เนื่องจากฉันได้รับข้อความจำนวนมากที่ขอข้อมูลเกี่ยวกับ โปรโตคอลการฝึกอบรมแบบไฮบริด และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบทุกคนฉันจะพยายามให้คำตอบที่ละเอียดถี่ถ้วนแม้ในช่วงสั้น ๆ ในบทความนี้
โปรแกรมการฝึกอบรม แบบผสมผสานเป็นการผสมผสานระหว่างวิธีการฝึกอบรม (ระหว่าง Heavy Duty - หรือ HIT - กับวิธีการอื่น ๆ ) เพื่อให้ได้ความเข้มสูงในปริมาณงานขนาดเล็กโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเสียหายของโครงสร้าง myofibrillar ให้ได้มากที่สุด จากนั้นเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของเส้นใย (เพิ่มขึ้นในมวลกล้ามเนื้อ)
ระบบการฝึกอบรม HIT ได้รับการออกแบบโดย Arthur Jones (นักทฤษฎีและนักวิชาการที่ยอดเยี่ยมของวิธีการฝึกอบรมผู้ประดิษฐ์เครื่องลูกเบี้ยว Nautilus ตัวแรก) ในช่วงปลายยุค 60 จากนั้นพัฒนาและปรับแต่งโดย Mike Mentzer (ชื่อ Heavy Duty ) - ขึ้นอยู่กับความสำเร็จของการล้มเหลวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางผ่านความถี่ต่ำและปริมาณงานต่ำ
ดังนั้นการรวมกันของวิธีการนี้ - ในขณะที่ฐานหลักของมันในงานหนัก - ใช้ประโยชน์จากวิธีการที่แตกต่างกันเช่นเขตการฝึกอบรมหรือ POF เช่นเพื่อให้ได้สิ่งที่ฉันเรียกว่า "การทำงานร่วมกันของความเครียดความเครียด" ง่ายต่อการเข้าใจ
อย่างไรก็ตามฉันจำได้ว่าเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและได้รับผลการดำเนินงานมันเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานที่จะต้องเคารพความสมดุลทางสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิตเช่นเดียวกับการจัดการความเครียดของกล้ามเนื้อและระบบผ่านการกำหนดความถี่และระยะเวลาการปลดปล่อย เพื่อให้ความคิดที่ละเอียดถี่ถ้วนแก่คุณฉันแนะนำคุณเกี่ยวกับ "General Adaptation Syndrome (GAS) หรือทฤษฎีความเครียดโดย Hans Selye"
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดโครงสร้างของโปรแกรมจะต้องคำนึงถึงความอาวุโสของวิชาอายุสัณฐานวิทยาและชีวกลศาสตร์ แต่ยังรวมถึงลักษณะนิสัยของเขาด้วย (มันจะดูแปลกสำหรับบางคน แต่ลักษณะนี้ก็มีความสำคัญพื้นฐานด้วย)
ตัวอย่างของโปรโตคอลไฮบริด - POF HD
การฝึกอบรม A)
DIST P. ORIZZ แผ่นสมดุล (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ MAN (PE) 1X 1012
CROSS พร้อมสายเคเบิล (พีซี) 1X810 + 1X68 ถึง SCALAR
กดหน้าอก HD 1X810 + 1X68 ถึงระดับ
ดึงไปสู่การ BIL (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 ถึง SCALAR
ไหล่กด HD 1X810 + 1X68 สู่สเกล
พรึบ AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 ถึงระดับ
การฝึกอบรม B)
กด 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 ถึง SCALAR
กด HORIZ HD 1X1215 + 1X810 เป็น SCALE
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
LEG CURL DISTANCE (PC) 1X810 + 1X68 ถึง SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
กระทืบ 1XMAX
การฝึกอบรม C)
IPEREXTENSION 1X1520
traz LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB แผงด้านหน้าพร้อม LAT M. (PE) 1X 1, 012
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 ถึงเกลา
MAN REMOVER ALT HD 1X810 + 1X68 เป็น SCALE
Curl BILANC HD 1X810 + 1X68 เป็น SCALE
LEG RAISE P. ORIZZ 1XMAX
หมายเหตุ ในวิธีการ POF (ตำแหน่งของงอ), ROM ข้อต่อของการออกกำลังกายแต่ละครั้งแบ่งออกเป็น 3 ส่วน:
- ตำแหน่งกลาง (PI) หรือส่วนที่อยู่ตรงกลางของการเคลื่อนไหว
- ตำแหน่งที่ผิดปกติ (PE) หรือส่วนที่ยืดออก
- ตำแหน่งการหด (PC) หรือส่วนศูนย์กลางของการฝึก
เพื่อยกตัวอย่าง: ในการออกกำลังกายของผู้ที่อยู่บนม้านั่งกับบาร์เบลตำแหน่งกลาง (PI) คือตรงกลางหนึ่งซึ่ง barbell ไม่เคยมาสัมผัสหน้าอก (หยุดที่ประมาณหนึ่งนิ้ว) และไม่นำไปสู่ การขยายแขนทั้งหมดในระยะการกด (ไปถึงการยืดแขนประมาณ 100110 °)
ในการออกกำลังกายของไม้กางเขนบนม้านั่งแนวนอนกับดัมเบลตำแหน่งที่ผิดปกติ (PE) คือแขนที่อยู่ในตำแหน่งแนวนอน (เหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกการคาดการณ์ล่วงหน้าสำหรับการกระตุ้นการสะท้อนกลับของ myotactic) ส่วนโค้งของการเคลื่อนไหวจะประกอบด้วยการลักพาตัว แขนขึ้นไปหนึ่งในสามของการเคลื่อนไหวทั้งหมด
เวลาดำเนินการของทั้งสามเฟสนั้นประมาณ 1 + 1 (1 วินาที + 1 วินาที)
ในซีรีย์ HD นั้น ROM จะเสร็จสมบูรณ์พร้อมเวลาดำเนินการ 6 + 4 (6 วินาทีในระยะบวกของการเคลื่อนไหว 4 วินาทีในเชิงลบหนึ่งครั้ง)
การฟื้นตัวระหว่าง setesercizi จะเริ่มจากอย่างน้อยสองนาทีจนถึงสูงสุด 3