ลดความอ้วน

อาหารเช้าลดน้ำหนัก

การแนะนำ

อาหารเช้า: ความสำคัญในการลดน้ำหนัก

ฟังก์ชั่นอาหารเช้า

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อหลักทุกประการ แน่นอนว่ามันมีปริมาณน้อยกว่าอีกสองมื้อกลางวันและเย็น แต่มีบทบาทที่แม่นยำและสำคัญมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่จะลดน้ำหนักอาหารเช้าที่ "ผิด" สามารถลบล้างงานได้มาก นี่เป็นเพราะมีความจำเป็นต้อง:

  1. เพื่อจัดหาพลังงานที่ขาดไม่ได้ให้กับสิ่งมีชีวิตซึ่งหลังจากการอดอาหารประมาณ 12 ชั่วโมงและในบริบทของการบำบัดด้วยอาหารที่ยาวนานอาจมีความต้องการเร่งด่วนสำหรับแคลอรี่
  2. เชื่อมความต้องการอาหารจากการตื่นครั้งแรก มันเป็นมุมมองที่บางครั้งประเมินค่าต่ำกว่า แต่เป็นพื้นฐานของอาหารที่ไม่เป็นระเบียบส่วนใหญ่หรือมีลักษณะแบบหนึ่ง - สองมื้อมีความอุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเย็น

อาหารลดความอ้วน

อาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นสูตรอาหารที่ส่งเสริมการกำจัดไขมันในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน เมื่อต้องการทำเช่นนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่จะลดน้ำหนัก:

  • ให้แคลอรี่รวมน้อยกว่าที่พวกเขาบริโภค - อาหารลดแคลอรี่ต่ำที่ 70% ของพลังงาน
  • วางสิ่งมีชีวิตในภาวะเมตาบอลิซึมอย่างเพียงพอผ่านสมดุลทางโภชนาการและการไหลเวียนของฮอร์โมนอย่างถูกต้อง (หลีกเลี่ยงการหลั่งอินซูลินตามลำดับซึ่งเกิดจากแคลอรี่ส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารกลั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง)

เห็นได้ชัดว่าหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักจะต้องทำซ้ำในแต่ละมื้อโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่ไม่ขัดขวางการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุด

คุณสมบัติ

ลักษณะที่ 1 ของอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ

อาหารเช้าที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักมีปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ โดยทั่วไปตามการกระจายของเมดิเตอร์เรเนียนอาหารนี้ควรให้พลังงานประมาณ 15 % ของพลังงานทั้งหมด มีการยอมรับการเปลี่ยนแปลงของ± 2/3% แต่ไม่มากเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการจัดระเบียบมื้ออาหาร

ตัวอย่างเช่นในอาหารที่ 2, 100 กิโลแคลอรีอาหารเช้าควรให้ประมาณ 315 กิโลแคลอรี (ระหว่าง 252 ถึง 378 กิโลแคลอรี) การพูด "Spannometrically" เพื่อตรวจสอบความเพียงพอของส่วนต่างๆ (การรับอาหารที่ถูกต้องให้เลือก) คุณควรรู้สึกอยากอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง 30 นาทีหลังอาหารเช้า (ความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับการกระทำและวิถีชีวิต) . ในทางตรงกันข้ามถ้าอาหารประเภทการลดน้ำหนัก hypocaloric สำหรับคนคนเดียวกัน (ซึ่งไม่เพิ่มการออกกำลังกาย) แคลอรี่ทั้งหมดจะกลายเป็น 1470 กิโลแคลอรีและอาหารเช้ารวมอยู่ระหว่าง 176 และ 265 กิโลแคลอรี (221 กิโลแคลอรี)

คุณสมบัติที่สองของอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: สมดุลทางโภชนาการ

อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะต้องมีความสมดุล รูปแบบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาดว่าจะให้แคลอรี่จากไขมันประมาณ 25-30% (ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวด้วยไขมัน 2.5% ที่จำเป็น), ไม่น้อยกว่า 12-13% (และไม่เกิน 18- อย่างแน่นอน พลังงาน 20%) จากโปรตีน (ซึ่งมีค่าทางชีวภาพสูงอย่างน้อย 1/3) และส่วนที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนเล็ก ๆ นั้นเรียบง่าย (10 และไม่เกิน 16%); ความสมดุลทางโภชนาการยังเป็นสิ่งจำเป็น: 30 กรัม / วันของเส้นใยอาหารระดับคอเลสเตอรอล <300 มก. / วันและในปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล เพื่อความสะดวกคุณสมบัติเหล่านี้จะต้องได้รับการประเมินในระบอบโภชนาการรายวันหรือรายสัปดาห์ที่ดีกว่า ไม่จำเป็นต้องให้อาหารเช้าเพื่อให้ได้ 15% ของสารอาหารเหล่านี้ ในทางตรงกันข้ามอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การทำ: น้ำ, คาร์โบไฮเดรตง่าย (จากแลคโตส, ซูโครสและมอลโตส), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ไฟเบอร์, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและวิตามินบี (โดยเฉพาะ B2 riboflavin และ B1 วิตามินบี); นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเล็กน้อยและความเข้มข้นของไขมัน

ในทางกลับกัน glycos เชิงซ้อนส่วนใหญ่จะถูกปกคลุมด้วยอาหารกลางวันและโปรตีนในมื้อเย็น ในอาหารว่างอาหารรองส่วนที่เหลือของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย (มักจะฟรุกโตส) มีอยู่

อาหาร

วิธีการเลือกอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก?

ดังที่คุณสามารถดูได้จากตัวอย่างที่แสดงในตารางด้านล่างความแตกต่างระหว่างอาหารเช้าปกติกับอีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้มีเฉพาะในส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารด้วย การลดแคลอรี่ 15% เกิดขึ้นเนื่องจาก "ปริมาณ" อาหารที่ต่ำลงและเนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

นมมีอยู่เสมอเป็นแหล่งสำคัญของน้ำ riboflavin และแคลเซียม ยิ่งไปกว่านั้นความเข้มข้นของโปรตีนและปริมาณน้ำที่น้อยทำให้เกิดการย่อยอาหารที่ช้า ลักษณะนี้นอกเหนือไปจากการชะลอการโจมตีของความอยากอาหารลดลงขัดขวางอินซูลินที่อาจเกิดขึ้นจากการกินเพียงอนุพันธ์หวานของแป้งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

เราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้ด้วยการเปลี่ยนปริมาณนมที่พร่องมันเนย delactosato ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารของแลคโตสที่ทนไม่ได้ ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาทและผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้โปรตีนนมตราบใดที่มีการเสริมสารอาหารที่อาจขาดไป (แคลเซียมและไรโบฟลาวิน)

กลุ่มอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่เสมอคือ III นั่นคือธัญพืชและอนุพันธ์ แหล่งที่มาของแป้งจากธรรมชาติอาหารเหล่านี้เป็นโครงสร้างของแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่รับประทานในมื้อเช้า พวกเขายังมีส่วนช่วยในการสร้างแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด เส้นใยลดความหนาแน่นแคลอรี่และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด; แต่ปริมาณเกลือและวิตามินจะเพิ่มขึ้นแทน

แยมและน้ำผึ้งเพิ่มปริมาณน้ำตาลที่ง่ายด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจึงมีความพร้อมมากขึ้นและช่วยเพิ่มความน่ากินของมื้ออาหาร โกโก้แม้จะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีฟังก์ชั่นอาหารเหมือนกัน

ตัวอย่าง

ตัวอย่างอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

ตอนนี้เราเสนอตัวอย่างของอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่อ้างถึงกรณีที่แตกต่างกันและมีความต้องการที่แตกต่างกัน:

  • กรณีที่ 1 : พนักงานชายอายุ 29-30 ปีสูง 1.78 ซม. รัฐธรรมนูญปกติและประเภทสัณฐานวิทยาไม่ได้ออกกำลังกาย นอร์โกลอโรติคอาหาร 2218 กิโลแคลอรี อาหารแคลอรี่ต่ำ 1, 553 กิโลแคลอรี อาหารเช้าปกติ 333 kcal อาหารเช้าลดน้ำหนัก 233 กิโลแคลอรี
  • กรณีที่ 2 : พนักงานหญิงอายุ 29-30 ปีสูง 1.62 ซม. รัฐธรรมนูญปกติและประเภทก้านไม่ได้ออกกำลังกาย อาหาร Normocaloric 2067 กิโลแคลอรี อาหารแคลอรี่ต่ำ 1, 474 กิโลแคลอรี อาหารเช้าปกติ 310 kcal อาหารเช้าลดน้ำหนัก 217 กิโลแคลอรี
  • กรณีที่ 3 : ผู้ปฏิบัติงานชายอายุ 20 ปีสูง 1.85 ซม. แลคโตสทนต่อการสร้างรัฐธรรมนูญและสัณฐานวิทยาแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในห้องยกน้ำหนัก นอร์โกลอโรติคอาหาร 3231 กิโลแคลอรี อาหารแคลอรี่ต่ำ 2, 2262 กิโลแคลอรี อาหารเช้าปกติ 485 kcal อาหารเช้าลดน้ำหนัก 339 กิโลแคลอรี
  • กรณีที่ 4 : แม่บ้านที่เกษียณอายุแล้ว (เพศหญิง) อายุ 65 ปีได้รับฮอร์โมนทดแทนวิตามินดีและแคลเซียมความสูง 1.55 ซม. รัฐธรรมนูญแบบปกติและลักษณะทางสัณฐานวิทยาฝึกเดินเร็วสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แคลอรี่อาหารปกติ 1, 822 กิโลแคลอรี อาหารแคลอรี่ต่ำ 1, 275 kcal อาหารเช้าลดน้ำหนัก 191 กิโลแคลอรี

หมายเหตุ : คุณตั้งใจ จำกัด ทางเลือกของอาหารไว้ 2-3 กลุ่มอาหาร ด้วยวิธีนี้มันง่ายที่จะเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารเช้าทั้งสองประเภทและวิธีการที่จะสามารถปรับเปลี่ยนของตัวเองโดยการเปลี่ยนเป็นอาหารลดน้ำหนัก ในมื้อเดียวกันเราอาจรวมถึงผลไม้สดผลไม้แห้งชาและอื่น ๆ (ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในรายละเอียดทางโภชนาการ)

กรณีที่ 1 กรณีที่ 2
อาหารเช้าธรรมดาในการลดน้ำหนักอาหารเช้าธรรมดาในการลดน้ำหนัก
333kcal233kcal310 กิโลแคลอรี217 kcal
นมวัวกึ่งไขมันต่ำ 300 มลนมวัวไขมันต่ำบางส่วน 250 มลโยเกิร์ตไขมันต่ำ 300 กรัมโยเกิร์ตไขมันต่ำ 300 กรัม
โกโก้ 5 กรัม---
Rusks 24 กรัมโฮลมีล 24 กรัมขนมปังโฮลวีต 50 กรัมขนมปังโฮลวีล 25 กรัม
แยมแบบดั้งเดิม 30 กรัมแยมน้ำตาลต่ำ 30 กรัมน้ำผึ้ง 20 กรัมน้ำผึ้ง 10 กรัม

กรณีที่ 3 กรณีที่ 4
อาหารเช้าธรรมดาในการลดน้ำหนักอาหารเช้าธรรมดาในการลดน้ำหนัก
485 kcal339 kcal273 kcal191 กิโลแคลอรี
เดลาสเตทนมวัวทั้งโค 300 มลเดลาสเตทนมวัวทั้งวัว 250 มลนมถั่วเหลืองเสริม (ในแคลเซียมและ riboflavin) 300 มลนมถั่วเหลืองเสริม (ในแคลเซียมและไรโบฟลาวิน)

250 มล

โกโก้ 5 กรัม---
ขนมปังโฮลวีต 25 กรัมขนมปังโฮลวีต 25 กรัมมูสลี่ 45 กรัมมูสลี่ 30 กรัม
แยมแบบดั้งเดิม 10 กรัมแยมน้ำตาลต่ำ 10 กรัม--
มูสลี่ 30 กรัมมูสลี่ 15 กรัม--
บิสกิตธรรมดา 25 กรัมขนมปังกรอบหนึ่งชิ้น 15 กรัม--