โดย Dr. Filippo Casini
ผู้อ่านที่รักด้วยบทความนี้ฉันต้องการที่จะช่วยเหลือทุกคนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายปีพูดอย่างน้อย 3 หรือ 4 และด้วยเหตุผลใดก็ตามไม่พอใจกับผลที่ได้รับหรืออาจเพียงแค่ พวกเขาไม่ได้รับอย่างง่ายดายเหมือนกับตอนที่พวกเขาเริ่มฝึกน้ำหนัก
ด้วยอุปกรณ์ขนาดเล็ก แต่ฉลาดในสองสามเดือนคุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากของมวลกล้ามเนื้อและการเล่นกีฬาโดยทำตามกฎเล็ก ๆ น้อย ๆ
เป็นเรื่องที่ดีที่ต้องจำไว้ว่านักกีฬาที่ต้องการเติบโตอย่างกล้ามเนื้อต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 ตัวยกเว้นในเวลาที่กำหนดเมื่อต้องการน้ำตาลและ 1 กรัมของไขมันหากเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องพื้นฐานที่คุณฝึกฝนด้วยความแน่วแน่และความเข้มข้นที่ยอดเยี่ยมในการใช้ประโยชน์จากสารอาหารที่คุณใส่เข้าไปในอาหารของคุณ:
จะคิดไม่ถึงสำหรับนักกีฬาปกติตัวอย่างเช่นหนึ่งในนักปั่นจักรยานหลายคนในวันอาทิตย์หรือนักฟุตบอลสมัครเล่นกินโปรตีน 2 กรัมขึ้นไปต่อกิโลกรัม 1.5 จะมากกว่าเพียงพอในขณะที่นักกีฬาที่ทำกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในตอนท้ายของการเติบโตของกล้ามเนื้อเชื่อมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมเต็มกล้ามเนื้อสารอาหารที่จะเติบโตอย่างแท้จริง
นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ แม้แต่วันละ 3-4 ลิตร (1 ลิตรต่อน้ำหนัก 20 กิโลกรัม) หากเป็นไปได้จากอาหาร จำกัด เพียง 1-2 แก้วในระหว่างมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายสะอาดและชุ่มชื้นและกล้ามเนื้ออุดมไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารอยู่เสมอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำให้หัวใจมีประสิทธิภาพและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานรวมถึงการใช้ประโยชน์จากการวิ่งเพื่อเพิ่มระดับ HDL ที่ดีและเพิ่มความจุปอด
โดยทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้และใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันที่ร่างกายสงวนที่จะเติบโตพยายามในเวลาอื่น ๆ ที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่มีสุขภาพดีมันจะง่ายต่อการควบคุมเครื่องยนต์ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกไม่กี่ปีมันก็เย็นลงเล็กน้อย
1) เติม glycogen store (กล้ามเนื้อและตับ) เมื่อตื่นขึ้น:
ดื่มส่วนผสมของเซรั่มโปรตีนที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มต้นการไหลของกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อและป้องกันการเกิด catabolism ออกหากินเวลากลางคืนพร้อมกับเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีน้ำตาลประมาณ 500 มล.
ES เมื่อคุณตื่นนอนก่อนอื่นก่อนที่คุณจะล้างและแต่งตัวถ้าคุณสามารถกินโปรตีน 0.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนัก (เช่นโปรตีน 40 กรัมถ้าน้ำหนัก 80 กิโลกรัม) เวย์นั่นคือหางนมซึ่งจะไหลเวียนทันที นอกจากนี้ยังต้องขอบคุณแรงขับดันที่เกิดจากอินซูลินฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณจะได้รับการกระตุ้นโดยการดื่มประมาณ 500 มล. (ขวดเล็ก) ของเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีน้ำตาลมากเช่น Gatorade หรือ Energade
เมื่อตื่นขึ้นมาน้ำตาลส่วนเกินจะไม่ตกอยู่ในเซลล์ไขมันเนื่องจากเป็นตัวรองรับสำหรับการสร้างกรดไขมันใหม่ แต่จะเติมสต็อกของตับและกล้ามเนื้อไกลโคเจน
บริโภคเครื่องดื่มเริ่มต้นนี้ล้างเครื่องแต่งกายและหากคุณมีโอกาสประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มทุกอย่างให้กินอาหารที่เป็นของแข็ง
อุดมคติคือการบริโภคไข่ขาวกวน (1 อัลบั้มทุก ๆ 12 กิโลกรัมของน้ำหนักถ้าเรามีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและ 6-7 ไข่ขาวไข่ขาว) กับชิ้นบาง ๆ (3-4 หนึ่งสำหรับทุก 20 กิโลกรัมของน้ำหนัก) เพื่อปล่อย AA ใน แน่นอนในตอนเช้าเป็นแหล่งไข่ (ในกรณีนี้เป็นไข่ขาว) แหล่งโปรตีนที่ปล่อยช้าปานกลาง
เส้นใยที่ได้จากอาหารหนึ่งชนิดจะช่วยปรับการดูดซึมของโปรตีนและชะลอการย่อยอาหารซึ่งรับประกันการไหลเวียนของสารอาหารอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งอาหารมื้อต่อไป
2) ปรับให้เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายและระหว่าง:
ในการออกกำลังกายก่อนแนะนำให้บริโภคเวย์โปรตีนประมาณ 20 กรัม (1 กรัมต่อน้ำหนัก 4 กิโลกรัม) ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกจากนั้นทันทีก่อนที่จะเปลี่ยนโรงยิมในห้องล็อกเกอร์เอาแท็บเล็ต BCAA จาก 1 กรัมที่มีอัตราส่วน 2: 1: 1 เหมาะสมที่สุด (เช่นอาหารเสริม BCAA ที่ทันสมัย) ทุก ๆ 20 กิโลกรัมของน้ำหนัก (ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำหนัก 100 กิโลกรัมฉันจะใช้ 5)
จากนั้นเริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคเพื่อขยับเมตาบอลิซึมเล็กน้อยและปรับปรุงการดูดซึมของกรดอะมิโนโซ่กิ่งซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อจาก catabolism เช่นการใช้โปรตีนของตัวเองเพื่อสร้างกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ เพื่อจุดประสงค์และเพื่อดำเนินความพยายามต่อไปแม้ว่าร้านค้าไกลโคเจนจะหมดแรงนั่นคือประมาณ 20-25 นาทีหลังจากเริ่มกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรุนแรง: กล้ามเนื้อจะใช้ BCAA ที่แทรกจากภายนอกเพื่อรักษาโปรตีนของตัวเอง
ผ่านการฝึกอบรมครึ่งหนึ่งบริโภค 50% ของปริมาณ BCAA ที่เริ่มต้น (เช่นถ้าฉันกิน 5 ตอนเริ่มต้นฉันจะกินอีก 2.5 เม็ด 1 กรัม)
ส่วนที่สอง»
