โภชนาการและสุขภาพ

คำแนะนำเรื่องอาหาร

ก่อนเริ่มอาหารใหม่ให้ติดต่อแพทย์ที่มีคุณสมบัติเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม คำแนะนำอาหารต่อไปนี้โดยทั่วไปจะใช้ได้ แต่อาจมีข้อห้ามในการปรากฏตัวของเงื่อนไขทางพยาธิวิทยาที่เฉพาะเจาะจง

  • จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาร์บอเนต
  • จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นไม่ดื่มไวน์เกินหนึ่งในสี่เบียร์ครึ่งลิตรหรือสองแก้วต่อวัน (สำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายบาง ๆ ปริมาณดังกล่าวควรลดลงครึ่งหนึ่ง) ลดหรือกำจัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเติมหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือหากคุณคุ้นเคยกับโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคไขมันในเลือดสูงและอื่น ๆ
  • จำกัด การบริโภคประจำวันของคุณของไขมันอิ่มตัว (เนยไส้กรอกไขมันเนื้อแดงไขมันชีสไขมัน) และกรดไขมันทรานส์ (มาการีนเนยถั่วลิสง)
  • จำกัด การบริโภคน้ำตาลอย่างง่าย (น้ำตาล, ขนมหวาน, เครื่องดื่มหวาน) โดยเฉพาะในตอนเย็น ใช้ในผลิตภัณฑ์ควบคุมปริมาณหวานเพื่อแพร่กระจายบนขนมปังหรือขนมปังกรอบ (เช่นแยมแยมผลไม้น้ำผึ้งและครีม)
  • ควรรับประทานผักสดดิบหรือนึ่ง
  • โยเกิร์ตไม่ควรจะผอม แต่ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตผลไม้ซึ่งโดยทั่วไปจะมีน้ำตาลมาก หากคุณบริโภคนมจำนวนมากควรเลือกนมที่มีไขมันต่ำหรือกึ่งไขมันต่ำซึ่งยังคงมีปริมาณแคลเซียมอยู่
  • รักษาระดับไฟเบอร์ให้สูง (กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ )
  • เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับปริมาณกรดไขมันจำเป็นทุกวันในปริมาณที่น้อยที่สุดดังนั้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่เนื้อสัตว์
  • ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร (น้ำหนักตัว 30 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม) เพิ่มขนาดยาถ้าสีของปัสสาวะมืดเกินไปและ / หรือมีกลิ่น (ตัวอย่างเช่นในฤดูร้อนหรือมากกว่าโดยทั่วไปเมื่อคุณเล่นกีฬาและเหงื่อมาก) ดื่มบ่อยและในปริมาณน้อย ต้องรักษาสมดุลของน้ำโดยการดื่มน้ำเป็นหลักทั้งก๊อกน้ำและน้ำดื่มบรรจุขวดทั้งปลอดภัยและควบคุม โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มที่แตกต่างกัน (เช่นเครื่องดื่มสีส้ม, เครื่องดื่มโคล่า, น้ำผลไม้, กาแฟ, ชา) นอกเหนือจากการให้น้ำยังนำสารอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่ (เช่นน้ำตาลง่าย ๆ ) หรือมีฤทธิ์ทางเภสัชวิทยา (เช่นคาเฟอีน) เครื่องดื่มเหล่านี้ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
  • ลองถ้าเป็นไปได้อย่าพลาดขนม หากคุณอยู่ห่างจากบ้านพาบาร์โปรตีนหรือบาร์ไปกับคุณ ดู: อาหารและของว่าง
  • คุณชอบเนื้อขาว (ไก่, ไก่งวง, กระต่าย) เป็นสีแดง (เนื้อวัว, เนื้อหมู) แต่อย่าแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
  • กินช้าคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
  • อย่าออกกำลังเต็มท้อง ดู: ฟีเจอร์อาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • รักษาตัวเองวันละสัปดาห์เพื่อกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบ
  • กินข้าวหรือขนมปังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น อย่างไรก็ตามความสนใจของสมาคมอาหารทั้งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและผลไม้เพราะพวกเขาร่วมกันก่อให้เกิดกระบวนการหมัก
  • หากคุณอ้วนอย่าซ่อนตัวอยู่ข้างหลังข้ออ้าง: เจตจำนงคือพลัง โปรดจำไว้ว่าเพดานปากสามารถรับการศึกษาได้ภายในสองสามสัปดาห์
  • ทำความคุ้นเคยกับรสนิยมใหม่และหลักการบริโภคอาหารใช้เวลาพอสมควร แต่โดยทั่วไปสิ่งที่อาจดูแปลกในตอนแรกหลังจากความพยายามในการ 'ประทับใจมากขึ้นจนกลายเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์
  • ใส่ใจกับแคลอรี่ "ไร้ประโยชน์" ดู: แคลอรี่ไร้ประโยชน์
  • จำกัด การบริโภคของชีสไขมันและชอบคนที่ผอมกว่าเช่น Piedmontese ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza
  • เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือให้สิ่งล่อใจมากเกินไปให้แปรงฟันของคุณเมื่อคุณทำอาหารเสร็จแล้วหรือใส่ขนมเคี้ยวหรือลูกอมที่ไม่มีกลิ่นหอมในปากของคุณ
  • หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอนลองดื่มนมสักแก้วสักแก้วนอกจากจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแล้วคุณจะไม่ต้องตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนด้วยอาการหิวโหย
  • หลีกเลี่ยงการบริโภคไส้กรอกและเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ซึ่งไนไตรต์จะปรากฏ (E249 E250)
  • ไข่สามารถบริโภคได้อย่างอิสระ (มากถึง 4 ต่อสัปดาห์แผ่กระจายไปหลายวัน) ดู: คอเลสเตอรอลและไข่
  • มื้ออาหารไม่ควรรวยเกินไปและทำอย่างละเอียดดีกว่าการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ (อย่างน้อย 4) กว่าหนึ่งหรือสอง binges ต่อวัน อาหารเช้ามีความสำคัญมากและควรตอบสนองความต้องการแคลอรี่ประมาณ 20% ต่อวัน
  • ในบรรดาวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการทำอาหารด้วยไอน้ำและการใช้หม้อความดัน การทอดและย่างเป็นวิธีที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
  • ใช้ไขมันปรุงรสโดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบและหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันและน้ำมันปรุงสุกแล้ว
  • ไม่ว่าในกรณีใดถ้าคุณตัดสินใจทอดอาหารเป็นบางครั้งควรใช้น้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วลิสงหรือน้ำมันกลั่นทั่วไป ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงเนยและน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (จมูกข้าวสาลีข้าวโพดหรือเมล็ดองุ่น)
  • เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกอาหารที่ปลูกโดยใช้วิธีการทำเกษตรอินทรีย์และการจัดการศัตรูพืชแบบผสมผสานที่ปราศจากสารพิษตกค้างจากปุ๋ยเคมีสารเคมีกำจัดวัชพืชและสารฆ่าเชื้อรา
  • หากคุณต้องออกไปทานอาหารเย็นทานของว่างสักหนึ่งชั่วโมงก่อนออกไปข้างนอก ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและการเลือกอาหารของคุณจะมีความสมดุลมากขึ้น (เช่นการบันทึกของหวานในตอนท้ายของมื้ออาหาร)
  • เรียนรู้วิธีเลือกซื้อ: อ่านฉลากโภชนาการและเตรียมรายการที่ระบุเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ
  • มัน จำกัด การบริโภคอาหารสำเร็จรูปและ precooked แต่ฟรีผักสดและแช่แข็ง
  • ลดการใช้เกลืออย่างต่อเนื่องทั้งที่โต๊ะและในครัว ชอบเกลือที่เสริมด้วยไอโอดีน (เกลือเสริมไอโอดีน) กับเกลือทั่วไป แทนที่เกลือด้วยสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม (เช่นกระเทียม, หัวหอม, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, โรสแมรี่, สะระแหน่, สะระแหน่, ออริกาโน, มาจอแรม, ขึ้นฉ่าย, ขึ้นฉ่าย, ต้นหอม, โหระพา, เมล็ดยี่หร่า) และเครื่องเทศ (เช่นพริกไทย, พริก, จันทน์เทศ ) เพิ่มรสชาติของอาหารโดยใช้น้ำมะนาวและน้ำส้มสายชู เลือกสายผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำ (เมื่อไม่มีขนมปังทูน่ากระป๋องที่มีเกลือต่ำ ฯลฯ )
  • การโจมตีความหิวมักจะซ่อน "ต้องการ" สำหรับน้ำ แทนที่จะกินให้ลองดื่มน้ำมาก ๆ
  • อย่าไปช้อปปิ้งในขณะท้องว่างนี่อาจทำให้คุณซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการที่จะอยู่ห่าง ๆ

    บางครั้งมันจะกินอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยเกลือ (อาหารว่างเผ็ดกรอบถุงมะกอกโต๊ะเนื้อสัตว์และชีส)

เคล็ดลับพิเศษสำหรับคนพิเศษ»

คำแนะนำในการให้อาหาร