สรีรวิทยา

Cortisol: ศัตรูตัวร้ายที่สุดของ Fitness

โดย Dr. Nicola Sacchi - ผู้แต่งหนังสือ: ยาเสพติดและยาสลบในกีฬา -

คอร์ติซอลยังเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียดเนื่องจากร่างกายผลิตภายใต้สภาวะความเครียดซึ่งร่างกายได้รับการยอมรับว่าเป็นการรบกวนสภาวะสมดุลของร่างกาย (สภาวะสมดุลของเซลล์กับสภาพแวดล้อม) เหตุการณ์ใดก็ตามที่มีความสามารถในการขัดขวางสภาวะสมดุลของเซลล์หรือสารอินทรีย์จะถือว่าร่างกายเป็นตัวแทนของความเครียด

ฮอร์โมนนี้เป็นสารที่มีการกระทำมีแง่ลบมากมายต่อสุขภาพและสุขภาพ กิจกรรมของคอร์ติซอลลดความสามารถทางกายภาพส่งเสริมการกักเก็บน้ำกล้ามเนื้อ catabolises ส่งเสริมการสะสมไขมันนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทั่วไปและทำให้เกิดภาวะ hyperinsulinemia ทำให้สิ่งมีชีวิตออกจากรูปร่างแน่นอน การกระทำทั้งหมดนี้เห็นได้ชัดว่าเป็นการต่อต้านสำหรับคนที่พยายามรักษาให้เหมาะสม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการเหมาะสมที่จะดำเนินชีวิตที่ควบคุมการผลิตฮอร์โมนนี้

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คอร์ติซอลถูกหลั่งออกมาในระดับที่มากขึ้นเมื่อผู้ถูกทดลองอยู่ภายใต้สถานการณ์ความเครียดเรื้อรังดังนั้นปัจจัยต่าง ๆ มากมายสามารถส่งเสริมการปลดปล่อยฮอร์โมนนี้ การรู้และหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ช่วยให้แต่ละคนมีสุขภาพที่ดีขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้คนที่อยู่ภายใต้สถานการณ์ความเครียดมักจะได้รับน้ำหนักมีพลังงานน้อยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมีปัญหาในการนอนหลับถือของเหลว เหล่านี้ล้วนเป็นผลที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล

เพื่อควบคุมการผลิตฮอร์โมนนี้ดีขึ้นบุคคลสามารถใช้มาตรการหลายอย่างในรูปแบบของชีวิตของเขาเอง:

ส่วนที่เหลือ :

  • นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงการพักผ่อนเป็นเงื่อนไขของความเครียดที่ยิ่งใหญ่
  • อย่าย้อนกลับของรอบวันจากนั้นเข้านอนในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้าจังหวะชีวภาพจะถูกสแกนด้วยแสงย้อนกลับพวกมันจะเปลี่ยนการผลิต glucocorticoids
  • ทำถ้าเป็นไปได้ให้พัก 30 นาทีในช่วงบ่าย

แหล่งจ่ายไฟ:

  • ทำอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ อาจกินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะทำให้คอร์ติซอลปลดปล่อย
  • ทานคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและ / หรืออินซูลินที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นผลมาจากการหลั่งอินซูลินมากเกินไปซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ดูดซับน้ำตาล
  • ทานคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักนั้นใช้น้ำตาลและนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะช่วยกระตุ้นการปล่อยกลูโคคอร์ติคอย
  • รับประทานอาหารเช้าพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตทันทีที่คุณตื่นขึ้นหลังจากคืนอาหารเร็วร่างกายจะต้องสร้างน้ำตาลในเลือดที่ตกลงมาในตอนกลางคืน
  • อย่าอดอาหารเนื่องจากการอดอาหารนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงนอกเหนือไปจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
  • รับผักและผลไม้และอาจเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ซับซ้อนเนื่องจากอนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์และกระตุ้นการอักเสบที่ทำให้คอร์ติซอลปลดปล่อย
  • กินปลาที่มีไขมันหรือใช้โอเมก้า 3 เสริมเนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่ส่งเสริมการปลดปล่อยคอร์ติซอล
  • ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร: นอกเหนือจากการส่งเสริมการกำจัดสารพิษคุณหลีกเลี่ยงสภาวะที่เป็นไปได้ของการขาดน้ำซึ่งเป็นสภาวะที่เครียดมากสำหรับร่างกาย
  • จิบน้ำระหว่างและหลังการออกกำลังกายด้วยเหตุผลเดียวกันกับจุดก่อนหน้า

การฝึกอบรม:

  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ยาวนานเนื่องจากการปล่อยกลูโคคอร์ติคอยด์เป็นสัดส่วนกับระยะเวลาของการออกกำลังกาย
  • ให้พักวันหนึ่งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อชอกช้ำที่เกิดจากการฝึกอบรมเปิดใช้งานการตอบสนองการอักเสบว่าถ้ามีการปล่อยคอร์ติซอลมากเกินไปจากนั้นให้ฝึกฝนร่างกายที่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

นิสัยที่ดี:

  • อย่าเพิกเฉยต่อโรคต่างๆเนื่องจากโรคใด ๆ ที่มีการปลดปล่อยกลูโคคอร์ติคอยด์
  • ลดจังหวะเมามันที่สามารถทำให้ร่างกายเครียด
  • พยายามลดความวิตกกังวลและความตื่นเต้นที่มากเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการใช้ยาและแอลกอฮอล์

ปกป้องจากตัวแทนบรรยากาศ:

  • หลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่รุนแรงหรืออย่างน้อยก็ปกปิดเมื่อมันเย็นและมองหาสถานที่เย็นในวันที่อากาศร้อน
  • ปกป้องตัวคุณเองจากแสงแดดเนื่องจากการได้รับแสงแดดมากเกินไปจะทำลายผิวทำให้ร่างกายร้อนจัดและตอบสนองต่อการอักเสบ

สิ่งบ่งชี้เหล่านี้ช่วยปรับปรุงชีวิตและลดการผลิตคอร์ติซอลซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพความเป็นอยู่การลดน้ำหนักการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายอย่างเต็มรูปแบบ