสุดการฝึก Backbones หรือ deltoids แบบฝึกหัดที่จะเลือกคือแบบคลาสสิก: ไหล่ กับ barbell หรือ dumbbells

หากคุณต้องการฝึกอบรมในหัวข้อนี้เกินกว่าที่กำหนดจริงคุณสามารถลองแบบฝึกหัดชุดใดแบบหนึ่งต่อไปนี้เพื่อทำการสลับหรือแบบฝึกหัด:

ชุดที่ 1: ยักไหล่ + เดินหน้าช้า

ชุดที่ 2: ยกคางขึ้น + เดินหน้าอย่างช้าๆ (เว้นแต่มีปัญหาร่วมกันชุดค่าผสมนี้จะฝึกอบรม Deltoids พร้อมกัน)

ชุดที่ 3: ยักไหล่ + ยกคาง

มันควรจะเน้นว่าส่วนของกล้ามเนื้อนี้ได้รับความเครียดมากมายในการออกกำลังกายของ deadlifts จากพื้นดิน ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงเพื่อไม่ให้เน้นมากเกินไป

คอ

เห็นได้ชัดว่ามันไม่สามารถพูดได้ว่าส่วนกล้ามเนื้อนี้เป็นส่วนหนึ่งของด้านหลัง แต่เนื่องจากอยู่ติดกับกล้ามเนื้อ Trapezi ที่ได้รับการรักษาในวรรคก่อนหน้านี้ฉันคิดว่าฉันจะพูดถึงจุดนี้ หากคุณไม่สามารถมีหนึ่งในเครื่องถ่วงพิเศษที่คุณมักจะเห็นในแคตตาล็อกบางอย่าง แต่ไม่เคย (อย่างน้อยฉัน) ในโรงยิมคุณสามารถหันไปใช้การ บีบอัดกับลูกบอล ในทางปฏิบัติสิ่งที่คุณต้องการคือลูกบอลเล็กน้อย 'กิ่ววางระหว่างด้านหนึ่งของหัวของคุณและผนัง จากนั้นคุณจะต้องช้ามาก ๆ โดยไม่ให้แรงกดกด - งอคอ - ลูกบอลพยายามบีบมันเข้าหากำแพง มีการทำซ้ำ 10 ครั้ง (การประคบ) จากแต่ละด้านของคอจนพอเพียง

Rhomboideus

ส่วนกล้ามเนื้อนี้รวมถึงส่วนตรงกลางของ Trapezius สามารถฝึกร่วมกับ Rear Deltoids ด้วยการออกกำลังกายของ Outerman ที่นำมาสู่หน้าอกพร้อมกับก้มที่กว้างและข้อศอกออกมา

ชุดที่ประกอบขึ้นสำหรับส่วนนี้อาจเป็นดังต่อไปนี้:

ยักไหล่ ด้วยยกน้ำหนักหรือดัมเบลวางบนท้องของคุณบน ม้านั่งที่ ค่อนข้างสูง + Rower นำมาที่หน้าอก พร้อมที่จับกว้างและข้อศอกออก

ขั้นตอนนี้จะระบุไว้เป็นพิเศษในกรณีของ "ไหล่ anteriorized"

อย่างไรก็ตามการรวมกัน (สูงสุด 90 ° + Rower) ที่แทรกอยู่ในตารางสำหรับ Deltoids หลังนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นส่วนนี้ (และของ Trapezoids เฉลี่ย) ดังนั้นฉันไม่แนะนำให้คุณกังวลมากเกินไป

เกี่ยวกับเอว

ในแบบฝึกหัดใน "การแยก" ฉันขอแนะนำเฉพาะที่เรียกว่า Hyperextension เพื่อ เชื่อมโยงกับตารางในลักษณะเดียวกับการฝึกหัดสำหรับผู้ที่เป็น abdominals

อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นที่จะต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายขาบางอย่างเช่น deadlifts และการ แบ่งขาแบบกึ่งเครียด นั้นฝึกในส่วนนี้จริง ๆ ดังนั้นในหลาย ๆ กรณีการกระตุ้นทางอ้อมก็เพียงพอ

Francesco Currò

Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/

หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23